Bajar de peso es un objetivo de ejercicio tan popular que la mitad de los estadounidenses dice que es importante para ellos. A muchas personas les molesta mucho el estómago y las investigaciones muestran que la grasa visceral (alrededor de los órganos internos) es la más peligrosa para la salud. Aunque la pérdida de peso no se puede lograr sin dieta y ejercicio, hay algunas cosas que puede hacer para perder peso sin ir al gimnasio o sin pasar hambre.
Paso
Método 1 de 3: crear la impresión de una pérdida de peso temporal
Paso 1. Pruébate un traje de control de la barriga
En la actualidad, existen muchas opciones en la industria de la ropa interior para prendas ajustadas, que se encogen y que moldean la barriga. Fabricados principalmente por Spanx, los trajes de control de abdomen están disponibles en muchos tipos para personas de todos los tamaños.
- La ropa interior de mujer incluye medias largas que controlan el vientre, calzoncillos, pantalones cortos de cintura alta, trajes de cuerpo, camis y camisetas sin mangas hechas de licra, goma o alguna combinación. La mayoría de las principales marcas de ropa interior para mujeres ofrecen los mejores estilos, pero las más populares son Spanx, Soma y TC Shaping. Compre el tamaño normal porque después de usarlo generalmente será más pequeño.
- Hay muchas opciones para los hombres, incluidas las camisetas sin mangas de la marca Spanx o Sculptees que apuntan al abdomen. Básicamente, es una camiseta de compresión que reduce la apariencia de una barriga hinchada. Aunque los resultados varían, la compañía afirma que su producto puede reducir la apariencia de un abdomen distendido de 7 a 13 cm.
Paso 2. Aprovecha las últimas tendencias en llevar corsés y entrenar la cintura
Este método implica usar un corsé que se adhiere al abdomen. Si se hace con moderación, el hábito de usar un corsé puede crear una silueta delgada sin otros cambios de estilo de vida.
- Algunas celebridades usan corsés como mecanismo de pérdida de peso, y aunque los médicos dicen que realmente no ayuda con la pérdida de células grasas, perderá peso porque su estómago se aprieta cuando come, por lo que no hay mucho espacio para comer en exceso. Además, las células grasas pueden expandirse o contraerse según la cantidad de grasa almacenada.
- Tenga cuidado de no usar el corsé demasiado apretado o con demasiada frecuencia. Debido a que los corsés pueden reducir la capacidad del estómago, es posible que vomite después de comer incluso en porciones normales. El uso de un corsé también contribuye a la acidez estomacal y la presión sobre los órganos.
- Compre un corsé en una tienda con personal que conozca bien los detalles, que pueda ayudarlo a ajustar el tamaño y aprender a atarlo correctamente para que no quede demasiado apretado.
Paso 3. Considere la envoltura corporal
La envoltura corporal es un tratamiento de spa que pretende desintoxicar y adelgazar el estómago. Con práctica, este método también se puede realizar en casa. Si bien los procesos varían, la mayoría requiere varios pasos y algún tipo de producto corporal.
- El terapeuta del spa comenzará masajeando y frotando el exfoliante en el abdomen, que luego se enjuagará cuando se duche. Los exfoliantes corporales contienen una variedad de hierbas y minerales que limpian el cuerpo y reducen la apariencia de grasa o celulitis.
- Luego, se frotará el cuerpo con una loción o aceite que contenga emolientes y otros ingredientes.
- A continuación, se envolverá el abdomen con una tela, plástico o una envoltura térmica, y luego se calentará el cuerpo con una manta térmica eléctrica durante unos 30 minutos, lo que provocará sudoración. Se considera que este paso elimina la suciedad y reduce la aparición de grasa.
- Una vez que se quitan la manta y la envoltura, se masajeará nuevamente el abdomen para aumentar el flujo sanguíneo.
- Aunque este proceso no es compatible con la pérdida de peso, muchos clientes encuentran que reduce la apariencia de grasa abdominal y celulitis, especialmente si se hace repetidamente. Debido a la sudoración (y al peso reducido del agua), el cliente suele experimentar una reducción de unos centímetros alrededor del abdomen, aunque es temporal.
Paso 4. Reducir el peso del agua
El cuerpo puede retener agua por varias razones, lo que resulta en una apariencia hinchada, especialmente alrededor de la cintura. Puede reducir la circunferencia de la cintura reduciendo el peso del agua.
- Mantenga los fluidos corporales. En la mayoría de los casos, la retención de agua es el intento del cuerpo de evitar la deshidratación cuando no bebe suficiente agua. Esto es especialmente importante en verano. Asegúrese de beber al menos 8 vasos de agua al día (o 2 litros), lo que limpiará el sistema y reducirá la hinchazón y la hinchazón.
- Reducir la ingesta de sodio. El exceso de sal provoca retención de agua. Los alimentos procesados y los alimentos de restaurantes son fuentes importantes de sodio. Estos alimentos contribuyen al 75% de la ingesta de sodio en la dieta. No debes consumir más de 1.500 mg de sodio al día, lo que equivale a una cucharadita menos de sal.
- Reducir el consumo de alcohol. Se sabe que el alcohol causa deshidratación, que luego provoca la retención de agua en el cuerpo (ya que el cuerpo trata de retener cualquier tipo de agua).
Método 2 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. No trague aire
Esta sugerencia puede sonar un poco extraña, pero tragar aire es una de las principales causas de hinchazón, que hace que su estómago parezca hinchado. Reduzca la cantidad de aire ingerido para reducir la circunferencia de la cintura.
- Evite las bebidas carbonatadas, así como las bebidas sin calorías como el agua carbonatada. Las bebidas que contienen aire llenarán el estómago de aire y causarán distensión del estómago.
- Evita fumar. Los fumadores que fuman cigarrillos también tienden a tragar el humo y les hace crecer el estómago.
- Evite masticar chicle y no hable mientras come. Ambos hábitos te hacen tragar aire.
Paso 2. Practique una buena postura
Cambiar la forma en que te comportas y cómo te sientas no te hará perder grasa, pero te hará lucir más delgada porque la grasa corporal está bien distribuida por todo tu torso, no solo en tu vientre. Intente enderezar su cuerpo, tire de los hombros hacia atrás y mantenga la cabeza erguida.
- Al sentarse, las nalgas deben tocar el respaldo de la silla y la espalda debe estar arqueada normalmente (lo que significa que se puede colocar un pequeño rollo de toalla sobre las nalgas).
- Cuando esté de pie, tire de la espalda hacia atrás, la barriga hacia adentro y separe los pies a la altura de las caderas.
- Si está preparado para hacer ejercicio, los movimientos que fortalecen la sección media y la espalda pueden hacer que sea más fácil mantener la postura mientras tonifica los músculos alrededor del estómago. Trate de incluir abdominales ligeros y ejercicios fáciles para la espalda en su horario a medida que mejora su postura.
Paso 3. Duerma lo suficiente
El sueño no quema grasa, pero es una parte importante de los esfuerzos para perder peso. Esto se debe a que la falta de sueño complica la mayoría de los aspectos de la pérdida de peso. Cuando no está bien descansado, es difícil motivarse para levantarse y moverse. También le resultará difícil controlar su hambre porque se verá obligado a seguir el impulso de comer comida chatarra cuando se quede sin energía.
Aunque las necesidades de cada persona son diferentes, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche. Los niños y los ancianos tienden a necesitar más que eso
Paso 4. Encuentre una red de apoyo positiva
Asociarse con personas comprometidas con una vida saludable puede ayudarlo a llevar una vida más saludable. La asociación con personas preocupadas por su salud brindará más oportunidades para participar en actividades que apoyen la pérdida de peso. Trate de pasar tiempo con personas a las que les gustan los pasatiempos que apoyan una vida saludable, como caminar, hacer ejercicio, andar en bicicleta, comer alimentos nutritivos, cocinar usted mismo, etc. Limite el tiempo con personas que tengan pasatiempos poco saludables, como comer comida chatarra, beber alcohol y mirar televisión durante muchas horas.
Si nadie en su familia o círculo de amigos está interesado en actividades saludables, no tema hacer nuevos amigos. Únase a un equipo deportivo o participe en un juego en el parque de la ciudad. Tome una clase de cocina saludable o únase a una clase de bicicleta estática en el centro comunitario. Hay muchas formas saludables de conocer gente, tú decides
Paso 5. Empiece a controlar su peso
Para mantener una vida saludable, algunos nutricionistas recomiendan tener una idea clara de su propio peso. El seguimiento de su peso le obliga a pensar en forma saludable. Si el número en la escala comienza a aumentar, sabrá que es hora de reconsiderar sus hábitos.
El peso puede subir y bajar hasta 5 kg de un día a otro. Para obtener un promedio, pésese a la misma hora todos los días (por ejemplo, justo después de despertarse). Al final de la semana, sume todos los resultados y divídalos por siete. La cantidad que obtenga estará bastante cerca de su peso corporal promedio "real"
Método 3 de 3: Cambiar los hábitos alimenticios
Paso 1. Beba mucha agua
Si bebe gaseosas, bebidas deportivas, café con sabor a azúcar y crema u otras bebidas con alto contenido calórico durante el día, intente reemplazarlas con agua. Obtendrá los mismos niveles de hidratación y saciedad, pero puede reducir las calorías. Adquiera el hábito de beber agua y podrá adelgazar sin ningún esfuerzo extra.
- Se han comprobado los beneficios para la salud del agua. El agua energiza los músculos, la piel se ve sana y clara y proporciona energía adicional. Lo mejor de todo es que el agua no tiene calorías, por lo que puedes beber tanto como quieras. Consulte nuestros consejos para incorporar la bebida en su rutina diaria para obtener ideas.
- No se deje engañar por la idea de reemplazar los refrescos con jugo de frutas, que también es rico en calorías. El proceso de exprimir elimina toda la fibra saludable de la fruta y no deja nada más que azúcar. Continúe bebiendo agua corriente o agua saborizada sin calorías para satisfacer sus necesidades de líquidos de una manera agradable para el estómago.
Paso 2. Coma porciones más pequeñas, pero con más frecuencia
En lugar de comer tres comidas abundantes al día, intente comer porciones más pequeñas con solo unas pocas calorías. Puede restablecer las señales de hambre para que sepa cuándo tiene mucha hambre y cuándo está comiendo por costumbre.
Una forma sencilla de reducir el tamaño de las porciones es utilizar platos más pequeños. Los platos pequeños pueden hacer que la misma porción de comida parezca más grande debido a un efecto llamado ilusión de Delboeuf. Básicamente, solo estás "engañando" a tu cerebro para que se llene con menos comida
Paso 3. Mida cada porción de comida
No confíe únicamente en sus ojos para determinar cuánto comer, en su lugar, use su cerebro. Con la nueva tendencia en platos comerciales que tienden a ser en grandes porciones, ahora mucha gente tiene ideas distorsionadas sobre las porciones normales. Use tazas medidoras y la información en la etiqueta de "Información de valor nutricional" en el empaque de alimentos para asegurarse de que está comiendo una porción a la vez. Es posible que deba comprar una balanza de alimentos simple.
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Muchos alimentos con porciones fáciles de recordar. Algunos ejemplos se pueden ver a continuación (y otros se pueden ver aquí):
- Frutas y verduras: aproximadamente del tamaño de tu mano
- Carne, pescado o aves: aproximadamente del tamaño de una palma (sin dedos)
- Queso graso o mermelada; aproximadamente del tamaño de un pulgar
- Carbohidratos (arroz, pasta, etc.): aproximadamente del tamaño de una magdalena
Paso 4. No se salte el desayuno
Muchas personas se saltan el desayuno y aumentan el tamaño de las porciones en el almuerzo y la cena porque tienen hambre.
- Asegúrese de que su desayuno contenga al menos uno de estos tres grupos de alimentos: productos lácteos, frutas y cereales.
- Si sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, puede comer huevos y queso. Lo importante es que la ingesta de alimentos por la mañana puede impulsar el metabolismo y el estómago no está vacío.
- Un desayuno saludable para un adulto que pesa 70 kg tiene entre 300 y 400 calorías.
Paso 5. Elija su comida de manera inteligente
Una dieta saludable será más amigable con la circunferencia de la cintura que una dieta poco saludable, aunque el contenido calórico sea el mismo.
- Coma frutas y verduras frescas, no bocadillos procesados. Los alimentos procesados se agregan con conservantes, ingredientes artificiales y, por lo general, tienen un alto contenido de carbohidratos, azúcar y grasas. Los alimentos frescos proporcionan más nutrientes por caloría que los refrigerios procesados con alto contenido de carbohidratos como las papas fritas. Los alimentos procesados también tienden a contener más sal, lo que causa retención de líquidos y resulta en la acumulación de exceso de peso alrededor del estómago.
- Nunca coma un bocadillo recién sacado de la bolsa o del envoltorio. Un estudio encontró que las personas que recibieron un recipiente grande de palomitas de maíz comieron un 44% más de palomitas de maíz que las que recibieron un recipiente más pequeño. Comer en exceso es más fácil cuando se enfrenta a grandes porciones de comida. Por lo tanto, vierta una porción del bocadillo en un tazón y luego retire el empaque.
Paso 6. Controle las porciones de comida cuando coma fuera
El control de las porciones en casa es a menudo más fácil que en un restaurante donde a menudo se sirve una porción de comida rica en calorías al día para una persona, o cuando estás en la casa de un amigo cuyas condiciones no te permiten controlar lo que ingieres. tu comida. Afortunadamente, hay formas de controlar las porciones en lugares donde no puede tener un control total:
- Planifique lo que va a ordenar con anticipación. Muchos restaurantes tienen sitios web con información sobre el valor nutricional de los alimentos en el menú. Para que pueda tomar una decisión inteligente antes de salir de casa.
- Cuando esté en un restaurante, pídale al camarero que le traiga los envases para llevar al mismo tiempo que saca su pedido. Mida una porción, luego vierta el resto en el recipiente inmediatamente. No tendrá la tentación de comer sin pensar mientras charla con su compañero de comedor.
- Cuando coma en casa de otra persona, no tema pedir porciones pequeñas. De esta manera, puede vaciar su plato, sin dejar comida atrás y potencialmente ofender a su anfitrión.
- Cuando vaya de compras, elija alimentos de tamaño individual, no paquetes grandes de alimentos. Por ejemplo, en lugar de comprar una caja de helado, elija un paquete de paletas heladas o un bollo de helado.
Paso 7. Elija alimentos que lo mantengan satisfecho por más tiempo
Si desea perder grasa abdominal, no solo importa cuánto come, sino también lo que come. Ciertos alimentos proporcionan un breve "impulso" de energía y saciedad, pero tendrá hambre antes de su próxima comida. En lugar de elegir estos alimentos, concéntrese en alternativas que ofrezcan una sensación de saciedad más prolongada.
- Los alimentos que lo mantienen lleno por más tiempo incluyen pan integral, arroz integral y pasta integral, así como frijoles, agua, carnes magras, pescado, huevos, verduras y legumbres.
- Los alimentos que no llenan son los refrescos, los refrigerios procesados, el pan "blanco", el arroz blanco y la pasta blanca, y los dulces y los almidones.
Paso 8. Come despacio
Cuando comes rápido, puedes tragar mucha comida antes de sentirte lleno. Por otro lado, comer lentamente te da mucho tiempo para sentirte lleno y te permite dejar de comer antes de consumir más calorías de las que necesitas. Existe evidencia de que comer lentamente apoya la liberación de hormonas específicas que causan saciedad en el cerebro.
- No tengas prisa por comer. Concéntrese en masticar cada bocado de 10 a 20 veces y beber un poco de agua entre cada bocado. Baje la cuchara o el tenedor entre cada bocado. Si puede, coma con otra persona para que pueda dejar de sobornar y charlar mientras come.
- Intente configurar un temporizador de 20 a 30 minutos al comienzo de su comida. Establezca la velocidad para que el último bocado sea justo cuando se acabe el tiempo.
- Después de terminar su comida, no vuelva a comer, incluso si todavía tiene un poco de hambre. Dale al cuerpo la oportunidad de sentir el estómago lleno, lo que a veces lleva un tiempo. Por favor, agregue si todavía tiene hambre después de media hora.
Paso 9. Coma en un lugar tranquilo y pacífico
Las investigaciones muestran que comer en un ambiente relajado hace que las personas coman menos. Por otro lado, comer en lugares ruidosos, concurridos y abarrotados puede llevar a comer en exceso. Si bien la causa raíz es incierta, esto puede deberse a que una situación ajetreada disfraza la saciedad con una leve ansiedad.
Una de las causas de comer con prisa y pánico es llegar tarde a la escuela o al trabajo. Puede solucionar este problema restableciendo la programación. Considere levantarse temprano para tener la oportunidad de desayunar tranquilamente antes de salir
Paso 10. Registre su comida
Hacer un seguimiento de los alimentos que consume a veces puede ser una experiencia enriquecedora. Es posible que se sorprenda al saber que normalmente come más de lo que cree. Intente escribir comidas y refrigerios en un cuaderno que lleve consigo todos los días. Asegúrese de registrar la cantidad de porciones de cada comida, así como el contenido calórico por porción.
También hay varios sitios web y aplicaciones gratuitos que brindan formas de realizar un seguimiento de su dieta diaria. Dos opciones populares y fáciles de usar son Myfitnesspal y Fatsecret.com
Consejos
- Existe evidencia de que ciertos tés (especialmente el té verde) pueden aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa. El té contiene cero calorías a menos que se agregue con azúcar o leche, pero no lo beba demasiado cerca de la hora de acostarse a menos que esté usando una variante sin cafeína.
- El alcohol es muy alto en calorías (las bebidas alcohólicas generalmente contienen más calorías que la misma porción de calorías o proteínas). Trate de limitar el consumo de alcohol solo en ocasiones especiales. Al beber, siga cada sorbo con un vaso de agua.
