Si quieres ser futbolista, verte bien en la playa o simplemente mantenerte saludable, una forma de hacerlo es practicando para fortalecer los músculos de los muslos. Sin embargo, muchas personas no tienen muslos densamente musculosos debido a la falta de movimiento durante las actividades diarias. ¡No te preocupes! Puede tener músculos fuertes de los muslos si lleva un estilo de vida que reduzca la grasa corporal, haga ejercicios cardiovasculares que se centren en los músculos del muslo y haga ejercicios que sean útiles para entrenar los músculos del muslo.
Paso
Método 1 de 3: realizar movimientos para entrenar los músculos del muslo
Paso 1. Conozca los músculos que deben entrenarse
Los músculos del muslo constan de 4 grupos de músculos, a saber, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y abductores que deben entrenarse a fondo. Para fortalecer sus muslos, realice movimientos que trabajen específicamente cada grupo de músculos.
Hay tantos movimientos útiles para entrenar los músculos del muslo. Si ha sido informado sobre este ejercicio y desea probarlo, no dude en comenzar
Paso 2. Haz sentadillas en copa
Este movimiento es útil para entrenar los glúteos, los cuádriceps, la parte interna de los muslos y los isquiotibiales simultáneamente. El nombre de este movimiento se adapta a la forma de ambas manos al sostener mancuernas que parecen copas de vino. Separe los pies más anchos que los hombros mientras apunta los dedos de los pies hacia los lados. Sosteniendo mancuernas con ambas manos, haga una sentadilla mientras dobla las rodillas 90 °, luego levántese lentamente de nuevo.
Paso 3. Realiza una estocada de tres vías
Este movimiento es útil para entrenar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las palmas juntas frente a su pecho. Cada repetición del movimiento tiene como objetivo entrenar una pierna. Primero, realice una estocada hacia adelante mientras dobla las rodillas 90 °. En segundo lugar, haga una estocada lateral mientras dobla la rodilla 90 ° (una estocada con la pierna derecha trabajará su pierna derecha y viceversa). Tercero, haz una estocada hacia atrás con la misma pierna.
Paso 4. Salta sobre una pierna
Este movimiento es útil para entrenar los muslos, las nalgas y las pantorrillas. Comience el ejercicio levantando una pierna (como su pie derecho) del piso y luego apuntando su pie derecho hacia atrás para que no toque el piso. Mientras mantiene el equilibrio, salte de izquierda a derecha con una pierna mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás hasta la posición inicial. Los saltos hacia la izquierda y hacia la derecha cuentan como 1 repetición. Realiza el mismo movimiento con el pie izquierdo.
Asegúrese de que la planta del pie utilizada para saltar apunte hacia adelante, no inclinada hacia la izquierda o hacia la derecha
Paso 5. Realice el peso muerto básico
Este ejercicio es útil para fortalecer los muslos y las piernas. Prepare una barra con el peso de la carga de acuerdo con la capacidad. Párese con los pies separados a la altura de los hombros debajo de la barra con mancuernas. Sostenga una barra con mancuernas con ambas manos y haga una sentadilla mientras endereza la espalda desde el coxis hasta el cuello. Levante las mancuernas a la altura de la rodilla presionando los talones contra el piso y activando los músculos centrales, luego levántese lentamente con la espalda recta.
Paso 6. Realice una plancha lateral (postura de plancha) mientras levanta una pierna
Este movimiento es útil para entrenar la parte externa de los muslos y los músculos oblicuos del torso externo. Acuéstese de costado descansando sobre su antebrazo (por ejemplo, brazo izquierdo) y estire su brazo derecho hacia arriba. Doble ambas rodillas 90 ° y luego levante la pierna derecha usando los músculos de la cadera. Asegúrese de que ambas rodillas permanezcan dobladas y los brazos no se muevan. Haga el mismo movimiento mientras descansa sobre el brazo derecho.
Paso 7. Haz la postura del puente
Este movimiento es útil para entrenar los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba en el suelo, extendiendo los brazos a los lados y apuntando las palmas hacia el suelo. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Utilice la fuerza de sus abdominales y caderas para levantar los glúteos del suelo de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición durante 25 segundos y luego baje lentamente su cuerpo al piso. Haz este movimiento un máximo de 3 veces.
Método 2 de 3: Practica cardio para fortalecer los músculos del muslo
Paso 1. Adquiera el hábito de correr con regularidad
Correr es útil para trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales mientras se queman muchas calorías en una hora. Antes de correr, asegúrese de tener buena resistencia, un sistema cardiovascular saludable y un cuerpo en forma. Las personas muy en forma pueden correr más tiempo, pero los principiantes pueden correr de 20 a 30 minutos en una cinta de correr, en el parque o en la casa.
Paso 2. Reserve tiempo para montar en bicicleta
Algunas personas no pueden correr debido a problemas de rodilla o tobillo. En su lugar, deben hacer ejercicio de impacto ligero en bicicleta, que es útil para trabajar los músculos cuádriceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y aductores para fortalecer las piernas en su conjunto. Puede hacer ejercicio en el gimnasio en una bicicleta estática o andar en bicicleta por la casa.
Paso 3. Utilice las escaleras para hacer ejercicio
Además de comprar sube-escaleras, use las escaleras para que pueda hacer ejercicio gratis. Los movimientos repetitivos al subir escaleras son útiles para aumentar la resistencia de los músculos de las piernas. Hacer ejercicio usando escaleras es un ejercicio de impacto ligero que reduce el riesgo de lesiones. Incluso si son solo 10 minutos, la quema de calorías al subir escaleras es lo mismo que trotar durante 1 hora.
Si hay escaleras en casa o en el trabajo, úselas para hacer ejercicio, en lugar de elegir otros medios
Paso 4. Es hora de practicar kickboxing
Como su nombre lo indica, este ejercicio aeróbico utiliza muchos músculos de los muslos. Mientras entrena, usará los isquiotibiales, los cuádriceps y otros músculos para realizar una variedad de patadas. Utilice Internet o una libreta de números de teléfono para encontrar un curso de kickboxing en el gimnasio o práctica de defensa personal más cercano.
Paso 5. Tómate un tiempo para nadar
Casi todos los estilos de natación implican una patada potente para que sigas adelante. Los esfuerzos contra la resistencia natural cuando estás en el agua son útiles para desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas. Para que los ejercicios de los músculos de las piernas sean más beneficiosos, sostenga un flotador mientras nada para mantenerse a flote confiando únicamente en la fuerza de las piernas.
Método 3 de 3: Adopción de un estilo de vida saludable para reducir la grasa corporal
Paso 1. Adopte una dieta saludable
El viejo dicho "Eres lo que comes" tiene sentido porque tienes que comer una dieta balanceada de nutrientes para obtener los minerales, vitaminas, proteínas y grasas saludables que necesitas para desarrollar músculo. Asegúrese de comer suficiente proteína para restaurar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Adquiera el hábito de comer una comida rica en proteínas unos 20 minutos antes y después de su entrenamiento de fortalecimiento muscular.
Las necesidades calóricas diarias deben ajustarse a la edad, el sexo y el estilo de vida
Paso 2. Beba mucha agua
Además de reducir el hambre, beber agua puede aumentar la resistencia y mejorar la calidad del ejercicio. Los fluidos corporales que salen debido a diversas funciones corporales, como respirar, sudar u orinar, deben reemplazarse porque el cuerpo humano se compone de fluidos.
- Los adolescentes deben beber de 8 a 10 vasos (2 litros) de agua al día.
- Los adultos deben beber 2, 2-3 litros de agua por día.
Paso 3. Cree un programa de ejercicios
No importa lo ocupado que esté, debe hacer ejercicio con regularidad para mantener su cuerpo sano y en forma. Para eso, haga un programa de ejercicios que se pueda aplicar de manera consistente. Los entrenadores de fitness recomiendan entrenar de 4 a 5 días a la semana. Si desea trabajar sus músculos, reserve de 3 a 4 días para fortalecer los músculos, 1 día para cardio y 2 días para "descanso activo" con ejercicio de intensidad ligera, como yoga o caminar.
- Para obtener los máximos resultados, asegúrese de hacer ejercicio con regularidad aplicando un programa de ejercicio constante.
- También debe entrenar su sistema cardiovascular con regularidad para reducir la grasa corporal porque la capa de grasa está en la parte superior del músculo, por lo que la forma del músculo no es visible si está cubierta de grasa.
Paso 4. Establezca objetivos y plazos de práctica realistas
Para motivarse, asegúrese de establecer objetivos de capacitación razonables y alcanzables. Si desea tener muslos apretados y musculosos, pero nunca ha hecho ejercicio antes, comience a ejercitarse lo mejor que pueda (por ejemplo, usando pesas ligeras, haciendo cardio corto y haciendo pequeñas repeticiones) y luego aumente gradualmente la intensidad de el entrenamiento.
Los expertos en salud afirman que las personas que acaban de comenzar a hacer ejercicio pueden aumentar la masa muscular un 10% de su peso corporal total en un año o 1 kg de masa muscular por mes si hacen ejercicio con regularidad
Consejos
- Si recién está comenzando, haga los movimientos de este artículo en 1 serie de 10-12 repeticiones cada vez (a menos que las repeticiones estén establecidas). Si ambas piernas se entrenan alternativamente, haga 1 serie de movimientos a cada lado. Ejercita ambos lados del cuerpo de manera equilibrada con el mismo número de series y repeticiones del movimiento.
- Cuando entrene para levantar pesas, use pesas que sean lo suficientemente pesadas como para dificultar el levantamiento de la última repetición con una buena postura. Asegúrese de conocer la diferencia entre "esforzarse" y "esforzarse". Para entrenar los músculos del muslo, puede usar un peso que sea más pesado que el peso que se usa al entrenar los músculos del hombro o del brazo porque los músculos del muslo son músculos grandes.
- Después de 2-4 semanas de entrenamiento regular, aumente la intensidad del entrenamiento agregando más repeticiones, series y pesas.
- Los expertos en salud sugieren que preste más atención al lado débil del cuerpo entrenándolo primero para compensar la falta de fuerza muscular. Por lo general, los músculos del lado no dominante del cuerpo son más débiles. Para las personas que trabajan con la mano derecha como lado dominante, comience a ejercitarse entrenando el lado izquierdo del cuerpo y viceversa.
- Si hace ejercicio en un gimnasio o en un estudio de fitness, conocerá a personas que entrenan con los mismos objetivos y la misma experiencia para mantenerse en forma. Pueden brindarle consejos y sugerencias prácticas si desea conversar con ellos y pedirles consejos.
