Llevar tanta grasa abdominal es un gran problema para muchas personas hoy en día, especialmente después de llegar a la mediana edad. Además de ser considerada mala, la grasa abdominal es el tipo de grasa corporal más peligrosa, ya que indica altos niveles de grasa visceral alrededor de los órganos internos. Por lo tanto, para llevar un estilo de vida saludable y sentirse feliz en su cuerpo, es necesario tomar medidas serias para deshacerse de la grasa corporal. Comience con el paso 1 a continuación para averiguar cómo.
Paso
Método 1 de 4: cambiar su dieta
Paso 1. Controle su ingesta de calorías
Si desea perder peso, debe limitar su ingesta de calorías, es así de simple. Afortunadamente, su vientre es una de las primeras áreas que debe recortarse una vez que comienza a perder peso, por lo que es más fácil cambiar a esa grasa obstinada de glúteos, muslos o brazos.
- Una libra de grasa equivale a 3500 calorías. En otras palabras, para perder 1 libra de grasa por semana, necesitará reducir 3500 calorías de su dieta semanal.
- No se mienta a sí mismo sobre su ingesta de calorías. Realice un seguimiento de cada bocado de la ingesta de calorías que pasa por su boca en un diario de alimentos o en un rastreador de calorías en línea.
- Llevar una dieta saludable y reducir las calorías representa el 80% de la pérdida de peso, así que no se engañe pensando que puede comer lo que quiera siempre que haga ejercicio.
- Un objetivo saludable es perder entre 1 y 2 libras por semana; no más de eso se considera un bloqueo de la dieta y perder peso será casi imposible de mantener.
- Dependiendo del sobrepeso que tenga, las mujeres deben consumir entre 1500 y 2000 calorías por día para perder peso de manera segura, mientras que los hombres deben consumir entre 2000 y 1500 calorías.
Paso 2. Consuma más fibra
El consumo de fibra más soluble es esencial para una pérdida de peso saludable. Esto ayuda a reducir la grasa visceral, que es grasa potencialmente dañina almacenada alrededor de órganos vitales como el corazón, los pulmones y el hígado. Las personas que almacenan grasa abdominal tienen un mayor porcentaje de grasa visceral que las que no lo hacen.
- El desayuno es uno de los alimentos más fáciles de agregar más fibra. Cambie a comer cereales con alto contenido de fibra o avena. Consuma panes integrales y muffins tostados con corteza de avena.
- Deje la piel de las frutas y verduras (por ejemplo, manzanas, zanahorias y patatas) tanto como sea posible, ya que las pieles contienen la mayor cantidad de fibra (además, también contienen la mayor cantidad de vitaminas y nutrientes).
- Introduzca más semillas partidas, granos enteros (frijoles negros, guisantes, pinto) y nueces (almendras, maní) en su dieta, ya que todos tienen un alto contenido de fibra.
Paso 3. Reducir la ingesta de azúcar
El azúcar es el enemigo cuando se trata de combatir la grasa abdominal, porque está lleno de calorías vacías que no aportan ningún beneficio nutricional.
- Si consume demasiada azúcar, su cuerpo no puede procesarla, por lo que se convertirá en grasa y se almacenará en lugares como el estómago, las nalgas, los muslos y el pecho.
- Los azúcares naturales, que se encuentran en la fruta, están bien (con moderación), por lo que son los azúcares artificiales los que realmente deben tenerse en cuenta. Este tipo de azúcar se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados y procesados, como cereales listos para comer, dulces, panes de levadura y refrescos.
- También preste atención a muchos productos bajos en grasa o sin grasa, que en realidad son muy ricos en azúcar. Se pueden encontrar muchos casos en yogures, quesos y salsas.
- Asegúrese de leer las etiquetas de cualquier producto que compre y busque ingredientes como maltosa, dextrosa, ribos, xilosa, lactosa y sacarosa, porque todos son nombres engañosos para el azúcar.
- También manténgase alejado de cualquier cosa que contenga altos niveles de jarabe de maíz con fructosa; este es un edulcorante artificial que solo engorda (si no más) que el azúcar real.
Paso 4. Come más verduras
Recuerde, perder peso no significa que deba pasar hambre, puede comer tantas frutas y verduras como desee. De hecho, a la hora de las comidas, la mayor parte de su plato debe estar lleno de muchas verduras.
- Cualquier proteína que coma debe ser del tamaño de una baraja de cartas, mientras que la porción de carbohidratos debe estar en la palma de su mano. El resto de su plato debe estar lleno de verduras.
- Visualmente, llenar tu plato con verduras ayudará a tu cerebro a creer que estás comiendo una gran porción, lo que puede ayudarte a sentirte cada vez menos, así como evitar que llenes tu plato con más arroz, papas o carne.
- Adquiera el hábito de comer verduras con bajo IG, ya que son ricas en fibra y proteínas, y ayudarán a su cuerpo a liberar energía lentamente a lo largo del día. Las verduras de bajo IG incluyen espárragos, alcachofas, coliflor, brócoli, apio, berenjena, champiñones, calabaza, calabacín, pimiento, etc.
Paso 5. Consuma grasas más saludables
Sorprendentemente, comer más grasa puede ayudarlo a perder peso, pero solo si come los tipos correctos de grasa.
- Los alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados son buenos para usted y pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Para consumir más ácidos grasos monoinsaturados, intente usar más aceite de oliva cuando cocine, coma más aguacates y mastique más nueces como nueces y piñones como bocadillos.
- También debe consumir más aceite de pescado, que es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3. Intente cocinar salmón, caballa, trucha, arenque y atún.
- Manténgase alejado de las grasas trans, como las que se encuentran en la margarina y la mayoría de los alimentos procesados, ya que son grasas malas que evitarán la pérdida de peso.
Paso 6. Beba más agua
Beber agua es muy importante cuando intentas deshacerte de la grasa abdominal. En primer lugar, el agua limpia el sistema, elimina las toxinas y, como resultado, lo hace menos hinchado.
- En segundo lugar, el agua ayuda a regular la tasa metabólica de su cuerpo, ayudándolo a quemar grasa de manera más eficiente. En tercer lugar, beber agua ayuda a suprimir el apetito, lo que le ayuda a tender a comer menos a la hora de las comidas. Si alguna vez ha tenido la tentación de comer alimentos poco saludables, ¡intente beber un vaso de agua en su lugar!
- Por lo general, se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día, aunque es posible que necesite más si hace mucho ejercicio. En lugar de tomar café, intente comenzar el día con un vaso de agua tibia con limón.
- También puede aumentar sus niveles de hidratación bebiendo más té verde, que contiene antioxidantes, conocidos como catequinas, que ayudan a quemar las células grasas.
Método 2 de 4: ejercicio
Paso 1. Concéntrese en el cardio
En lugar de hacer muchas abdominales y lagartijas, lo mejor que puedes hacer para quemar calorías y perder grasa abdominal es el ejercicio cardiovascular.
- Sin embargo, en lugar de trabajar duro a un ritmo constante en la cinta, debe intentar hacer un entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos implica la breve integración de un entrenamiento de alta intensidad en su entrenamiento diario.
- Intente correr dentro de los 30 segundos de su carrera, o configure una elíptica, cinta de correr o entrenamiento a intervalos en el gimnasio.
- Para deshacerse de la grasa abdominal, intente hacer 30 minutos de cardio de alta intensidad al menos 4 veces a la semana.
Paso 2. Introduzca más actividades en su vida diaria
Además del tiempo que pasa haciendo ejercicio en el gimnasio, es una buena idea incorporar más actividad a su vida diaria; de esta manera, puede quemar más calorías con menos esfuerzo.
- Realice algunos cambios simples, por ejemplo, usar las escaleras o ir en bicicleta al trabajo varios días a la semana. Si trabaja detrás de un escritorio, considere cambiar a un escritorio de pie. Tan simple como estar de pie en lugar de sentarse durante unas horas al día puede quemar calorías.
- Aprovecha esta oportunidad para limpiar en primavera, pintar la casa o limpiar el jardín: ¡tener un proyecto en el que trabajar te ayudará a aumentar tu actividad sin siquiera darte cuenta!
- También trate de hacer algo activo por pura diversión: jugar al fútbol con su hijo después de la escuela, tomar una clase de baile o pasar un rato relajante en la playa.
Paso 3. Realice un entrenamiento de fuerza
Es una buena idea incluir algo de entrenamiento de fuerza en su entrenamiento semanal. El entrenamiento de fuerza incluye sentadillas, levantamiento de pesas, ejercicios de bíceps y prensas de piernas.
- Aunque no queman tanta grasa como los ejercicios cardiovasculares, son útiles a largo plazo. Te ayuda a desarrollar fuerza y músculo, lo que aumentará el metabolismo del cuerpo y te ayudará a quemar grasa más fácilmente, incluso en reposo.
- Los ejercicios como las sentadillas y el levantamiento de pesas también lo ayudan a desarrollar músculo alrededor de su núcleo y a mantener una cintura delgada. Sin embargo, es muy importante tener la forma adecuada al realizar estos ejercicios, por lo que si nunca los ha probado, considere asistir a una clase o pedir ayuda a un entrenador profesional.
Paso 4. No gaste mucho tiempo en flexiones o abdominales
La mayoría de la gente cree erróneamente que hacer cientos de abdominales puede ayudar a deshacerse de la grasa abdominal y darle un abdomen tonificado y plano.
- Sin embargo, es imposible "detectar" la grasa de esta manera, por lo que cualquier músculo que haya construido quedará oculto debajo de la grasa existente y probablemente ganará más.
- Por eso es una buena idea aferrarse a las lagartijas y abdominales hasta que pierda grasa abdominal. Luego, una vez que haya perdido peso, puede trabajar para agregar músculo en la sección media.
- En lugar de abdominales, considere hacer ejercicios que involucren a múltiples grupos de músculos (no solo al núcleo) y que trabajen en el sistema cardiovascular al mismo tiempo. Los ejercicios de plancha son excelentes para esto, al igual que caminar (desde una posición de lagartija) y arrastre de cocodrilo.
Método 3 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Duerma lo suficiente
Puede ser una sorpresa, dormir lo suficiente es muy importante cuando se trata de deshacerse de la grasa abdominal.
- Cuando está cansado, su cuerpo produce más grelina, una hormona del hambre que estimula los antojos de azúcar y alimentos grasos.
- Además, la falta de sueño interrumpe la producción de otras hormonas, lo que puede conducir a un aumento de los niveles de cortisol y sensibilidad a la insulina, ambos relacionados con la grasa abdominal.
- Por lo tanto, debe dormir de 7 a 8 horas de buena calidad todas las noches. Si tiene problemas, intente eliminar la cafeína y evite mirar televisión o trabajar en su computadora portátil antes de acostarse; en su lugar, lea un libro o tome un baño relajante.
Paso 2. Reducir el estrés
Los estudios demuestran que los niveles elevados de la hormona cortisol (una hormona causada por el estrés) están relacionados con niveles altos de grasa abdominal.
- Además, es más fácil tomar la decisión de elegir alimentos poco saludables cuando está estresado, especialmente si está muy ocupado o tiende a comer para entretenerse.
- Por lo tanto, es muy importante reducir su nivel de estrés para combatir la grasa abdominal. Hacer ejercicio puede ser una gran ventaja cuando se trata de reducir el estrés (y reducir la grasa), al igual que dormir lo suficiente.
- También debe tomarse un tiempo para hacer las cosas que disfruta. Lea un libro, vea una película o simplemente pase tiempo con amigos y familiares. Actividades como la meditación y el yoga han demostrado ser muy beneficiosas para reducir el estrés.
Paso 3. Limite el consumo de alcohol
Beber mucho o beber alcohol con regularidad no favorece un estómago plano. Esto es muy cierto por varias razones:
- Primero, las bebidas alcohólicas (cerveza y cócteles en particular) son muy altas en calorías. Por lo tanto, solo tomar unos tragos después del trabajo puede aumentar significativamente la ingesta total de calorías.
- En segundo lugar, beber bebidas alcohólicas puede poner un estrés indebido en su hígado, que tiene que hacer un esfuerzo adicional solo para eliminar las toxinas de su sistema. Esto requiere energía que se puede utilizar para otros procesos importantes, como quemar grasa y desarrollar músculo.
- No tienes que dejar el alcohol, pero trata de limitar tu consumo de alcohol a los viernes por la noche o los sábados por la noche, y nunca bebas en exceso.
Método 4 de 4: Mantente motivado
Paso 1. Recuerde por qué es tan importante perder grasa abdominal
Si le resulta muy difícil mantenerse motivado, intente recordar por qué deshacerse de la grasa abdominal es tan importante para su salud.
- Las personas con niveles altos de grasa abdominal tienden a tener un aumento de la grasa visceral, que es el tipo de grasa que se acumula alrededor de órganos internos importantes, como el corazón, el hígado y los pulmones.
- Si bien no toda la grasa visceral es mala (porque protege los órganos), demasiada puede producir sustancias tóxicas nocivas en el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso y ciertos cánceres..
- Por lo tanto, no debe perder grasa abdominal solo para verse mejor, debe hacerlo porque es muy beneficioso para su salud en general. Para lograr un mínimo de grasa visceral, debe tener una circunferencia de cintura de menos de 88,9 cm si es mujer y menos de 101,6 cm si es hombre.
Paso 2. Pésese a la misma hora todos los días
Si tiene el hábito de pesarse constantemente, puede ser decepcionante si no ve ningún progreso.
- Sin embargo, su peso puede fluctuar ligeramente de un día a otro e incluso de vez en cuando, dependiendo de lo que comió y cuándo fue la última vez que defecó. Por lo tanto, es muy importante tener un estándar para su peso a fin de obtener una indicación más precisa del progreso.
- Pésese a la misma hora todos los días; la mayoría de la gente prefiere hacerlo por la mañana, antes del desayuno, porque es cuando su peso está en su nivel más bajo. Sin embargo, es una buena idea esperar unos días, o incluso una semana, entre pesajes. A veces, perder peso puede llevar mucho tiempo.
Paso 3. Mida su progreso
Además de medir su peso, es una buena idea medirlo para realizar un seguimiento de su progreso. A veces, incluso si no ha perdido algunas libras, es posible que haya perdido algunas pulgadas.
- Calcula tu relación cadera-cintura midiendo tu cintura (la parte más pequeña alrededor de tu ombligo) y tu cintura (la parte más ancha alrededor de tu cadera).
- Divida la medida de su cintura por la medida de su cadera para obtener su relación cintura-cadera.
- Una relación cintura-cadera saludable para las mujeres es de 0,8 o menos, mientras que para los hombres es de 0,9 o menos.
Paso 4. Toma una foto
Otra buena forma de realizar un seguimiento de su progreso es tomar fotografías de usted mismo. Esto puede ayudarlo a obtener una indicación más visual de su progreso, ayudándolo a mantenerse motivado.
- Tome fotografías de usted mismo al comienzo de la pérdida de peso y durante el proceso. Tome fotografías desde el frente, desde atrás y desde un lado; pedirle a alguien que tome fotografías puede ser muy útil.
- Tome fotografías en ropa interior o en mallas, para que realmente pueda ver su forma. Párese derecho, pero no intente desinflar su estómago, ya que esto le dará una falsa impresión. Deja que todo cuelgue.
- Compare cada foto que tome con la imagen real: quedará gratamente sorprendido por el progreso.
Paso 5. Pierda peso con amigos
Mantenerse motivado durante el proceso de pérdida de peso puede ser muy difícil, especialmente si se ve a todos los que te rodean comiendo hasta el contenido de su corazón y sentados frente al televisor en lugar de ir al gimnasio por la tarde.
- Si puede, puede hacer una lista de amigos o familiares juntos para hacer un programa de pérdida de peso. Un espíritu competitivo, tal vez eso es todo lo que necesita para mantenerse en el camino correcto.
- Tómese un tiempo para ir al gimnasio o incluso salir a caminar juntos. También practiquen juntos el levantamiento de pesas semanalmente; de esa manera, tendrán a alguien que lo vigile si no alcanza sus objetivos de pérdida de peso.
