El dolor en las costillas o el síndrome de estrés tibial medial a menudo debilita la parte inferior de la pierna porque la tibia y / o los músculos circundantes son dolorosos e inflamados. El dolor en las costillas generalmente es causado por el uso excesivo de los músculos de la parte inferior de la pierna durante la práctica de deportes, como correr, escalar montañas, saltar la cuerda o bailar. Debido a que el dolor en la espinilla se desencadena por la tensión muscular debido a movimientos repetitivos, esta molestia puede prevenirse o superarse cambiando los hábitos diarios y haciendo terapia en el hogar. Si es un atleta profesional, consulte a un profesional de la salud para tratar y / o prevenir el dolor de espinilla.
Paso
Método 1 de 3: Uso de la terapia en el hogar como un esfuerzo preventivo
Paso 1. Primero cambie su horario de ejercicio o descanse
Si le duelen las espinillas por hacer demasiado ejercicio (trotar, bailar o algún otro ejercicio), haga ajustes durante su entrenamiento reduciendo las repeticiones, usando pesos más livianos o acortando la distancia que corre. Por ejemplo, no corra en áreas montañosas o en terrenos difíciles, no presione las piernas durante un tiempo mientras observa la condición de sus pies o consulte a un entrenador físico si es necesario. Si el dolor es provocado por actividades en el trabajo, explíquele su problema a su jefe y pregúntele sobre la posibilidad de trabajar sentado durante unos días para que los músculos de sus piernas puedan descansar y no doler.
- Trate la lesión lo antes posible y tómese un tiempo para descansar hasta que los músculos estén completamente curados para que la lesión aguda no empeore o se vuelva crónica (prolongada).
- Los silvicultores, técnicos de campo, bomberos, soldados, árbitros de ciertos deportes (por ejemplo, fútbol o baloncesto), los trabajadores que escalan con frecuencia o realizan ciertos tipos de construcción tienen un mayor riesgo de dolor en la espinilla.
Paso 2. Cámbiese a zapatos de trabajo o deportivos
Los zapatos sin soporte para los pies y / o zapatos relativamente pesados aumentan el riesgo de dolor en la espinilla. La suela del zapato sin el soporte para la curva del pie hace que el pie descanse en el interior de modo que la espinilla y la rodilla estén bajo presión. Los zapatos muy pesados ejercen presión sobre los músculos de la parte delantera de la tibia, lo que levanta el pie al caminar o correr. Para evitar el dolor en las espinillas, use zapatos que sean livianos, del tamaño correcto, asegúrese de que haya un buen soporte para la hendidura del pie y que la suela del zapato sea flexible.
- No use zapatos o sandalias que pongan el talón más bajo que la planta del pie porque los músculos alrededor de la espinilla estarán muy tensos. En su lugar, use zapatos o sandalias con tacones de 1-2 cm.
- Si te gusta correr, cámbiate de calzado después de 600-800 km de uso o cada 3 meses, lo que ocurra primero.
Paso 3. Estire los músculos alrededor de las espinillas
El dolor o la tensión no empeoran si se estiran los músculos de la parte inferior de la pierna, especialmente si la queja se aborda lo antes posible. Mientras respira profundamente, estírese con un movimiento lento y fluido. Para estirar los músculos de la parte delantera de la espinilla, debe contraer la planta del pie apuntando los dedos hacia abajo. Luego, haga una estocada retrocediendo la pierna que desea estirar y colocando la parte posterior de su pie en el piso. Presione la parte posterior de su pie contra el piso para estirar los músculos alrededor de la espinilla.
- Mantenga durante 20-30 segundos. Haga este movimiento de 5 a 10 veces al día hasta que se resuelva el dolor.
- Estirar después de que los músculos estén comprimidos con una toalla tibia será más beneficioso porque los músculos ya están flexibles.
Paso 4. Utilice una venda elástica
Si los músculos alrededor de las espinillas se sienten tensos o adoloridos durante el ejercicio, reduzca la intensidad del ejercicio. Además, envuelva la pierna con una venda elástica (Tensor o Ace) o use una envoltura muscular de neopreno desde debajo de la rodilla hasta el tobillo. Los vendajes elásticos y las vendas musculares ayudan a sostener y calentar los músculos alrededor de las espinillas y comprimen los tendones contra las espinillas para que no experimenten presión ni tensión.
- Use un vendaje o una envoltura muscular hasta que desaparezca el dolor. Esta terapia suele tardar de 3 a 6 semanas.
- Los vendajes Tensor o Ace y los vendajes de neopreno son relativamente económicos. Los vendajes se pueden comprar en farmacias.
Paso 5. Comprima el músculo adolorido con un objeto frío, como un cubito de hielo o gel congelado
La compresión del músculo lesionado es una forma eficaz de tratar el dolor, incluido el dolor de espinilla, porque es útil para reducir la inflamación y aliviar el dolor. Si los músculos alrededor de las espinillas están muy adoloridos después de hacer ejercicio, aplique compresas de hielo de 15 a 20 minutos cada 2 a 3 horas hasta que no sienta dolor ni hinchazón. Para que la inflamación desaparezca más rápido, use una venda elástica o una envoltura muscular para comprimir el músculo con hielo.
- Envuelva cubitos de hielo o paquetes de gel congelado en una toalla fina para evitar quemaduras en la piel.
- Si no tiene cubitos de hielo o gel congelado, use una bolsa de plástico llena de guisantes o maíz fríos.
Paso 6. Remoje los pies en agua rociada con sal de Epsom
Este paso es útil para reducir el dolor y la hinchazón en las piernas porque la tensión muscular no es severa. El contenido de magnesio en la sal de Epsom relaja los músculos y restaura el tejido muscular inflamado.
- Si no puede remojar sus pies, comprima sus espinillas con una toalla tibia o una bolsa llena de hierbas que hayan sido calentadas en el microondas y rociadas con aceites esenciales relajantes para los músculos.
- Si la hinchazón en la parte inferior de la pierna es muy severa y no desaparece después de remojarla en agua salada, continúe la terapia aplicando compresas frías en los pies (15-20 minutos) hasta que las espinillas estén indoloras.
Método 2 de 3: uso de la ayuda profesional
Paso 1. Haga que el terapeuta le dé masajes en los pies
Los músculos se tensan cuando las fibras musculares se estiran excesivamente hasta el punto de romperse o romperse. Esta condición hace que los músculos se sientan adoloridos, hinchados o realicen mecanismos de protección (por ejemplo, espasmos musculares para evitar que la lesión empeore). La terapia mediante el masaje del tejido muscular de la parte inferior de la pierna de forma más intensa es útil para reducir la tensión y relajar los músculos para que puedan prevenir o eliminar el dolor. Si experimenta un dolor leve, la terapia de masaje puede tratar la inflamación leve. Obtenga una terapia de masaje que se concentre en masajear los músculos alrededor de las espinillas y las pantorrillas. Pídale al terapeuta que le dé un masaje vigoroso en el pie siempre que no le duela.
- Después del masaje, beba suficiente agua para limpiar el cuerpo de las toxinas que se forman debido a la inflamación. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir dolores de cabeza, náuseas o mareos.
- Además de recibir un masaje de un terapeuta profesional, puede masajear los músculos de las piernas con un masajeador que vibra en los tejidos blandos de la parte inferior de la pierna. Varios estudios han demostrado que la vibración de un masajeador puede relajar y fortalecer las fibras musculares mientras estimula los nervios para reducir el dolor.
Paso 2. Aproveche la terapia ultrasónica
Muchos profesionales de la salud, como médicos, quiroprácticos y fisioterapeutas, utilizan la terapia ultrasónica para tratar la inflamación de los tejidos blandos y estimular la recuperación muscular. Las máquinas ultrasónicas emiten ondas sonoras (que son inaudibles para el oído humano) a través de cristales especiales para curar las células y los tejidos corporales lesionados. Como precaución, la terapia ultrasónica hace que el dolor en la espinilla sea menos prolongado una vez que la parte inferior de la pierna comienza a doler.
- La terapia ultrasónica es indolora y suele durar 15 minutos dependiendo de la gravedad de la inflamación en el pie.
- A veces, el dolor leve se puede superar con una terapia, pero también hay aquellos que requieren de 3 a 5 veces de terapia para ser más efectivos.
Paso 3. Concierte una cita para consultar al personal de la zapatería
Para determinar los zapatos más apropiados, solicite al personal de la zapatería que haga una evaluación. Las empresas de calzado de renombre suelen contratar empleados que sean corredores experimentados o expertos en fitness para que puedan realizar evaluaciones determinando los hábitos de caminar o correr, verificando la forma de los pies del cliente y averiguando cómo el cliente coloca las plantas de los pies. observando la forma de las suelas de los zapatos que se han usado. Aunque no es médico ni fisioterapeuta, puede brindarle consejos sobre cómo prevenir el dolor de espinilla u otros problemas en las piernas y los pies.
- Puede obtener una solución eligiendo zapatos que se adapten a la anatomía del pie (pronador flexible o supinador rígido).
- Durante una evaluación para averiguar cómo mantener los pies en el suelo, es posible que le pidan que corra o camine sobre una máquina computarizada.
Paso 4. Utilice una ortesis hecha de acuerdo con la condición del pie
Otra forma de prevenir el dolor de espinilla es usar zapatos que estén equipados con ortesis, que son suelas ligeramente rígidas para apoyar las curvas de los pies y mejorar la posición del pie al estar de pie, caminar y correr. La ortesis actúa como cojín y amortiguador cuando corres, caminas y saltas, reduciendo el riesgo de dolor en las espinillas.
- Los podólogos, médicos, quiroprácticos y fisioterapeutas fabrican y venden aparatos ortopédicos para zapatos.
- Antes de insertar la ortesis en su zapato, es posible que deba quitarse la plantilla.
Método 3 de 3: Diagnóstico de la causa del dolor de huesos secos
Paso 1. Descubra la causa
El dolor en la espinilla no es una lesión grave, pero hace que la pierna sea dolorosa e inutilizable para caminar, y mucho menos para correr. La causa principal es la tensión excesiva en los músculos de las piernas debajo de la rodilla, especialmente el músculo tibial anterior. Este músculo se usa para levantar la pierna al caminar y correr. A veces, el dolor de espinilla es causado por la inflamación del periostio tibial, la membrana delgada que cubre la espinilla. A veces, el dolor en la espinilla se desencadena por una sutil fractura en la tibia o por una circulación sanguínea alterada en la parte inferior de la pierna.
- Otras causas que tienen riesgo de desencadenar dolor en la espinilla, como correr de alta intensidad, escalar montañas, calzado de mala calidad, pie plano, caminar o pisar la técnica del pie equivocado.
- Los soldados, bailarines profesionales y atletas (fútbol y baloncesto) tienen más riesgo de padecer dolor en la espinilla.
Paso 2. Conozca los síntomas
El dolor en las costillas generalmente se caracteriza por hinchazón, molestias o dolores a lo largo de la parte interna de la parte inferior de la pierna, inflamación leve alrededor de la tibia e incapacidad para levantar el dedo del suelo (dorsiflexión). El dolor generalmente aparece cuando comienza a hacer ejercicio o actividad y desaparece después de que se estira el músculo, pero regresa cerca del final del ejercicio debido a la acumulación de inflamación. El dolor en las costillas a menudo se describe como doloroso o incómodo cuando no es severo, pero puede ser insoportable si el músculo continúa traumatizado.
- El dolor costal suele ser más doloroso por la mañana porque los tejidos blandos (músculos y tendones) no se mueven durante la noche. El dolor también empeora cuando intenta levantar la planta del pie (dorsiflexión).
- La ubicación y la intensidad del dolor se pueden usar para diagnosticar con precisión el dolor en la espinilla, por lo que no es necesario usar radiografías, resonancias magnéticas o máquinas de ultrasonido para confirmarlo.
Paso 3. Conozca las complicaciones debidas al dolor de espinilla
Si no se controla y se vuelve crónica, esta queja no solo hace que el dolor y la discapacidad de la parte inferior de la pierna sean difíciles de curar, sino que otras articulaciones relacionadas también serán problemáticas. La incapacidad para levantar la pierna correctamente al caminar, correr o saltar hace que el resto del cuerpo por encima de ella (como las rodillas, las caderas y la espalda baja) trabaje en exceso y lo pone en riesgo de tensión o lesión. Por lo tanto, trate de inmediato el dolor de espinilla para que no empeore cambiando los hábitos diarios, haciendo terapias en el hogar y buscando asesoramiento profesional.
- Además del dolor en la espinilla, el dolor en la parte inferior de la pierna puede desencadenarse por una variedad de otras causas, como fracturas, síndrome del compartimento muscular, arteria poplítea pinzada, venas estrechas y nervios pinzados.
- Las mujeres tienen un mayor riesgo de padecer dolor intenso en las espinillas y fracturas en las espinillas debido a la reducción de la densidad ósea y la osteoporosis.
Consejos
- Para evitar el dolor en la espinilla, no corra en áreas montañosas o terrenos duros, como carreteras de concreto o pavimentadas.
- Si se permite que el dolor agudo en la espinilla empeore, pueden pasar hasta 6 meses para curar por completo.
- Como variación, practique otros deportes que no fuercen sus espinillas, como nadar, andar en bicicleta o saltar en un trampolín.
- Si trota con frecuencia en terrenos inclinados, hágalo en la dirección opuesta en el mismo terreno.
- Cuando empiece a trotar, comience el ejercicio con una caminata ligera y un poco enérgica, luego una caminata enérgica.
