Las calorías son unidades de energía que utiliza el cuerpo para funcionar y realizar las actividades diarias. Las calorías que se consumen de los alimentos proporcionan energía al cuerpo. Las necesidades calóricas de cada persona varían según la edad, la altura, el peso, el sexo, la masa corporal magra y el nivel de actividad. Cuando se conocen las necesidades calóricas diarias, puede ajustar el menú de alimentos de acuerdo con sus objetivos de salud.
Paso
Parte 1 de 2: Cálculo de las necesidades calóricas totales
Paso 1. Utilice una calculadora en Internet
Puede calcular sus necesidades calóricas totales con los números disponibles en las calculadoras de calorías en Internet.
- Este método puede ser más fácil de hacer que calcularlo usted mismo manualmente.
- Puede encontrar una amplia variedad de calculadoras, desde clínicas de salud y pérdida de peso y varios sitios web de asociaciones médicas. Asegúrese de usar la calculadora de un sitio confiable y no de un blog o sitio personal.
- La mayoría de estas calculadoras funcionan de la misma manera. Simplemente ingrese su peso, altura, sexo, edad y nivel de actividad. Tenga esta información lista antes de calcular con una calculadora.
Paso 2. Determine la tasa metabólica basal (TMB) utilizando la ecuación
La TMB es la cantidad diaria de calorías que el cuerpo necesita solo para realizar funciones corporales con el fin de sobrevivir. Esta es su tasa metabólica o la cantidad de calorías quemadas en reposo.
- Su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías solo para vivir y funcionar normalmente. La energía de las calorías es necesaria para mantener el corazón latiendo, respirar o digerir los alimentos. Esto representa la mayor cantidad de calorías totales quemadas cada día.
- La ecuación de TMB para mujeres es: (1.8 x altura en cm) + (9.6 x peso en kg) - (4.7 x edad en años). Agregue 655 al total para obtener el valor de TMB.
- La ecuación de TMB para hombres es: (5 x altura en cm) + (13,7 x peso en kg) - (6,8 x edad en años). Sume 66 al total para obtener el BMR.
- Utilizará el BMR en la ecuación de Harris Benedict para encontrar las calorías quemadas, incluida la actividad diaria.
Paso 3. Calcule el uso total de energía usando la ecuación de Harris Benedict
La ecuación de Harris Benedict puede ayudarlo a calcular la cantidad aproximada de calorías que quema cada día al multiplicar su TMB por su nivel de actividad promedio.
- Multiplique su TMB por su nivel de actividad. El resultado es una cifra para su ingesta diaria de calorías.
- Si no se mueve mucho (casi no hace ejercicio), multiplique su TMB por 1, 2.
- Si es moderadamente activo (ejercicio de 1 a 3 días a la semana), multiplique su TMB por 1.375.
- Si es moderadamente activo (hace ejercicio de 3 a 5 días a la semana), multiplique su TMB por 1,55.
- Si es muy activo (personas que hacen ejercicio extenuante o extremo de 6 a 7 días a la semana), multiplique su TMB por 1,725.
- Si es muy activo (personas cuyo trabajo o deporte supone un desafío físico, por ejemplo, dos veces al día), multiplique su TMB por 1,9.
Paso 4. Calcule su porcentaje de grasa corporal
Las personas que son musculosas y tienen poca grasa corporal y un alto porcentaje de masa magra necesitan más calorías diarias que el promedio.
- Si eres un atleta o tienes un porcentaje bajo de grasa corporal, es posible que necesites más calorías de las que predice una calculadora de Internet o una ecuación matemática.
- La masa muscular magra quema más calorías que la masa grasa. Aumentar la ingesta de alimentos le ayudará a alcanzar su objetivo del recuento correcto de calorías.
- Además, también tenga en cuenta que las personas con exceso de peso alias obesidad, la estimación de calorías diarias puede ser demasiado alta con la fórmula de Harris Benedict.
Parte 2 de 2: Uso de los requisitos de calorías totales para mantener la salud
Paso 1. Concierte una cita con un dietista
Los expertos podrán brindar recomendaciones más específicas sobre sus necesidades calóricas. También podrán decirle cómo utilizar sus necesidades calóricas diarias para mantenerse saludable. Es importante consultar a un dietista si tiene un problema de salud o un problema médico que necesita seguimiento.
- Es posible que deba buscar un dietista en su área en línea o pedirle a su médico habitual un buen dietista.
- Muchos dietistas tienen diferentes áreas de enfoque. Si está interesado en un tema específico, como la pérdida de peso, las dietas para mejorar el rendimiento deportivo o curar una enfermedad crónica, busque un dietista que se especialice en sus necesidades.
Paso 2. Utilice la cantidad total de calorías que necesita para perder peso
Muchas personas buscan formas de averiguar cuántas calorías necesitan quemar para perder peso. Ajuste la cantidad de ingesta recomendada para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
- Si desea perder peso, generalmente se recomienda reducir 500 calorías por día para perder peso de manera segura (alrededor de 0.4-0.8 kg por semana).
- No se recomienda reducir más calorías. Si no come lo suficiente, perderá peso lentamente y correrá el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
Paso 3. Agregue calorías para ganar peso
Si usted y su médico creen que necesita aumentar de peso, el requerimiento total de calorías diarias puede usarse para ayudarlo a aumentar de peso.
- Los expertos en salud recomiendan consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Como resultado, el peso aumentará hasta 0, 2-0, 4 kg por semana.
- Para mantener el peso, consuma tantas calorías diarias como predice la calculadora.
- Si hay pérdida o aumento de peso no deseado, vuelva a verificar su ingesta total de calorías y haga los ajustes necesarios.
