¡Las largas vacaciones son el paraíso para todos los adolescentes! ¿Estás de acuerdo? El problema es que los adolescentes que están de vacaciones escolares tienden a dormir hasta tarde porque no quieren perder su tiempo de vacaciones. Como resultado, cuando comienzan las clases, también les resulta difícil dormir temprano y despertarse por la mañana. Incluso si se despierta, el cuerpo que no duerme definitivamente se sentirá cansado. Si la situación anterior también es su mayor problema en este momento, lea este artículo para restaurar su ciclo de sueño de una manera positiva y no dañar su salud.
Paso
Parte 1 de 3: Vete a la cama temprano
Paso 1. Ajuste su ciclo de sueño gradualmente
Si está acostumbrado a dormir en medio de la noche, es probable que no pueda quedarse dormido repentinamente a las 8 p.m. En lugar de hacer cambios demasiado drásticos, primero intente adelantar la hora de acostarse a las 11 en punto. Al día siguiente, retrase la hora de acostarse hasta las 10 pm, y así sucesivamente. Generalmente, su cuerpo puede tardar unos días o unas semanas en cambiar su ritmo natural.
Dale a tu cuerpo y cerebro tiempo para adaptarse. ¡No empiece a restaurar su ciclo de sueño dos días antes de que empiecen las clases! Créame, no podrá convertirse repentinamente en una persona que pueda despertarse temprano sin sentirse cansado al día siguiente en dos días. Tu cuerpo y tu cerebro necesitan tiempo para arreglar tu sueño natural; Entonces, como mínimo, comience a mejorar su ciclo de sueño unas semanas antes de que comience la escuela
Paso 2. Determine la cantidad de sueño que necesita
Los diferentes grupos de edad requieren diferentes horas de sueño. Por ejemplo, los niños de 6 a 13 años deben dormir al menos de 9 a 11 horas por la noche, mientras que los adolescentes de 14 a 17 años deben dormir al menos de 8 a 10 horas por la noche. Mientras tanto, los adultos jóvenes de entre 18 y 25 años deben dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
Paso 3. Haga ejercicio todos los días
El ejercicio regular es una forma poderosa de mantener altos sus niveles de energía y garantizar una buena noche de sueño. Además, también te ayudarán a dormir más rápido, ¡ya sabes! Las investigaciones también muestran que las personas que hacen ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana se sienten con más energía fuera de la hora de acostarse.
Hacer ejercicio demasiado tarde puede hacer que su cuerpo tenga energía en lugar de adormecerse. Por lo tanto, asegúrese de hacer ejercicio solo por la mañana o por la noche; Por la noche, ocupa tu tiempo haciendo cosas relajantes como leer un libro
Paso 4. Evite la cafeína por completo
La cafeína no solo tiene el potencial de dificultarle el sueño, sino que también puede hacer que duerma con menos sonido y calidad. Si evita la cafeína por completo, sus posibilidades de conseguir un sueño profundo y de calidad aumentarán considerablemente. Si tiene problemas para hacer esto, al menos no beba cafeína seis horas antes de acostarse.
Paso 5. Mantenga los dispositivos electrónicos fuera de su cama
En otras palabras, no use su teléfono, tableta, televisión, etc. Antes de dormir. Se ha demostrado científicamente que la luz de la pantalla del dispositivo es eficaz para despertar el cerebro y el cuerpo. La puesta de sol es una señal para que su cuerpo descanse; Es por eso que también debe mantener otras fuentes de luz, como la luz, lejos de la pantalla de su dispositivo para indicarle a su cerebro que se duerma.
Paso 6. Compre una máquina de ruido blanco
No te preocupes; Hoy en día, casi todos los teléfonos inteligentes tienen una aplicación de ruido blanco. Sin embargo, asegúrese de que la pantalla de su teléfono esté apagada mientras utiliza la aplicación. Su cerebro necesita ser estimulado constantemente, por lo que es difícil "dejar de trabajar" por la noche; La máquina de ruido blanco mantiene tu cerebro estimulado de una manera suave y relajante para que aún puedas dormir. Además, el ruido blanco también reducirá el ruido del exterior de su habitación que tiene el potencial de interrumpir su sueño. Experimente con diferentes tipos de ruido blanco, como el sonido de un trueno, el sonido de un fuego elegante, el sonido de la selva tropical, etc.
Paso 7. Baje la temperatura ambiente
Acostarse en una habitación cálida y húmeda dificultará el sueño. Al bajar la temperatura ambiente, la temperatura de su cuerpo también disminuirá. Después de eso, su cerebro le indicará a su cuerpo que es hora de dormir. En su lugar, asegúrese de que la temperatura de su habitación esté siempre en el rango de 16-18 ° C. Si no se puede controlar la temperatura de su habitación, al menos coloque un ventilador cerca de su cama; El ruido del ventilador (también conocido como ruido blanco) puede hacer que te duermas más rápido.
Parte 2 de 3: Despierta temprano
Paso 1. Configure una alarma más temprano cada día
Ajuste su tiempo de vigilia gradualmente. Por ejemplo, puede configurar una alarma una hora antes que la alarma de despertador del día anterior todas las mañanas.
No importa cuánto quieras presionar el botón de repetición, ¡no lo hagas! Créame, acostumbrarse a presionar el botón de repetición solo hará que le resulte más difícil despertarse la próxima vez
Paso 2. Mire fijamente una luz brillante tan pronto como se despierte
Al hacerlo, su cerebro recibirá una señal de que es hora de que se despierte; Además, la luz brillante también es eficaz para eliminar la somnolencia. Por lo tanto, abra las cortinas, encienda las luces de la habitación o incluso salga de su habitación. La luz brillante lo despertará y elevará su estado de ánimo por la mañana.
Paso 3. Haga su cama tan pronto como se despierte
Esta actividad es muy fácil de hacer, pero algunas personas optan por omitirla. Hacer su cama puede hacer que se sienta "hecho en una tarea" por la mañana; Además, ni siquiera puedes recostarte en una cama ordenada, ¿verdad? Adquiera el hábito de hacer esto todas las mañanas.
Paso 4. Beba un vaso grande de agua
Cuando duerme por la noche, su cuerpo que no recibe la ingesta de líquidos se deshidratará. Esta situación te hace sentir cansado por la mañana. Para superar esto, asegúrese de beber inmediatamente un gran vaso de agua poco después de despertarse. Además de hidratar su cuerpo, el agua también es eficaz para proporcionar una inyección de energía y adrenalina para mantener su cuerpo despierto por la mañana.
Paso 5. Ponga música relajante
Estar rodeado de silencio definitivamente hará que sea más fácil (o al menos tentado) conciliar el sueño. No es necesario reproducir las últimas canciones a un volumen alto; simplemente encienda la música de tempo rápido con letras positivas. Sin lugar a dudas, tu cuerpo que solía sentirse como un no-muerto se transformará nuevamente en un humano normal. Compile una lista de canciones con el tema "Despierta por la mañana" en su teléfono celular que siempre puede enchufar mientras se desplaza por la mañana.
Parte 3 de 3: Empezar bien el día
Paso 1. No olvide el desayuno
Si su nivel de azúcar en sangre es bajo, su nivel de energía será bajo. Por lo tanto, coma un menú de desayuno saludable y abundante por la mañana; Seguro que tu cuerpo se sentirá mucho más energizado por las mañanas.
Trate de comer siempre alimentos saludables y ricos en nutrientes para que sus niveles de energía sean siempre estables. Puede tener la tentación de comer un desayuno más "sabroso", como cereales azucarados o pasteles dulces. Este tipo de refrigerio te dará energía en un instante; pero después de eso, su cuerpo se cansará y adormecerá más fácilmente
Paso 2. Estírate
Mueva su cuerpo a voluntad por la mañana. Si tienes tiempo para hacer ejercicio, ¡hazlo! Pero si tu tiempo es limitado, al menos haz estiramientos ligeros. Cuando se estira, su corazón bombea sangre y oxígeno al cerebro; Como resultado, su cuerpo liberará endorfinas que lo harán sentir mejor por la mañana.
Paso 3. No eche una siesta
Es natural que su cuerpo se sienta cansado y con sueño constante mientras se acostumbra a su nuevo horario. Sin embargo, no importa lo cansado que esté tu cuerpo, ¡no te eches una siesta! Las siestas corren el riesgo de dificultarle conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche. ¡No pierda su arduo trabajo todo este tiempo!
Consejos
- Si está acostumbrado a presionar el botón de repetición mientras aún está medio dormido, intente alejar la alarma de su cama. Obligue a su cuerpo a levantarse de la cama y apague la alarma; Para la mayoría de las personas, levantarse de la cama es la parte más difícil.
- Prepara un desayuno fácil, rápido y abundante la noche anterior. Nunca se salte el desayuno, incluso si su tiempo por la mañana es muy limitado. Recuerde, el desayuno es su fuente de energía por la mañana.
- Prepare su uniforme y útiles escolares la noche anterior. Preparar las cosas liberará algunos de los factores estresantes por la mañana y le ahorrará tiempo.
- No te metas con tu ciclo de sueño los fines de semana. Quedarse despierto hasta tarde los fines de semana interrumpirá la rutina de la hora de acostarse de los días anteriores que tanto ha trabajado para formar.
- Tome una ducha antes de acostarse; Créeme, dormirás mejor después de eso.
- Guarde todos los dispositivos que puedan perturbar su sueño.
- Empiece a mejorar su ciclo de sueño un mes antes de que empiecen las clases.
- Si tiene problemas para mantener su teléfono alejado por la noche, intente no cargarlo todo el día. Por lo tanto, por la noche, la batería de su teléfono se agotará. Como resultado, no tiene otra opción que cargar la batería (no usarla) y dormir.
- No coma dulces o alimentos similares que aumenten la energía antes de acostarse.
