El dolor de espalda a menudo es el resultado de usar demasiado o muy poco de los músculos de la espalda, el abdomen, la pelvis, los muslos y el cuello. Las personas que trabajan a diario detrás de un escritorio son propensas a la tensión muscular que provoca dolor de espalda. Para aliviar el dolor de espalda, cree una rutina de estiramiento corporal. Este estiramiento aliviará su dolor de espalda con el tiempo.
Paso
Método 1 de 9: Estiramientos de isquiotibiales
Paso 1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas
Ambos pies pueden estar a la altura de la cadera y en el suelo. Respire profundamente unas cuantas veces para aliviar la tensión y relajar el cuerpo. Extienda los brazos frente a usted y alcance la rodilla derecha mientras mantiene la cabeza y los hombros en el suelo.
- Te recomendamos que utilices una esterilla de yoga como lugar para acostarte.
- Debe levantar la rodilla derecha para que toque sus manos.
- Deje que sus músculos descansen antes de pasar al siguiente paso.
Paso 2. Levante la pierna derecha
Use sus manos para acercar su rodilla derecha hacia su pecho lo más cerca posible. Respire profundamente 10 veces o mantenga la posición durante 30 segundos. Regrese sus pies al piso.
Paso 3. Cambie a la rodilla izquierda
Estire la rodilla izquierda y relaje los músculos cuádriceps. Tire lentamente de las rodillas hacia el pecho. luego sosténgalo sobre su pecho como su rodilla derecha durante 30 segundos. Regrese sus pies al piso.
Paso 4. Junte ambas piernas
Una vez que haya terminado de estirar ambas piernas alternativamente, intente estirar ambas piernas al mismo tiempo. Levanta las piernas hasta el pecho. Mantenga su posición durante 30 segundos, o tanto tiempo como pueda. Luego, regresa a la posición inicial.
Paso 5. Repita 3 veces
Debes repetir cada movimiento 3 veces. Sin embargo, si no tienes tiempo, 2 veces es suficiente.
Estiras los músculos isquiotibiales, que se extienden a lo largo del muslo hasta las nalgas y se conectan a la zona lumbar. La distensión de los músculos isquiotibiales por sentarse demasiado o por no hacer ejercicio a menudo causa dolor lumbar
Paso 6. Prueba movimientos alternativos
Si no le gusta llevar las rodillas hasta el pecho, existen alternativas que puede probar. Pruebe estos tres movimientos y elija cuál le conviene más.
- La primera forma es mantener ambas piernas rectas en decúbito supino. Levante la pierna derecha y apoye la espalda con la mano derecha. Cuando sus pies formen un ángulo de 90 grados, mantenga su posición. Asegúrese de que sus rodillas estén rectas y estire los músculos isquiotibiales.
- La segunda forma es usar una toalla. Realice el estiramiento con ambas piernas estiradas, pero mientras levanta las piernas, enrolle una toalla debajo de las plantas de los pies. Mantenga los pies en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. Tire suavemente de la toalla para doblar ligeramente las piernas hacia usted y estirar los isquiotibiales. Mantenga durante 30 segundos.
- Cambie a la otra pierna y repita.
Método 2 de 9: Estiramiento de piernas cruzadas
Paso 1. Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas y los pies separados al ancho de las caderas. Ambos pies están en el suelo. Levante la pierna derecha y gire la planta del pie hacia la rodilla de la pierna izquierda. Descanse su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo. Descansar un rato.
Paso 2. Levante la pierna izquierda
Extiende tus manos hasta llegar al cuádriceps izquierdo. Debe meter la mano derecha entre los muslos derecho e izquierdo. Levante la pierna izquierda y jálela lentamente hacia su pecho.
- Sujete la parte posterior del pie para apoyar la pierna y estire más el músculo.
- Si sus pies no se sostienen con facilidad, use una cuerda o una toalla para ayudarlo. Simplemente enrolle una cuerda o toalla alrededor de sus pies y agarre los extremos.
Paso 3. Mantenga durante 30 segundos
Después de mantener la posición durante unos segundos, intente tirar de la pierna un poco más. Cuando hayan transcurrido 30 segundos, vuelva a bajar los pies al suelo.
Paso 4. Repita el movimiento 3 veces en cada pierna
Debería sentir un estiramiento en el muslo derecho y luego en el izquierdo. El músculo que se estira es el músculo piriforme que corre a lo largo de las nalgas y a menudo causa dolor lumbar.
Puede probar la versión avanzada del estiramiento mientras está de pie. Busque una mesa que tenga la altura de la cadera. Gire la pierna derecha y colóquela sobre la mesa. Asegúrate de estar justo al lado de la mesa. Mantenga la espalda recta e inclínese hacia adelante y respire profundamente 10 veces. Repita con la otra pierna
Método 3 de 9: Estiramiento de espalda giratoria
Paso 1. Acuéstese boca arriba
Coloque las manos detrás de la cabeza o rectas a los lados. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
Paso 2. Gire ambas rodillas hacia un lado
Gire las rodillas de modo que una rodilla toque casi o exactamente el suelo. Mantén el bucle tanto como puedas. Tu espalda aún toca el suelo.
Paso 3. Muévase al reverso
Por ejemplo, antes de rotar la rodilla hacia la derecha, mueva ambas rodillas hacia la izquierda. Repita de 10 a 15 veces en cada lado. En este tramo, no mantienes la posición.
Paso 4. Prueba movimientos alternativos
Puede intentar hacer este pergenagan mientras está sentado.
- Busque una silla que tenga reposabrazos. Mantenga los pies apoyados en el suelo y gire lentamente el cuerpo hacia un lado para que sus manos agarren el respaldo de la silla.
- Ahora use ambas manos para ayudar a tirar de su cuerpo hacia un lado.
- Haz este estiramiento lentamente. Evite los movimientos bruscos y los rebotes. Encuentre la posición que le resulte más cómoda y manténgala así durante 30 segundos.
- Repita en el otro lado. Puedes repetir este estiramiento 3 veces.
Método 4 de 9: Estiramiento de estómago
Paso 1. Ponte boca abajo
Ambas piernas deben estar rectas detrás de ti.
Paso 2. Coloque ambas manos sobre sus hombros
Ambas palmas descansan en el suelo al lado o justo debajo de los hombros. Ambos codos apuntando hacia arriba.
Paso 3. Empuje su cuerpo hacia arriba
Empuja tu mitad superior del piso. El movimiento es similar a las flexiones, pero solo levanta el cuerpo de la cintura hacia arriba.
Paso 4. Mantenga durante 30 segundos, luego baje la espalda al suelo
Repite este movimiento 3-5 veces o más. El estiramiento se puede realizar varias veces al día.
Método 5 de 9: Estiramiento del gato y la vaca
Paso 1. Párese a cuatro patas
Este estiramiento se realiza mejor en una colchoneta de yoga para que las rodillas no toquen directamente el suelo. Asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros, mientras que sus pies están separados al ancho de las caderas.
- Si le duele la rodilla, coloque una almohada debajo de la rodilla, especialmente si no está usando un tapete.
- Encuentre una posición neutral cómoda. Es posible que desee doblar o enderezar la espalda ligeramente.
Paso 2. Doble la espalda
Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, levante el ombligo lo más alto posible. Piense en usted mismo como un gato asustado, inclinando la cabeza hacia abajo y la pelvis hacia arriba.
- Mantenga la posición durante unos segundos.
- Inhale profundamente mientras regresa a una posición neutral.
Paso 3. Arquea la espalda
Exhala y baja el ombligo hacia el suelo. Su pelvis se inclinará hacia abajo y su cabeza hacia arriba. Suponga que hace un arco hacia abajo con la espalda, como una vaca. Mantenga esta posición durante unos segundos.
Paso 4. Regrese a la posición neutral
Inhale profundamente mientras regresa a una posición neutral. Repita los arcos hacia arriba y hacia abajo 10 veces para aliviar la tensión a lo largo de la columna.
- También puede intentar hacer el estiramiento del movimiento de la cola en esta posición.
- En una posición neutral, tire lentamente de la pelvis hacia su costado. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Cambia al otro lado.
- Repita 10 en cada lado.
Método 6 de 9: Estiramiento del flexor pélvico
Paso 1. Acuéstese en una cama o banco
Elija un lugar para acostarse lo suficientemente alto para que sus pies puedan colgar por el borde. Sus muslos están apoyados en la mesa y sus piernas están dobladas a la altura de las rodillas.
Paso 2. Levante la pierna derecha
Sujete sus pies con ambas manos. Puede sujetarlo alrededor de la pierna, por debajo de la rodilla. Además, también puedes sujetarlo debajo del muslo.
Paso 3. Tire de las rodillas hacia el pecho
Las rodillas no deben levantarse para tocar el pecho. Mantenga su posición durante 30 segundos.
Paso 4. Repita 2 veces en ambos lados
Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la pelvis en la pierna que cuelga. Esos son los músculos flexores pélvicos que, si se utilizan para sentarse durante demasiado tiempo, causarán dolor de espalda.
Método 7 de 9: Estiramiento piriforme sentado
Paso 1. Siéntese en una silla
Siéntese y enderece la espalda. Ambos pies en el suelo y separados a la altura de las caderas. Coloque sus manos en su cintura, luego inhale.
Paso 2. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda
Apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Alternativamente, los tiempos se pueden cruzar más profundamente para que la base de la rodilla derecha casi toque la parte superior de la rodilla izquierda.
Paso 3. Gire su torso hacia la derecha
Deténgase cuando su codo izquierdo descanse sobre su muslo derecho. También puede llevar lentamente la rodilla derecha al hombro derecho. Mantenga esta posición durante 10 segundos y asegúrese de respirar profundamente.
Paso 4. Suelta lentamente el torso y cruza la pierna izquierda sobre la derecha
Gire el torso hacia la izquierda y manténgalo así durante 10 segundos. Haga este estiramiento 2-3 veces en cada lado.
- Este estiramiento es ideal para aliviar una tensión en la espalda durante el trabajo. Este estiramiento se puede realizar hasta 5 veces al día.
- Este estiramiento puede ayudar a tratar el dolor de ciática o el dolor lumbar.
Método 8 de 9: Estiramiento de cuádriceps (muslo)
Paso 1. Párese al lado de una silla o mesa
Sostenga una silla o mesa con su mano derecha. Doble la pierna izquierda para que el pie se mueva hacia las nalgas.
Paso 2. Agarre la parte inferior de la pierna izquierda con la mano izquierda y tire de la pierna hasta que toque las nalgas
Debería sentir un ligero estiramiento en su muslo izquierdo.
Paso 3. Mantenga esta posición durante 30 segundos
Asegúrate de no rebotar. Estírate lenta y constantemente. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante. Repita 2-3 veces en cada lado.
Paso 4. Pruebe el método alternativo
También puedes hacer un estiramiento similar acostado. Acuéstese sobre su lado derecho. Doble la rodilla izquierda para que su pie descanse sobre sus nalgas. Puede usar su mano derecha para sostener la planta de su pie derecho para que pueda alcanzar sus nalgas. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita 2-3 veces más antes de cambiar de lado. Asegúrese de no estar rebotando y de que la posición de estiramiento sea firme.
Método 9 de 9: Preparación del entrenamiento
Paso 1. Use ropa holgada y flexible
Es mejor estirarse por la mañana o por la noche para poder ponerse el pijama o el chándal. La ropa holgada hará que su cuerpo sea más fácil de mover.
Paso 2. Calentar antes de estirar
De hecho, el estiramiento se suele realizar al mismo tiempo que se calienta antes de hacer ejercicio. Sin embargo, esta vez el calentamiento será de estiramiento.
- El calentamiento se realiza para relajar los músculos de modo que su cuerpo sea más flexible.
- Cualquier actividad ligera, como caminar, le dará calor.
Paso 3. Estírese siempre que sea necesario
Debes estirar al menos 2-3 veces a la semana. Sin embargo, si tiene dolor de espalda, estírese varias veces al día para aliviar el dolor.
