Pensar en el pasado o en el futuro te hace perder la oportunidad de disfrutar la vida en el presente porque todo parece pasar de largo. Si a menudo recuerda experiencias o traumas pasados y se siente ansioso por el futuro, comience a vivir en el presente haciendo lo siguiente.
Paso
Método 1 de 3: Olvidar el pasado y la ansiedad por el futuro
Paso 1. Exprese sus sentimientos sobre el pasado
Independientemente de los eventos pasados en los que piense con frecuencia, debe expresar las emociones (positivas o negativas) que surgieron debido a esos eventos para que esté listo para seguir adelante. Olvídese de las malas experiencias del pasado y concéntrese en el presente expresando todas las emociones que se han ido acumulando.
- Comparta sus sentimientos con un amigo cercano, un familiar o un consejero.
- Escriba cómo se siente acerca de eventos pasados, por ejemplo, escribiendo un diario o una carta a alguien que haya herido sus sentimientos, ¡pero no lo envíe!
- Aunque a menudo pienses en buenos recuerdos, también te mantiene desconectado del presente. Debido a que sigues recordando el dulce pasado o anhelando que las cosas vuelvan a ser como solían ser, no estás tratando de mejorar tu vida en este momento.
Paso 2. Perdona y olvida
Culpar a alguien por causar sufrimiento solo interfiere con su vida presente. Trate de perdonar a las personas que lo han lastimado, en lugar de pensar en ellas. Concéntrese en lo que está pasando y olvídese de culparse o hacerse daño. Si alguien ha herido tus sentimientos, perdónalo y olvídalo. Aferrarse a su dolor le impide vivir en el pasado y no lastimará a la persona que hirió sus sentimientos.
Si es necesario, escribe una carta o imagina que estás hablando con esta persona sobre sus acciones. Esta carta no debe enviarse, sino para ayudarlo a dejar de culpar a los demás para que pueda vivir su vida en el presente y experimentar la felicidad
Paso 3. Concéntrese en las cosas divertidas
Si no le resulta útil expresar sus sentimientos, concéntrese en las cosas divertidas. El pasado es imposible de cambiar y no tiene sentido preocuparse por el futuro, así que no se preocupe por él. Piense en las cosas divertidas que están sucediendo en este momento.
Para hacerlo más fácil, use recordatorios. Por ejemplo, identifique un lugar específico que lo conecte con su vida actual, como su lugar favorito para leer un libro en el patio trasero. Si su mente siempre está llena de recuerdos sobre el pasado o fantasías sobre el futuro, reemplace esos pensamientos imaginando los buenos momentos que ha tenido en este lugar o visualizándose a sí mismo sentado en este cómodo lugar
Paso 4. Bloquea los pensamientos que te distraen
Si todos estos métodos fallan, bloquea o ignora los malos recuerdos que aparecen para que puedas olvidarlos lentamente. Además, las distracciones debidas a la aparición de malos recuerdos se reducirán presionándolas hacia el subconsciente. Imagina que pones todos tus problemas en una habitación cerrada y cierras la puerta. La visualización es muy útil, especialmente para lidiar con pensamientos perturbadores o ansiedad severa.
Las investigaciones muestran que la supresión de la memoria es una habilidad que se puede aprender para deshacerse de los pensamientos que distraen o liberarse de las ataduras del pasado. Cuanto más a menudo lo haga, mejores serán los resultados. Siempre que surja un mal recuerdo, presiónelo en su subconsciente. Aprenda a olvidar eventos pasados y trate de pensar en otras cosas
Paso 5. Afronte la ansiedad por el futuro
Cuando surja la ansiedad por el futuro, recuerde que solo puede cambiar lo que está sucediendo en el presente y concentrarse en el presente. Haga una lista de las cosas que puede hacer ahora mismo. Imagina que estás leyendo un libro sobre unas vacaciones en Hawai y fantaseas sobre cómo sería si estuvieras allí ahora mismo o imagina otro escenario para distraerte y no preocuparte por el futuro. Concéntrese en las cosas divertidas, no en lo que le preocupa.
- Si tiene problemas, cree recordatorios visuales de las cosas que disfruta y mantenga su mente enfocada en el presente. Lleva siempre contigo tu libro favorito. Imprime una foto de una ubicación específica que más te guste y échale un vistazo a esta foto si quieres refrescarte.
- Debe practicar la búsqueda de ideas y deseos que no provoquen ansiedad sobre el futuro. Sigue practicando y al final te irá bien.
Paso 6. Solicite ayuda
Si estos métodos no ayudan, busque ayuda de otras formas para lidiar con el sufrimiento pasado, reduzca la ansiedad sobre el futuro y concéntrese en el presente. Busque un profesional de la salud mental en un lugar cercano preguntándole a un médico, familiar o amigo. Consulte con un consejero, terapeuta, psicólogo o psiquiatra capacitado. Proporcionarán sugerencias para hacer frente a los problemas y ayudarán a los pacientes a ser más productivos o constructivos en la vida diaria al centrarse en el presente.
No tenga vergüenza de pedir ayuda. La salud mental es muy importante para ti y no dudes en pedir ayuda. Esto es común y los profesionales de la salud mental siempre están listos para ayudarlo
Método 2 de 3: Superar el trauma de experiencias pasadas
Paso 1. Reconozca que el trauma es diferente de los recuerdos dolorosos
El trauma conlleva los mismos efectos psicológicos y fisiológicos que la ansiedad y el miedo intensos en este momento, como si el trauma nunca terminara. Los malos recuerdos provocan emociones dolorosas, como tristeza y culpa, pero no cambian las percepciones como lo hace el trauma agudo.
- El trauma debe tratarse de una manera especial y generalmente requiere ayuda profesional.
- Los síntomas del traumatismo suelen aparecer solo unos años después. Las personas que sufren un trauma experimentarán pesadillas, pensamientos perturbadores, depresión, fobias, ansiedad o recordarán los eventos que causaron el trauma.
- El proceso de recuperación postraumática lleva mucho tiempo y los pensamientos traumáticos son bastante difíciles de eliminar. Si continúa intentándolo, crea que las cosas mejorarán.
Paso 2. Busque ayuda de personas que lo apoyen o de profesionales de la salud mental
Encuentre un consejero o programa que se especialice en lidiar con el trauma. Usted es responsable de su propia recuperación, incluida la elección del método y la determinación del tiempo. Antes de decidir si ingresar a la terapia, debe considerar un programa que ofrezca lo siguiente:
- Empoderamiento. La recuperación es una oportunidad para tomar el control. Si bien la orientación es importante, debe asumir la responsabilidad de curarse a sí mismo. Si el consejero sugiere que hagas algo que podría ser malo o para lo que no estás preparado, no lo hagas.
- Validación. Puede haber experiencias que olvide después de unos años. Un grupo de apoyo o un consejero puede determinar por lo que pasó y cómo el trauma moldeó su vida hoy.
- Conexión. Las experiencias traumáticas hacen que una persona prefiera encerrarse. Hablar y compartir sus experiencias con otras personas que puedan entender su problema le hará sentirse conectado de nuevo.
Paso 3. Dígaselo a alguien en quien confíe
Compartir experiencias pasadas es un aspecto importante de la recuperación. Tienes que encontrar a alguien que sea paciente, amable y capaz de entender por lo que estás pasando. No hables con personas que digan: "No lo pienses más", "Perdónalo y olvídalo" o "No estuvo bien".
- Tendrá que contar el trauma una y otra vez, así que asegúrese de que la persona con la que está hablando comprenda que esto es algo importante. Es útil dejar salir tus emociones solo una vez, pero debes seguir consultando y contándolas nuevamente.
- Si no tienes a nadie cerca o en quien confíes, conoce a alguien que realmente te guste. Pídale que lo acompañe en una actividad divertida y, si le gusta, invítelo nuevamente para que los dos puedan divertirse juntos la próxima vez. Además, puede construir una relación cercana pasando tiempo juntos.
- Tenga cuidado cuando le cuente a otras personas sobre su trauma, ya que puede hacerles sentir que han experimentado el mismo trauma al escuchar su experiencia. No se decepcione si su amigo no quiere escuchar su historia todos los días. Empiece a hablar con familiares y amigos cercanos, pero si necesita más apoyo, hable con un consejero que se especialice en trauma.
Paso 4. Haga una lista para anotar cómo cuidarse
Tal vez no puedas encontrar la manera de calmarte cuando estás pasando por un momento difícil. Escriba las cosas que lo hacen sentir más cómodo y colóquelas donde sean fácilmente visibles, por ejemplo:
- Realización de actividades creativas: pintar, dibujar, hacer manualidades en madera, bordar o realizar otras manualidades.
- Hacer ejercicio. No necesita hacer ejercicio extenuante, simplemente caminar por el vecindario, trotar, nadar, hacer ejercicio con un equipo, bailar, caminar o cualquier otra actividad que haga que su cuerpo se mueva.
- Juega con niños pequeños en tu familia o con mascotas. Este método proporciona una sensación de calma y te hace sentir más cómodo.
- Canta con voz suave o tararea. Respira hondo y canta tu canción favorita.
- Use lo que le guste, como su camisa favorita o su joya favorita.
Método 3 de 3: Realización del presente
Paso 1. Sea consciente de su entorno
No vivas con prisa y te quedes estancado en el pasado. Observa todo lo que te rodea, ya sea natural o artificial. Trate de prestar atención a todos los aspectos de su vida en este momento.
Por ejemplo, tómate un tiempo para caminar y presta atención a tu entorno. Si está al aire libre, observe los árboles, el suelo y el paisaje natural. Sienta el aire tocando su piel. Si está en la casa, preste atención al color de las paredes, el sonido de las personas cerca de usted o el piso tocando las plantas de sus pies. Este método lo mantiene enfocado en el presente y consciente de su entorno
Paso 2. Cálmate
La gente tiende a vivir una vida acelerada de un momento a otro. Asegúrese de estar siempre tranquilo y disfrutar de lo que esté haciendo, incluso si es aburrido. Por ejemplo, observe sus acciones cuando quiera comer un bocadillo. Sostenga una ramita de uvas y observe en detalle. Presta atención a la forma y tamaño. Elija una uva y mastíquela mientras observa el sabor. Reconozca el sabor dulce en su lengua y la comida en forma de uvas que está disfrutando.
Los eventos desagradables en la vida cotidiana son comunes. Si tiene que hacer un trabajo que no le gusta o cumplir con una obligación que no le gusta, está bien. En lugar de querer terminarlo rápidamente, piense y sea consciente de lo que hace cada día
Paso 3. Cambie su rutina
Una de las cosas que te mantiene atrapado en el pasado sin siquiera darte cuenta es quedarte atrapado en una rutina. Tal vez haga la misma actividad de la misma manera todos los días o a la misma hora todas las semanas. Si bien la rutina puede brindarle comodidad, puede hacer que se sienta atrapado y se olvide del presente. Cambie su rutina, por ejemplo, tomando una ruta diferente a la parada del autobús o conduciendo al trabajo de otra manera.
- Los pequeños cambios también le ayudarán a liberarse de la rutina. Cambie lo que come todos los días. Utilice las palabras desconocidas que acaba de aprender todos los días. Todo lo que te permita observar las acciones de cada día te ayudará a vivir el momento, no el pasado o el futuro.
- Si no quiere o no puede cambiar su rutina, trate de estar al tanto de cada una de sus acciones durante la rutina. Preste atención al sabor de la avena que come todas las mañanas o la forma del árbol que ve a través de la ventana del autobús de camino al trabajo.
Paso 4. Preste atención a los momentos de calma
Casi todos los días hay que esperar un momento determinado para conseguir algo. Tal vez tengas que hacer cola en el supermercado o esperar la luz verde en el coche. Mientras espera, en lugar de mirar su teléfono, preste atención a su entorno. Sea consciente de todo lo que le rodea y no pierda el tiempo regañando si la línea es más corta o la luz roja no es tan larga.
- Este es el mejor momento para observar las pequeñas cosas que suele experimentar en su vida diaria. No use su teléfono celular para ocupar su tiempo libre. En cambio, mire a las personas en la fila u otros autos cerca de usted. Sonríe a la persona en la fila detrás de ti o charla.
- Haz una variedad de formas hasta que encuentres la mejor manera de ser consciente de la vida en el presente.
Paso 5. Establezca un recordatorio para usted
Para pensar siempre en el presente, especialmente cuando recién está comenzando, es posible que necesite un recordatorio. Ate una cuerda alrededor de su muñeca, coloree una uña con esmalte de uñas rosa brillante o use un reloj al revés. Utilice ciertos objetos como recordatorios.
Cada vez que vea un recordatorio, tómese unos segundos para concentrarse en cómo suena, cómo huele y lo que ve a su alrededor. Observe cómo se siente y cómo se siente. Este método lo mantiene enfocado en la situación presente y no pensando en el pasado o el futuro
Paso 6. Concéntrese en las tareas pendientes
En lugar de hacer una tarea sin pensar, intente hacer un buen trabajo. Centra tu atención en la tarea de escribir un artículo, un proyecto en el trabajo o completar una tarea doméstica. Encuentre algo ocupado para mantener su mente libre del pasado y el futuro.
- Este método es más fácil de realizar si realiza las tareas una por una. Trabajar en varias tareas al mismo tiempo lo confunde y comienza a pensar en otras cosas, por ejemplo, querer terminar ciertas tareas de inmediato o hacer otras tareas.
- Trate de trabajar en silencio para poder concentrarse en sus acciones actuales.
Paso 7. Medita
La mejor forma de concentrarse en el presente es meditar. La meditación te ayuda a concentrarte en el momento en el que estás meditando e ignorar otras cosas, como el sufrimiento pasado o la ansiedad por el futuro.
- Empiece por respirar profundamente y exhalar lentamente mientras se concentra en la respiración. Ignore otros pensamientos y concéntrese en el sonido de la respiración hasta que todo lo demás pase de su mente.
- Para meditar bien, debes hacer tiempo para practicar. No se rinda si no ha experimentado un estado meditativo (momento zen) en poco tiempo o incluso después de unos meses. Con práctica frecuente, obtendrá el beneficio (principal) de la meditación.
