Todos deben haber experimentado un momento en el que los sentimientos se apoderan de todo. Quizás nos sintamos impotentes en ese momento. Como si de repente hubiera una ola rompiendo que nos hiciera sentir tristes, desesperanzados, asustados, enojados o asustados. Desafortunadamente, estos sentimientos repentinos pueden causar vergüenza, incomodidad u otros problemas. Puede ser difícil lidiar con estos sentimientos y calmarse rápidamente en momentos como estos, pero hay formas que pueden ayudarlo a aliviar su ansiedad incluso en las situaciones más estresantes.
Paso
Método 1 de 3: Usar técnicas calmantes de forma rápida
Paso 1. Detenga lo que está haciendo
Dejar de interactuar con lo que le molesta es la mejor manera de calmarse. A corto plazo, puede usar esta actitud para decirle a la otra persona que desea dejar de fumar de inmediato. Si alguien más está contigo, es una buena idea despedirte cortésmente primero. Encuentre un lugar tranquilo donde pueda distanciarse de la causa de su molestia para que pueda concentrarse más en calmar su mente.
Paso 2. Vuelva a enfocar sus sentimientos
Cuando nos sentimos ansiosos, molestos o enojados, nuestros cuerpos entran en un estado de "lucha o huida". El sistema nervioso simpático preparará nuestros cuerpos para ser muy fuertes activando hormonas, incluida la adrenalina. Esta hormona estimulará la frecuencia cardíaca y la respiración, hará que sus músculos se tensen y constreñirá los vasos sanguíneos. Aleje su atención de la causa de esta respuesta al estrés y concéntrese en lo que está pasando su cuerpo. Esto lo mantendrá al tanto de la situación actual y reducirá la llamada "reactividad automática".
- La "reactividad automática" ocurre cuando su cerebro forma hábitos en respuesta a estímulos como los factores estresantes. Tu cerebro reactivará esta vía habitual cuando se enfrente al mismo estímulo. La investigación ha demostrado que esta cadena de reacciones se puede interrumpir al reenfocar el cerebro en lo que realmente están experimentando los sentidos. Por lo tanto, su cerebro formará nuevos "hábitos" al responder a los estímulos.
- No juzgue su experiencia, simplemente reconózcala. Por ejemplo, si está realmente enojado por lo que alguien acaba de decir, su corazón puede latir más rápido y su cara se enrojecerá o se sentirá caliente. Conozca en detalle lo que está pasando, pero no juzgue "incorrecto" o "correcto".
Paso 3. Respire
Cuando el sistema nervioso simpático de su cuerpo se activa por el estrés, primero debe calmarse y respirar con calma. Concentrarse en respiraciones profundas y regulares puede ser muy beneficioso. Este método distribuirá oxígeno por todo el cuerpo, regulará las ondas cerebrales y reducirá los niveles de ácido láctico en la sangre. Por lo tanto, se sentirá tranquilo y relajado.
- Respire usando el diafragma, no la parte superior del pecho. Si coloca las palmas de las manos sobre el estómago justo debajo de las costillas, sentirá que el estómago se expande al inhalar y se contrae al exhalar.
- Siéntese en una postura erguida, párese o acuéstese boca arriba para mantener el pecho recto. Será difícil respirar si su cuerpo está inclinado. Inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta 10. Sentirá que sus pulmones y estómago se expanden con aire. Después de eso, exhale lentamente por la nariz o la boca. Trate de respirar profundamente de 6 a 10 veces por minuto para limpiar sus pulmones.
- Concéntrese en el ritmo de su respiración. Trate de no distraerse con nada más, incluido el malestar que pueda estar experimentando. Si se siente distraído, intente contar sus respiraciones o repetir palabras o frases para calmarse.
- Mientras inhala, imagine un hermoso resplandor dorado como símbolo de amor y aceptación. Trate de sentir el calor de esta luz relajante que se extiende desde sus pulmones hasta su corazón y luego por todo su cuerpo. Mientras exhala suavemente, imagine que todo el estrés que siente escapa de su cuerpo. Repite esta técnica de respiración 3-4 veces.
Paso 4. Relaje sus músculos
Cuando ocurre una respuesta emocional o de estrés, los músculos de su cuerpo se tensan y tensan. Puede sentirse literalmente "herido". La relajación muscular progresiva (PMR) puede ayudarlo a liberar conscientemente la tensión muscular al tensar y relajar grupos de músculos específicos. Con un poco de práctica, la PMR puede ayudarlo a liberar el estrés y la ansiedad rápidamente.
- Hay varias guías en línea para aprender PMR de forma gratuita. MIT ofrece una guía PMR de once minutos con audio de forma gratuita.
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Preferiblemente no demasiado brillante.
- Acuéstese o siéntese cómodamente. Use ropa holgada.
- Concéntrese en grupos de músculos específicos. Puede comenzar por los dedos de los pies y subir hasta la cabeza, o comenzar por la frente y bajar por los pies.
- Apriete todos los músculos en un área determinada tan fuerte como pueda. Por ejemplo, si comienza por la cabeza, levante las cejas lo más alto posible y abra los ojos lo más que pueda. Mantenga durante 5 segundos y luego relájese de nuevo. Cierre los ojos con fuerza. Mantenga durante 5 segundos y luego relájese de nuevo.
- Pase al siguiente grupo de músculos y luego apriete este músculo. Por ejemplo, presione los labios con fuerza durante 5 segundos y luego relájese. Después de eso, sonríe lo más ampliamente posible durante 5 segundos y luego relájate.
- Continúe con todos los grupos de músculos de su cuerpo, como el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, los abdominales, las nalgas, los muslos, la parte inferior de las piernas, las plantas de los pies y los dedos de los pies.
Paso 5. Desvíe sus pensamientos
Si puede, distráigase de preocuparse por lo que le molesta. Si continúa permitiéndose concentrarse en lo que le molesta, su mente recorrerá el ciclo de pensar lo mismo una y otra vez. Este hábito de pensar provocará síntomas de ansiedad y depresión. La distracción no es una solución a largo plazo, pero puede ser una excelente manera de liberar su mente de problemas para que pueda calmarse. Después de eso, puede enfrentar el problema con la mente clara.
- Invita a tus amigos a charlar. Socializar con sus seres queridos puede liberar su mente del resentimiento. Además, se sentirá más relajado y amado. La investigación muestra que las ratas que viven en grupos tienen menos probabilidades de desarrollar problemas gástricos que las ratas que viven solas.
- Vea una película con un tema divertido o un programa de televisión divertido. El “humor ridículo” puede ayudarlo a calmarse y distanciarse de la causa de su irritación. Pero trate de evitar el humor con palabras hirientes o duras porque pueden enojarlo más, en lugar de calmarse.
- Escuche música relajante. Elija música con 70 latidos por minuto como música clásica o música pop suave “New Age” de Enya. Las canciones con letras enojadas o ritmos alegres te harán enojar más, en lugar de calmarte.
- Mira las divertidas imágenes. Biológicamente, los humanos tienden a sentirse atraídos por buscar algo pequeño con ojos grandes, como un cachorro o un bebé diminuto. Mirar fotografías de lindos gatitos puede producir una reacción química en el cuerpo que provoca una sensación de "felicidad".
- Encuentre un lugar donde pueda estar solo y sacuda todo su cuerpo como lo haría un perro si su pelaje estuviera mojado. "Sacudir tu cuerpo" te hará sentir mejor porque introduce a tu cerebro a una nueva sensación de estar atravesando un proceso.
Paso 6. Practique un comportamiento tranquilizador
Los comportamientos calmantes pueden aliviar rápidamente su estrés y ansiedad. Este comportamiento está destinado a que pueda hacer cosas agradables y amables consigo mismo.
- Intente sumergirse en agua tibia o tomar un baño tibio. Las investigaciones muestran que sentirse físicamente caliente puede tener un efecto calmante en muchas personas.
- Use aceites esenciales de lavanda y manzanilla, que tienen un aroma calmante.
- Invita a tu mascota a jugar. Jugar con un perro o un gato puede tener un efecto calmante e incluso puede reducir la presión arterial alta.
Paso 7. Disfrute de un toque relajante
Cuando sentimos un toque suave, nuestro cuerpo liberará la hormona oxitocina que es muy útil para mejorar el estado de ánimo. Puedes experimentar este efecto a través de un abrazo amistoso o del sexo con un ser querido, pero también puedes relajarte con tu propio toque.
- Toca tu pecho. Concéntrese en la calidez de su piel y el ritmo de los latidos de su corazón. Respire lenta y constantemente mientras siente que su pecho se expande al inhalar y se contrae nuevamente al exhalar.
- Abrázate. Cruce los brazos frente al pecho mientras sostiene la parte superior de los brazos y aprieta suavemente. Trate de sentir el calor y la presión en sus palmas y antebrazos.
- Cúbrase la cara con ambas palmas. Intente presionar los músculos de la mandíbula o cerca de los ojos con las yemas de los dedos. Peina tu cabello con tus dedos mientras masajeas tu cuero cabelludo.
Método 2 de 3: Aumentar la calma
Paso 1. Revise sus hábitos alimenticios
El cuerpo y la mente no son dos cosas separadas. Lo que uno hace debe afectar al otro. Esto también se aplica a la dieta que haces.
- Reducir el consumo de cafeína. Debido a que la cafeína es un estimulante, el consumo excesivo de cafeína puede causarle nerviosismo y ansiedad.
- Consume alimentos ricos en proteínas. La proteína mantiene la sensación de saciedad por más tiempo y evita que los niveles de azúcar en sangre bajen o aumenten durante el día. Las proteínas bajas en grasa, como las aves y el pescado, pueden ser la mejor opción.
- Los carbohidratos complejos que contienen mucha fibra harán que su cerebro libere serotonina, una hormona que relaja el cuerpo. Puede elegir panes y pastas de cereales integrales, arroz integral, frijoles y lentejas, frutas y verduras.
- Evite los alimentos que contienen mucha azúcar y grasa porque estará más estresado y molesto.
- Limite la ingesta de alcohol. Dado que el alcohol es un depresor, es posible que se sienta más tranquilo después de beberlo. Sin embargo, el alcohol también puede causar síntomas de depresión, lo que puede hacer que se sienta más tenso. El alcohol también puede alterar los patrones de sueño, haciéndolo más irritable.
Paso 2. Ejercicio
El ejercicio físico hace que nuestro cuerpo libere endorfinas, sustancias químicas que nos "hacen sentir felices". Pero no es necesario ser culturista para experimentar estos efectos. Las investigaciones muestran que el ejercicio moderado, como caminar o trabajar en el jardín, puede hacer que se sienta más tranquilo, feliz y relajado.
Los ejercicios que combinan la meditación y los movimientos suaves, como el taici y el yoga, han mostrado efectos positivos en el tratamiento de la ansiedad y la depresión. Este ejercicio puede aliviar el dolor y hacer que la persona se sienta tranquila
Paso 3. Medita
La meditación se conoce desde tiempos inmemoriales y es muy valorada en las tradiciones orientales. La investigación científica demuestra que la meditación puede tener un efecto relajante y buenos sentimientos. Además, la meditación puede incluso remodelar la red neuronal del cerebro en respuesta a estímulos externos. Hay varias técnicas de meditación, pero según la investigación, la meditación de "atención plena" es la técnica de meditación más recomendada.
Ni siquiera necesitas salir de tu casa para aprender a meditar. Los Centros de Investigación de Mindful Awareness del MIT y UCLA ofrecen guías de meditación MP3 descargables gratuitas
Paso 4. Piense en lo que le molesta
Los desencadenantes del estrés pueden acumularse poco a poco sin siquiera darse cuenta. Por lo general, pierde los estribos no por un gran evento, sino por la acumulación de pequeñas cosas que lo han estado irritando durante mucho tiempo.
- Trate de distinguir entre emociones primarias y secundarias. Por ejemplo, se suponía que ibas a encontrarte con una amiga en el cine, pero ella no apareció y es posible que te sientas herido de inmediato. Estas son las emociones primarias. Después de eso, se sentirá molesto, decepcionado o enojado. Ésta es una emoción secundaria. Puede averiguar por qué está experimentando estos diversos sentimientos identificando la fuente de sus sentimientos.
- Por lo general, sentirá más de un sentimiento al mismo tiempo. Intenta identificarlos uno por uno y da un nombre a cada uno de tus sentimientos. Después de eso, estará mejor preparado para lidiar con los sentimientos que está experimentando.
- Una de las razones más comunes por las que las personas se sienten decepcionadas es su creencia de que las cosas deberían suceder de cierta manera (generalmente a su manera). Recuerda que nunca podrás controlar todo en esta vida, ni siquiera necesitas tener este deseo.
- No juzgues la respuesta emocional, reconócela y trata de comprender.
Paso 5. Si puede, evite situaciones que puedan molestarlo
Por supuesto que es imposible si nunca nos sentimos molestos. Experimentar circunstancias desagradables o difíciles es parte de la vida humana. Sin embargo, si puede eliminar la causa de su estrés, estará preparado para una situación que es completamente inevitable.
- Puede intentar "ser inteligente" en situaciones desagradables. Por ejemplo, si está atrapado en un atasco (¿quién no?), Intente salir temprano o llegar tarde a casa del trabajo, o busque una ruta alternativa.
- Encuentra la sabiduría de cada evento. Te sentirás tranquilo si puedes ver una situación decepcionante como una experiencia de aprendizaje porque de esta manera, eres capaz de darte fuerzas. En lugar de simplemente lidiar con la situación que le está sucediendo, la situación que enfrenta será una lección que puede usar en su próxima vida.
- Si la gente le molesta, trate de averiguar por qué. ¿Es por su comportamiento lo que te molesta? ¿O tú también haces lo mismo con ellos? Aprender a comprender las motivaciones de alguien puede evitar que te irrites. Recuerde, todos somos seres humanos que no pueden separarse de los problemas.
Paso 6. Exprese sus sentimientos
Básicamente, nada es malsano cuando se trata de emociones, incluida la ira. Lo que puede volverse poco saludable es si ignora o reprime sus sentimientos en lugar de admitirlos.
- Reconocer tus sentimientos no significa que tengas que llorar mientras te compadeces de ti mismo o arremeter contra los demás con ojos grandes. En cambio, admite que eres solo un ser humano y que es natural experimentar una variedad de emociones como ser humano. Los sentimientos siempre surgirán y no necesitan ser juzgados. Su respuesta a las emociones es de lo que se le puede responsabilizar.
- Una vez que pueda reconocer cómo se siente, piense cómo responder. Por ejemplo, es natural estar enojado porque su contribución a un proyecto importante no fue apreciada o si su amante lo traicionó. Pero tienes la opción de dejar que tu enojo explote o de usar las técnicas descritas en este artículo para que puedas calmarte y lidiar con tus sentimientos de una manera apropiada.
Paso 7. Tómate el tiempo para conocer personas que te hagan sentir tranquilo
Las investigaciones han demostrado que los humanos tienden a dejar que las emociones de otras personas los "infecten". El nivel de ansiedad de la persona con la que estamos puede afectar nuestras propias emociones. Tómese el tiempo para conocer personas que puedan hacer que se sienta relajado y tranquilo para que usted también se sienta más tranquilo.
Trate de pasar el rato con personas que puedan apoyarlo. Sentirse aislado y juzgado lo estresará aún más
Paso 8. Consulte a un terapeuta o consejero
Existe el mito de que necesita ver a un terapeuta si su "problema" es muy grave, pero esto no es cierto. Un terapeuta puede ayudarlo a identificar sus sentimientos y enseñarle cómo lidiar incluso con su ansiedad y estrés diarios de una manera más saludable y beneficiosa.
Muchas organizaciones brindan servicios de terapia y asesoramiento. Comuníquese con clínicas, centros de salud, hospitales o terapeutas que hayan abierto su propia práctica
Método 3 de 3: Hacer frente a situaciones decepcionantes
Paso 1. Practique la técnica STOPP
STOPP es un acrónimo que es fácil de recordar cuando necesitas calmarte en una situación determinada. Hay cinco sencillos pasos que debe seguir:
- Detén tus reacciones espontáneas. El “pensamiento automático” es un hábito de pensar que ya está formado en nuestras vidas, pero que a menudo es destructivo. Deje de hacer lo que está haciendo y retrase su reacción por un tiempo.
- Inhalar. Utilice las técnicas de respiración profunda que se describen en este artículo para que pueda respirar profunda y tranquilamente durante algunas respiraciones. Te sentirás mejor después de eso.
- Observa lo que está pasando. Pregúntese qué está pensando, cuál es su enfoque en este momento, a qué está respondiendo y qué sensaciones está experimentando en su cuerpo.
- Preste atención a la situación actual. Trate de ver el panorama completo. ¿Piensas en base a hechos u opiniones? ¿Cómo afecta tu reacción a otras personas? ¿Qué reacción espero de otras personas en esta situación? ¿Qué importancia tiene este problema realmente?
- Practica formas útiles. Considere cuáles serán las consecuencias de sus acciones, para usted y para los demás. ¿Cuál es la mejor forma de afrontar esta situación? Elija la forma más adecuada y útil.
Paso 2. Tenga cuidado con la personalización
Una de las distorsiones más comunes en nuestros hábitos de pensamiento es la personalización al hacernos responsables de aquello de lo que no somos realmente responsables. Esto puede provocar enojo y desilusión en nosotros mismos porque no podemos controlar las acciones de los demás. Pero podemos controlar nuestra respuesta.
- Por ejemplo, imagina a un compañero de trabajo que tiene problemas emocionales (muy a menudo se enoja) y te grita por algo. Esta acción, por supuesto, te enoja. Este no es un buen comportamiento. Ahora tiene una opción: puede reaccionar automáticamente o puede detenerse y pensar qué sucederá a continuación.
- Reacciones automáticas como “Joe debe estar realmente enojado conmigo. ¿Qué le he hecho? ¡Realmente molesto!" Si bien es comprensible, este tipo de reacción no puede calmarlo.
- Una reacción que sería más útil podría ser: “Joe me espetó. Fue molesto, pero no era solo a mí a quien le gritó, estaba muy irritable después de todo. Quizás haya algo más por lo que Joe esté pasando o simplemente esté gruñón. Se siente injusto, pero no es mi problema ". Esta declaración es un reconocimiento de que está decepcionado, pero concéntrese en las formas en que puede mantener su mente alejada de la situación.
- Tenga en cuenta que tener cuidado con la personalización no es lo mismo que ser maltratado. Habla sobre el comportamiento gruñón de Joe con tu jefe. Sin embargo, recuerde que no puede controlar las acciones de otras personas y que, por lo general, no actúan por usted. Esta forma de pensar te ayudará a sentirte tranquilo de nuevo de inmediato.
Paso 3. Aleje la conversación de temas que solo lo irritarán
Una forma segura de encender la ira es discutir un tema en el que crees con alguien que definitivamente se opondrá a ti. Si siente que puede tener una conversación productiva con alguien, está bien. Pero si la conversación va a continuar como dos personas opuestas que tienen un monólogo, intente desviar la conversación discutiendo temas que no sean ofensivos entre sí.
- Puede resultar incómodo sugerir un cambio de tema, pero el alivio del estrés y la tensión valdrá la pena el momento incómodo. No tenga miedo de ser decisivo diciendo: “Creo que esta discusión nos hará estar de acuerdo o en desacuerdo. ¿Qué tal si charlamos sobre el partido de baloncesto de anoche?"
- Si esta persona continúa hablando de un tema que le molesta, lo mejor es decirle adiós. Use la palabra “yo” en su declaración para no sonar culpable, por ejemplo: “Me siento un poco abrumado por la discusión sobre este tema. Puedes seguir hablando de ello, pero tengo que despedirme ".
- Si realmente no puede salir de la situación, puede retirarse mentalmente de la conversación. Imagínese en un lugar tranquilo. Este debería ser un último recurso, ya que normalmente será obvio que en realidad no está escuchando. Esta actitud puede irritar a la persona con la que está hablando o sentirse opuesta.
Paso 4. No seas demasiado negativo
Exagerar la negatividad puede causar problemas con la forma en que piensa, aprende y recuerda la información. La exposición constante a la negatividad puede hacer que su cerebro forme hábitos de pensamiento negativos. Si bien puede parecer normal quejarse del trabajo o la escuela, tenga cuidado de no hacerlo con demasiada frecuencia o solo se sentirá más molesto.
- Este problema empeorará mucho más si alguien se queja de algo por lo que también se siente culpable. Se sentirá irritado como si estuviera herido. Pero no tiene forma de corregir sus errores, por lo que se irrita y se frustra.
- Al igual que cualquier otra emoción, las quejas y las actitudes negativas pueden ser contagiosas. Incluso si escucha una charla estresante como la de alguien quejándose durante 30 minutos, puede aumentar los niveles de cortisol en su cuerpo. El cortisol es una hormona del estrés que dificulta que una persona piense con calma.
- En su lugar, intente pensar de manera productiva sobre la situación en la que se encuentra. Es normal sentirse frustrado cuando las cosas van mal. Compartir sus sentimientos por un momento podría ayudar. Sin embargo, es más útil intentar pensar en lo que podría cambiar a continuación en lugar de centrarse en qué tan mala era la situación para mejorarla.
Consejos
- Una forma rápida de salir de la conversación es buscar una excusa para ir al baño y poder calmarte porque nadie te estará buscando.
- Cuando experimente un evento agradable, guarde este momento, evento o evento en un marco mental. Si está estresado, mire estas imágenes mentales felices, por ejemplo, cuando aprueba un examen, su gato está acostado en su regazo, etc.
- Si te gusta beber té, prepara una taza de té. El té contiene L-teanina que puede mejorar el estado de ánimo y crear una sensación de calma. Evite los tés con cafeína, ya que la cafeína es un estimulante que puede hacer que se sienta más irritable.
