Para aprender a usar una caminadora, debe aplicar la mayoría de los principios de entrenamiento que usan los corredores cuando se preparan para una carrera. Debe aumentar su resistencia gradualmente para evitar lesiones, mareos y alteraciones de la presión arterial o deshidratación. Siga estos pasos para aprender a usar una caminadora.
Paso
Parte 1 de 3: Consejos generales
Paso 1. Consulte a un médico si tiene problemas en las articulaciones o la espalda
Su médico puede determinar si puede hacer ejercicio de alta intensidad (como correr) o solo ejercicio de intensidad moderada (como caminar).
Paso 2. Compre zapatos cómodos para correr
Pruébate tantos zapatos como puedas antes de elegir el que más te convenga. Los zapatos para correr deben ser suaves para el pie, soportar la curva del pie y tener suficiente espacio para los dedos de los pies.
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Contrariamente a la opinión popular, los zapatos para correr no deben ser demasiado holgados (robos). Los zapatos deben sentirse cómodos de inmediato en los pies, así que no elija zapatos que no se sientan cómodos. Si es posible, use zapatos en casa durante una semana antes de hacer ejercicio para poder devolverlos si comienzan a ampollar.
Comprar zapatos Parkour Paso 3
Paso 3. Beba 0,5-0,7 litros de agua 90 minutos antes de hacer ejercicio
Los entrenamientos en cinta pueden durar más de 20 minutos, por lo que sudará profusamente y correrá el riesgo de deshidratación.
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Tenga una botella de agua que contenga al menos 0,5 litros de agua en la caminadora.
Hacer el bien en una reunión de campeonato Paso 3 -
Asegúrese de ir al baño antes de hacer ejercicio. El ritmo y los beneficios aeróbicos del ejercicio en cinta se verán afectados si se ve obligado a detenerse para ir al baño.
Ir a un Swim Meet Alone Paso 7
Paso 4. Ponte calcetines gruesos
Use un calcetín de tripulación en lugar del calcetín de tobillo habitual para evitar ampollas.
Paso 5. Calentar y enfriar
Reserve 5 minutos antes y después de cada sesión de ejercicio para caminar a un ritmo de 1,5 a 2 metros por hora.
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Dar un paseo por el gimnasio ya puede considerarse un calentamiento y un enfriamiento.
Sea lo suficientemente flexible para hacer las divisiones Paso 1
Paso 6. Balancea tus brazos
Es posible que sienta la tentación de aferrarse a la caminadora para no caerse. Sin embargo, esto evitará que quemes calorías de manera óptima, así como que adoptes una buena postura y aprendas a usar la cinta de correr correctamente.
Paso 7. Preste atención a la configuración de su herramienta
Eche un vistazo a la sección de velocidad e inclinación donde puede aumentar o disminuir la configuración. Estos son los botones principales para usar una caminadora.
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Posponga el uso de ejercicios programados hasta que se sienta cómodo con los ajustes manuales. Podrá adaptar el entrenamiento a su nivel de condición física.
Use una cinta de correr para principiantes Paso 7 Bala1
Paso 8. Utilice un clip de seguridad
Incluso si desea dejar de usarlo porque se siente cómodo en la caminadora, este clip es un dispositivo de seguridad de emergencia. Si pierde el equilibrio, este clip evitará que se caiga y se lesione gravemente.
Parte 2 de 3: Entrenamiento en cinta para principiantes
Paso 1. Realice una sesión de entrenamiento para principiantes durante 20-30 minutos
Durante los primeros 15 minutos, quemarás los carbohidratos que consumiste anteriormente. Después de 15 minutos, comienzas a quemar grasa corporal y a desarrollar resistencia.
Paso 2. Calentar durante 5 minutos
El calentamiento puede ayudar a mejorar el equilibrio y prevenir lesiones. Coloque el clip de seguridad antes de comenzar.
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Camine a una velocidad de 1,5 a 2 metros por hora durante 1 minuto.
Use una cinta de correr para principiantes Paso 10 Bala1 -
Aumente la velocidad a 1,8 metros por hora en el próximo minuto. Camine sobre los dedos de los pies durante 30 segundos y continúe caminando sobre los talones durante 30 segundos.
Use una cinta de correr para principiantes Paso 10 -
Aumente la inclinación a 6. Mantenga una velocidad de 1,5 a 1,8 metros por hora y camine durante 1 minuto.
Use una cinta de correr para principiantes Paso 10 Bala3 -
Mantenga los pies separados durante 1 minuto. Si es demasiado difícil de hacer con la inclinación, baje la velocidad. Devuelve la inclinación a 0 después de 2 minutos de funcionamiento con una inclinación 6.
Use una cinta de correr para principiantes Paso 10 Bala4 -
Acelere hasta 2.5 durante un último minuto.
Realice la prueba de ejecución de PACER Paso 7
Paso 3. Mantenga una velocidad de 3-4 metros por hora durante 20 minutos
Puede utilizar la misma inclinación y velocidad durante la primera semana de entrenamiento en cinta.
Paso 4. Enfríe durante 5 minutos disminuyendo la velocidad cada minuto
Paso 5. Experimente con la inclinación y la velocidad después de 1-2 semanas de entrenamiento en cinta
Recomendamos aumentar la inclinación por encima del nivel 4 durante 1-2 minutos y luego volver a reducir la velocidad. Puede aumentar su velocidad en 0,5 metros por hora durante 1-2 minutos.
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El entrenamiento por intervalos es una excelente manera de aumentar la resistencia, la resistencia, la velocidad y la capacidad de quemar calorías. Aumente la frecuencia cardíaca a intervalos de 1 a 2 minutos y luego vuelva a una intensidad moderada. El ejercicio de intensidad moderada se encuentra aproximadamente a un nivel en el que puede respirar con dificultad, pero aún permite el parloteo intermitente.
Use una cinta de correr para principiantes Paso 13
Parte 3 de 3: Práctica de intervalo
Paso 1. Pruebe el entrenamiento a intervalos trotando o caminando a paso ligero
Intente hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad para aumentar considerablemente su frecuencia cardíaca.
Paso 2. Caliente durante 5 minutos como se describe arriba
Paso 3. Trote o camine a paso ligero durante 1 minuto
Intente aumentar la velocidad de la caminadora en 1-2 metros por hora durante este intervalo. Si está lo suficientemente en forma, agregue más.
Paso 4. Regrese a una velocidad de 3-4 metros por hora durante 4 minutos
Paso 5. Realice 4 o más intervalos, que consisten en 1 minuto de trote o caminata de alta intensidad y 4 minutos de intensidad moderada
Paso 6. Refrésquese durante 5 minutos al final del entrenamiento
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Aumente su entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 15 a 30 segundos cada semana.
Use una cinta de correr para principiantes Paso 19 Bala1 -
Prueba el entrenamiento a intervalos programado si eres bueno en el entrenamiento a intervalos de 1 minuto. También puede utilizar ejercicios de inclinación para aumentar la intensidad mediante la inclinación en lugar de la velocidad.
Use una cinta de correr para principiantes Paso 19
