Se estima que un miedo exagerado a las alturas, también conocido como acrofobia, afecta al 5 por ciento de la población en general. Si bien casi todo el mundo experimenta algún grado de ansiedad ante la idea de caer desde una distancia muy grande y peligrosa, el miedo es aterrador para algunos. Si su miedo a las alturas es tan abrumador que afecta su rendimiento en la escuela o el trabajo, o le impide disfrutar de sus actividades diarias, es posible que tenga acrofobia. Aprenda sobre la acrofobia y las formas efectivas de superar su miedo a continuación.
Paso
Método 1 de 4: comprender su miedo y ser capaz de enfrentarlo
Paso 1. Encuentre la causa exacta de su miedo y el nivel de ese miedo
Es posible que necesite un tratamiento especial para su fobia en lugar de simplemente ser tratado por otro tipo de trastorno de ansiedad, ya que puede sentir un estrés excesivo solo por pensar en estar en ciertas alturas. También puede experimentar cambios fisiológicos, como aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial y aumento de la sudoración. Si es así, es posible que necesite un tratamiento específico para su fobia en lugar de simplemente ser tratado por otro tipo de trastorno de ansiedad. Si su miedo a las alturas no es tan severo, puede intentar aliviar la incomodidad que siente en ciertas alturas con un poco de práctica. Por otro lado, si su malestar es tan severo que no puede manejarlo por su cuenta, es posible que deba cambiar a probar una terapia o tratarla con medicamentos.
- Por ejemplo, ¿alguna vez rechazó un trabajo porque estaba ubicado en un piso determinado, o perdió la oportunidad de conocer a personas importantes porque se le pidió que se reuniera con ellos en un lugar demasiado alto del suelo? Si es así, indica algo más serio que simplemente un "miedo a las alturas", como una fobia o un trastorno de ansiedad.
- Si no está seguro de cuántas veces su miedo a las alturas le ha impedido hacer lo que quiere hacer, siéntese y haga una lista. Recuerde un momento en el que decidió no hacer lo que necesitaba o quería hacer debido a su miedo. Escribirlo en un papel puede darle una mejor idea de cuán seriamente su miedo ha afectado su vida.
Paso 2. Considere el posible impacto real de la situación que teme
Por definición, una fobia es un miedo "irracional" a las experiencias que la mayoría de la gente no considera amenazantes. Pero si su miedo es relativamente menor, una comparación estadística puede darle una idea. En la mayoría de las circunstancias, las cosas que suelen desencadenar el miedo a las alturas (como rascacielos, aviones y montañas rusas) son perfectamente seguras. Estas instalaciones están diseñadas específicamente para ser lo más resistentes y seguras posible. Puede ser fácil olvidar que es menos probable que experimente el menor impacto de las actividades normales del día a día, como viajar en avión o trabajar en edificios altos.
Por ejemplo, dependiendo de la aerolínea, las probabilidades de que un avión sufra un accidente fatal son de aproximadamente 1 en 20 millones. Compare eso con las probabilidades de que un estadounidense sea alcanzado por un rayo, que se estima en aproximadamente 1 en 1 millón
Paso 3. Relájese
Las actividades de relajación que se centran en la realización espiritual, como el yoga o la meditación, pueden ayudarte a influir en el impacto que el miedo o la ansiedad tienen en tu vida. Esto puede ser tan simple como practicar la respiración profunda mientras imaginas la situación que temes. O podría incluir tomarse el tiempo para tomar una clase de yoga. Estos ejercicios pueden ayudarlo a sentirse sensible a las emociones que están relacionadas con procesos fisiológicos, como la respiración, los latidos del corazón y la sudoración.
El ejercicio regular, dormir lo suficiente y mantener una dieta saludable son excelentes formas de regular los procesos fisiológicos asociados con las fobias y la ansiedad. Empieza pequeño. Hacer caminatas con regularidad o beber más batidos caseros en lugar de bocadillos de engorde puede ponerlo en el camino correcto
Paso 4. Considere eliminar la cafeína de su dieta
El consumo de cafeína puede ser un factor que contribuya a la ansiedad asociada con la acrofobia. Limitar o evitar la cafeína puede ayudar a aliviar estos síntomas. Además, reducir la cafeína probablemente lo hará menos tenso y tranquilo, lo que puede hacer que sea más fácil lidiar con sus miedos.
Paso 5. Exponerse al miedo gradualmente
Trate de exponerse a las alturas de forma lenta y constante. Por ejemplo, es posible que desee comenzar simplemente mirando hacia el balcón del segundo piso. Luego, puede intentar escalar una gran colina y luego mirar hacia abajo desde la distancia de la altura que ha alcanzado. Una vez que se sienta cómodo, continúe exponiéndose a un alto nivel. Si puede, trate de tener siempre apoyo durante esta actividad, por ejemplo, trayendo a un amigo. Debes sentirte orgulloso de cada logro y no perder el impulso. Con paciencia, es posible que eventualmente te encuentres haciendo un salto en bungee para celebrar tus nuevos poderes.
Obligarse a hacer algo que sabe que lo pondrá nervioso puede ser muy difícil. Para darle un "empujón" extra, cree circunstancias que le hagan sentir que tiene que enfrentar sus miedos. Por ejemplo, si estás en un carnaval y un amigo quiere llevarte a dar un paseo aterrador, diles que lo harás y compra un boleto. Será más probable que lo haga si ha experimentado la experiencia usted mismo. No olvide que puede utilizar técnicas de relajación para aliviar su ansiedad
Método 2 de 4: Probar la terapia
Paso 1. Conozca sus límites
Si se encuentra constantemente perdiendo oportunidades debido a su miedo a las alturas y ha estado trabajando para superarlas, es posible que deba considerar opciones a más largo plazo. Explore las siguientes opciones en profundidad sabiendo que pueden ayudarlo a aprovechar la oportunidad.
La investigación muestra que varias formas de tratamiento que puede encontrar en la terapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), pueden ser útiles para controlar ciertas fobias como la acrofobia
Paso 2. Encuentre un terapeuta que se adapte a sus necesidades
Hay muchas escuelas de psicoterapia, desde métodos psicoanalíticos tradicionales hasta enfoques existenciales y alternativos. El objetivo de cualquier programa de terapia es ayudarlo a reducir sus miedos de manera segura y gradual y enseñarle cómo controlar su ansiedad. La terapia puede llevarse a cabo junto con el tratamiento o no. En última instancia, debe decidir qué tipo de terapia es la mejor opción para usted. Sin embargo, hay varias cosas a considerar al elegir un terapeuta, que incluyen:
- Acreditación. Antes de comenzar un programa de terapia, busque la educación y la acreditación del terapeuta y consejero que está considerando. Trate de encontrar un terapeuta o consejero que tenga licencia en su campo y que tenga experiencia en el tratamiento de fobias o ansiedad.
- Experiencia. Trate de encontrar un terapeuta que haya estado en la práctica el tiempo suficiente para producir varios ex pacientes felices y saludables. Si puede, hable con algunos ex pacientes. Pregunte qué tan efectiva y cómoda fue su experiencia y si estarían dispuestos a recomendar a su terapeuta. Piense de nuevo en el terapeuta que no tiene experiencia y no puede demostrar su reconocimiento de éxito.
- Cómo trato. La mayoría de los terapeutas utilizan técnicas modernas y científicas que han sido evaluadas por otros terapeutas en publicaciones médicas legítimas. Sin embargo, también se han investigado métodos holísticos y alternativos que son muy efectivos para algunas personas.
Paso 3. Consulte a su terapeuta y hable sobre su acrofobia
Una vez que sienta que ha encontrado al terapeuta adecuado, programe una cita y vea si ese terapeuta es adecuado para usted. Cada terapeuta puede usar un enfoque diferente para lidiar con su miedo. La mayoría de ellos, sin embargo, primero le pedirán que explique su miedo, le harán preguntas sobre cuánto tiempo lo tiene, los problemas que causa, etc. Sea completamente honesto con su terapeuta. Cuanta más información pueda proporcionar, más fácil será tratar su fobia.
También asegúrese de hablar con su terapeuta sobre las técnicas que funcionan y no parecen funcionar
Paso 4. Aprenda técnicas para controlar la ansiedad
Puede aprender a lidiar y controlar su ansiedad. Esto no pretende aliviar su ansiedad, sino hacerla más manejable. Con un terapeuta, aprenderá a manejarlo de manera diferente y comenzará a tomar el control de sus pensamientos y sentimientos. Con el tiempo, se sentirá más cómodo con lo que puede hacer y lo que está tratando de aceptar.
Paso 5. Realice la terapia de exposición gradualmente
Una forma en que algunos terapeutas (pero no todos) abordan las fobias es aumentar gradualmente la exposición al estímulo que causa el miedo, comenzando con experiencias relativamente pequeñas y aumentando gradualmente la sensación a medida que el paciente desarrolla tolerancia. Por ejemplo, puede simplemente imaginarse parado al borde de un acantilado. Luego, cuando esto se resuelva, podrá ver las fotos tomadas desde un ángulo alto. En los últimos años, la realidad virtual ha brindado a los terapeutas muchas posibilidades interesantes para que los pacientes puedan lidiar de manera segura con su miedo a las alturas en un entorno controlado.
Al final, una vez que el paciente ha logrado un progreso significativo, el paciente puede viajar en avión u otras actividades que antes le causaban un gran temor
Paso 6. Prepárese para hacer las tareas del hogar
Muchos terapeutas proporcionarán lecturas y ejercicios para hacer en casa para fortalecer las técnicas mentales y físicas que le han enseñado. Se le pedirá que desafíe sus propios patrones de pensamiento negativo y trabaje en una estrategia todos los días.
La tarea puede incluir actividades como ejercicios de respiración, pruebas mentales y más
Método 3 de 4: Superar la acrofobia con medicamentos
Paso 1. Busque un psiquiatra o un médico que tenga experiencia en recomendar medicamentos para los trastornos fóbicos
Es importante elegir un médico cuya experiencia se adapte a su problema. Si no conoce a un médico o psiquiatra que pueda recomendarle medicamentos para su fobia, una buena manera de comenzar a buscar es comunicarse con su médico de cabecera. Es posible que pueda recomendarle un compañero de trabajo de confianza.
- Tenga en cuenta que el tratamiento farmacológico no resolverá el problema psicológico subyacente que causa la acrofobia. Pero puede hacerle la vida más fácil al aliviar su ansiedad y calmarlo.
- Considere el uso de medicamentos o tratamientos alternativos y naturales. Puede incluir acupuntura, meditación o aceites esenciales. Asegúrese de hablar con su médico antes de probar cualquiera de estos métodos.
Paso 2. Habla abiertamente con tu médico
La comunicación es clave si está buscando tratamiento para su acrofobia. Explicar sus síntomas de la manera más clara y completa posible puede ayudar a su médico a tomar una decisión informada sobre las posibles opciones de tratamiento. Dígale abiertamente a su médico acerca de sus síntomas y deje que él o ella lo ayude.
Paso 3. Averigüe todo lo que pueda sobre los medicamentos disponibles
No todos los médicos conocen todos los medicamentos disponibles para tratar la acrofobia, por lo que es posible que deba averiguar por su cuenta acerca de estos medicamentos. Comparta cualquier inquietud que pueda tener con su médico y permítale que le brinde comentarios útiles. Se informa que muchos medicamentos tienen efectos secundarios negativos. No importa si concluye que los efectos secundarios superan a los beneficios. Estos son los tipos de medicamentos más comunes que su médico puede recetar:
- Los antidepresivos como los ISRS o los IRSN son medicamentos que generalmente afectan y aumentan la cantidad de ciertos neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
- Las benzodiazepinas son fármacos psicoactivos que actúan rápidamente y son útiles para aliviar la ansiedad a corto plazo. Aunque son efectivas a corto plazo, las benzodiazepinas pueden crear hábito.
- Los bloqueadores beta o bloqueadores beta funcionan bloqueando la adrenalina. Este medicamento se usa principalmente para aliviar los síntomas físicos de la ansiedad, como temblores o palpitaciones.
Paso 4. Busque tratamiento para enfermedades del sistema visual o vestibular
Aunque los casos de acrofobia no se comprenden completamente, la investigación sugiere que la fobia puede estar relacionada con la forma en que el cuerpo interpreta la imagen y los estímulos espaciales del sistema vestibular y el ojo. Para algunos pacientes, la acrofobia puede surgir de la incapacidad de recibir señales visuales y espaciales desde una gran distancia, lo que aumenta la importancia de la información. Esto puede hacer que los pacientes se sientan confundidos o mareados y juzguen mal la posición de sus propias partes del cuerpo.
En este caso, la acrofobia puede tener consecuencias fisiológicas, más que psicológicas, así que hable con su médico. Es posible que lo deriven a un especialista médico que pueda brindarle información sobre las consecuencias físicas de su miedo
Paso 5. Considere todas las opciones disponibles
En algunos casos, especialmente si el tratamiento regular no funciona, es posible que desee buscar enfoques etiquetados como "alternativos", "complementarios" o "integradores". Este enfoque no es para todos, pero se ha demostrado que es eficaz en determinadas condiciones. Este tratamiento puede incluir varias formas de tratamiento, como acupuntura, ejercicios centrados en la mente y el cuerpo que mejoran la respuesta de relajación, imágenes guiadas para estimular la mente en el proceso de curación y / o sensibilidad reducida a los movimientos oculares y el uso de biorretroalimentación para recuperar el cuerpo. función.
Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, siempre es una buena idea consultar a un médico de confianza antes de comenzar cualquier forma de ejercicio intenso
Método 4 de 4: Evitar mitos destructivos
Paso 1. No intente hacer algo inmediatamente sin conocimiento
A las personas a menudo se les pide que superen sus miedos haciendo algo que generalmente les da miedo. Para alguien con miedo a las alturas, esto podría ser montar en una montaña rusa, lanzarse en paracaídas o mirar por encima del borde de un acantilado. Investigaciones recientes han demostrado que la acrofobia es una condición hereditaria y no externa, lo que significa que obligar al acrofóbico a probar algo de inmediato puede no tener ningún efecto. Incluso podría empeorar el miedo.
Se necesita más investigación para encontrar la causa exacta de la acrofobia. Hasta que se comprenda completamente el miedo, no es una buena idea exponer a una persona con acrofobia a alturas extremas sin antes abordar el miedo con terapia, medicación, etc
Paso 2. No se limite a tolerar su acrofobia
Si su miedo a las alturas le impide trabajar, relajarse o hacer las cosas que ama, es una condición real y no algo que deba tratar de comprender. "Sé fuerte" o "simplemente enfréntalo" no son buenas estrategias para vivir con una fobia real. De hecho, puede causar un estrés extremo y tomar malas decisiones si intenta ocultar su miedo a las alturas siendo fuerte por fuera.
Eres más fuerte de lo que piensas. Demuestre fuerza buscando el tratamiento adecuado. Consulte a un médico, psiquiatra o terapeuta experimentado para comenzar a superar su miedo
Consejos
- Intente usar un trampolín en una piscina cercana a usted, comenzando en un nivel bajo y subiendo hasta la altura.
- Intente encontrar otras personas que padecen acrofobia. Estar en una comunidad puede proporcionar algo de consuelo y permitirle descubrir nuevas fuentes e ideas que quizás no haya considerado por su cuenta.
- En los Estados Unidos, los requisitos de certificación varían de un estado a otro; muchos estados y jurisdicciones requieren que los terapeutas y consejeros tengan licencias específicas emitidas por organismos no gubernamentales como la Junta de Certificación de Analistas de Conducta (BACB) o la Asociación Estadounidense de Psicología (APA)., para practicar ciertos tipos de terapia.
- Cuando esté en el balcón exterior o mirando por la ventana a un edificio alto, disfrute de la belleza de la vista.
- Mantener la calma a menudo es mucho más fácil de pensar que de hacer. No obstante, es algo que al menos deberías "intentar" hacer para lidiar con tu miedo. Tomar una respiración profunda. Encuentre algo positivo o hermoso en lo que concentrarse en la experiencia.
- Si está en un balcón o en un espacio abierto donde podría caerse, no se incline hacia adelante para mirar hacia abajo. Esto creará ansiedad y un peligro para la seguridad. En su lugar, agarre la barandilla o la baranda para aumentar la sensación de seguridad en la posición.
- Habla con personas que trabajan largas distancias todos los días. Algunos ejemplos incluyen limpiadores de ventanas, trabajadores de la construcción, leñadores, trabajadores de cableado eléctrico, escaladores de rocas, planeadores, pilotos, escaladores de montañas, conductores de grúas, etc.
-
Realiza una serie de actividades en casa que te obligarán a acostumbrarte poco a poco a la altura:
- Sube a un árbol con la ayuda de un supervisor.
- Suba una escalera de cuerda con múltiples pedestales en la superficie; sube un poco más alto cada vez.
- Columpiarse en una cuerda atada a un gran árbol; sumergirse en el agua, si es posible
- Una manera fácil de ayudar a superar su acrofobia es pensar que se encuentra en una superficie plana en lugar de en una altura.
Artículo relacionado
- Superar el miedo
- Sobrevivir al caer desde una altura
