Algunas personas nacen con un gen llamado gen hDEC2, que permite que sus cuerpos funcionen correctamente con 4-5 horas de sueño. Estos durmientes cortos pueden mantener ciclos de sueño mucho más cortos que otros y tener un buen día sin bostezar ni quedarse dormidos durante el día. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, pasar el día con solo 4 horas de sueño puede ser un desafío. La mala calidad del sueño, seguida de un largo día en la oficina o en clase, puede hacernos sentir cansados o sin preparación. Con la forma correcta de lidiar con esto, puede continuar con su día sin quedarse dormido en su escritorio.
Paso
Método 1 de 3: Hacer frente a la falta de sueño
Paso 1. Haga ejercicio después de despertarse
Mueva su cuerpo haciendo ejercicio al menos dos o tres veces. Corra, camine, trote o haga estiramientos básicos. Hacer ejercicio aumentará la temperatura en su cuerpo central y producirá hormonas y endorfinas en su cuerpo, lo que aumentará su energía.
- Haz estiramientos de la parte superior del cuerpo. Acuéstese boca arriba con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia arriba. Levante ambas rodillas hacia su pecho y gire hacia su lado derecho. Tus rodillas deben superponerse y tus caderas deben estar rectas.
- Mueve tu cabeza hacia la izquierda. Trate de mantener los hombros tocando el suelo. Mueva su palma izquierda en un ángulo de 180 grados, tocando su palma derecha. Deje que su cabeza siga sus brazos. Luego invierta lentamente el movimiento.
- Repita este estiramiento 10 veces, luego cambie al otro lado y repita en el otro lado.
- Haz abdominales lentamente. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Mantén los pies en el suelo. Presione las palmas de las manos en el suelo, cerca de las caderas. Contrae los abdominales y levanta los omóplatos del suelo.
- Mantenga el crujido para respirar profundamente y luego baje el cuerpo. Repite este movimiento de 10 a 15 veces. Asegúrate de respirar profundamente mientras sostienes cada crujido.
- Haz sentadillas básicas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Extienda los brazos hacia adelante, con las palmas una frente a la otra. Mantenga su peso sobre sus talones mientras se pone en cuclillas, como sentarse en una silla.
- Asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mantenga la posición en cuclillas durante una respiración completa y luego vuelva a ponerse de pie. Repite este movimiento de 5 a 10 respiraciones.
Paso 2. Tome una ducha después de despertarse
Al final de la ducha, haz un consejo rápido para despertarte. Cambie el agua del grifo a agua muy fría durante 30 segundos, luego cambie a agua muy caliente durante 30 segundos, luego vuelva a agua muy fría durante 30 segundos. Este cambio de 90 segundos a tu ducha te ayudará a sentirte renovado y con energía durante todo el día.
Paso 3. Consuma alimentos que aumenten la energía
Evite los carbohidratos pesados como la pasta o el pan, ya que estos alimentos toman tiempo para que su cuerpo los digiera y pueden causar somnolencia. También debe evitar los alimentos con alto contenido de azúcares artificiales, como caramelos, pasteles o refrescos, ya que pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente, seguido de una pérdida de concentración debido a los altos niveles de azúcar y la disminución de energía. En su lugar, elija alimentos que aumenten el nivel de azúcar en la sangre y le den energía para pasar el día.
- Un puñado de almendras crudas es un excelente refrigerio ligero, rico en vitamina E y magnesio. También contienen mucha proteína para darte energía durante todo el día.
- Un tazón de yogur griego es rico en proteínas, pero contiene menos lactosa y carbohidratos que el yogur normal. El yogur lo mantendrá lleno, sin ralentizarlo ni cansarlo más.
- Las palomitas de maíz son un excelente bocadillo para la oficina que pueden ser una gran fuente de carbohidratos y son bajas en calorías, especialmente si no están untadas con mantequilla.
- Elija lechuga llena de verduras de hoja verde, como la espinaca o la col rizada, para un refuerzo de hierro. Estarás más alerta y tu concentración aumentará.
Paso 4. Consuma cafeína en la dosis correcta
Evite beber 2-3 tazas de café seguidas, o en poco tiempo, ya que puede provocar deshidratación y sensación repentina de cansancio. En su lugar, beba una taza de café cada cuatro horas para estimular al cerebro a liberar adrenalina y cortisol en el cuerpo y prepararse para el día.
También puede obtener otras fuentes de cafeína, como el chocolate amargo. Cuanto más oscuro es el chocolate, menos azúcar contiene y más potencial energético tiene. Coma pequeños trozos de chocolate amargo, sin azúcar agregada, durante todo el día para mantenerse despierto y alerta
Paso 5. Tome una siesta de 10 a 30 minutos
Encuentre un espacio tranquilo y tome una siesta corta para recargar, no más de 30 minutos. Esto evitará que experimente la inercia del sueño, que lo hace sentir mareado y confuso después de dormir durante más de 30 minutos. Tomar siestas de menos de 30 minutos tampoco afectará su horario de sueño, por lo que aún puede dormir bien por la noche.
Programa una alarma de 30 minutos para que no te pierdas una siesta y te conviertas en una hora de sueño
Método 2 de 3: permanecer despierto durante el día
Paso 1. Escuche música alegre
Evite la música relajante o suave como el jazz clásico o suave. Opte por la última canción pop o una mezcla de música electro-dance para mantener sus dedos de los pies fuertes y su mente alerta. Busque mezclas de música animadas en línea, algunas de las cuales duran horas, luego suba el volumen de sus auriculares.
Paso 2. Come un bocadillo que contenga proteínas
La proteína estimulará un neurotransmisor en el cerebro llamado orexina. Orexin regula la excitación, la vigilia y el apetito en su cuerpo. Tener un refrigerio de proteínas en su día estimulará su cerebro y mantendrá su cuerpo alerta y alerta.
- Busque bocadillos con un contenido de proteínas saludables, como un puñado de almendras, nueces o anacardos. Los pasteles de arroz, el queso y las rebanadas de pavo y jamón también son bocadillos que aumentan las proteínas.
- Las frutas con alto contenido de fibra, como las manzanas, y azúcares naturales como las naranjas, también son excelentes bocadillos para mantenerte despierto y alerta.
Paso 3. Encienda la luz
Las luces mantendrán bajos los niveles de melatonina, lo que provoca somnolencia, y mantendrán los ojos abiertos incluso cuando no tenga sueño. Intente equilibrar la luz del techo brillante con la luz tenue de su escritorio.
Paso 4. Haga una caminata corta o estírese cada 30 minutos
Hacer ejercicio levemente cada 30 minutos mantendrá su cuerpo y mente activos, especialmente si ha estado sentado frente a la computadora de su escritorio durante mucho tiempo. Camine hasta un parque cercano a usted o dé unas vueltas alrededor de su edificio. El ejercicio extenuante como correr o caminar a paso ligero también puede mantener altos los niveles hormonales y garantizar que no se quede dormido durante el día.
Método 3 de 3: Continuar con su día de trabajo
Paso 1. Vuelva a programar, si es posible
En lugar de tratar de abordar todas sus tareas del día a la vez, ajuste su horario para que las citas más importantes se programen más temprano en el día. Si tiene falta de sueño, es posible que esté tratando de mantener más niveles de energía por la mañana y se sienta agotado al final del día. Cree un horario que le permita priorizar el trabajo importante primero.
Si no puede reorganizar su horario, planee tomar siestas o descansos para tomar cafeína entre reuniones o trabajo para mantenerse despierto y alerta
Paso 2. Delegue sus tareas del día
Si un compañero de trabajo o un amigo puede simpatizar con su falta de sueño, intente delegar algunas de sus responsabilidades del día. Describe tu situación y promete una recompensa a cambio de ayudar con un proyecto o trabajo. Esto le permitirá controlar el estrés o la ansiedad de la falta de sueño y concentrarse en solo una o dos tareas del día.
Paso 3. Tómese un descanso de su rutina habitual
Cuando tenga poca energía, puede ser útil cambiar a una actividad que disfrute o que le relaje. Pasar el día sin concentrarse puede hacer que se sienta más cansado y somnoliento. En su lugar, salga a caminar un poco o tome un café con un compañero de trabajo. Darle una descarga a su cerebro fuera de su rutina habitual lo mantendrá alerta y listo para el resto del día.
Paso 4. Habla con tus amigos en una reunión o en clase
Si siente que está casi dormido durante una reunión o en clase, anímese a interactuar con el resto de la sala. Haga preguntas a sus amigos o clientes, levante la mano en clase y trate de mantenerse involucrado en la conversación. Participar en discusiones lo ayudará a mantenerse alerta y obligará a su cerebro a mantenerse concentrado.
