¿Alguna vez se ha quedado dormido y luego se ha despertado completamente una hora después? Los patrones de sueño interrumpidos pueden ser muy irritantes y provocar fatiga matutina, cuando es necesario estar alerta. Este artículo le brindará algunos consejos y ejercicios a seguir si se despierta en medio de la noche, además de sugerirle cambios a largo plazo que puede hacer en sus hábitos de sueño para desarrollar patrones de sueño saludables y tranquilos.
Paso
Método 1 de 2: vuelve a dormir en el lugar
Paso 1. Haga ejercicios de respiración profunda
Al concentrarse y controlar su respiración, puede disminuir su frecuencia cardíaca y disminuir su presión arterial; y así prepara tu cuerpo para volver a dormir.
- Cuando esté en posición supina, relaje todos los músculos de su cuerpo como sea posible.
- Inhale lentamente por la nariz, concentrándose en llenar de aire la parte inferior de la cavidad torácica. Verá que su estómago se levanta, no solo su pecho moviéndose.
- Haga este paso lentamente y con control. Haga esto durante 8 a 10 segundos.
- Aguante la respiración durante 1-2 segundos.
- Relájate y deja que el aire salga de tu pecho a un ritmo natural.
- Repite este proceso hasta que sientas que te vuelves a dormir.
Paso 2. Realice la relajación progresiva
La relajación progresiva es una técnica que le pide que se concentre en cada uno de los principales grupos de músculos de su cuerpo individualmente, relajándolos uno por uno. A pesar de que vivimos con nuestros cuerpos, a la mayoría de las personas les resulta realmente difícil conceptualizar todo su cuerpo a la vez. Cuando nos acostamos y tratamos de relajarnos para conciliar el sueño, es posible que todavía tengamos algunas partes de nuestro cuerpo tensas. En su lugar, intente lo siguiente:
- Acuéstese boca arriba, cierre los ojos y concéntrese en cómo se siente su cuerpo en ese momento.
- Concéntrate en tus pies, relaja todos los músculos que están ahí y deja que tus pies se hundan en el colchón. Intente imaginar cada músculo de su pie, desde los dedos hasta los talones, y relájelos.
- Continúe hasta las pantorrillas y las rodillas. Continúe el paso anterior desde el talón hacia arriba, aflojando cualquier tensión que pueda estar reteniendo en sus músculos y simplemente dejando que sus pies reposen allí.
- Continúe subiendo por los muslos, haciendo lo mismo.
- Continúe en las nalgas y luego en la zona lumbar.
- Reserva unos momentos en tu pecho y estómago. Concéntrese en la respiración: haga que su respiración sea más profunda y concéntrese en el proceso de inhalar y exhalar.
- Continúe con sus manos. Como has hecho con tus piernas, imagina todos los pequeños músculos de tus manos y relájate uno por uno. Comience con los dedos, luego las palmas de las manos y luego las muñecas.
- Continúe hasta la parte superior de los brazos y luego los hombros.
- Relaje los músculos de su cuello, muchas personas almacenan la mayor parte de la tensión muscular en esta área.
- Afloje los músculos de la mandíbula que puede estar apretando constantemente de manera involuntaria.
- Continúe con los párpados y las mejillas. Deja que todo tu cráneo se hunda en la almohada.
- Una vez que haya hecho su inventario de relajación de todo el cuerpo, intente volver a dormirse.
Paso 3. Realice ejercicios de tensión de los dedos del pie
Si bien puede parecer que tensar un músculo una y otra vez puede mantenerlo despierto, estirar los dedos de los pies en realidad relaja otros músculos de su cuerpo y lo prepara para el descanso.
- Acuéstese en la cama, cierre los ojos y concéntrese en los dedos de los pies.
- Tire de los dedos de los pies hacia atrás, hacia la cara. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Relaje los músculos de los dedos durante 10 segundos.
- Repite este proceso 10 veces, luego intenta volver a dormirte.
Paso 4. Utilice un mantra calmante para reducir la ansiedad
Los mantras son sonidos que se repiten una y otra vez para desviar la atención de los pensamientos que distraen. El más común de estos hechizos es el sonido "Om", aunque puedes usar cualquier sonido que sea simple y relajante. El mantra centra su atención en 1) la actividad para producir el sonido, 2) la sensación táctil de producir el sonido con la boca y la garganta, y 3) el sonido relajante que produce.
- Acuéstese en la cama y cierre los ojos.
- Inhale profundamente para llenar lentamente sus pulmones, aspirando aire hacia la parte inferior de la cavidad torácica. Verá que su estómago se mueve hacia arriba, no su pecho.
- Diga "Om", mantenga presionada la "o" durante el tiempo que se sienta cómodo.
- Concéntrese solo en las tres dimensiones del mantra: acción, sentimiento y sonido. Piense en estas tres cosas hasta que todo lo demás desaparezca.
- Descanse un segundo en silencio.
- Repita hasta que su ansiedad disminuya.
Paso 5. Lucha contra los pensamientos negativos
Si te despiertas en medio de la noche, indefenso debido a la ansiedad o el estrés, no podrás volver a dormirte hasta que superes los pensamientos negativos que se apoderan de tu mente.
- Pregúntese: "¿Son estos pensamientos productivos? ¿Me ayudarán a lograr mis objetivos o son simplemente pensamientos obsesivos e inútiles sin fin?"
- Si estos pensamientos son productivos, déjelos encontrar su propia salida. Es posible que se sienta relajado después de pensar en una solución a un problema que encontró ese día.
- Si estos pensamientos son negativos, no se deje atrapar por ellos. Date cuenta de que tener este tipo de pensamientos no tendrá un efecto positivo en tu vida y oblígate a dejar de pensar en ellos.
- Este paso es muy difícil y requerirá mucha práctica y determinación. Al principio, es posible que no tenga éxito, pero a medida que pase el tiempo con esfuerzo, aprenderá a controlar si los pensamientos negativos pueden mantenerlo despierto por la noche o no.
Paso 6. Utilice afirmaciones positivas
Es muy difícil conciliar el sueño si se mantiene en una mentalidad negativa, por lo que las afirmaciones positivas, una técnica para repetirse pensamientos positivos hasta que la ansiedad disminuya, pueden ser útiles en medio de la noche.
- Comience con afirmaciones positivas más tangibles y comunes como "Soy una buena persona"; "Yo creo en mi mismo"; o "¡Mi día mañana será hermoso!"
- Repítete algunas de estas afirmaciones hasta que te sientas un poco relajado por el proceso de repetición.
-
Luego, pase a afirmaciones más específicas que se dirijan directamente a la raíz de la ansiedad que lo mantiene despierto. Algunos ejemplos pueden ser:
- "Encontraré al hombre / mujer de mis sueños"
- "Encontraré un trabajo mejor pronto".
- "Estoy feliz con mi cuerpo".
Paso 7. Baje la temperatura ambiente
Inconscientemente, el cerebro regula la temperatura corporal todo el tiempo. Pero el cerebro intenta alcanzar una temperatura corporal interna diferente cuando estás despierto que cuando estás dormido. Bajar ligeramente la temperatura externa ayudará al cuerpo a prepararse para descansar. Si su habitación es cálida, baje la temperatura de 18 a 20 grados Celsius.
Paso 8. Saque a su mascota de la cama
Si bien colaborar con un perro o un gato a la hora de acostarse te hace sentir emocionalmente cómodo, las investigaciones muestran que el 53% de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas admiten que su amigo peludo interrumpe sus patrones de sueño durante la noche. Tu mascota no tiene el mismo ciclo de sueño que los humanos y no se sentirá obligado a permanecer tranquilo o callado por tu bien. Mantener a las mascotas fuera del dormitorio puede ser la clave para permitirle dormir toda la noche.
Paso 9. Levántese y haga algo después de 20 minutos
Si está demasiado acostumbrado a permanecer despierto en la cama, su cerebro puede comenzar a hacer conexiones no deseadas entre la cama y la vigilia. Para evitar que su cerebro haga tales conexiones, levántese de la cama si no puede volver a dormirse después de cada 20 minutos y realice algún tipo de actividad ligera hasta que se sienta listo para volver a dormir. Lea un libro o escuche música relajante, pero evite la luz brillante de la televisión o la pantalla de la computadora, ya que estas luces estimulan el cerebro y evitan que se vuelva a dormir.
Método 2 de 2: Desarrollar patrones de sueño a largo plazo más saludables
Paso 1. Hágase un chequeo o realice un tratamiento para los trastornos del sueño
Si bien algunos trastornos del sueño (como la narcolepsia, en la que las personas se duermen inesperadamente en momentos en que deberían estar despiertos) son trastornos reales y observables, es posible que padezca trastornos que ni siquiera conoce. La apnea del sueño es un trastorno que hace que las personas dejen de respirar durante el sueño, lo que hace que se despierten durante la noche sin entender qué los despertó. La Asociación Estadounidense de Apnea del Sueño estima que de los 22 millones de estadounidenses que se cree que padecen apnea del sueño, el 80% de los casos de trastorno del sueño no se diagnostican, ¡así que hágase un chequeo!
Paso 2. Hágase un chequeo o tome medicamentos para otras afecciones médicas que puedan estar interfiriendo con su sueño
Incluso si no tiene un trastorno del sueño, hay una serie de afecciones médicas subyacentes que ocasionalmente pueden despertarlo durante la noche. Por ejemplo, las personas que sufren de reflujo ácido a menudo sufren de insomnio, apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas. Los hombres que sufren de agrandamiento de la próstata se despiertan toda la noche con una necesidad urgente de orinar.
- Explique su trastorno del sueño a un profesional de la salud y busque su consejo sobre las condiciones médicas que pueden estar causando su problema.
- Lo más probable es que este paso implique un análisis de sangre y, si el médico encuentra un problema médico, sus consejos de tratamiento pueden variar desde simples cambios en su dieta hasta cirugía.
- Para evitar el reflujo ácido del estómago, evite alimentos como cítricos, chocolate, alimentos grasos y fritos, ajo, cebollas, tomates, alimentos picantes y bebidas que contengan cafeína.
- Los medicamentos de venta libre para el reflujo ácido o el dolor de estómago no tratarán la causa subyacente del problema, pero tratarán los síntomas en el lugar si se toman antes de acostarse.
Paso 3. Lleve un diario de sueño
Lo mejor que puede hacer para averiguar qué necesita su cuerpo para dormir de forma saludable es controlarlo a través de un diario de sueño. Con el tiempo, podrá descubrir qué hábitos le dificultan dormir bien por la noche y qué hábitos pueden garantizar que duerma bien por la noche.
- Utilice el patrón de diario de sueño de muestra de la National Sleep Foundation. Reserva unos minutos cada día para completar el diario, asegurándote de hacerlo a fondo y de no saltarte un solo día.
- Analice los datos de su diario de sueño. Busque patrones: ¿duerme toda la noche los días que hace ejercicio? ¿Ver televisión antes de acostarse provoca trastornos del sueño? ¿Ciertos medicamentos causan trastornos del sueño por la noche?
- Cambie sus hábitos diarios según el patrón que elija para prepararse para un sueño regular e ininterrumpido.
Paso 4. Siga una hora regular para acostarse
Dependiendo de su horario, tanto personal como profesional, es posible que tenga un horario errático que requiera que se quede despierto hasta tarde una noche y luego se duerma la noche siguiente. Sin embargo, para prevenir patrones de sueño poco saludables que resultan en alteraciones del sueño que a menudo ocurren durante la noche, establezca puntos de referencia firmes como su horario de sueño. Priorice tratar de irse a la cama a la misma hora todas las noches, incluso si eso significa reorganizar su horario a lo largo del día.
Paso 5. Siga el hábito de dormir todas las noches
Si sigue los mismos pasos antes de acostarse cada noche, entrenará su cuerpo y cerebro para esperar un descanso reparador. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse. Un ejemplo podría ser con:
- Baño o ducha.
- Lea un libro o escuche música relajante.
- Meditación.
Paso 6. Evite todas las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse
Las investigaciones muestran que la luz brillante de las pantallas de teléfonos, computadoras y televisores interfiere con la producción de melatonina del cuerpo. La melatonina es una hormona que se utiliza para regular el reloj interno del cuerpo.
No mire las pantallas durante una o dos horas antes de irse a la cama cada noche
Paso 7. No beba bebidas con cafeína antes de acostarse
Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras; usted sabe mejor cómo responde su cuerpo al café y a los refrescos. Si es particularmente sensible a la cafeína, evite tomar bebidas con cafeína después del almuerzo, solo para estar seguro y asegurarse de que no quede cafeína en su cuerpo que perturbe su sueño por la noche.
Paso 8. Construya un ambiente relajante en el dormitorio
Una temperatura ambiente fresca ayudará a bajar la temperatura de su cuerpo y lo mantendrá dormido durante la noche. Si hay una luz de calle fuera de su ventana, compre cortinas pesadas (cortinas de bloqueo) para evitar que la luz interrumpa su sueño durante la noche y haga todo lo posible para mantener el ambiente tranquilo y libre de ruido de fondo.
Si el ruido de fondo es inevitable, por ejemplo, si vive en un apartamento con paredes delgadas y vecinos ruidosos, intente dormir con ruidos de fondo regulares y relajantes que ahoguen el ruido irregular. Un ventilador giratorio puede ser útil, al igual que una aplicación de teléfono o computadora que reproduce sonidos relajantes como gotas de lluvia u olas rompiendo en la playa
Consejos
- Si está obsesionado con volver a quedarse dormido mientras mira el reloj, es posible que no pueda volver a dormirse. Así que date la vuelta y no mires tu reloj. No tienes que saber qué hora es hasta que suene la alarma para despertarte.
- Active sonidos relajantes como el viento, la lluvia, el agua, etc. Luego respire profundamente y aclare su mente.
- Ve al fregadero y da golpecitos con agua fría en tu cuello y brazos. Esto te ayudará a calmarte y relajarte. Antes de que te des cuenta, te volverás a dormir muy rápidamente.
