Los niños suelen ser caprichosos con la comida. Desafortunadamente, este comportamiento a menudo hace que los niños se nieguen a comer alimentos saludables. Sin embargo, hacer que los niños quieran comer alimentos saludables no tiene por qué ser drástico. Dar un buen ejemplo, enseñar hábitos saludables, proporcionar los platos adecuados y escuchar las opiniones de los niños es muy importante para educar a los niños para que adopten una dieta saludable.
Paso
Método 1 de 3: Aplicar patrones de alimentación saludable a los niños
Paso 1. Explique a su hijo la importancia de comer alimentos saludables
Dé explicaciones sencillas sobre la nutrición para que los niños comprendan por qué es necesario comer alimentos saludables. Le sorprendería lo rápido que los niños entienden ciertas explicaciones, especialmente cuando se relacionan con los intereses de un niño:
- Proteína que contienen el pollo, el pescado y las nueces son importantes para la formación de músculos y órganos para que el cuerpo crezca fuerte.
- Carbohidrato contenidos en el arroz, la pasta y los panes integrales proporcionan la energía que es esencial para el movimiento y la actividad. Los cereales integrales proporcionan más energía que el pan blanco y el azúcar refinado (elaborado).
- Vegetales y frutas contiene vitaminas y minerales que son importantes para ayudar al funcionamiento de los ojos, los oídos y el cerebro y evitar que el cuerpo se enferme.
Paso 2. Conozca las necesidades nutricionales de los niños
Las necesidades nutricionales de cada niño son diferentes, según la edad. La Clínica Mayo proporciona la siguiente guía aproximada para niños de 9 a 13 años. Las necesidades nutricionales de las niñas suelen ser más bajas (con valores en torno al límite inferior estimado) que los niños (con valores en torno a los límites superiores estimados):
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Calorías:
1.400-2.600
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Proteínas:
120-180 g
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Frutas:
360-480 g
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Verduras:
360-840 g
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Granos:
150-270 g
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Productos lácteos:
600-720 g
- Las estimaciones anteriores se pueden utilizar para ayudar a determinar la cantidad relativa de alimentos necesarios. Si bien no es necesario medirlo estrictamente, es posible que su hijo necesite comer aproximadamente un 50% más de granos integrales que proteínas, por ejemplo.
Paso 3. Aprenda a crear un plan de alimentación nutricionalmente equilibrado para su hijo
Los planes de comidas saludables y deliciosas para niños no tienen por qué ser complicados. Solo asegúrese de que el plan de comidas que haga sea nutricionalmente equilibrado. Por ejemplo, 2-3 platos simples son suficientes para la cena. Un plan de alimentación nutricionalmente equilibrado debe consistir en:
- Carbohidratos de cereales integrales, como pan, pasta o arroz.
- Fuentes de proteínas, como frijoles, pollo o pescado.
- Vegetales y frutas.
Paso 4. Asegúrese de que su hijo coma de 3 a 4 comidas al día y refrigerios entre comidas
Asegúrese de que su hijo comience el día con un desayuno nutritivo y luego coma un refrigerio saludable cada 1-2 horas. Si tiene hambre, el niño generalmente se pone inquieto. Un niño quisquilloso puede ser reacio a probar alimentos nuevos o que no se ven deliciosos. Si permanece satisfecho durante todo el día, es posible que su hijo quiera probar alimentos nuevos.
Los niños deben desayunar todos los días para activar su metabolismo y obtener energía para que les vaya bien en la escuela
Paso 5. Haga una lista de alimentos saludables que sepa que le gustan a su hijo
Esta es una excelente manera de comenzar a crear un plan de alimentación saludable e incorporar nuevos alimentos saludables en la dieta de su hijo. Por ejemplo, sabe que a su hijo le encantan los tomates. Para que los niños quieran comer otros alimentos saludables, comience con una ensalada de tomate, luego incluya un poco de zanahoria o pepino. Por lo tanto, el niño quiere comer lentamente otros alimentos saludables.
Haga una lista de los alimentos que no le gustan a su hijo. No sirva la comida al comienzo de la comida. Ver un alimento que no le gusta puede hacer que su hijo rechace otros alimentos que lo acompañan
Paso 6. Deje el hábito de comprar comida rápida
La comida rápida debe consumirse solo en ocasiones especiales. Los padres tienen la autoridad para determinar qué alimentos hay en la casa. Si no hay comida rápida disponible en casa, el niño no podrá comerla. En lugar de dulces y golosinas, sirva bocadillos saludables, como frutas, pretzels y hummus. Aunque no es necesario que evite por completo la comida procesada / rápida, eliminar la tentación puede reducir el deseo de su hijo de comer estos alimentos.
- Haga un postre casero con su hijo. Por ejemplo, haga un pastel simple o una galleta con chispas de chocolate. Este método puede despertar el interés de un niño en cosas relacionadas con la comida y convertir los dulces en actividades, no en comidas diarias.
- Las investigaciones han demostrado que "prohibir" ciertos alimentos en realidad aumenta el deseo de los niños de comerlos. No prohíba por completo el consumo de alimentos dulces / rápidos / procesados, simplemente configúrelo como una "comida ocasional".
Paso 7. Proporcione una variedad de opciones de alimentos saludables para los niños
Decirle a los niños que coman manzanas puede hacer que pierdan el apetito. Por otro lado, pedirle al niño que elija una de varias opciones (por ejemplo, preguntarle al niño qué quiere: ¿uvas, manzanas, plátanos o naranjas?) Hace que el niño se emocione y se sienta en control. Cuanto más a menudo le pida a su hijo que elija alimentos saludables, más emocionado estará de comerlos.
Paso 8. Introduzca solo un alimento nuevo cada día
Combine nuevos alimentos con 1 o 2 de los alimentos favoritos de su hijo que ya conoce. Así, el niño no pierde el apetito y está más dispuesto a probar nuevos alimentos. Además, de esta forma, si después de probar un nuevo alimento resulta que a tu hijo no le gusta, puede volver a comer su comida favorita.
Método 2 de 3: Cómo afrontar el comportamiento exigente con la comida en los niños
Paso 1. Haga que los niños participen en la planificación de las comidas
Esta es una de las mejores formas de hacer que los niños se entusiasmen con la alimentación saludable. Este método hace que los niños se sientan elegidos, no forzados, a comer. Haga que su hijo elija uno de los platos para la cena todos los días, ayude a hacer una lista de compras o ayude con cosas simples mientras cocina, como mezclar o revolver.
- Preste atención a los alimentos que busca su hijo en la tienda. Dele al niño una recompensa por ayudar.
- Si su hijo parece interesado, desafíelo a que elabore un plan de alimentación equilibrado y nutritivo para sí mismo. Haga una tabla para los siete días de la semana con columnas para proteínas, carbohidratos, verduras y frutas. Deje que los niños elijan su propia comida para cada categoría.
- Ofrezca a los adolescentes y mayores la oportunidad de elegir y cocinar una cena cada día. Dígale que comerá lo que haga, siempre que él haga lo mismo.
Paso 2. Inscribir al niño en un programa de campamento / actividad extracurricular relacionada con la cocina, la agricultura o la comida
Hoy en día, existen muchos programas de campamentos de vacaciones y actividades extracurriculares relacionadas con la comida. Esta es una excelente manera de presentarle a su hijo la comida saludable sin tener que hacerlo usted mismo. Los niños estarán más dispuestos a probar cosas nuevas si lo hacen con amigos. Los niños también se sentirán orgullosos porque pueden mostrarle varias recetas y conocimientos nutricionales adquiridos en el programa del campamento / actividades extracurriculares. Busque información en las comunidades locales o en Internet sobre diversas actividades relacionadas con la comida en las que los niños pueden participar.
Paso 3. Incluya ingredientes saludables en los platos favoritos de su hijo
Las verduras se pueden incluir silenciosamente en casi cualquier plato. Haga puré o pique las verduras, luego inclúyalas en los platos favoritos de los niños para que los niños consuman vitaminas y minerales importantes con la mayor frecuencia posible. Pruebe algunas de estas ideas:
- Agregue cebollas picadas, brócoli, pimientos morrones y espinacas a su quesadilla o macarrones con queso.
- Incluya frutas ricas en calcio y yogur en su batido.
- Incluya rodajas finas de berenjena, pimiento, calabaza o calabacín en su lasaña.
Paso 4. Haz que el plato sea interesante
El plato con cara sonriente, aunque estaba hecho de guisantes, parecía mucho más atractivo que solo un montón de bolas verdes húmedas. Use una pequeña cantidad de colorante para alimentos para hacer "huevos y jamón verde" o "calabaza espagueti azul". Si bien no tiene por qué ser complicado, la comida saludable es más fácil de comer para los niños si está escondida en un plato interesante.
- Dígale a su hijo los nombres de alimentos exóticos e interesantes, como papaya, mango, calabacín y hojas de mostaza.
- Corta las verduras en varias formas interesantes.
- Pídale al niño que pruebe el plato para "comprobar la textura" antes de que se sirva el plato en la mesa.
- Deje que el niño explore. Pregúntele a su hijo cómo cocinar ciertos alimentos o explíquele de dónde provienen ciertos alimentos.
Paso 5. No proporcione otras opciones de platos para el niño
No complazca la irritabilidad de su hijo preparando un plato aparte solo para él. Tienes que ser firme y mantener los platos saludables que has elaborado y servido en la mesa. Si sigue haciendo platos separados solo para los niños, los niños pensarán que los platos saludables que ha preparado antes no son importantes. Como resultado, los niños creerán cada vez más en los comportamientos quisquillosos al comer. Prepara un solo plato y cíñete a él.
Aún puede proporcionar opciones con respecto a ese plato. Por ejemplo, si está cocinando espaguetis, pídale a su hijo que elija el condimento: ¿salsa roja o un poco de aceite de oliva? Recuerda, haz solo un plato
Paso 6. Sirva el plato al estilo familiar
Sirve el plato en la mesa. Deje que el niño elija por sí mismo en lugar de preparar platos separados para el niño o de servir todo tipo de comida contenida en el plato en el plato del niño. A los niños les encanta la capacidad de tomar sus propias decisiones y es probable que imiten su comportamiento. Este método también le permite al niño probar tantos alimentos nuevos como desee; el niño puede volver a tomar la misma comida por segunda vez si lo desea.
- Pídale a su hijo que tome al menos todos los tipos de alimentos, pero permítale determinar la porción de cada alimento.
- Es una buena idea tomar primero los alimentos para usted para que su hijo pueda ver qué cantidad de cada alimento está tomando.
Paso 7. Sigue intentándolo, pero no presiones
Es posible que sea necesario servir nuevos alimentos saludables de 10 a 15 veces antes de que su hijo quiera probarlos. Sé paciente. No regañe ni fuerce al niño. Las acciones negativas, como regañar o empujar, solo le darán a su hijo malos recuerdos de la comida. Como resultado, es menos probable que los niños prueben otros alimentos saludables en el futuro. Sirva comida sana y pídale al niño que la pruebe. Sin embargo, no regañe a su hijo si no termina la comida. En su lugar, diga gracias por querer probar, luego sirva otro plato.
Cocine los alimentos de diversas formas. Por ejemplo, sirva verduras crudas un día, verduras al vapor al siguiente y verduras asadas el tercero. Enséñeles a los niños que los diferentes métodos de cocción producen platos con diferentes sabores y texturas aunque utilicen los mismos ingredientes
Método 3 de 3: Preparar alimentos saludables que atraigan a los niños
Menu de desayuno
Paso 1. Sirva cereales integrales o con alto contenido de fibra, en lugar de productos de cereales procesados
El mejor momento para servir alimentos con fibra es en el desayuno. Debido a que hoy en día existen muchos productos de cereales procesados elaborados con cereales integrales, los niños ni siquiera se darán cuenta de la diferencia entre los cereales integrales y los productos de cereales procesados. En lugar de productos de cereales procesados, sírvale el cereal entero o rico en fibra favorito de su hijo.
Paso 2. Prepare avena con los aditivos que elija el niño
La avena es una excelente manera de incluir frutas y yogur o leche rica en calcio por la mañana. Deje que su hijo agregue sus ingredientes favoritos a la avena. Algunos ejemplos de alimentos deliciosos que se pueden agregar a la avena incluyen:
- Chocolate en polvo
- Rodajas de fruta fresca o fruta seca.
- Fruta Geluk (nueces)
- Néctar de agave, miel o azúcar natural (un poco)
- Canela o diversas especias
Paso 3. Haga panqueques o waffles con harina de trigo integral
Es posible que su hijo no note la diferencia entre estos panqueques / waffles y panqueques / waffles hechos con harina común. La fibra adicional que proviene del trigo integral es muy buena para el cuerpo.
Paso 4. Prepare un plato de desayuno sencillo pero variado mezclando granola, yogur y fruta
Deje que el niño elija su propio tipo de yogur, granola y fruta (se pueden usar varios tipos de frutas: desde plátanos y manzanas hasta mangos y bayas) para mezclar.
Menu del almuerzo
Paso 1. Haga la lonchera de su propio hijo para asegurarse de que coma alimentos deliciosos y nutritivos
Es una buena idea hacer un plan del menú del almuerzo con el niño para que se sienta involucrado en la determinación de los alimentos que come. Un menú de almuerzo nutritivo para niños consta de al menos un tipo de fruta o verdura, un tipo de cereal y un tipo de fuente de proteína. También se pueden incluir pequeños postres si su hijo quiere terminar el nutritivo almuerzo que preparó.
Paso 2. Compre pan hecho con trigo integral en lugar de trigo normal
Durante 1-2 semanas, es posible que no se acostumbre a comer pan integral. Sin embargo, a su hijo pronto le gustará después de comer unos sándwiches hechos con pan integral. El pan integral es un elemento básico de un menú de almuerzo saludable porque puede satisfacer las necesidades de fibra del cuerpo sin efectos excesivos.
Paso 3. Sepa qué frutas le gustan a su hijo
Con un sabor realmente dulce, las frutas son uno de los alimentos saludables más fáciles de incluir en el menú del almuerzo. ¿Cuál es la fruta favorita del niño? ¿Qué fruta no le gusta a su hijo? ¡Se creativo! Por ejemplo, coloque una sandía con una cuchara y colóquela en un recipiente bien cerrado para el almuerzo de un niño en la escuela.
Existen diferentes tipos de manzanas. A los niños les encantará tener una "fiesta de degustación"; Proporcione de 3 a 5 tipos de manzanas para que el niño las pruebe para que encuentre su tipo de manzana favorito
Paso 4. Pídale al niño que describa el "sándwich de sus sueños"
Haz el sándwich más saludable. ¿Qué salsa se debe utilizar? ¿Cuál es el relleno de carne o pan favorito del niño? Después de conocer las preferencias de su hijo, incluya ingredientes alimentarios más saludables.
- Sándwich de atún derretido: 1 lata de atún mezclado con mayonesa ligera y pimienta negra y cubierto con una rodaja de queso, una rodaja de tomate y una rodaja de aguacate, luego tostado como un sándwich de queso tostado.
- Rodajas de manzana intercaladas con mantequilla de maní y mermelada.
- Sándwich de pavo o jamón con rodajas finas de pepino, lechuga, espinaca y / o tomate.
- Haga rollos de espinaca o tomate en lugar de rollos normales.
Paso 5. En lugar del menú de almuerzo “clásico”, prepare platos saludables para el almuerzo de su hijo
¿Se pueden reemplazar los dulces procesados con alimentos más saludables, como galletas caseras o panecillos de mermelada? ¿Cuáles son los alimentos “menos saludables” para el almuerzo y qué alimentos saludables pueden reemplazarlos? Por ejemplo, los pretzels, que se preparan al hornear, son mucho más saludables que una bolsa de papas fritas, aunque el niño no lo sepa.
Menú de cena
Paso 1. Prepara una pizza saludable
Si no agrega demasiado queso, la pizza es en realidad una comida nutricionalmente equilibrada que es deliciosa y amada por los niños. Poco a poco, agregue alimentos saludables como aderezos para pizza. Además, prepare una pizza "única" que tenga más queso. Permita que su hijo coma el "corte especial" después de probar otras partes de la pizza.
- Dore las cebollas, los champiñones o los pimientos morrones picados. Las verduras tienen un sabor dulce después de freírlas en un poco de aceite durante 10-12 minutos.
- La espinaca picada es casi indetectable una vez calentada y arrugada.
Paso 2. Mezcle las verduras en el plato de pasta
Haga una salsa roja haciendo puré de calabaza, zanahorias o pimientos en una licuadora manual. Alternativamente, sofría el calabacín y las cebollas picadas y agréguelas al plato de pasta antes de servir. El sabor no será diferente al de un plato de pasta regular y la adición de estas verduras es una parte importante de una dieta saludable.
El uso de pasta elaborada con cereales integrales puede aumentar la ingesta de fibra
Paso 3. Hornee las verduras para que tengan una textura similar a la de una papa
Las verduras a la parrilla son el plato de verduras más popular para los niños. Tostar chirivías, batatas, zanahorias, remolacha azucarera, calabaza y coles de Bruselas, sazonados con un poco de aceite de oliva y sal, en el horno a temperatura alta para una guarnición crujiente.
Paso 4. En lugar de freír, asa la pechuga de pollo
Varios tipos de alimentos son más saludables cuando se hornean que cuando se fríen. Freír requiere mucho aceite por lo que aumenta los niveles de grasa y colesterol que contienen los alimentos. Por otro lado, los productos horneados son más saludables y generalmente los prefieren los niños.
Los alimentos suelen ser más saludables cuando se hornean que cuando se fríen
Paso 5. Invite a los niños a sazonar los ingredientes de los alimentos
De esta manera, los niños se sienten involucrados en la preparación de platos para la cena. Antes de condimentar los ingredientes de los alimentos, llame al niño y pídale que huela las diversas especias. ¿Qué especias les gustan a los niños? ¿Qué especias sueles mezclar? Luego, el niño puede hacer su propia mezcla de especias para que el sabor del plato de pollo / pescado que se produce sea de acuerdo con el gusto del niño.
Recuérdele a su hijo que una pizca de condimento es suficiente para que el plato tenga un sabor delicioso
Bocadillo
Paso 1. Cree una mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos, que se puede preparar al gusto y tiene un sabor dulce, es un tentempié práctico para los niños que son quisquillosos con la comida. La mezcla de frutos secos generalmente consiste en:
- Cereales
- Granola
- Frutas secas
- Fruta Geluk
- Un poco de chocolate
Paso 2. Haz tu propio hummus
El hummus es una gran fuente de proteínas. Además, el puré de verduras también se puede mezclar con hummus. Para hacer hummus, todo lo que necesitas son garbanzos, aceite y un procesador de alimentos.
Agregue sal, pimienta, hierbas y especias al gusto
Paso 3. Prepara salsa de frijoles con salsa de queso / salsa
La salsa de frijoles contiene proteínas, por lo que este refrigerio es abundante y no demasiado salado. Además, a los niños les encantará comer salsa de frijoles con totopos tostados porque sabe a comida rápida.
Paso 4. Compre yogur envasado "individualmente" específicamente para niños
Deje que el niño elija el sabor de yogur que desee. Asegúrese de que su hijo sepa que el yogur es suyo. Los niños disfrutarán de su propia comida y es posible que quieran comerla.
En la medida de lo posible, compre alimentos saludables con envases “individuales”. Este método permite que los niños se sientan en control y más entusiastas por comer alimentos saludables
Paso 5. Prepare frutas y verduras para acompañar una salsa saludable
Las manzanas y el apio combinan bien con la mantequilla de maní. Los pimientos, pepinos y zanahorias crudos combinan bien con el hummus. Es más probable que los niños quieran comer alimentos saludables si se sumergen en platos deliciosos.
