¿Quiere aprovechar al máximo un entrenamiento de 35 minutos en la cinta de correr o una variedad de otros ejercicios cardiovasculares? Puede maximizar los beneficios de la actividad cardiovascular si hace ejercicio dentro de su área de frecuencia cardíaca objetivo (THR). En general, su THR es del 60 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede estimar su THR por edad o calcularlo de manera efectiva utilizando los métodos de Karvonen o Zoladz. Sea cual sea el camino que elija, recuerde que la THR se mide en latidos por minuto (lpm).
Paso
Método 1 de 3: Cálculo de THR con el método Karvonen
Paso 1. Calcule su frecuencia cardíaca máxima
Reste su edad de 220. Esto es frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) Usted. Por ejemplo, la FCmáx para una persona de 40 años es 220 - 40 = 180.
También puede estimar la FCmáx multiplicando su edad por 0,7 y restando el resultado de 208. Por ejemplo, si tiene 40 años, el valor que obtiene es 40 * 0, 7 = 28, entonces tu FCmáx es 208 - 28 = 180.
Paso 2. Verifique su frecuencia cardíaca en reposo (RHR)
Es una buena idea hacer esto tan pronto como se despierte y aún esté en la cama, para que su cuerpo aún esté completamente descansado y no haya hecho nada más. Para verificar el pulso, coloque las puntas de sus dedos índice y medio en la arteria en el medio del interior de su muñeca.
- Puede contar la frecuencia cardíaca durante 60 segundos o durante 30 segundos y multiplicar por dos, siempre que el recuento final sea latidos por minuto.
- Recuerde que el primer pulso comienza en cero.
- Calcule la frecuencia cardíaca promedio por la mañana durante tres días para obtener frecuencia cardíaca en reposo promedio (RHR). Para hacer esto, sume los tres recuentos y divídalos por tres para obtener el valor RHR. Como ejemplo, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- También puede controlar el pulso de las venas del cuello. Para hacer esto, coloque las yemas de sus dedos en las arterias que están al lado de la tráquea.
Paso 3. Evite cosas que puedan afectar su frecuencia cardíaca en reposo (RHR)
Incluso si lo primero que hace cuando se despierta es contar su pulso, hay varias cosas que pueden afectar su RHR. No puedes controlar completamente estas cosas. Solo recuerde que cuanto más pueda evitar estas cosas, más preciso será su cálculo de RHR. Éstos incluyen:
- Clima caliente
- Consumo de cafeína
- Cambios hormonales
- Estrés
- Fumar
- Tratamiento
- Cálculo de RHR después de hacer ejercicio el mismo día
Paso 4. Calcule la reserva de frecuencia cardíaca
Reste la RHR de la FCmáx. El resultado es el valor reserva de frecuencia cardíaca (HRmaxReserve). Por ejemplo, si FCmáx es 180 y RHR es 63, calcúlelo de esta manera, es decir, 180 - 63 = 117.
El valor de HRmaxReserve es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo
Paso 5. Calcule los límites superior e inferior de THR
Para el límite superior, puede usar el 80 por ciento de HRmaxReserve multiplicándolo por 0.8 y luego agregando RHR al resultado. Como ejemplo, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Para el límite inferior, puede usar el 60 por ciento de HRmaxReserve multiplicándolo por 0.6 y luego agregando RHR al resultado. Como ejemplo, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Paso 6. Sume los límites superior e inferior del THR y divida la suma por dos
Esto dará como resultado el valor promedio de la frecuencia cardíaca objetivo. Como ejemplo, (133 + 157) / 2 = 145.
También puede obtener un resultado similar al multiplicar HRmaxReserve por 0.7 y luego agregar el resultado a la RHR. Como ejemplo, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Método 2 de 3: Estimación de THR
Paso 1. Reste 30 latidos por minuto (lpm) de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)
Para calcular la FCmáx, reste su edad de 220. Por ejemplo, si su edad es de 30 años, puede calcularla, es decir 220 - 30 = 190. Por ejemplo, si su FCmáx es 190, puede calcularlo así, es decir, 190 - 30 = 160.
El método Zoladz es un método basado en cinco zonas de ajuste asociadas con cinco niveles de entrenamiento, a saber, la zona 1 (10 bpm), que es la zona más baja, a la zona 5 (50 bpm), que es la zona más alta. El valor de 30 bpm es el valor promedio de las cinco zonas, que es la tercera zona de ajuste
Paso 2. Calcule la frecuencia cardíaca objetivo (THR) contando en los rangos más y menos 5
Por ejemplo, si el resultado del cálculo anterior es 160, entonces el valor THR está entre 155 y 165.
Como puede ver, este método es más una aproximación al cálculo de la THR, porque no incluye la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) y el resultado es un rango de valores, no un valor específico. Pero es una forma mucho más rápida de obtener una estimación de THR si no tiene tiempo para calcular su RHR durante tres días
Paso 3. Determine la THR estimada según la edad
Aunque los valores de THR difieren para cada persona en función de qué tan rápido es su frecuencia cardíaca, la frecuencia con la que hacen ejercicio y la edad, existe un valor de THR promedio estadístico para cada grupo de edad. Para tener una idea de si su valor de THR está dentro de los límites normales, verifique si está dentro de los siguientes rangos:
- 20 años: 100-170 bpm
- 30 años: 95-162 bpm
- 35 años: 93-157 bpm
- 40 años: 90-153 bpm
- 45 años: 88-149 bpm
- 50 años: 85-145 bpm
- 55 años de edad: 83-140 lpm
- 60 años: 80-136 bpm
- 65 años de edad: 78-132 lpm
- 70 años: 75-128 bpm
Método 3 de 3: Determinación de la intensidad del ejercicio mediante THR
Paso 1. Compruebe su frecuencia cardíaca durante una sesión de entrenamiento
Para hacer esto, debes detener el ejercicio, no descansar antes de calcular tu frecuencia cardíaca y comenzar a entrenar de inmediato, dándote diez segundos de frecuencia cardíaca. Multiplique el número de latidos del corazón durante esos diez segundos por seis, de modo que obtenga su frecuencia cardíaca durante 60 segundos, que es latidos por minuto.
- Una forma más precisa de hacerlo es utilizar un dispositivo de monitorización cardíaca para obtener una lectura de la frecuencia cardíaca durante una sesión de entrenamiento.
- Este valor no es su valor de THR, sino su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Paso 2. Determine la intensidad de la actividad física en función del valor de THR
Puede determinar si la intensidad de su actividad física es baja, moderada o alta midiendo su frecuencia cardíaca de ejercicio (lpm) con el valor de THR. Si su frecuencia cardíaca está dentro del rango de THR o en línea con la THR promedio, significa que está haciendo ejercicio con intensidad moderada (50 a 70 por ciento de FCmáx). Si el valor está cerca del límite superior, significa que está haciendo el ejercicio con alta intensidad (70 a 85 por ciento de FCmáx).
- Si acaba de comenzar a hacer ejercicio, intente hacerlo a una intensidad de baja a moderada. Puede aumentarlo una vez que su cuerpo se acostumbre a hacer ejercicio.
- La frecuencia cardíaca también debe estar dentro de un rango más bajo de THR cuando se calienta o se enfría.
- Al hacer el ejercicio, asegúrese de que su frecuencia cardíaca nunca exceda su frecuencia cardíaca máxima.
Paso 3. Pídale consejo a su médico si está físicamente débil o tiene problemas de salud
Debe pedirle consejo a su médico si desea saber cuánta actividad física puede hacer si pertenece a las siguientes categorías:
- Tiene un problema de salud, como frecuencia cardíaca irregular o presión arterial alta.
- Toma medicamentos con regularidad que pueden afectar su frecuencia cardíaca.
- Tienes sobrepeso.
- No ha hecho ejercicio en mucho tiempo, especialmente si tiene más de 40 años.
