La creatina, o ácido 2- [carbamimidoil (metil) amino] acético, es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo para producir energía y hacer que los músculos sean más grandes y fuertes. El polvo de creatina concentrada es un suplemento dietético popular para las personas que buscan aumentar su masa muscular. Aprenda a tomar correctamente la creatina en polvo para aprovechar al máximo esta poderosa sustancia.
Paso
Método 1 de 3: iniciar una rutina de creatina
Paso 1. Elija creatina en polvo
La creatina en polvo generalmente está disponible en un recipiente de plástico grande con una cuchara adentro para medir la dosis correcta. Visite una tienda de nutrición o alimentos saludables y elija creatina en polvo para usar.
- Evite la creatina líquida. La creatina líquida comienza a precipitar cuando se mezcla con agua, por lo que la creatina empaquetada en líquido es en realidad un residuo de creatina. Los fabricantes de tales productos engañan a los consumidores.
- La creatina ha sido probada en varios estudios y se considera segura de usar, pero debido a que la creatina es un suplemento, no ha sido aprobada oficialmente por la FDA. Consulte con su médico si está tomando medicamentos o tiene una afección que podría verse afectada al tomar suplementos.
Paso 2. Decida si quiere "cargar" o ajustar la dosis a su peso corporal
Los fabricantes de creatina recomiendan comenzar con una dosis alta de creatina y disminuirla gradualmente hasta una dosis de "mantenimiento" para mantener el nivel de creatina en su cuerpo. Lo mismo ocurre con sacrificar los tiempos de carga y ajustar la dosis de acuerdo con el peso corporal.
- Se dice que la carga es segura para el cuerpo y ayuda a los consumidores a ver resultados (músculos más grandes y más fuertes) en solo unos días.
- La creatina puede afectar los niveles de insulina, por lo que si tiene una afección asociada con niveles altos o bajos de azúcar en sangre, tenga cuidado al tomar dosis altas. Es posible que desee considerar una forma de tomar creatina con un peso corporal más razonable.
Paso 3. Tome creatina a la misma hora todos los días
No importa cuándo toma creatina; ya sea que lo coma por la mañana o por la noche, tendrá el mismo efecto en su cuerpo. Sin embargo, para obtener mejores resultados, tómelo a la misma hora todos los días para que su cuerpo tenga tiempo de procesar una dosis antes de tomar la siguiente.
- A algunas personas les gusta tomar creatina antes de hacer ejercicio. Pero el efecto no es instantáneo, por lo que realmente no proporciona un impulso de energía inmediato para el levantamiento de pesas y otros ejercicios.
- Si desea llevar creatina a cualquier lugar, lleve una botella de agua separada y almacene la creatina seca. Si lo mezcla de antemano, la creatina se depositará en el fondo del agua.
Método 2 de 3: vertido de creatina
Paso 1. Mida 5 gramos de creatina en polvo
Cuando vierte creatina, 5 gramos es la dosis recomendada para empezar; a menos que su médico recomiende lo contrario, 5 gramos es una dosis segura.
- Use una taza medidora de plástico que viene con creatina en polvo para medirla.
- Si su lata de creatina en polvo no viene con un dispositivo de medición, mida una cucharada llena, que es aproximadamente el equivalente a 5 gramos.
Paso 2. Mezcle el polvo de creatina con un litro de agua
Vierta el polvo de creatina directamente en el agua y use una cuchara para removerlo rápidamente. Si usa una botella con tapa, puede cerrar la tapa y agitarla.
- Si no tiene un recipiente de un litro adecuado, mida cuatro tazas de agua en un recipiente grande y mezcle el polvo de creatina.
- Puede resultar más práctico comprar una botella de un litro con tapón, que puedes llevar contigo para esos momentos en los que quieras tomar una dosis de creatina fuera de casa.
- También puede mezclar creatina con jugos o bebidas energéticas que contengan electrolitos.
Paso 3. Tome creatina lo antes posible
Como se mencionó anteriormente, la creatina se precipitará cuando se mezcle con agua, por lo que debe consumirla de inmediato para obtener el máximo beneficio del suplemento.
- Agrega creatina con más agua. Es importante mantenerse bien hidratado mientras toma creatina, así que agregue uno o dos vasos de agua.
- Come y bebe como de costumbre. No hay conflicto para la creatina, por lo que puede comer su dieta normal antes o después de tomar creatina.
Paso 4. Tome 4 dosis al día durante los primeros 5 días
Al tomar creatina, necesita un total de 20 gramos al día durante los primeros cinco días. Divida la dosis para tomarla en el desayuno, una en el almuerzo, otra en la cena y otra al acostarse.
Paso 5. Reducir 2 o 3 dosis al día
Después del período de carga inicial de 5 días, reduzca a una rutina de mantenimiento cómoda. Puede tomar con seguridad hasta 4 dosis por día, pero tomar 2 o 3 dosis tiene el mismo efecto una vez que está en modo de mantenimiento. Dado que la creatina no es barata, es posible que desee reducir la dosis.
Método 3 de 3: ajuste de la dosis según el peso corporal
Paso 1. Calcule su dosis para la primera semana
En las primeras etapas, su dosis de creatina debe ser de 0,35 g por kg de peso corporal. Divida la cantidad total por día en una cantidad que se pueda consumir fácilmente.
Por ejemplo, si pesa 68 kg, multiplique por 0,35 para encontrar que su dosis diaria debe ser de 23,8 g. Esto significa que debe tomar algo menos de 6 gramos por dosis, 4 veces al día
Paso 2. Calcule su dosis para la segunda semana
Durante la segunda semana, reduzca la dosis de creatina a 0,15 g por kg de peso corporal. Esta vez, divida la dosis total en 2 o 3 cantidades que se puedan consumir fácilmente.
Si pesa 68 kg, multiplique por 0,15 para encontrar que su dosis diaria de queratina debe ser de 10,2 gramos por día. Puede dividirlo en dos dosis de 5.1 gramos o dividirlo en tres dosis de 3.4 gramos. Elija la opción que sea más cómoda para su estilo de vida
Consejos
- Si el monohidrato de creatina le produce calambres de estómago u otros efectos (todos somos diferentes), intente reducir la dosis o usar un tipo diferente de creatina (éster etílico, por ejemplo).
- La carga no es necesaria, pero puede acelerar el proceso de saturación.
Advertencia
- No se recomienda exceder la dosis de creatina recomendada y no se requiere la fase de carga.
- Recuerda beber al menos 8 vasos de agua al día. Algunas personas incluso recomiendan 3,7 litros por día.
