Si su horario de sueño está desordenado o si desea ajustar su horario de sueño, hay formas de volver a encarrilarlo. Por lo general, los horarios de sueño se pueden ajustar creando un hábito antes de acostarse, ajustando los hábitos diurnos y siendo consciente de las propias necesidades de sueño. Con una buena planificación, su sueño será más fácil, más prolongado y con más energía.
Paso
Parte 1 de 3: Creación de un horario de sueño
Paso 1. Considere sus necesidades de sueño
Si tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta con frecuencia por la noche, pregúntese: ¿cuánto suelo dormir? ¿Cuándo suelo dormir? ¿Por qué siento que es necesario reorganizar mi horario de sueño? ¿Qué tipo de horario de sueño quiero? Mejorará su situación respondiendo estas preguntas.
Paso 2. Una vez que haya creado un horario de sueño, cúmplalo
Acuéstese a la misma hora todas las noches. De hecho, a veces hay interrupciones en el horario que son inevitables, pero trate de no quedarse dormido demasiado, incluso los fines de semana. Su sueño mejorará a medida que siga constantemente un horario de sueño predeterminado.
Por lo tanto, evite presionar el botón "Posponer" en su reloj despertador. Aunque es interesante, dormir más tiempo no afectará la calidad de su sueño y su horario se verá afectado
Paso 3. Lentamente, haga los ajustes necesarios a su sueño
Cambie su sueño gradualmente a largo plazo. Esto aumentará sus posibilidades de seguir su horario de sueño correctamente. Por ejemplo, si normalmente te acuestas a las 23:00 y quieres acostarte a las 22:00, evita intentar acostarte a las 22:00 de inmediato. Acuéstese a las 10:45 p. M. Durante las próximas noches, luego a las 10:30 p. M. Durante algunas noches más, luego a las 10:15 p. M., Hasta que finalmente alcance su meta de irse a la cama a las 10 p. M.
Paso 4. Haz un registro de sueño
Es tan fácil como notar cuándo te duermes y cuándo te despiertas. Este paso le facilitará la determinación de un horario de sueño que se adapte a sus necesidades. Además, le resultará más fácil determinar si se está adaptando con éxito al nuevo horario de sueño.
Si está calculando cuántas horas de sueño necesita cada día, use los datos del registro de sueño. Encuentre la duración promedio del sueño por noche a partir de varias semanas de datos
Parte 2 de 3: Cambiar sus hábitos para dormir mejor
Paso 1. Coma y beba en el momento adecuado
Los alimentos y bebidas que consume y el tiempo que los consume pueden afectar su sueño. Para dormir bien, siga una dieta saludable todos los días, comenzando con un desayuno equilibrado.
- Por la noche, no coma demasiado. Su última comida debe ser más tarde de 2-3 horas antes de acostarse.
- Elija refrigerios pequeños y saludables si necesita comer antes de acostarse.
Paso 2. Evite los estimulantes y depresores mientras cambia la hora de acostarse
Los efectos del café, la cafeína de otras fuentes, la nicotina y otros estimulantes pueden durar varias horas. Evite estas sustancias por la tarde. Los depresores como el alcohol pueden hacer que se sienta somnoliento, pero pueden alterar su horario de sueño.
Paso 3. Ejercicio
Su sueño es más fácil y profundo si hace ejercicio con frecuencia. Sin embargo, el efecto estimulante del ejercicio puede mantenerlo despierto, así que evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse (al menos más de dos horas antes de acostarse).
Paso 4. Cuida tus siestas
La siesta demasiado prolongada puede dañar la calidad de su sueño. Limite sus siestas a no más de media hora.
Parte 3 de 3: Ser coherente con su horario de sueño
Paso 1. Establezca una rutina para la hora de acostarse que pueda ayudarlo a lograr y mantener un horario de sueño deseado
Esta rutina te preparará mental y físicamente para dormir todas las noches.
- Por ejemplo, tomar un baño, leer un libro, escuchar música u otras cosas que sean de descanso y relajación.
- También puede usar dispositivos de asistencia para reducir las distracciones externas, como tapones para los oídos, ruido de ventiladores o música suave y tranquila.
- Cualquiera que sea la rutina que elija, asegúrese de estar cómodo. Esto significa que es posible que deba cambiar el colchón, la almohada o las sábanas que está usando.
Paso 2. Si no se ha quedado dormido después de 15 minutos, haga otra cosa
Si quiere irse a dormir pero no puede conciliar el sueño después de un cuarto de hora, levántese y haga otra cosa que lo relaje hasta que se sienta lo suficientemente cansado. No te quedarás dormido si te quedas en la cama y piensas en cosas.
Paso 3. Coloque la luz en su lugar
Su cuerpo tiene una respuesta natural a las condiciones de iluminación a su alrededor que también afectan el sueño. Una luz brillante por la mañana y por la tarde y una luz oscura por la noche te ayudarán a dormir y despertarte a una hora constante.
- Encienda las luces o abra las cortinas tan pronto como se despierte.
- Use gafas de sol a mitad de la noche. Por lo tanto, atenúa la luz a su alrededor. Esto facilita el sueño.
- Evite hacer que mirar televisión o jugar con computadoras, tabletas, teléfonos celulares u otros dispositivos electrónicos sea parte de su rutina a la hora de acostarse. La luz de las pantallas electrónicas de estos dispositivos puede interferir con la tendencia del cuerpo a dormir. Además, hay investigaciones que muestran que la distracción de las interacciones de la pantalla también puede interferir con su sueño.
Paso 4. Busque ayuda médica si todavía tiene problemas para dormir
Si ha intentado mejorar su horario de sueño, pero sigue fallando, o si encuentra que su horario de sueño es un poco extraño o extremo, busque atención médica.
