Los entusiastas del levantamiento de pesas y los empleados que se sientan frente a una computadora todo el día pueden sentirse igualmente molestos por los nudos musculares en la espalda. Los nudos musculares, también conocidos como "puntos gatillo", a menudo hacen que su espalda se sienta adolorida y adolorida. Esto sucede porque las fibras musculares no se relajan y se ponen rígidas por estar demasiado tensas. Los nudos musculares generalmente se forman en el trapecio, que es un músculo grande que se extiende desde la nuca hasta la espalda y se extiende hasta los hombros. Para eliminar los nudos musculares, haga lo siguiente o pida ayuda a un terapeuta profesional.
Paso
Método 1 de 3: masajear los nudos musculares
Paso 1. Descubra la posición de los nudos musculares
Los nudos musculares generalmente se forman en la parte superior de la espalda y los hombros. La presencia de un nudo hace que el músculo se sienta más rígido y más denso que el músculo circundante como un nudo en una cuerda (como su nombre lo indica). Los nudos musculares generalmente se sienten rígidos y tensos, pero los nudos musculares muy dolorosos no son necesariamente rígidos. En lugar de buscar músculos tensos, tenga en cuenta que los nudos musculares dolerán cuando los presione.
El músculo comprimido puede ser doloroso si presiona con precisión sobre el nudo muscular. Es por eso que puede especificar dónde está el punto de activación. Los músculos sensibles suelen ser indoloros cuando se presionan
Paso 2. Masajee los nudos musculares presionándolos suavemente
Use las yemas de los dedos para masajear los nudos musculares con movimientos circulares suaves mientras presiona, pero sin dolor. Este método es útil para relajar las fibras musculares tensas.
- Además, el masaje presionando los nudos musculares es útil para aliviar el dolor. Presione los nudos musculares con las yemas de los dedos durante aproximadamente 1 minuto.
- Pídale ayuda a otra persona si sus manos no pueden alcanzar o masajear los nudos musculares.
Paso 3. Utilice una pelota de tenis
El masaje con una pelota de tenis se puede realizar de pie o acostado. Coloque la pelota entre el área que desea masajear y una superficie dura, como una pared o un piso. Asegúrese de colocar la bola en el nudo del músculo que desea masajear. Al principio, esta terapia puede hacerte sentir incómodo, pero irá disminuyendo poco a poco si lo haces con regularidad.
- Coloque la pelota de tenis contra los nudos musculares y presione la pelota contra una superficie dura hasta que el dolor desaparezca. Suelta la pelota si el músculo está muy adolorido. Es posible que pueda durar solo unos segundos con la primera terapia. Puede presionar los nudos musculares por más tiempo si la terapia se realiza con regularidad.
- Puede usar cualquier otra pelota, pero una pelota más dura, como una pelota de ping pong, presionará el músculo tan profundamente que le duele, al menos en el primer tratamiento.
Paso 4. Utilice un tubo de espuma de poliestireno para aliviar la tensión y la rigidez de los músculos
Los tubos de poliestireno tienen la misma función que las pelotas de tenis para cubrir un área más amplia. En general, los tubos de poliestireno son de 50 a 60 cm de largo y tienen la forma de fideos muy gruesos.
- Realice la primera terapia según su capacidad. Presionar un nudo muscular doloroso durante demasiado tiempo puede dañar el músculo, especialmente si no sabe cómo usar un tubo de espuma de poliestireno. Masajee los nudos musculares durante 15-30 segundos y luego aumente gradualmente el tiempo.
- Coloque el tubo de espuma de poliestireno horizontalmente en el piso y luego acuéstese perpendicular al tubo. Asegúrese de que el tubo presione contra el músculo dolorido y luego mueva lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás sobre el tubo. Masajee un máximo de 3 minutos cada vez que realice la terapia.
- No use un tubo de espuma de poliestireno para masajear la espalda baja, ya que esto puede dañar los nervios.
- Lo más importante que debe saber: no presione el tubo de espuma de poliestireno con la zona lumbar mientras está acostado boca arriba en el suelo, ya que esto estirará demasiado la zona lumbar, provocará lesiones en las articulaciones y dolor.
Paso 5. Utilice otras herramientas
Para que pueda masajear áreas del cuerpo que son difíciles de alcanzar con las manos, use un paraguas con un mango curvo o un dispositivo de asistencia de forma especial para la terapia de masaje, como el Body Back Buddy.
- Si desea masajear los nudos musculares en la parte superior de los hombros, coloque el extremo del mango del paraguas directamente sobre los nudos musculares y luego tire del paraguas hacia abajo para comprimir los nudos musculares. Al igual que con una pelota de tenis, aplique presión durante unos segundos hasta que el músculo no duela.
- Puede eliminar los nudos musculares sin usar las manos para evitar tensiones en las manos, por ejemplo, utilizando el Asistente para músculos.
Método 2 de 3: estiramiento
Paso 1. Estírese para alargar los músculos
Los ejercicios de estiramiento no pueden eliminar los nudos musculares, pero pueden aliviar el dolor y evitar que se formen. Para eso, haz los siguientes movimientos.
Paso 2. Haga un movimiento de torsión de hombros
Este ejercicio es útil para aliviar la tensión en los músculos del cuello y los hombros, que son partes del cuerpo que a menudo tienen nudos musculares.
- Siéntese en una silla con respaldo vertical para poder sentarse con la espalda recta. Puede sentarse en el suelo o estar de pie, pero con una buena postura.
- Lleve los hombros a las orejas, gírelos hacia adelante y luego bájelos a la posición inicial.
- Haz el mismo movimiento en la dirección opuesta: arriba, atrás, abajo.
- Haz este movimiento de 2 a 4 rondas varias veces al día.
Paso 3. Realice un estiramiento de hombros moviendo los codos
Este estiramiento es útil para aumentar el flujo sanguíneo a la parte superior de la espalda, que a menudo tiene nudos musculares.
- Comience el ejercicio sosteniendo los hombros. La mano derecha sostiene el hombro derecho y la mano izquierda sostiene el hombro izquierdo.
- Junte los codos sin dejar de sujetar los hombros. En este punto, puede sentir un ligero estiramiento en los hombros y la parte superior de la espalda.
- Mantenga durante 3-5 segundos mientras respira profundamente y luego relaje ambos brazos. Haz este movimiento varias veces al día.
Paso 4. Junte los dos omóplatos
Además de aliviar la tensión en los músculos, este movimiento es útil para estirar la parte superior de la espalda y los hombros.
- Siéntese o párese con los brazos relajados a los lados. Junte los omóplatos, aguante unos segundos y luego relájese de nuevo. Haz este movimiento varias veces al día.
- En lugar de simplemente inflar tu pecho, imagina un trozo de cuerda tirando de tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Paso 5. Estire los hombros con la ayuda de sus manos
Este ejercicio es útil para estirar y aliviar la tensión en los hombros.
- Cruce el brazo izquierdo frente al pecho mientras estira el brazo lo más hacia la derecha posible.
- Presione su codo izquierdo contra su pecho con su mano derecha.
- Mantenga durante 30 segundos y luego relaje ambos brazos.
- Haz el mismo movimiento mientras cruzas tu brazo derecho frente a tu pecho.
Paso 6. Realice el movimiento de "doblar y enrollar"
Este ejercicio es útil para estirar los músculos lumbares, pero menos útil para estirar la parte superior de la espalda y los hombros.
- Acuéstese boca arriba en el suelo doblando las rodillas y acercando los muslos al pecho.
- Abrace sus piernas y mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás para estirar la espalda baja.
Paso 7. Estírese acercando las rodillas a su pecho
Este ejercicio es útil para aliviar la tensión en la zona lumbar. Deje de hacer ejercicio si le duele más la espalda.
- Acuéstese boca arriba en el suelo sobre una estera de yoga como base.
- Doble la rodilla derecha mientras coloca el pie en el suelo y estira la pierna izquierda.
- Sostenga su rodilla derecha con ambas manos y acérquela a su pecho. Mantenga durante 15-30 segundos y luego relaje la pierna derecha. Asegúrese de que su espalda baja permanezca en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
- Realice el mismo movimiento doblando la rodilla izquierda. Haz este movimiento de 2 a 4 veces por cada lado.
Paso 8. Haz algunos movimientos de pilates
Este ejercicio es útil para relajar los músculos tensos de la espalda de modo que se formen nudos musculares. La serie de posturas de postración o infantil, posturas de gato y posturas de camello son muy útiles para aliviar la tensión muscular.
- Empiece a practicar haciendo la postura de la mesa. Inhala y luego lleva las nalgas a los talones mientras exhalas. Estire los brazos frente a usted y baje la cabeza al piso. En este momento, está haciendo una postura de postración que es útil para estirar la espalda baja.
- Desde la postura de postración, vuelva a realizar la postura de la mesa mientras inhala. Arquea la espalda mientras llevas la barbilla hacia el pecho y activa los músculos abdominales. En este momento, estás haciendo una pose de gato que estira los músculos de la espalda.
- Después de hacer la postura del gato, arrodíllese mientras arquea la espalda y mira hacia arriba. En este momento, estás haciendo la postura del camello, que estira la parte superior de la espalda.
- Siéntese sobre sus talones y haga la postura de postración. Realice la secuencia de movimientos arriba de 5 veces.
Paso 9. Entrelaza los dedos y estira los brazos frente a ti
Mientras mantiene los codos rectos, arquee la parte superior de la espalda hacia adelante. Apunta las palmas hacia afuera y luego voltéalas hacia adentro. Mantenga durante 20-30 segundos.
Paso 10. Estire los músculos del cuello
Incline la cabeza hacia el hombro derecho y sostenga la cabeza con la mano derecha. En este punto, puede sentir un ligero estiramiento en el cuello, pero sin dolor. Mantén la posición durante 30 segundos y luego mantén la cabeza erguida. Haz el mismo movimiento inclinando la cabeza hacia la izquierda.
Mantenga el mentón cerca del pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del cuello y manténgalo así durante 20-30 segundos
Método 3 de 3: Aplicar buenos hábitos
Paso 1. Pegue un objeto frío al nudo muscular
Si se forma un nudo muscular debido a una lesión, trátelo inmediatamente colocando un objeto frío sobre el nudo muscular. Prepara una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo envuelta en una toalla o paño y pégala durante 15-20 minutos al menos 3 veces al día. Realice la terapia durante los primeros 2-3 días después de una lesión.
- Prepare una bolsa de plástico que pueda cerrarse herméticamente y luego vierta 3 tazas de agua y 1 taza de alcohol al 70%. No olvide sacar el aire de la bolsa antes de congelarla.
- Además, puede utilizar una bolsa de verduras congeladas. Elija verduras que sean pequeñas y de forma uniforme, como guisantes o mazorcas de maíz. Recuerde que las verduras congeladas que se hayan utilizado como enfriador no deben consumirse porque ya se han descongelado.
Paso 2. Caliente el músculo adolorido para relajarlo
Para el alivio del dolor crónico o recurrente, la terapia de calor es más eficaz que la terapia de frío. Realice la terapia con una almohada tibia, sumérjase en agua tibia o tome un baño tibio bajo la ducha.
- Realice la terapia de calor durante 15-20 minutos un máximo de 3 veces al día. ¡No más de 20 minutos!
- Si la terapia de calor con un objeto húmedo se siente más cómoda, caliente una toalla húmeda en el microondas durante 30 segundos. No se sobrecaliente para no quemarse la piel. Tenga cuidado al realizar la terapia de calor con vapor porque puede causar quemaduras graves.
Paso 3. Mantenga una buena postura
Una mala postura, especialmente cuando está sentado durante largos períodos de tiempo, puede provocar dolor de espalda y nudos musculares. Trate de mantener su postura para no encorvarse porque un cuerpo encorvado ejerce presión sobre los músculos.
- Si trabaja en un escritorio, tómese el tiempo para dejar su asiento para caminar y estirarse cada vez que trabaja durante aproximadamente una hora.
- No dejes que tu cabeza se incline hacia adelante cuando estés de pie o sentado. Esta postura puede ejercer presión sobre los hombros y la espalda, provocando la formación de nudos musculares.
- Controle la postura cuando entrene con pesas. Si baja el peso demasiado rápido, los músculos se contraerán y acortarán repentinamente.
Paso 4. Adquiera el hábito de practicar yoga
Las posturas de yoga son la forma más adecuada de fortalecer la espalda. Además, puede aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad de la espalda haciendo las siguientes posturas de yoga.
- La postura de colina es beneficiosa para entrenar la zona lumbar al estirar los músculos extensores de la espalda que nos permiten levantarnos y levantar objetos. Empiece a practicar la postura de la mesa haciendo la postura de la mesa. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas y sus palmas estén debajo de sus hombros y luego avance ligeramente. Exhalando, levante las caderas lo más alto que pueda mientras endereza las rodillas y presiona los talones contra el suelo. No bloquee las rodillas mientras estira las piernas. En este punto, su cuerpo debería verse como una V invertida.
- La postura del niño es útil para estirar los músculos de la espalda. Comience el ejercicio haciendo una postura de mesa y luego siéntese sobre sus talones. Baje la cabeza al suelo mientras extiende los brazos frente a usted.
- La postura de paloma estira los rotadores y flexores de la cadera. A veces, olvidamos que todas las partes del cuerpo están conectadas y una mala posición de la cadera puede interferir con la salud de la espalda. Acuéstese de espaldas en el suelo doblando las rodillas. Coloque su tobillo izquierdo encima de su muslo derecho. Sujete el muslo derecho con ambas manos y acerque la rodilla derecha al pecho. Aguanta un momento, pero deja que la parte superior de tu cuerpo se relaje. Haz el mismo movimiento colocando tu tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo.
- La postura triangular es útil para fortalecer la espalda y las piernas y estirar el pecho y los músculos laterales de la cadera. Párese sobre una estera de yoga con los pies separados para que formen un triángulo equilátero con el piso. Apunte su pie derecho hacia adelante de modo que quede vertical con el lado corto de la colchoneta. Asegúrese de que sus talones formen una línea recta paralela al lado largo de la alfombra. Extienda ambos brazos hacia los lados paralelos al piso. Inclínese hacia la derecha mientras trata de sujetar el tobillo derecho con la mano derecha. Sobrevive tanto como puedas. Haz el mismo movimiento hacia el otro lado.
Paso 5. Practica aeróbicos
El ejercicio aeróbico regular de intensidad moderada ayuda a prevenir la formación de nudos musculares. Para eso, comienza a practicar aeróbicos regularmente, por ejemplo, nadando, usando la máquina elíptica o haciendo saltos de estrellas para entrenar manos y pies simultáneamente.
Practica aeróbicos de intensidad moderada durante al menos 30 minutos al día
Paso 6. Tome un analgésico de venta libre
El acetaminofén (Tylenol) es el analgésico más apropiado porque tiene la menor cantidad de efectos secundarios en comparación con otros medicamentos similares. Si eso no funciona, tome medicamentos antiinflamatorios no esteroides, como ibuprofeno (Advil), naproxeno (Aleve) o aspirina.
- No tome más de la dosis indicada en el paquete. Si se abusa, los efectos secundarios de los medicamentos antiinflamatorios no esteroides y el acetaminofén son muy peligrosos para la salud.
- Hable con su médico si ha estado tomando analgésicos de venta libre durante más de una semana, pero su dolor de espalda no desaparece. Estos medicamentos son malos si se toman a largo plazo. Tal vez necesite un medicamento más potente y tenga que pedirle a su médico una receta.
Paso 7. Dígale a su médico que tiene dolor de espalda crónico
Consulte a un médico si ha tenido dolor de espalda durante las últimas semanas o si ha sido muy prolongado. Es posible que necesite una terapia o medicación más fuerte.
- A veces, los médicos recomiendan la fisioterapia como primera solución. Los fisioterapeutas pueden aconsejarle sobre movimientos y técnicas para aliviar el dolor y mejorar la salud de la espalda. También hay fisioterapeutas capacitados para realizar punciones para tratar el dolor de espalda quitando el gatillo.
- Si su dolor de espalda no desaparece o no desaparece, su médico puede recetarle medicamentos para relajar los músculos. Debido a que es adictivo, tome el medicamento de acuerdo con la dosis prescrita por el médico.
- Las inyecciones son un último recurso y se realizan solo si el dolor se extiende a otras áreas del cuerpo. Ocasionalmente, los médicos inyectan cortisona en la cavidad epidural (cerca de la columna vertebral), pero los beneficios de la inyección duran solo unos meses.
- Su médico le sugerirá una cirugía como solución alternativa si su dolor de espalda es causado por un problema más grave, en lugar de un nudo muscular.
Paso 8. Busque ayuda médica si tiene una emergencia
A veces, el dolor de espalda es un signo de un problema de salud que debe abordarse de inmediato. Llame a una ambulancia o sala de emergencias en el hospital más cercano si experimenta cualquiera de las siguientes condiciones:
- El dolor de espalda va seguido de otros síntomas, como malestar en el pecho, dificultad para respirar o sudoración porque estas afecciones son síntomas de un ataque cardíaco.
- Dolor de espalda debido a un traumatismo, como después de un accidente automovilístico, una caída o una lesión durante la práctica de deportes.
- El dolor de espalda va seguido de dificultad para defecar u orinar.
- Dolor de espalda seguido de fiebre y / o sudores nocturnos.
Consejos
¡Haga estiramientos y masajes de 3 a 5 veces al día de forma regular para que haya beneficios
Advertencia
- ¡No presione la columna directamente!
- No se mueva en una dirección que le cause dolor intenso. Estirarse es algo bueno; el dolor es algo malo.
