La mitad de la población femenina y una cuarta parte de la población masculina sufrirán fracturas debido a la debilidad de la estructura ósea. Necesita proporcionar a su cuerpo la nutrición adecuada para desarrollar huesos fuertes.
Paso
Método 1 de 2: regular la alimentación para la salud ósea
Paso 1. Consuma suficiente calcio
Aproximadamente el 99% del calcio de su cuerpo está contenido en sus huesos y dientes. Necesita consumir suficiente calcio para mantener sus huesos fuertes y saludables. Desafortunadamente, muchas personas, especialmente las mujeres, no incluyen calcio en su dieta. La ingesta diaria recomendada de calcio dependerá de su edad y sexo, pero el máximo es de 2000 a 2500 mg por día. No puede tomar más que esto, excepto bajo las instrucciones del médico.
- Los niños menores de 1 año deben consumir 200-260 mg de calcio por día. Los niños menores de 3 años deben consumir alrededor de 300 mg de calcio por día. Los niños de 4 a 8 años deben consumir alrededor de 1000 mg de calcio al día. Los niños mayores y los adolescentes deben consumir alrededor de 1300 mg de calcio al día. En la infancia y la adolescencia, hay mucha actividad de crecimiento óseo en el cuerpo, por lo que la cantidad de calcio necesaria es realmente extra.
- Los adultos menores de 50 años deben recibir 1000 mg de calcio al día y las mujeres mayores de 50 años deben aumentar su ingesta de calcio a 1200 mg al día. Todos los adultos mayores de 70 años deben consumir 1200 mg de calcio al día.
- La actividad de degradación ósea progresa más rápido que el crecimiento óseo después de los 20, aunque generalmente comienza en los 30. Para mantener sus huesos fuertes, consuma la cantidad adecuada de calcio y otros nutrientes.
- El calcio está disponible como suplemento dietético, pero no debe tomar suplementos de calcio a menos que lo indique su médico. El exceso de calcio puede causar estreñimiento y enfermedad de cálculos renales y otros efectos secundarios. Dos tipos de suplementos de calcio disponibles son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio es el menos costoso, pero debe tomarse con alimentos. El citrato de calcio puede ayudar a las personas que tienen una enfermedad inflamatoria intestinal o una absorción deficiente de los alimentos porque se puede tomar sin alimentos.
- Los suplementos de calcio deben tomarse en pequeñas dosis (alrededor de 500 mg una vez tomados), varias veces al día.
Paso 2. Incluya calcio en su dieta
La mejor forma de obtener calcio es a través de los alimentos. Los alimentos que las personas suelen consumir como fuente de calcio son los productos lácteos como la leche fresca, el queso y el yogur. Los tres contienen mucho calcio.
- Elija leche de soja que contenga calcio, leche de almendras y otros sustitutos de la leche de vaca. El tofu también suele estar fortificado con calcio. También existen varios tipos de jugos y otras bebidas fortificadas con calcio.
- Las verduras que contienen mucho calcio son los rábanos, las hojas de mostaza, el bok choy, los guisantes, la col rizada y el brócoli. La espinaca es saludable, pero no muy eficaz como fuente de calcio porque el contenido de ácido oxálico reduce la disponibilidad de calcio para el cuerpo.
- Las sardinas y el salmón enlatado son buenas fuentes de calcio porque se pueden comer los huesos. Las sardinas y el salmón también contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que aumentan la inteligencia del cerebro y pueden causar sentimientos de alegría. Ambos alimentos también contienen vitamina D que ayuda a la absorción de calcio por parte del cuerpo.
- Para los niños, elija cereales integrales fortificados con calcio y otros nutrientes. Los cereales integrales pueden ser una fuente constante de calcio porque siempre se pueden servir en el desayuno con leche. Sin embargo, los cereales que contienen demasiada azúcar pueden provocar obesidad. Elija cereales con bajo contenido de azúcar.
Paso 3. Tome mucha vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D también juega un papel importante en el recrecimiento óseo. Sin suficiente vitamina D, sus huesos se erosionarán y debilitarán. La cantidad de vitamina D que necesita una persona depende de la edad.
- Los niños menores de 1 año deben recibir al menos 400 UI de vitamina D. Por lo general, la leche materna es deficiente en vitamina D y puede causar mineralización o calcificación ósea debido a la deficiencia de vitamina D en bebés que no reciben suplementos de vitamina D. The American Academy of Pediatrics recomienda que le dé un suplemento oral de vitamina D de 400 UI por día, además de la leche materna.
- Los niños de 1 año en adelante y los adultos necesitan alrededor de 600 UI de vitamina D al día. Las personas mayores de 70 años necesitan 800 UI al día.
- La mayoría de los alimentos contienen poca o ninguna vitamina D. Los pescados grasos como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes naturales de vitamina D (y también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3).). La leche y los cereales para el desayuno suelen estar enriquecidos con vitaminas A y D.
- Su cuerpo sintetiza vitamina D cuando se expone a las ondas ultravioleta de la luz solar. Las personas con niveles más altos de melanina tienen la piel más oscura y, por lo tanto, sintetizan menos vitamina D del sol. Para sintetizar la vitamina D, debe tomar el sol durante unos 5-30 minutos al sol sin una crema protectora al menos dos veces por semana. Si su piel se quema con facilidad, reduzca el tiempo para tomar el sol. La exposición continua al sol aumenta el riesgo de cáncer de piel, así que hágalo con prudencia.
- La vitamina D también está disponible como suplemento dietético. Esto puede ser necesario para los veganos y vegetarianos que no comen carne, así como para las personas que viven en lugares que no reciben mucho sol y las personas con piel oscura. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas, vitaminas D2 y D3. Ambos son igualmente efectivos en dosis bajas, pero la vitamina D2 parece ser menos efectiva en dosis altas. Los casos de intoxicación por vitamina D son raros.
Paso 4. Coma proteínas, pero no demasiadas
La mayoría de sus huesos están hechos de colágeno, un tipo de proteína que forma la estructura ósea. Esta estructura luego se fortalece con calcio. El consumo de proteínas demasiado bajo puede afectar la capacidad de su cuerpo para formar hueso nuevo. Sin embargo, demasiada proteína tampoco es buena para los huesos. Las dietas altas en proteínas, como la "dieta Atkins", pueden estar asociadas con un mayor riesgo de debilidad de los huesos. Las necesidades de proteínas del cuerpo varían según el sexo y la edad.
- Los niños menores de 3 años deben consumir al menos 13 gramos de proteína al día. Los niños de 4 a 8 años deben consumir al menos 19 gramos por día. Los niños entre 9 y 13 años deben consumir al menos 34 gramos por día.
- Los adolescentes necesitan más proteínas que los niños y, por lo general, los niños necesitan más que las niñas. Las mujeres jóvenes de 14 a 18 años necesitan al menos 46 gramos de proteína por día, mientras que los niños de 14 a 18 años necesitan al menos 52 gramos por día.
- Las mujeres adultas deben consumir al menos 46 gramos de proteína al día. Las mujeres mayores necesitan al menos 50 gramos por día para combatir la degradación ósea. Los hombres adultos necesitan al menos 56 gramos de proteína por día.
- El alto consumo de proteínas puede afectar la capacidad de su cuerpo para absorber calcio. Coma muchas frutas y verduras, especialmente aquellas ricas en potasio, para contrarrestar estos efectos negativos.
- Las proteínas animales, que son ricas en grasas saturadas, como las carnes rojas y los productos lácteos, pueden causar problemas de salud si se consumen con demasiada frecuencia. Para tener una dieta saludable, debe incluir proteínas de diversas fuentes, como carnes blancas, huevos, verduras y cereales integrales.
Paso 5. Incluya magnesio en su dieta
Casi todas las partes de nuestro cuerpo necesitan magnesio para funcionar correctamente, pero la mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio. Aproximadamente el 50-60% del magnesio de su cuerpo se encuentra en los huesos. La cantidad de magnesio que su cuerpo necesita depende de su sexo y edad.
- Los bebés menores de 1 año necesitan 30-75 mg de magnesio por día. Los niños de 1 a 3 años necesitan 80 mg de magnesio al día. Los niños de 4 a 8 años necesitan 130 mg de magnesio al día. Los niños de 9 a 13 años necesitan 240 mg de magnesio al día.
- Los adolescentes varones necesitan 410 mg al día y las adolescentes 360 mg al día. Las adolescentes embarazadas necesitan al menos 400 mg por día.
- Los hombres adultos necesitan 400-420 mg de magnesio por día, y las mujeres adultas necesitan al menos 310-320 mg de magnesio por día.
- Hay muchas fuentes de magnesio en la dieta, incluidas las nueces, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y las legumbres. La mayoría de los alimentos que aportan fibra también aportan magnesio.
- Los aguacates, las patatas con piel y los plátanos también son buenas fuentes de magnesio.
- Cuando es absorbido por el cuerpo, el magnesio compite con el calcio. Si su nivel de calcio es bajo, el magnesio puede causar una deficiencia de calcio. Para tener huesos sanos y fuertes, necesita obtener suficiente calcio y magnesio.
Paso 6. Consuma alimentos ricos en vitamina B
La vitamina B12 facilita varias funciones corporales, incluida la función nerviosa, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. La deficiencia de vitamina B12 puede reducir la cantidad de osteoblastos en su cuerpo. Estos osteoblastos ayudan a formar hueso nuevo cuando se destruye el hueso viejo. La ingesta adecuada de vitamina B12 ayudará a su cuerpo a renovar y fortalecer los huesos. La cantidad de vitamina B12 que necesita el cuerpo depende de la edad.
- Los bebés menores de 1 año deben recibir 0,4-0,5 mcg por día. Los niños entre las edades de 1-3 años deben recibir 0.9 mcg por día y 1.2 mcg para los niños de 4-8 años. Los niños entre las edades de 9 y 13 deben recibir 1.8 mcg por día.
- Los niños mayores de 14 años, así como los adultos, deben consumir al menos 2,4 mcg de vitamina B12 al día. Las mujeres adultas y que amamantan deben consumir un poco más de vitamina B12, entre 2.6-2.8 mcg por día.
- La vitamina B12 se encuentra comúnmente en productos animales y rara vez se encuentra en productos vegetales. Los alimentos que aportan una buena vitamina B12 son los mariscos, las vísceras de animales, la carne de vacuno y roja, así como el pescado. Algunos tipos de productos lácteos y cereales también están fortificados con vitamina B12.
- Debido a que la vitamina B12 no aparece con frecuencia en los alimentos vegetales, los veganos y vegetarianos tienen dificultades para obtener suficiente vitamina B12. B12 también está disponible como suplemento dietético en cápsulas o en forma líquida que se succiona debajo de la lengua.
Paso 7. Consuma suficiente vitamina C
Cuando hablamos de huesos, solemos pensar en calcio. Sin embargo, la verdad es que nuestros huesos están compuestos principalmente de colágeno. El colágeno es lo que construye la estructura que luego se fortalece con el calcio. La vitamina C estimula el procolágeno y aumenta la síntesis de colágeno en el cuerpo. Hay muchos beneficios para la salud que se obtienen al consumir suficiente vitamina C, incluidos huesos fuertes. La cantidad de vitamina C que su cuerpo necesita depende de su edad y sexo, pero la mayoría de las personas ya obtienen mucha vitamina C.
- Los bebés menores de 1 año pueden obtener una ingesta adecuada de vitamina C a través de la leche materna y la leche de fórmula. Los niños de 1 a 3 años necesitan al menos 15 mg por día. Los niños de 9 a 13 años necesitan al menos 45 mg por día.
- Los adolescentes mayores (14-18) necesitan 65-75 mg por día. Los hombres adultos necesitan al menos 90 mg de vitamina C por día y las mujeres adultas necesitan al menos 75 mg por día.
- Las mujeres embarazadas deben recibir 80-85 mg por día, y las madres lactantes deben recibir alrededor de 115-120 mg por día.
- Las fuentes alimenticias de vitamina C son los jugos y frutas cítricas, pimientos rojos y verdes, tomates, kiwis, fresas, melón y coles de Bruselas.
- El repollo, la coliflor, las papas, las espinacas y los frijoles, así como los cereales y otros productos fortificados con vitamina C, son buenas fuentes de vitamina C.
- Los fumadores deben agregar 35 mg más de la recomendación diaria. Los cigarrillos reducen la ingesta de vitamina C en el cuerpo.
Paso 8. Tome suficiente vitamina K
La vitamina K aumenta la densidad y la fuerza de los huesos, lo que reduce el riesgo de fracturas y fracturas. La mayoría de las personas obtienen una cantidad adecuada de vitamina K a partir de la ingesta diaria de alimentos y las bacterias intestinales, que también suministran vitamina K. La cantidad de vitamina K necesaria por día depende de la edad.
- Los bebés menores de 6 meses deben recibir 2 mcg por día. Los bebés de 7 a 12 meses deben recibir 2,5 mcg por día. Los niños de 1 a 3 años necesitan 30 mcg por día. Los niños de 4 a 8 años necesitan 55 mcg. Los niños de 9 a 13 años necesitan 60 mcg.
- Los adolescentes necesitan 75 mcg por día. Los hombres adultos (mayores de 18 años) deben obtener al menos 120 mcg por día, y las mujeres adultas deben obtener al menos 90 mcg por día.
- La vitamina K está presente en una variedad de alimentos. Buenas fuentes de vitamina K son las verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli, así como los aceites vegetales, las nueces y las frutas (especialmente las bayas, las uvas y los higos). La vitamina K también está disponible en alimentos fermentados como el natto y el queso.
Paso 9. No tome suplementos de vitamina E a menos que lo indique su médico
De hecho, es importante incluir vitamina E en su dieta. La vitamina E es un antioxidante con la capacidad de prevenir la inflamación y combatir los radicales libres, que pueden causar daño celular. Sin embargo, los suplementos de vitamina E suelen proporcionar más de 100 UI por dosis, mucho más que la recomendación diaria. Tomar suplementos de vitamina E puede reducir la masa ósea y dificultar la formación de hueso nuevo. No tome suplementos de vitamina E a menos que lo indique su médico. La ingesta diaria recomendada de vitamina E varía según la edad.
- Los bebés menores de 6 meses deben recibir 4 mg (6 UI) por día. Los bebés de 7 a 12 meses de edad deben recibir 5 mg (7,5 UI). Los niños entre 1 y 3 años deben recibir 6 mg (9 UI) por día. Los niños entre 4 y 8 años deben recibir 7 mg (10,4 UI) por día. Los niños de 9 a 13 años necesitan 11 mg (16,4 UI) por día.
- Los niños mayores de 14 años y los adultos deben recibir al menos 15 mg (22,4 UI) por día. Las madres que amamantan deben recibir un poco más: 19 mg (28,4 UI) por día.
- En general, obtendrá todas sus necesidades de vitamina E a partir de una dieta equilibrada, que incluya frutas, verduras y nueces. Los alimentos que son buenas fuentes de vitamina E son aquellos que proporcionan al menos el 10% de su valor diario; Se incluyen en esta categoría de alimentos el aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras y aceites vegetales. Aunque la cantidad no es tanta como la de otros alimentos, los frijoles, el brócoli, el kiwi, el mango, los tomates y las espinacas también contienen vitamina E.
Paso 10. Vigile su consumo de cafeína
Las bebidas con cafeína, como el refresco de cola y el café, están relacionadas con el daño óseo, aunque el vínculo sigue sin estar claro. Los expertos en salud sugieren que la razón es la sustitución de bebidas más saludables, como la leche y los jugos, por refrescos de cola o café. Se recomienda que los adultos limiten el consumo de cafeína a menos de 400 mg por día.
- Los niños y adolescentes menores de 18 años no deben consumir cafeína. El consumo de cafeína en adolescentes jóvenes está asociado con varios problemas de crecimiento y salud. Si bien la cafeína no detiene el crecimiento de los niños, puede causar muchos otros problemas, como palpitaciones e inquietud del corazón.
- El ácido fosfórico de los refrescos también puede erosionar el calcio de los huesos. Los refrescos como el té de jengibre y el refresco de naranja, que no contienen ácido fosfórico, no están asociados con huesos debilitados. Sin embargo, la cantidad de azúcar en la mayoría de estas bebidas no es buena para la salud.
- Otras bebidas con cafeína, como el té negro, no están asociadas con huesos debilitados.
Método 2 de 2: Mantener un estilo de vida saludable
Paso 1. Evite ponerse a dieta excepto por prescripción médica
La restricción calórica severa se asocia con debilidad y fragilidad ósea. Las personas que sufren de anorexia nerviosa, un trastorno alimentario que hace que la persona reduzca su ingesta de calorías en grandes cantidades durante un período prolongado, tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías y nutrientes para mantener huesos y músculos fuertes y saludables, pero las dietas populares generalmente están desequilibradas. Si necesita perder peso, primero consulte a un médico o dietista profesional para obtener un horario de alimentación y ejercicio saludable.
Las personas que son muy delgadas, ya sea a través de la dieta o naturalmente, también tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis
Paso 2. Vigile su consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol durante un período prolongado puede interferir con el crecimiento óseo. Los huesos se debilitan y corren el riesgo de agrietarse y romperse. Este riesgo es mayor en los adolescentes que consumen alcohol. Si bebe alcohol, beba con moderación.
El Instituto de Abuso de Alcohol y Alcoholismo de los Estados Unidos establece que el consumo seguro es de "bajo riesgo" o "moderado", es decir, para las mujeres, no más de 3 tragos por día y 7 tragos por semana. Para los hombres, no más de 4 bebidas por día y no más de 14 por semana
Paso 3. Haga entrenamiento con pesas durante al menos 30 minutos todos los días
Las personas que hacen ejercicio generalmente tienen huesos más fuertes y gruesos. El entrenamiento con pesas, como levantar el propio peso, juega un papel importante en la construcción de huesos fuertes.
- Las mujeres alcanzan el pico de masa ósea más rápido que los hombres. Además, generalmente también tienen menor masa ósea que los hombres. El deporte es muy importante para las mujeres.
- Hay que acostumbrarse al ejercicio desde la niñez para que este hábito continúe hasta la edad adulta. Lleve a los niños a correr, saltar, bailar o hacer ejercicio.
- La Academia de Cirujanos Ortopédicos de los Estados Unidos recomienda actividades que promuevan la formación de huesos, como caminar, bailar, hacer aeróbicos, practicar deportes de raqueta y de equipo y entrenamiento con pesas.
- Para fortalecer sus huesos, también puede saltar hasta 10 veces, dos veces al día.
- También puedes cuidar tus huesos haciendo jardinería, esquiando, patinando o practicando kárate.
- Los deportes como la natación y el ciclismo no requieren que levantes pesas, por lo que, aunque estos deportes son generalmente buenos para el cuerpo, su efecto sobre el cuidado de los huesos no es tan grande.
- Si tiene factores de riesgo de osteoporosis u otras afecciones de salud, primero consulte con un médico o terapeuta de ejercicios para que su plan de ejercicios sea seguro y saludable.
Paso 4. Deje de fumar y evite la exposición al humo de segunda mano
Fumar es muy dañino para todas las partes de su cuerpo, incluidos los huesos. Fumar interfiere con el uso que hace su cuerpo de la vitamina D para absorber calcio e interfiere con la capacidad de su cuerpo para usar la vitamina C para crear nuevo colágeno. Ambas cosas debilitan sus huesos. De hecho, fumar está directamente relacionado con una menor densidad ósea.
- Fumar también reduce los niveles de estrógeno tanto en hombres como en mujeres. El estrógeno ayuda a los huesos a almacenar calcio y otros minerales.
- Varios estudios han demostrado que la exposición al humo de segunda mano a una edad temprana y a los adultos jóvenes puede aumentar el riesgo de tener una masa ósea baja en la vejez. Mantenga a los niños y jóvenes creciendo en habitaciones / áreas con humo de segunda mano.
