Hay varias formas en las que puede ayudar a perder peso. Llevar una dieta saludable y reducir calorías es la forma más segura y práctica. Averiguar la cantidad de calorías que su cuerpo necesita y cuáles deben reducirse puede ser confuso y difícil de calcular. Existe una variedad de ecuaciones, estimaciones y gráficos que pueden ayudarlo a calcular el nivel de calorías para perder peso. Además de usar una calculadora o un gráfico en Internet, existen ecuaciones que puede usar para determinar un objetivo de calorías específico para su cuerpo.
Paso
Parte 1 de 2: Calcule sus necesidades calóricas
Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal (TMB)
Su TMB le mostrará cuántas calorías necesita su cuerpo para funcionar correctamente si pasa todo el día sin hacer nada. La TMB también se conoce como tasa metabólica o metabolismo corporal.
- Su cuerpo quema calorías solo para cumplir con los procesos de supervivencia como respirar, digerir los alimentos, reparar y desarrollar tejidos y hacer circular la sangre.
- Utilizará los resultados de la ecuación de TMB para calcular cuántas calorías necesita para perder o mantener su peso.
- Utilice la siguiente ecuación para los hombres: 66, 47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altura [cm]) - (6,8 * edad [años])
- Utilice la siguiente ecuación para las mujeres: 655, 1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altura [cm]) - (4, 7 * edad [años])
Paso 2. Calcule su nivel de actividad
Además de las calorías para que el organismo lleve a cabo sus importantes funciones, también debes tener en cuenta las calorías quemadas a través de las actividades diarias. Una vez que conozca su TMB, multiplique su TMB por el factor de actividad que más le convenga:
- Si solo se sienta todo el tiempo (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2
- Si es moderadamente activo (ejercicio / ejercicio ligero 1-3 días / semana): TMB x 1375
- Si está bastante activo (el ejercicio / ejercicio es suficiente 3-5 días / semana): TMB x 1,55
- Si es muy activo (entrenamiento / ejercicio intenso 6-7 días a la semana): TMB x 1725
- Si es muy activo (ejercicio / ejercicio muy intenso y 2 veces más trabajo o ejercicio físico): TMB x 1,9
- Por ejemplo, una mujer de 19 años que mide 5'5 "de altura y pesa 59 kg ingresará sus datos en una calculadora y encontrará que su TMB es 1366,8 calorías. Después de eso, debido a que es bastante activa, haga el ejercicio 3 -5 días todos los días. A la semana, multiplicaría 1366, 8 por 1,55 y obtendría 2118,5 calorías, que es el número medio de calorías quemadas cada día.
Paso 3. Calcule sus necesidades calóricas totales para bajar de peso
Para perder con éxito 1/2 kg de grasa por semana, debe reducir en 3500 calorías en una semana.
- Reducir alrededor de 500 calorías por día resultará en una reducción de hasta 3500 calorías en una semana.
- No intente perder más de 1 kg por semana. Si está perdiendo peso simplemente haciendo dieta, deberá reducir 500 calorías al día para perder 1/2 libra en una semana. Si realmente te esfuerzas y quieres perder 1 kg en una semana, necesitas reducir 1000 calorías todos los días.
- Esfuércese por perder calorías reduciendo la porción que come, además de quemar calorías mediante la actividad física. Esta combinación generalmente resulta en la pérdida de peso más efectiva.
Parte 2 de 2: Cómo usar el cálculo de calorías para controlar su peso
Paso 1. Controle la cantidad de calorías que consume cada día
Puede ser muy útil controlar la cantidad de calorías que consume al comienzo de sus esfuerzos por perder peso.
- Lleve un diario de alimentos o use una calculadora en línea para averiguar cuántas calorías está consumiendo actualmente.
- Compare el recuento de calorías con su cálculo y la TMB ajustada para su nivel de actividad. Si los números no se acercan, puede ser más fácil comenzar su dieta consumiendo su recuento diario de calorías según sus cálculos.
- Puede resultar difícil consumir una cantidad de calorías por día mucho menor de lo habitual. Reduzca poco a poco y comience ajustando su dieta siguiendo una TMB que se haya ajustado a su nivel de actividad.
Paso 2. Las calorías consumidas no deben ser inferiores a su TMB calculado
Limitar constantemente su ingesta diaria de calorías para que sea más baja que su TMB es una mala idea. Cuando su cuerpo no obtiene suficientes calorías todos los días para apoyar sus funciones principales, su cuerpo comienza a quemar músculo para producir energía.
- Las dietas con recuentos muy bajos de calorías no se consideran generalmente seguras ni apropiadas para bajar de peso. Este método no es lo suficientemente flexible para que pueda consumir proteínas, vitaminas y minerales que son importantes en cantidades suficientes para su salud.
- Trate de seguir comiendo al menos 1200 calorías al día. Por lo general, esta cantidad todavía se recomienda como la ingesta diaria más baja de calorías.
Paso 3. Lleve un diario de alimentos
Considere llevar un diario que enumere todos los alimentos que consume, así como la cantidad de calorías por porción y la cantidad de porciones. Las investigaciones muestran que las personas que realizan un seguimiento de sus alimentos con regularidad permanecen en su plan de dieta por más tiempo y tienen más éxito en perder peso.
- Realice una búsqueda en línea de aplicaciones o sitios web gratuitos que le permitan ingresar información sobre lo que come, algunos de los cuales incluso pueden calcular las calorías por usted.
- Comerá menos y se sentirá más responsable de su propia salud simplemente al saber cuántas calorías consume cada día. Tenga cuidado de no llevarse siempre toda la comida a la boca para que le resulte más fácil seguir la dieta.
Paso 4. Pésese con regularidad
Otra parte importante de la pérdida de peso es controlar su peso y su progreso general.
- Los estudios han demostrado que quienes hacen dieta y pesan regularmente tienen más éxito a largo plazo que quienes no controlan su peso.
- Pésese entre 1 y 2 veces por semana. Trate de pesar al mismo tiempo mientras usa la misma ropa para obtener los datos de desarrollo más precisos.
- Si no puede perder peso, reevalúe su ingesta total de calorías. Tal vez necesite reducir las calorías aún más o intentar tomar notas más precisas para llevar su diario de alimentos.
