Mucha gente puede preguntarse qué es la proteína completa, especialmente aquellos con una dieta vegetariana o vegana. La proteína completa es una fuente de proteína que contiene los nueve ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir en cantidad suficiente. La mayoría de las personas pueden consumir proteínas completas adecuadas sin experimentar problemas. Pero para aquellos que son vegetarianos o veganos, la proteína completa juega un papel importante en su dieta y salud.
Paso
Método 1 de 2: preparación de proteína completa
Paso 1. Consuma una cantidad adecuada de proteínas todos los días
En general, las mujeres necesitan consumir alrededor de 46 g de proteína al día y los hombres necesitan consumir alrededor de 56 g al día.
- Registre la ingesta de proteínas a lo largo del día. Puede usar un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento de alimentos en su teléfono para averiguar cuánto más necesita comer durante el día.
- Algunas personas pueden necesitar más proteínas que otras. Si hace ejercicio de moderado a vigoroso durante más de 45 minutos cada día o está tratando de perder peso, es posible que necesite comer más proteínas.
Paso 2. Combine los tipos de alimentos adecuados
La combinación de ciertas proteínas vegetales te dará una proteína completa. Trate de comer una variedad de granos integrales, nueces y legumbres; estos alimentos juntos proporcionarán todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para producir proteínas completas.
- Combine legumbres y cereales integrales para obtener una proteína completa. Los ejemplos incluyen: arroz y frijoles, lentejas y cebada, bulgur con frijoles o mantequilla de maní untada en pan 100% integral.
- La combinación de legumbres con nueces y semillas también proporcionará una proteína completa.
Paso 3. Coma granos 100% integrales
Los cereales integrales aportan los elementos esenciales para preparar una proteína completa. Incluya una variedad de cereales integrales cada semana para asegurarse de tener una dieta variada. Comer granos 100% integrales aumentará sus posibilidades de obtener proteínas completas en su dieta.
- Los cereales integrales no se procesan y contienen todas las partes de la semilla: bacterias, endospermo y salvado. Los cereales integrales suelen ser más ricos en nutrientes como fibra y proteínas que los cereales refinados como la harina blanca o el arroz blanco.
- Los ejemplos de granos integrales incluyen: avena o cereales integrales, pasta 100% integral, bulgur, trigo sarraceno, mijo, quinua o arroz integral.
Paso 4. Coma una variedad de nueces y legumbres
Otros grupos de alimentos importantes que componen las proteínas completas son las legumbres y los frijoles. Nuevamente, elija una variedad de tipos para comer cada semana.
- Algunos ejemplos de legumbres son: frijoles, lentejas, cacahuetes y guisantes. Ejemplos de nueces / semillas incluyen: nueces, almendras, anacardos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, pistachos o nueces.
- Los frutos secos también son una fuente de grasas saludables. Es importante tener esto en cuenta, especialmente si sigue una dieta vegetariana o vegana y tiene una ingesta limitada de grasas saludables.
Paso 5. Incluya proteína vegetal que es una proteína completa
Hay una serie de proteínas vegetales que se han considerado proteínas completas. La soja, la quinua, las semillas de cáñamo o el trigo sarraceno son excelentes fuentes de proteína completa.
- Guarde la quinua o el trigo sarraceno cocidos en el refrigerador o congelador para hacer una guarnición rápida o una base para su plato principal.
- Las semillas de cáñamo se pueden agregar a batidos, espolvorear sobre ensaladas o agregar a su yogur por la mañana. Las semillas de cáñamo también son una gran fuente de grasas saludables.
Paso 6. Consuma una variedad de legumbres y cereales durante el día
Anteriormente se pensaba que era necesario comer cereales integrales y legumbres en cada comida para obtener los beneficios de la proteína completa. Ahora, la investigación muestra que mientras coma ambos tipos de alimentos durante el día, su cuerpo podrá obtener todos los aminoácidos que necesita.
- Un diario de comidas, una aplicación o un plan de comidas pueden ayudarlo a descubrir cómo puede incluir una variedad de proteínas de origen vegetal a lo largo del día. Tome notas para asegurarse de incluir una variedad de proteínas.
- Las legumbres son la base de una dieta vegetariana o vegana porque no se consume proteína animal.
Paso 7. Desarrolle un plan de alimentación
Un programa de alimentación bien pensado le ayudará a asegurarse de tener una dieta saludable y rica en proteínas todos los días. Cuando las opciones de alimentos son limitadas, debe prestar especial atención para asegurarse de que no le falten proteínas. Esto es especialmente útil si es una persona ocupada y no tiene tiempo para pensar en todas las fuentes de proteínas que consume todos los días.
- Tómese una o dos horas en su tiempo libre y desarrolle un plan de alimentación semanal. Asegúrese de considerar las proteínas completas e incluir una variedad de proteínas vegetales todos los días.
- Haga una lista de compras que se ajuste al plan de comidas para que tenga una lista lista para usar y solo compre lo que necesita en la tienda.
Método 2 de 2: Incorporación de otras fuentes de proteínas
Paso 1. Incluya leche y huevos
Los productos lácteos y los huevos se consideran proteínas completas. Si es vegetariano y consume este tipo de productos animales, ambas son formas fáciles de agregar proteínas completas saludables a su dieta y aumentar significativamente su consumo total de proteínas.
- Incluya una variedad de productos lácteos: el queso, el yogur, la leche y el requesón son productos que contienen suficiente proteína. Además, los productos lácteos contienen otros nutrientes beneficiosos como calcio y potasio.
- Los huevos no solo son una excelente fuente de proteína completa, también contienen grasas saludables y minerales esenciales para su dieta. Intente comer huevos para el desayuno o escalfar algunos huevos para un refrigerio rápido por la tarde.
Paso 2. Cocine con productos de soya
El tofu, el tempeh e incluso el seitán (una carne alternativa) también se consideran proteínas completas. Son menos procesados que los sustitutos de la carne, pero son una opción rica en proteínas y satisfactoria.
- El tofu, el tempeh y el seitán pueden ser difíciles de preparar. Busque recetas y consejos en línea o en libros de cocina para aprender a cocinar estos ingredientes únicos.
- Pruebe muchas recetas que usen tofu o tempeh. Puede que al principio no te guste, pero después de intentar prepararlo de diferentes formas, es posible que encuentres algunas recetas que te gusten.
Paso 3. Compre y pruebe un sustituto de la carne
Muchas empresas venden sustitutos de la carne hechos de TVP o proteína vegetal texturizada (proteína vegetal texturizada). Los productos pueden incluir perritos calientes, fiambres, quesos, hamburguesas, nuggets de pollo e incluso tocino.
- Prueba algunos sustitutos de la carne. Hay muchas marcas diferentes y estas lo convierten en un sustituto de la carne rápido y fácil de preparar.
- Recuerde, estos alimentos generalmente se han procesado mucho para parecerse y saber a carne. Si está tratando de evitar los alimentos procesados o sigue una dieta de alimentos integrales, es una buena idea minimizar este tipo de productos en su dieta.
Paso 4. Pruebe algunos suplementos de proteínas
No todo el mundo tiene tiempo para comer comidas completas con proteínas adecuadas. Los suplementos de proteínas están disponibles en forma de barras y batidos de proteínas y pueden agregar cantidades adecuadas de proteínas a su dieta (especialmente si no llega a tiempo).
- Elija un suplemento que contenga una cantidad adecuada de proteínas. La mayoría de las barras de proteínas contienen al menos 110 g de proteína, mientras que los batidos de proteínas contienen al menos 15-20 g de proteína.
- Hay cientos de marcas de suplementos proteicos. Compre muestras o barras individualmente antes de comprar en cantidades mayores.
- Asegúrese de obtener un suplemento que se ajuste a su programa de dieta general. Si está tratando de perder o mantener peso, es posible que deba buscar un suplemento con un contenido calórico más bajo.
Paso 5. Coma productos cárnicos de vez en cuando
Si no sigue una dieta vegetariana o vegana estricta, es posible que desee considerar agregar productos cárnicos como aves, carnes rojas, pescado / mariscos o cerdo a su dieta.
- Los productos cárnicos son una excelente fuente de proteínas. Los productos cárnicos contienen una gran cantidad de proteínas y siempre son fuente de proteína al 100%.
- Además, este tipo de productos de origen animal son ricos en hierro, vitaminas B y otros nutrientes que son esenciales para una dieta saludable.
Paso 6. Compre fuentes de proteínas completas
Consulte los libros de la biblioteca o los recursos en línea y aprenda sobre las proteínas y los aminoácidos. Esto lo preparará para comprender cómo elegir una variedad de alimentos para incluir en su dieta.
- La proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales que incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. El cuerpo no puede producir estas sustancias, por lo que deben agregarse a través de la dieta.
- Conozca las diversas combinaciones de alimentos que le proporcionarán todos estos aminoácidos esenciales cada día.
- Considere comprar un libro de cocina o seguir algunos blogs en línea para obtener recetas creadas para brindarle proteínas completas.
Paso 7. Habla con amigos o familiares que sean vegetarianos o veganos
A menudo, las personas que han seguido una dieta vegetariana o vegana durante mucho tiempo conocen bien las proteínas completas y pueden darte buenos consejos.
- Pida una receta completa de proteínas que les guste.
- Hable de las dificultades que tenga o de las cosas que no comprenda y pida consejos y sugerencias.
Consejos
- La proteína es un nutriente esencial para su dieta y salud en general. Intente alcanzar su objetivo mínimo diario, pero no se preocupe por perder su objetivo diario de vez en cuando.
- Comprender los aminoácidos y las proteínas completas puede resultar difícil. Trate de concentrarse en los tipos de alimentos que necesita comer con regularidad en lugar de ceñirse a su base química y científica.
- Considere agregar suplementos si tiene problemas para preparar recetas o comidas con suficiente proteína. Mezcle proteína en polvo con leche, agua, jugo, café u otras bebidas para hacer un batido o batido de proteínas.
- Si seguir una dieta vegetariana o vegana estricta le resulta demasiado difícil para comer suficientes proteínas, considere agregar productos lácteos o huevos que sean sostenibles y de origen ético.
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