¿Tiene problemas para dormir por la noche y es casi imposible despertarse por la mañana? Dormir demasiado es a menudo el resultado de la falta de sueño o de una rutina de sueño nocturno inquieto. Dormir demasiado puede causar problemas como llegar tarde al trabajo o la escuela, tener sueño todo el día y no poder dormir bien por la noche con regularidad.
Paso
Método 1 de 4: Cambiar su rutina matutina
Paso 1. Evite presionar el botón de repetición de la alarma
Si bien puede ser tentador dormir otros cinco minutos por la mañana, presionar el botón de repetición de la alarma en realidad lo hace aún más cansado. Cuando presionas el botón de repetición, tu cerebro se adentra cada vez más en el ciclo del sueño. Después de presionar el botón de repetición varias veces más, se sentirá mareado y más cansado que si se despertara inmediatamente cuando sonó la alarma.
Si es posible, elija una alarma sin botón de repetición '. O deshabilite la función de repetición en una configuración de alarma existente
Paso 2. Coloque el despertador lejos de la cama
En lugar de colocar su reloj despertador cerca de su cama, donde puede presionar fácilmente el botón de repetición o apagarlo, intente colocarlo en algún lugar donde necesite levantarse de la cama. De esa manera, se verá obligado a levantarse de la cama por la mañana e ir a buscar la alarma para apagarla.
Por ejemplo, intente colocar un reloj despertador en un armario frente a la habitación. O, siempre que el sonido siga siendo audible, puede colocar el reloj en la habitación o baño contiguo
Paso 3. Compre un reloj despertador que emita un brillo gradual
Este despertador emite una luz que se vuelve más brillante a medida que se acerca la hora de despertar. Esta luz le ayuda a despertarse despacio y, con suerte, con facilidad, sin sobresaltar su cuerpo con una alarma repentina. Un despertador equipado con este tipo de luz también es bueno cuando la noche es más larga que el día, por lo que la mañana es más oscura y es difícil levantarse de la cama.
Puede comprar un reloj despertador que tenga un brillo gradual en su farmacia local o en línea
Paso 4. Haga que su rutina matutina sea positiva y consistente
Estírate y despierta, abre las cortinas y deja entrar el sol de la mañana. Vive la mañana como una experiencia positiva y comprométete a afrontar tu día con ganas.
Tal vez deberías comenzar tu rutina de vestimenta y desayuno a una hora determinada. Mientras se prepara, planifique su horario y las tareas o citas que debe cumplir durante el día
Paso 5. Intente despertarse sin la ayuda de una alarma
Si sigue un horario de sueño constante y puede mantener un patrón de sueño regular, es más probable que se despierte solo, sin una alarma y sin quedarse dormido.
Si te acuestas a la misma hora todas las noches y te despiertas a la misma hora todas las mañanas, tu cuerpo está programado para acostumbrarse a un horario de sueño regular. Con el tiempo, el cuerpo tendrá su propio despertador. De esa manera, podrá despertarse a la misma hora, todos los días
Método 2 de 4: regular los hábitos de sueño
Paso 1. Establezca un horario de sueño regular
Cree un horario de sueño que requiera que se levante y se acueste a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o feriados. Las necesidades de sueño de cada persona varían, pero en general, necesita entre siete y nueve horas de sueño para rendir al máximo durante el día. Sin embargo, algunas personas necesitan al menos diez horas.
- Los adolescentes suelen necesitar dormir más que los adultos. El cuerpo de un adolescente necesita mucho descanso para tener la oportunidad de crecer durante la adolescencia.
- Algunas personas necesitan dormir más que otras. Muy pocas personas se mantienen energizadas con solo seis horas de sueño por la noche. Respete esta diferencia; una persona que necesita dormir más no significa necesariamente que sea perezosa o mala persona.
- Algunas personas piensan que reducir su sueño en solo una hora no afectará realmente su desempeño diario. Otros creen que la falta de sueño se puede compensar los fines de semana o los días festivos. Si se hace de vez en cuando, probablemente esté bien. Pero si esto sucede con frecuencia, su horario habitual de sueño se desmoronará, lo que provocará que se quede dormido o se sienta muy cansado cuando se despierte.
- La afirmación de que el cuerpo humano puede adaptarse rápidamente a diferentes horarios de sueño es solo un mito. Si bien la mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, esto solo se puede hacer con señales cronometradas, e incluso entonces solo se ajusta a una diferencia máxima de una o dos horas por día. El reloj interno del cuerpo tarda más de una semana en ajustarse cuando se viaja a través de múltiples zonas horarias o para cambiar a un turno de noche. Sin embargo, algunas personas se adaptan más fácilmente que otras.
- Dormir más por la noche no puede curar la fatiga que siente durante el día. La cantidad de sueño cada noche es importante, pero la calidad del sueño es aún más importante. Es posible que duerma ocho o nueve horas cada noche, pero su cuerpo no se siente bien descansado si la calidad de su sueño es mala.
Paso 2. Apague todos los equipos electrónicos y elimine todas las distracciones unas horas antes de acostarse
Apague la televisión, el teléfono celular inteligente, el iPad y la computadora o, si es necesario, coloque todos los equipos electrónicos fuera de la habitación. Este tipo de luz emitida por pantallas electrónicas puede estimular el cerebro, suprimir la producción de melatonina (que lo ayuda a dormir) y afectar el reloj interno del cuerpo.
Otra opción es apagar la computadora siguiendo un horario. De esa manera, la máquina se apagará automáticamente y evitará que trabajes en la computadora hasta altas horas de la noche o demasiado cerca de la hora de dormir. Hay una función de "suspensión" en PC o Mac que puede habilitar. Si desea que su computadora esté lista para usarse por la mañana, tan pronto como se despierte, también puede programar una hora de inicio
Paso 3. Configure una alarma para recordarle que es hora de acostarse
Si tiende a estar preocupado con actividades o conversaciones por la noche y se olvida de ceñirse a un horario para ir a dormir, puede configurar una alarma en su teléfono celular o computadora para recordarle 1 hora o 30 minutos antes de acostarse.
Si prefiere apagar todos los dispositivos electrónicos unas horas antes de acostarse, puede usar la alarma de su reloj o pedirle a la persona con la que vive que le recuerde la hora de acostarse una hora antes de la hora acordada
Paso 4. Antes de acostarse, realice actividades que lo relajen, por ejemplo, tomar un baño caliente, leer un buen libro o tener una charla informal con su pareja
Un pasatiempo o actividad que te relaje también puede ser una excelente opción. Hacer una actividad relajante ayudará a que el cerebro comience a relajarse y a disminuir su actividad.
- Jugar juegos en una computadora o teléfono inteligente no es una buena actividad: su cuerpo está tranquilo, pero su mente puede estar sobreexcitada y la luz emitida por la pantalla hace que la mente permanezca despierta.
- También lo es la televisión: activa una señal de "despertar" en el cerebro.
- Si se encuentra rodando de un lado a otro en la cama en la oscuridad, no se quede allí más tiempo. En cambio, levántese y haga algo relajante para distraerse de su insomnio. Sentirse ansioso por no poder dormir y pensar en ello solo hará que sea más incapaz de dormir.
- Nuevamente, no encienda la televisión, el dispositivo de juego, la computadora u otro equipo electrónico.
- Intente hacer algo como leer, lavar los platos, tejer, lavar la ropa, hacer origami o algo así.
Paso 5. Haga que la atmósfera de la habitación sea oscura, fresca y tranquila
Instale cortinas o contraventanas pesadas para bloquear la luz de la ventana. Cubra todas las pantallas electrónicas, como televisores o computadoras, para que la luz no brille en la habitación. Usar un parche en el ojo también puede ayudarlo a dormir.
- Una temperatura ambiente fresca mientras duerme le ayudará a dormir mejor por la noche. Una caída en la temperatura corporal, debido a un ambiente frío para dormir, puede desencadenar una tendencia de "vamos a la cama" en el cuerpo y ayudar a dormir adecuadamente.
- Si tiene problemas para dormir debido a ruidos fuertes fuera de la ventana o los ronquidos de su pareja, considere comprar tapones para los oídos de buena calidad o una máquina de hacer ruido.
Paso 6. Levántese a la misma hora que el sol
También puede configurar un temporizador que permita que la luz brillante entre en la habitación por la mañana a la misma hora todos los días. La luz solar ayuda a que el reloj interno del cuerpo se reinicie todos los días. Esto también lo ayudará a evitar quedarse dormido, ya que el sol lo despertará.
Los expertos en sueño recomiendan una hora de exposición al sol por la mañana para las personas que tienen problemas para dormir
Método 3 de 4: Ajustar los hábitos diarios
Paso 1. Evite consumir cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse
Aproximadamente la mitad de la cafeína consumida a las 19:00 todavía permanecerá en el cuerpo hasta las 23:00. La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el chocolate, los refrescos, los tés que no son de hierbas, los medicamentos dietéticos y algunos analgésicos. Limite la cantidad de tazas de café que toma unas horas antes de acostarse o, si es necesario, intente eliminar la cafeína de su dieta.
El alcohol también inhibe el sueño profundo y el sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos). El alcohol lo pone en una fase de sueño ligero, lo que hace que se despierte fácilmente y tenga dificultades para volver a dormir. Evite beber alcohol una o dos horas antes de acostarse para asegurarse de dormir bien y no quedarse dormido por la mañana
Paso 2. No eche una siesta después de las 3 de la tarde
El mejor momento para tomar una siesta suele ser a media tarde, antes de las 3 de la tarde. Durante este tiempo, es más probable que desarrolle somnolencia diurna o un nivel más bajo de alerta. La siesta antes de las 3 de la tarde no afectará la calidad de su sueño nocturno.
Trate de tomar siestas cortas, entre 10 y 30 minutos. Esto evitará la inercia del sueño, que es una condición en la que se siente mareado y confundido después de despertarse de una siesta de más de 30 minutos. Las siestas cortas también evitan quedarse dormido a la mañana siguiente, porque las siestas de menos de 30 minutos no interferirán con su horario de sueño nocturno
Paso 3. Empiece a escribir un diario del sueño
Un diario de sueño o un diario de sueño puede ser una herramienta útil para identificar cualquier hábito que pueda mantenerlo despierto por la noche y hacer que se despierte tarde a la mañana siguiente. También puede averiguar si tiene síntomas de un trastorno del sueño. Registre la siguiente información en su diario de sueño:
- ¿A qué hora duermes y te despiertas?
- Número total de horas de sueño y calidad del sueño.
- ¿Cuánto tiempo estuvo despierto y qué hizo? Por ejemplo: “acostado en la cama con los ojos cerrados”, “contando ovejas”, “leyendo un libro”.
- El tipo de comida y bebida consumida antes de acostarse y la cantidad de comida y bebida consumida.
- Sus sentimientos y estados de ánimo antes de acostarse, como "feliz", "estresado", "ansioso".
- ¿Cuánto tiempo se tarda en despertarse por la mañana y con qué frecuencia presionas el botón "posponer" en la alarma?
- Cualquier medicamento que esté tomando, como pastillas para dormir, incluida la dosis y cuándo tomarlos.
- Esté atento a cualquier desencadenante que tenga un patrón repetido en un diario del sueño y vea si hay formas de prevenir o limitar estos desencadenantes. Por ejemplo, tal vez a menudo tenga problemas para dormir bien los viernes después de beber dos cervezas. Trate de no beber nada el viernes siguiente y vea si esto mejora su sueño.
Paso 4. Tome pastillas para dormir solo cuando sea absolutamente necesario
Cuando toma pastillas para dormir durante períodos cortos de tiempo y según las recomendaciones de su médico, las pastillas para dormir pueden ayudarlo a dormir. Pero el uso de drogas es solo una solución temporal. De hecho, las pastillas para dormir a menudo pueden causar insomnio y otros trastornos del sueño que empeoran a largo plazo.
- Use pastillas para dormir y otros medicamentos con moderación y solo para situaciones a corto plazo, como si viaja a través de varias zonas horarias o mientras se recupera de un procedimiento médico.
- Usar pastillas para dormir solo cuando sea necesario en lugar de todos los días también evitará que dependa de los medicamentos para ayudarlo a dormir cada noche.
Paso 5. Tenga cuidado con los medicamentos de venta libre que pueden causar problemas para dormir y otros problemas para dormir
Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden tener un efecto perjudicial sobre los patrones de sueño y los niveles de alerta durante el día. Los medicamentos comunes que pueden interferir con el sueño incluyen:
- Descongestionantes nasales.
- Aspirina y otros medicamentos para el dolor de cabeza.
- Analgésicos que contienen cafeína.
- Medicamento para el resfriado y las alergias que contiene antihistamínicos.
- Si está tomando uno de estos medicamentos, intente reducir la dosis. O busque métodos alternativos para tratar estos problemas para que pueda dejar de usar estos medicamentos de venta libre.
Método 4 de 4: Hablar con el médico
Paso 1. Visite a un médico para discutir este problema de quedarse dormido
Su médico debe saber si tiene problemas crónicos del sueño. Este es un problema serio. Si continúa durmiendo durante la semana, puede desarrollar dolores de cabeza o de espalda. Dormir demasiado afecta a los neurotransmisores nerviosos del cerebro y causa dolores de cabeza. El dolor de espalda puede surgir por dormir en un colchón normal durante un período prolongado.
Además, el quedarse dormido tiene efectos secundarios psicológicos, como depresión, ansiedad y somnolencia. Los médicos pueden tratar estos efectos secundarios sugiriendo ajustes en sus hábitos de sueño, hábitos diarios o recetando ciertos medicamentos
Paso 2. Hágase la prueba para detectar alteraciones del sueño
Muchas afecciones y trastornos médicos pueden interferir con el sueño. Informe a su médico sobre cualquier síntoma o patrón específico en sus problemas de sueño. Si no puede levantarse por la mañana debido a que ha dormido demasiado, tiene problemas para mantenerse despierto cuando está sentado quieto, se queda dormido mientras conduce y necesita cafeína todos los días para mantenerse despierto, es posible que tenga un trastorno del sueño. Hay cuatro tipos principales de trastornos del sueño:
- Insomnio: la queja más común del sueño y la principal causa de quedarse dormido. El insomnio es a menudo un síntoma de otro problema, como estrés, ansiedad, depresión u otra condición de salud. La dificultad para dormir también puede deberse a elecciones de estilo de vida, como los medicamentos que toma, la falta de ejercicio, el cansancio de volar o la ingesta de cafeína.
- Apnea del sueño: esto ocurre cuando su respiración se detiene temporalmente durante el sueño debido a un bloqueo en las vías respiratorias superiores. Esta pausa en la respiración interrumpe el sueño, lo que hace que te despiertes con frecuencia durante la noche. La apnea del sueño es un trastorno del sueño grave y potencialmente mortal. Si experimenta este trastorno, es importante que hable con su médico sobre una máquina de CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias). Esta máquina canaliza el flujo de aire hacia las vías respiratorias durante el sueño y puede lidiar bien con las alteraciones.
- Síndrome de piernas inquietas (RSL): el RSL es un trastorno del sueño causado por un impulso irresistible de mover los brazos y las piernas. Este impulso generalmente ocurre cuando usted se acuesta y es el resultado de una sensación incómoda y de hormigueo en los brazos y las piernas.
- Narcolepsia: este trastorno del sueño a menudo implica somnolencia excesiva e incontrolable. Este trastorno es causado por mecanismos en el cerebro que controlan el sueño y la vigilia. Si tiene narcolepsia, puede experimentar "ataques de sueño", que son situaciones en las que se queda dormido mientras habla, trabaja o incluso conduce.
Paso 3. Hable con su médico sobre la posibilidad de visitar un centro del sueño (clínica del sueño)
Si su médico lo deriva a un centro de trastornos del sueño, un experto observará sus patrones de sueño, ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y REM utilizando una máquina de monitoreo que está conectada al cuerpo. Un especialista en sueño analizará los resultados de su investigación sobre el sueño y diseñará un programa de tratamiento adaptado a sus necesidades.
