Si bien la interrupción del sueño a largo plazo es una mala idea, hay pasos que puede seguir para dormir por poco tiempo. Tómese el tiempo para preparar su mente y cuerpo, reduzca gradualmente la cantidad de sueño y vuelva a su horario normal si nota algún efecto en su salud o calidad de vida.
Paso
Método 1 de 3: preparación de la mente y el cuerpo
Paso 1. Ejercicio
Si espera que su cuerpo funcione sin dormir, debe desarrollar la fuerza general del cuerpo. Hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana puede desarrollar su fuerza y resistencia en general, por lo que necesita dormir menos.
- Concéntrese en los ejercicios aeróbicos, como las carreras de larga o corta distancia, así como en el entrenamiento ligero de fuerza muscular, como el levantamiento de pesas, lagartijas o abdominales, y Pilates.
- Hacer ejercicio por la tarde es un momento ideal, ya que mejora la calidad general del sueño por la noche. Esto significa que obtiene un sueño de mayor calidad, lo que significa que necesita dormir menos.
Paso 2. Evite ciertas sustancias
El alcohol, la nicotina y la cafeína estropean su horario de sueño. Si desea que su cuerpo funcione con menos horas de sueño, debe tomar medidas para asegurarse de que su sueño sea de alta calidad.
- El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, cuando te duermes, el sueño es de menor calidad. Más tarde, necesitará dormir más. Evite el alcohol, beba solo en determinados momentos y no se exceda.
- La cafeína permanece en el cuerpo durante 6 horas después de beberla. Beber cafeína por la tarde puede afectar su capacidad para dormir por la noche. Lo mejor es tomar café solo por la mañana y no en exceso. Una o dos tazas de café hasta 200 ml al día es suficiente.
- La nicotina, además de causar muchos problemas de salud, es un estimulante. Fumar todo el día puede dificultar el sueño por la noche. Además, el tabaco también debilita el cuerpo y el sistema inmunológico, por lo que necesita dormir más para mantener la fuerza del cuerpo. Si quiere dormir menos, tome las medidas necesarias para dejar de fumar.
Paso 3. Tenga una rutina para la hora de acostarse
Esfuércese por mejorar su horario de sueño antes de intentar reducir el sueño. Tome medidas para asegurarse de irse a la cama temprano y despertarse renovado.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todas las noches. El cuerpo tiene un ritmo diario natural que se adapta al ciclo habitual de sueño / vigilia. Si se acuesta y se despierta a la misma hora todos los días, naturalmente se sentirá cansado por la noche y se despertará renovado por la mañana.
- Evite las pantallas electrónicas en las horas previas a la hora de acostarse. La luz azul que proviene de los teléfonos inteligentes y las computadoras portátiles tiene un efecto estimulante en el cuerpo que dificulta dormir por un tiempo.
- Realiza un ritual antes de acostarte. Si su cuerpo asocia ciertas actividades con la hora de acostarse, naturalmente se sentirá cansado en respuesta a esas actividades. Haga algo relajante, como leer un libro o hacer un crucigrama.
Paso 4. Cree un ambiente de dormitorio agradable para dormir
Recuerde, para poder dormir con poco tiempo, debe asegurarse de dormir con la mayor calidad posible. Para ello, asegúrese de que su dormitorio sea agradable para dormir.
- Revise el colchón y las almohadas. Ambos deben ser suaves y pueden soportar el cuerpo y no causar dolor. Las almohadas y los colchones deben estar libres de alérgenos que pueden irritarlo y mantenerlo despierto toda la noche.
- Mantenga la habitación fresca. La temperatura ideal para dormir es entre 15,5 y 19,4 grados centígrados.
- Si vive en un edificio o área ruidosa, considere tener una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos no deseados.
Método 2 de 3: Reducir gradualmente
Paso 1. Reduzca el tiempo de sueño gradualmente
Si intenta reducir su tiempo de sueño de 9 a 6 horas por noche, esto será contraproducente. Hágalo gradualmente para retrasar la hora de acostarse o despertarse más temprano.
- Durante la primera semana, vaya a la cama 20 minutos más tarde o levántese 20 minutos antes de lo habitual. Durante la segunda semana, agregue otros 20 minutos. Durante la tercera semana, adelanta la hora de acostarse o levantarse aproximadamente una hora.
- Continúe reduciendo el tiempo de sueño en 20 minutos cada semana.
Paso 2. Sea paciente
Puede experimentar fatiga durante las primeras semanas. Esto hace que el cuerpo se adapte a la reducción del tiempo de sueño. Si experimenta fatiga, cambie su dieta agregando alimentos más saludables y estimulantes de la energía y haciendo más ejercicio para mejorar el sueño.
Paso 3. Planifique dormir durante seis horas cada noche
Dormir durante seis horas cada noche debe ser su objetivo. El cuerpo aún puede funcionar relativamente bien, si mantiene un sueño de calidad. Dormir menos de seis horas puede representar un riesgo importante para la salud.
Método 3 de 3: Reconocer los riesgos
Paso 1. No duerma menos de 5,5 horas cada noche
La cantidad mínima absoluta de sueño es de 5,5 horas por noche. La investigación sobre el sueño que monitoreó los efectos de la privación del sueño en el cerebro mostró que los sujetos que durmieron menos de esta cantidad experimentaron fatiga severa y una capacidad reducida para funcionar en la vida diaria.
Paso 2. Esté atento a la disminución de los efectos sobre la salud
La falta de sueño puede ser peligrosa. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, es posible que desee considerar la posibilidad de volver a su horario habitual de sueño:
- Aumento del hambre
- Cambio de peso
- Pérdida de la memoria a corto plazo
- Comportamiento impulsivo
- Disminución de las habilidades motoras.
- Cambios en la condición de la piel.
- Visión borrosa
Paso 3. Comprenda que dormir con poco tiempo es difícil de mantener a largo plazo
Si bien puede reducir el tiempo de sueño a corto plazo, no se recomienda dormir menos de ocho horas por noche a largo plazo. Más tarde, las funciones corporales disminuirán y necesitará dormir.
- La cantidad de sueño necesaria varía según el estilo de vida. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan dormir ocho horas cada noche. Dormir menos de esta cantidad de tiempo de forma regular es malo para tu concentración.
- Si continúa durmiendo seis horas cada noche, resultará en lo que se llama una deuda de sueño. Tu cuerpo necesitará dormir más de lo que ya necesita. Como resultado, te quedas dormido agotado. Si está tratando de dormir poco, asegúrese de hacerlo solo una vez unas pocas semanas antes de volver a dormir durante ocho horas cada noche.
