El exceso de grasa abdominal puede ser difícil de perder. Además de ser desagradable, la grasa almacenada alrededor del estómago o alrededor de los órganos del cuerpo también puede dañar su salud. Este tipo de grasa, también llamada grasa visceral, puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, diabetes y apnea del sueño (un trastorno del sueño que deja de respirar). Además de poder darle más confianza, perder grasa alrededor del estómago también puede mejorar su salud en general. Si bien no puede reducir la grasa corporal "en un solo lugar", puede reducir el exceso de grasa abdominal con dieta y ejercicio. Puede alcanzar sus objetivos deseados cambiando su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida.
Paso
Parte 1 de 4: deshacerse del exceso de grasa
Paso 1. Reducir la ingesta de calorías
Si desea perder peso, no puede perder grasa en un momento determinado o perder peso solo en un área de su cuerpo a la vez. Si desea perder grasa abdominal, debe adelgazar en general reduciendo la cantidad de calorías que consume.
- Reduzca entre 500 y 750 calorías de los alimentos que consume todos los días. Reducir esta pequeña cantidad de calorías puede ayudarlo a perder entre 0,45 y 0,9 kg por semana.
- Los profesionales de la salud recomiendan que no pierda más de esta cantidad en una semana.
- Use un diario de alimentos o un rastreador de alimentación en línea para averiguar cuántas calorías consume cada día. Reste el número total de calorías que consume actualmente de 500 a 750 calorías para saber cuántas calorías necesita consumir para perder peso moderadamente.
Paso 2. Incrementar el consumo de proteínas, verduras y frutas
Varios estudios han demostrado que, además de ayudarte a perder peso rápidamente, seguir una dieta baja en carbohidratos en particular también reducirá la cantidad de grasa abdominal que tienes.
- Incluya alrededor de 85 a 113 gramos de proteína en cada comida (esto equivale a una baraja de cartas).
- Elija vegetales sin almidón (como pimientos morrones, pepinos, tomates, berenjenas, coliflor o lechuga) y coma una o dos porciones de estos en cada comida. También coma 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde.
- Consuma de 1 a 2 porciones de fruta al día. Las frutas son más ricas en carbohidratos, por lo que pueden ralentizar la pérdida de peso (aunque no la detiene).
- Algunos ejemplos de alimentos bajos en carbohidratos incluyen: una ensalada verde mixta con verduras crudas, 142 g de pollo a la parrilla con aderezo a base de aceite, 1 taza de yogur griego con nueces y 1/2 taza de fruta, o salmón a la parrilla con un poco al vapor. brócoli y ensalada.
Paso 3. Limite el consumo de cereales integrales
Algunos alimentos como el arroz, el pan y la pasta forman parte de una dieta saludable. Sin embargo, estos alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos en comparación con otros grupos de alimentos. Limite estos alimentos para que pueda concentrarse en seguir una dieta baja en carbohidratos.
- Algunos alimentos para limitar incluyen: arroz, pan, pasta, quinua, avena, galletas saladas, papas fritas, tortillas, muffins ingleses, etc.
- Si aún desea comer granos integrales, trate de no comer más de una porción de aproximadamente 28 gramos o 1/2 taza.
- Además, trate de elegir cereales 100% integrales. Estos alimentos tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes que forman parte de una dieta saludable.
Paso 4. Evite el azúcar añadido
Los estudios demuestran que el azúcar (especialmente el azúcar añadido) es una de las principales causas de la acumulación de grasa abdominal. Limite los alimentos que contienen mucha azúcar.
- El azúcar agregado es el azúcar que se agrega a un producto durante el proceso de fabricación. Ejemplos de alimentos a los que se les ha añadido azúcar son los pasteles o los helados.
- Los azúcares naturales son azúcares que no se agregan y se encuentran en los alimentos de forma natural. Por ejemplo, la fruta o el yogur también contienen azúcar, pero azúcar natural. Los alimentos que contienen azúcares naturales son una buena opción porque generalmente contienen mayores cantidades de nutrientes esenciales.
- Adquiera el hábito de leer las etiquetas de los alimentos y sea consciente de los azúcares ocultos en los alimentos envasados. Mire la cantidad de azúcar en el producto y lea la etiqueta de ingredientes para saber si el alimento contiene azúcar agregada o azúcar natural.
- Si te gustan los dulces, elige opciones saludables como miel, chocolate amargo, frutos secos y yogur griego para satisfacer tus antojos.
Paso 5. Beba mucha agua
No permita que a su cuerpo le falten líquidos para que el cuerpo continúe funcionando normalmente. Algunos estudios muestran que beber mucha agua también puede ayudarlo a perder peso más rápido.
- Parte de la razón es que el agua te ayuda a mantenerte lleno para que comas menos.
- Trate de beber al menos de 8 a 13 vasos de agua todos los días. Beba uno o dos vasos de agua antes de comer para reducir el apetito y sentirse lleno más rápido.
Parte 2 de 4: Deshazte de la grasa del vientre con ejercicio
Paso 1. Haga ejercicio por la mañana
Algunos estudios muestran que hacer ejercicio por la mañana antes de desayunar puede quemar muchas calorías en forma de grasa (no calorías en forma de glucógeno almacenado).
- En realidad, no es necesario que se levante demasiado temprano para hacer ejercicio por la mañana. Intente configurar la alarma 30 minutos antes de lo habitual.
- Algunos de los otros beneficios de hacer ejercicio por la mañana incluyen: evitar los atascos de tráfico cuando termine de hacer ejercicio en el gimnasio, y el entrenamiento se puede completar antes para que pueda concentrarse más durante el día y tener la libertad de hacer cualquier cosa por la tarde.
Paso 2. Haga ejercicio aeróbico
El ejercicio cardiovascular quemará calorías y ayudará a aumentar su metabolismo para que pueda perder peso más rápido.
- Debe hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico durante 5 días a la semana, o la cantidad total en una semana es de aproximadamente 150 minutos. Sin embargo, si desea reducir la grasa abdominal, algunos expertos recomiendan que entrene hasta 60 minutos al día.
- Los ejercicios que puede hacer incluyen trotar, montar en bicicleta, caminar a paso ligero, nadar, bailar y hacer senderismo.
- Trate de encontrar un ejercicio que le guste. Si disfruta del ejercicio que está haciendo, es más probable que pueda seguir haciéndolo.
Paso 3. Combínalo con entrenamiento de fuerza
También es importante agregar resistencia o entrenamiento de fuerza durante unos días. Esto puede ayudar a tonificar los músculos y mantener la masa muscular cuando está a dieta.
- Le recomendamos que incluya entrenamiento de fuerza durante aproximadamente 2 a 3 días a la semana. Asegúrese de elegir ejercicios que trabajen todo su cuerpo y todos los grupos musculares principales.
- Si bien no podrá perder peso en algún momento, incorporar un entrenamiento de fuerza que se concentre en la sección media (músculos abdominales y de la espalda) puede ayudarlo a lograr un estómago más firme y delgado. Haga ejercicios como: planchas, abdominales o v-sit.
Paso 4. Realice un entrenamiento a intervalos
Varios estudios han demostrado que las personas que realizan entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden perder más grasa alrededor del abdomen que las personas que solo hacen ejercicio cardiovascular regular.
- HIIT es un ejercicio que se realiza en poco tiempo, pero entrena más el cuerpo. Alternativamente, debe hacer ejercicios de muy alta intensidad, seguidos de ejercicios de intensidad moderada.
- Incluye entrenamientos HIIT de 1 a 2 días a la semana. También se puede considerar como un ejercicio cardiovascular.
Parte 3 de 4: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Lidia con tu estrés
El estrés aumenta la producción de cortisol, una hormona que hace que el cuerpo almacene el exceso de grasa, especialmente en la sección media. El estrés también puede hacer que una persona coma emocionalmente o que coma para sentirse cómoda, no a causa del hambre.
- Si es posible, trate de evitar personas o cosas que puedan desencadenar estrés en su vida.
- También puede reducir el nivel de estrés y ansiedad que siente todos los días administrando mejor su tiempo para no tener que apresurarse para completar sus tareas.
- Si estás luchando contra el estrés, tómate unos minutos cada día para sentarte, cerrar los ojos, concentrarte en tu respiración y sacar todos los pensamientos y ocupaciones de tu cabeza.
Paso 2. Duerma más
Algunos estudios muestran que la falta de sueño puede aumentar el apetito y aumentar la grasa corporal. Si no duerme lo suficiente, corre el riesgo de aumentar de peso y aumentar la grasa abdominal.
- Se aconseja a los adultos que duerman al menos de 7 a 9 horas cada noche. Además de poder ayudar a mantener la salud, esta cantidad de sueño también te ayuda a descansar bien.
- Asegúrese de apagar todas las luces y dispositivos electrónicos (como una computadora, teléfono celular o tableta).
Parte 4 de 4: Realice un seguimiento del progreso y manténgase motivado
Paso 1. Busque un amigo con quien ponerse a dieta o hacer ejercicio
Perder peso por sí solo puede ser difícil, especialmente si las personas que lo rodean comen alimentos poco saludables.
- Encuentre un compañero de dieta para que ambos puedan motivarse mutuamente, compartir consejos y trucos y hacer ejercicio juntos.
- Algunos estudios muestran que las personas pueden perder más peso y mantener ese peso durante más tiempo si cuentan con un buen grupo de apoyo.
Paso 2. Lleve un diario de alimentos
Las investigaciones muestran que las personas que llevan un registro de los alimentos que consumen tienden a perder peso más rápido y a no recuperarlo que las personas que no llevan un registro de alimentos.
- Parte de la razón es que llevar un registro de todo lo que come lo obligará a asumir la responsabilidad de todo lo que hace. Asegúrese de mantener el diario lo más preciso posible.
- Intente usar una calculadora / diario de calorías en línea, o simplemente lleve un diario escrito a mano usted mismo. Estos diarios y sitios de Internet pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de los alimentos que consume y pueden usarse para verificar el contenido calórico de varios alimentos.
Paso 3. Tome medidas
Controle su progreso midiéndose la cintura o pesándose antes de comenzar una dieta.
- Pésese semanalmente para ver cuánto ha progresado con el tiempo. Trate de pesarse todas las semanas el mismo día y a la misma hora para obtener la imagen más precisa del progreso.
- Periódicamente, mida también su cintura o caderas para ver cuánta grasa ha eliminado alrededor del estómago.
Consejos
- Siempre consulte a su médico antes de intentar perder peso. Su médico le dirá si la pérdida de peso es segura y apropiada para usted o no.
- Mantenga el estilo de vida que ha vivido mientras estaba a dieta para que la pérdida de peso y grasa pueda durar mucho tiempo. Si vuelve a sus viejos hábitos, puede volver a subir de peso.
- Recuerda que no puedes perder peso en algún momento. No hay forma de que pueda perder peso solo en la parte inferior del abdomen. Concéntrese en perder peso por completo, llevar una dieta saludable y hacer ejercicio para perder grasa abdominal.
