Casi todas las partes del cuerpo utilizan la proteína, desde las células individuales hasta el sistema inmunológico. La proteína también sirve para construir tejido muscular nuevo. Saber que su cuerpo necesita proteínas es una buena información, pero conocer la cantidad de proteínas que necesita puede ayudarlo a mantener una dieta equilibrada y lograr un cuerpo más saludable.
Paso
Parte 1 de 3: Determinar sus necesidades de proteínas
Paso 1. Calcule su nivel de actividad
Su nivel de actividad determina la cantidad de calorías que debe consumir en un día. Dado que la proteína es parte de las calorías, su nivel de actividad también determina la cantidad de proteína que debe ingerir.
- Un estilo de vida pasivo es un estilo de vida en el que no hace ningún deporte más que realizar sus actividades diarias.
- Un estilo de vida moderado incluye su rutina diaria más caminar de 2,5 a 5 km al día a un ritmo de 5 a 6,5 km por hora o una rutina de ejercicio equivalente.
- Si su estilo de vida es activo, camina al menos 5 km al día a una velocidad de 5 a 6,5 km por hora, o realiza un ejercicio equivalente.
- Los atletas se entrenan para competir en eventos deportivos y participar en deportes moderadamente vigorosos.
Paso 2. Mida su peso
La fórmula para calcular la cantidad de proteína que necesita se basa en parte en su peso. Mide tu peso en kilogramos y anota el número. Convierte los kilogramos a libras. Un kilogramo equivale a 2,2 libras.
Paso 3. Multiplique su peso por el valor apropiado para su nivel de actividad
Cada nivel de actividad tiene un multiplicador específico para calcular la cantidad de proteína que necesita. El producto del producto es la cantidad de proteína que necesita en gramos.
- Para un estilo de vida pasivo a moderado, multiplique por 0,4, por lo que si pesa 63,5 kg (140 libras), necesita 56 gramos de proteína al día.
- Para un estilo de vida activo, multiplique por 0,4 a 0,6, por lo que si su peso es de 63,5 kg (140 libras), necesita de 56 a 84 gramos de proteína al día.
- Para los atletas que desarrollan músculos o los atletas jóvenes, necesitan de 0,6 a 0,9 gramos por libra. Si su peso es de 63,5 kg (140 libras), necesita de 84 a 126 gramos por día.
Parte 2 de 3: Comer proteínas
Paso 1. Come carne
La carne es una de las mejores fuentes de proteínas porque la carne es una proteína completa. Esto significa que la carne proporciona todos los aminoácidos que su cuerpo necesita de una sola fuente. Una onza de carne contiene 7 gramos de proteína. Tenga en cuenta que una onza es diferente de una onza porque una onza equivale a 28,35 gramos. Consuma una variedad de carnes para obtener diferentes nutrientes y sabores. Evite el aburrimiento de comer carne y aumente la variedad de su dieta.
Es mejor elegir cortes de carne magra, como pollo o pescado, porque demasiada grasa en su dieta tampoco es saludable. Al comer pollo, quítele la piel para reducir el consumo de grasas
Paso 2. Prueba los huevos
Los huevos también son una excelente fuente de proteína completa. Para obtener 7 gramos de proteína, coma un huevo grande. ¡Recuerde que los huevos se pueden usar en alimentos dulces o salados! Los huevos son versátiles. Mezcle huevos revueltos con verduras y queso cheddar bajo en grasa o claras de huevo batidas con avena cortada en acero y canela para obtener panqueques rápidos y ricos en proteínas. Las opciones de comida son ilimitadas.
Para un refrigerio fácil y rico en proteínas, hierva algunos huevos a principios de semana. Quite la piel y guárdelo en el refrigerador para que pueda comerlo en cualquier momento
Paso 3. Bebe proteínas
Un vaso de leche contiene aproximadamente 8 gramos de proteína. La leche también tiene carbohidratos, por lo que algunas personas beben leche después de un entrenamiento como bebida de recuperación. Para un aumento de proteínas, agregue una cucharada de proteína de suero en polvo (menos de 5 g de azúcar) a su leche y tendrá una proteína de leche completa.
Si no le gusta la leche, intente agregar yogur a un batido. El yogur hará un batido espeso y rico en proteínas. Sin embargo, puede cubrir el sabor con frutas y verduras. De hecho, el yogur contiene más proteínas que la leche por vaso, que son unos 11 gramos
Paso 4. Sea vegetariano
Puede obtener proteínas de las verduras. Las principales fuentes son las lentejas o los frijoles. Por ejemplo, una taza de nueces contiene aproximadamente 16 gramos de proteína. También puede comer lentejas o guisantes con casi el mismo contenido de proteínas.
Intente comer frijoles con arroz, ya que estos dos alimentos forman una proteína completa. Si la comida no se adapta a sus papilas gustativas o si es vegetariano, asegúrese de comer una variedad de granos integrales, semillas y nueces durante el día para obtener todos los aminoácidos que necesita
Paso 5. Agregue mantequilla de maní
Las mantequillas de maní, como la mantequilla de maní, también pueden agregar proteínas a su dieta. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní contiene 4.5 gramos de proteína.
Para agregar mantequilla de maní a su dieta, extienda la mermelada sobre una rebanada de pan integral o agregue una cucharada de mermelada a un batido
Parte 3 de 3: Contando su proteína
Paso 1. Calcule el tamaño de la porción
El primer paso para calcular su proteína es asegurarse de comprender el tamaño de las porciones. La forma más sencilla de calcular el tamaño de su porción es medir su comida. Puede medir el peso de la carne o alimentos como frijoles y legumbres con una taza medidora.
- Mida el peso de la carne en onzas y multiplique por la cantidad de proteína en cada onza. Por ejemplo, 3 onzas de carne contienen 21 gramos de proteína porque cada onza de carne contiene 7 gramos de proteína. Nuevamente, recuerde que una onza es diferente de una onza porque una onza equivale a 28,35 gramos. Al medir la proteína, tenga en cuenta que es mejor medir la proteína cruda, etc.
- Mide los frijoles en un vaso y multiplica la medida por los gramos de proteína por taza. Por ejemplo, 3/4 de taza de frijoles contiene 12 gramos de proteína porque 0,75 por 16 es igual a 12.
- Si no quiere perder tiempo midiendo, puede aprender a aproximar las medidas. Por ejemplo, 3 onzas de carne son del tamaño de un paquete de tarjetas y 3 onzas de pescado son del tamaño de una chequera. Media taza de nueces es del tamaño de una bombilla, mientras que 2 cucharadas de mantequilla de maní es del tamaño de una pelota de golf.
Paso 2. Lleve un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos le ayuda a realizar un seguimiento de los alimentos que consume en un día. El diario te hace más consciente con cada bocado que entra en tu boca. Para llevar un diario de alimentos, simplemente escriba los alimentos y las porciones que consume cada día, incluida la cantidad de proteína que consume.
Si tiene un problema de atracones, también puede escribir actividades y sentimientos relacionados, como "sentirse triste y ver televisión". De esa manera, puede realizar un seguimiento de las tendencias a medida que come más
Paso 3. Sume su proteína diaria total
Una vez que haya registrado su proteína total para cada día, sume el total. Compare eso con la cantidad de proteína que debe comer para poder ajustar su ingesta de proteínas en consecuencia.
Paso 4. No coma demasiadas proteínas
Si bien puede tener la tentación de comer más proteínas para desarrollar músculos más grandes, su cuerpo realmente no necesita la proteína adicional. De hecho, si come más proteína de la que su cuerpo necesita, normalmente se convertirá en grasa. Lo que es peor, el exceso de proteínas agrava el trabajo de los riñones.
