Los adultos suelen tener una frecuencia cardíaca de alrededor de 60 a 100 latidos por minuto en reposo. Los atletas en plena forma pueden tener una frecuencia cardíaca de alrededor de 40 a 60 latidos por minuto. Las personas que están en mejor forma suelen tener una frecuencia cardíaca más lenta porque su corazón late de manera más eficiente. Al calcular su frecuencia cardíaca, puede averiguar qué tan saludable está su corazón y controlar qué tan duro está trabajando mientras hace ejercicio.
Paso
Parte 1 de 2: Contando sus pulsos
Paso 1. Revise su pulso en la arteria radial
Este es uno de los lugares más fáciles para calcular su frecuencia cardíaca porque tiene grandes arterias debajo de la piel. Cada vez que su corazón lata, sentirá el pulso a medida que la sangre fluye por sus arterias.
- Extiende un brazo y abre la palma hacia arriba. Presione suavemente el interior de su muñeca con su dedo índice y medio entre el hueso y el músculo cerca de su arteria radial.
- Esto es aproximadamente 1 pulgada (2,5 cm) por debajo de su muñeca en el mismo lado que su pulgar.
- Debería poder sentir el tejido blando debajo de los dedos, no el hueso. Es posible que tenga que mover los dedos o presionar un poco más hasta que lo sienta.
- Cuente el número de latidos durante 15 segundos y multiplíquelo por 4 para obtener el número de latidos por minuto. Use el reloj para contar 15 segundos en lugar de contar su pulso y el tiempo al mismo tiempo.
Paso 2. Cuente su pulso debajo de su mandíbula
Este es otro lugar donde debería poder encontrar un pulso fuerte de manera fácil y rápida.
- Coloque los dedos índice y medio a la izquierda de la tráquea, donde el cuello se conecta con los tejidos debajo de la mandíbula.
- Debería poder sentir el pulso a ambos lados de la tráquea. Sin embargo, podría ser más fácil encontrarlo en el lado izquierdo. Es posible que tenga que mover los dedos y aplicar un poco más de presión hasta que los sienta.
- Use un reloj o temporizador para contar 15 segundos, cuente los latidos que siente y luego multiplique por cuatro.
- Debería obtener el mismo resultado cuando cuente el pulso en la muñeca o el cuello.
Paso 3. Consulte a un médico si nota alguna anomalía en su frecuencia cardíaca en reposo
Su frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de latidos por minuto que no ha estado activo durante al menos cinco minutos. Sin embargo, si acaba de terminar de hacer ejercicio, es posible que le lleve más tiempo reducir la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca en reposo de una persona generalmente depende de qué tan activo esté, qué tan saludable esté, qué tan cálido o frío esté el aire, su estado (de pie, sentado o acostado), su estado emocional, el tamaño de su cuerpo y los medicamentos que esté tomando. están tomando. Consulte a un médico si:
- Su frecuencia cardíaca en reposo suele estar por encima de los 100 latidos por minuto. A esto se le llama taquicardia.
- Su frecuencia cardíaca en reposo es inferior a 60 latidos por minuto si no es un atleta. A esto se le llama bradicardia. Otros síntomas que pueden acompañar a esta afección incluyen desmayos, mareos o dificultad para respirar. Si es un atleta, una frecuencia cardíaca baja puede indicar que está en buena forma. Sin embargo, la frecuencia cardíaca no debe ser inferior a 40.
- Tu frecuencia cardíaca es inusual.
Parte 2 de 2: Cómo usar su pulso para monitorear su ejercicio
Paso 1. Calcule su frecuencia cardíaca máxima
Esta es la frecuencia cardíaca máxima teórica que puede soportar su cuerpo. El número depende de su edad y se usa para determinar qué tan rápido debe latir su corazón durante los diferentes niveles de dificultad.
- Reste su edad de 220. Por ejemplo, una persona de 20 años debe tener una frecuencia cardíaca de alrededor de 200 latidos por minuto.
- Algunos medicamentos para la presión arterial pueden reducir su frecuencia cardíaca máxima. Si está tomando medicamentos para la presión arterial y usa su frecuencia cardíaca para controlar su ejercicio, comuníquese con su médico para averiguar cómo debe ajustar su frecuencia cardíaca máxima.
- Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si tiene ciertos problemas de salud, especialmente presión arterial alta, diabetes o problemas cardíacos.
Paso 2. Utilice su pulso para determinar cuándo hacer ejercicio de intensidad moderada
2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada por semana deberían ayudar a mantener su corazón sano. Se considera que está haciendo ejercicio de intensidad moderada si:
- Su frecuencia cardíaca es del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Eso significa que un joven de 20 años con una frecuencia cardíaca máxima de 200 latidos por minuto debería tener una frecuencia cardíaca objetivo de 100-140 latidos por minuto durante el ejercicio de intensidad moderada.
- Bailas, escalas paredes planas, pedaleas a menos de 10 metros por hora, caminas a aproximadamente 3.5 millas por hora (5.5 km por hora), juegas sóftbol, esquías cuesta abajo, nadas, trabajas en el jardín, juegas dobles en tenis o juegas golf. Esta actividad debería producir una frecuencia cardíaca de alrededor del 50-70% de su frecuencia cardíaca máxima. De lo contrario, es posible que tenga que esforzarse un poco más para hacer ejercicio más duro.
Paso 3. Cuente su pulso para determinar cuándo hacer ejercicio de alta intensidad
Hacer ejercicio de alta intensidad durante 75 minutos a la semana o más mejorará la salud de su corazón. Se considera que realiza ejercicio de alta intensidad cuando:
- Su frecuencia cardíaca es del 70 al 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Para alguien de 20 años, esta frecuencia es de alrededor de 140-170 latidos por minuto durante el ejercicio de alta intensidad.
- Caminas a 4,5 millas por hora (7 km por hora) o más rápido, pedaleas a 10 millas por hora (16 km por hora), subes colinas, subes escaleras, haces esquí de fondo, juegas al fútbol, corres, saltas la cuerda, juegas solteros en tenis, baloncesto o trabajo pesado en la cancha.
Paso 4. Empiece lentamente y, a medida que se fortalezca, podrá trabajar más duro y mantenerse al alcance de esta meta
Paso 5. Tome en serio el control de su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca
Si no le gusta contar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio, puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca.
- Los monitores de frecuencia cardíaca portátiles envolventes están ampliamente disponibles en línea o en tiendas de deportes. Puedes comprarlo y usarlo como un reloj.
- La mayoría de estos monitores tienen electrodos que se colocan en el pecho y envían información sobre su pulso a un monitor que se encuentra en su muñeca. Busque monitores que sean fáciles de usar mientras hace ejercicio. Leer reseñas en línea o hablar con expertos en deportes te ayudará a determinar qué monitor es más práctico para tu deporte en particular.
