Para algunas personas, aumentar de peso es más difícil que perderlo. Debe aumentar la ingesta de calorías y el ejercicio para apoyar el aumento de peso. Tal vez esté confundido acerca de la cantidad de calorías que necesita cada día para ganar peso lenta y gradualmente durante un período de dos meses. Además, también debe elegir la comida adecuada. Los siguientes consejos y trucos pueden ayudarlo a cambiar su dieta para que pueda aumentar de peso lentamente en dos meses.
Paso
Parte 1 de 3: Come para ganar peso
Paso 1. Agregue calorías diarias
Si tiene dos meses para aumentar de peso, necesita 250 o 500 calorías adicionales cada día.
- Pequeños aumentos de calorías dan como resultado un aumento de peso gradual y saludable. En general, su objetivo es 0,25 o 0,5 kg por semana.
- Aumentar su ingesta diaria más allá de eso puede conducir a un aumento drástico, y eso no es saludable.
- Utilice la aplicación de diario de alimentos para averiguar cuántas calorías está consumiendo actualmente. Agregue otras 250-500 calorías, y eso es lo que necesita ahora su ingesta diaria.
- Por ejemplo, si actualmente consume 1.600 calorías por día, intente consumir de 1.850 a 2.100 calorías para aumentar de peso.
Paso 2. Escribe un menú de comida
Cuando desee cambiar su dieta, será útil hacer un plan de alimentación diario.
- Un menú de comida es como un plano de todas las comidas y refrigerios de una semana. Esto le brinda un plan para comer solo los tipos y cantidades correctos de alimentos durante la semana.
- Anote todas las comidas, bocadillos y bebidas que consumirá durante la semana.
- Quizás también necesite escribir una lista de compras que se ajuste al menú. Le facilitará las compras.
Paso 3. Siga una dieta equilibrada
Cualquiera que sea su objetivo de ganar o perder peso, una dieta equilibrada es muy importante. Una dieta equilibrada significa comer una amplia variedad de cada grupo de alimentos durante la mayoría de los días de la semana. Consuma los siguientes grupos de alimentos:
- Fuentes alimenticias de proteínas. Esto incluye huevos, productos lácteos, carnes rojas, mariscos, aves y legumbres. Incluya de 75 a 125 gramos de alimentos a base de proteínas en cada comida y en los bocadillos.
- Frutas y vegetales. Trate de comer de 1 a 2 porciones de fruta al día (aproximadamente 1 rebanada o 100 gramos) y de 4 a 6 porciones de vegetales al día (75 a 150 gramos de vegetales de hojas verdes).
- Cereales. Trate de elegir granos integrales tanto como sea posible (como quinua, arroz integral o pan integral). Una porción equivale a unos 100 gramos de cereal cocido.
Paso 4. Agregue más calorías a la dieta
Puede aumentar su ingesta calórica total entre 100 y 200 calorías por plato para obtener entre 300 y 500 calorías adicionales por día.
- Además, elija alimentos con más calorías. Algunos alimentos son más altos en calorías y grasas saludables, y son una forma nutritiva de agregar calorías.
- Las proteínas moderadas y magras agregarán más calorías. Elija alimentos como huevos enteros, productos lácteos enteros, carne de ave oscura o carne de res moderada en grasa.
- Si eres fanático de los aguacates, come esta comida nutritiva y rica en calorías. Agregue a la lechuga, huevos revueltos o haga guacamole de aguacate.
- Además, elija mariscos y pescados grasos como salmón, atún, sardinas o caballa. Estos pescados contienen más calorías y grasas saludables para el corazón.
- Por ejemplo, en lugar de elegir galantina de pavo con carne magra, use pavo molido o huevos enteros simples en lugar de sustitutos de huevo. Opte por yogur entero, queso al 2% y leche en lugar de opciones bajas en grasa o sin grasa.
- Si puede, comer porciones un poco más grandes también ayuda. Sin embargo, si aumentar las porciones es difícil o inconveniente, elija solo alimentos con alto contenido calórico.
Paso 5. Use salsas y condimentos con alto contenido de grasa
Otra forma de agregar calorías adicionales es cambiar la salsa o cambiar el método de cocción.
- Cocine los alimentos en mantequilla o aceite de oliva en lugar de hornear. También puede verter un poco de aceite de oliva sobre verduras, cereales o proteínas cocidas.
- Vierta una salsa alta en calorías como crema agria entera o queso rallado entero.
- Si está preparando una cazuela o un plato mixto, use una opción con toda la grasa. Por ejemplo, use leche entera o crema en puré de papas en lugar de leche descremada.
Paso 6. Agregue bocadillos adicionales
Agregar un refrigerio o una comida pequeña es otra forma de obtener entre 250 y 500 calorías adicionales cada día.
- Trate de incluir fuentes de proteínas, frutas o verduras en sus bocadillos. Eso mantendrá su refrigerio equilibrado y nutritivo.
- Un ejemplo de un bocadillo que contiene 250 calorías o más es: una manzana pequeña con 2-3 cucharadas. mantequilla de maní, taza de mezcla de frutos secos (una mezcla de nueces, frutas secas, cereal para el desayuno y, a veces, chocolate) o 1 yogur griego completo con 2 cucharadas. maní.
- Si nunca ha comido un bocadillo, es posible que solo necesite agregar 1 o 2 bocadillos para ganar peso gradualmente.
- Si ya come bocadillos habituales, intente planificar con anticipación y encuentre tiempo para bocadillos adicionales entre o después de las comidas.
- Comer un bocadillo antes de acostarse también puede ayudarlo a aumentar de peso.
Paso 7. Incrementa las calorías de la bebida
Una forma de obtener calorías adicionales cada día es a través de bebidas con alto contenido calórico.
- Las bebidas con alto contenido calórico pueden ser una manera fácil de obtener más calorías en general porque los líquidos no son tan abundantes como los alimentos grandes o más pesados con alto contenido calórico.
- Elija leche al 2% o leche entera, jugo 100% o use crema entera en el café.
- Prepara un batido para aumentar las calorías líquidas. Puede agregar leche, yogur con toda la grasa, fruta o mantequilla de maní para hacer un batido nutritivo y rico en calorías.
- Si bien está bien beber azúcares azucarados o agregados de vez en cuando, no haga de estas opciones una fuente principal de calorías líquidas. Las bebidas como las gaseosas normales, los cócteles de jugos de frutas, el alcohol o las bebidas deportivas tienen un alto contenido de azúcar y casi no proporcionan nutrición.
Parte 2 de 3: Equipar con deportes
Paso 1. Continúe con el ejercicio aeróbico
Aunque el ejercicio aeróbico quema calorías y puede conducir a la pérdida de peso, sigue siendo una parte importante de un estilo de vida saludable.
- El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para la salud, como dormir mejor, mejorar el estado de ánimo y controlar la presión arterial alta o la diabetes.
- Generalmente, se recomienda hacer ejercicio cardiovascular unas 2,5 horas a la semana.
- Elija una actividad de baja a moderada para apoyar el aumento de peso.
- Intente caminar o trotar, andar en bicicleta, hacer senderismo o nadar tranquilamente.
Paso 2. Agregue entrenamiento de fuerza regular
El entrenamiento de fuerza ayudará a desarrollar masa muscular, no masa grasa.
- El entrenamiento regular de resistencia o fuerza ayudará a desarrollar masa muscular magra. Esto es más ideal que la masa grasa.
- Haz un entrenamiento de fuerza con pesas ligeras de 2 a 3 días. Es posible que desee probar el yoga, Pilates o usar pesas ligeras.
Paso 3. Incrementar las actividades básicas
Si tiene problemas para aumentar o mantener el peso, concéntrese en aumentar su actividad básica en lugar de hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
- Las actividades o estilos de vida básicos son ejercicios que ya realiza en su rutina diaria. Por ejemplo, caminar hacia y desde el automóvil o hacer la tarea.
- Por lo general, este tipo de actividades no queman muchas calorías ni conducen a la pérdida de peso, pero brindan beneficios para la salud.
- Aumente las actividades básicas caminando con más frecuencia, usando las escaleras en lugar del ascensor o estacionando el vehículo más lejos del destino.
Parte 3 de 3: Seguimiento del progreso del aumento de peso
Paso 1. Establezca metas razonables
Los objetivos realistas y razonables ayudarán enormemente a los cambios de peso, tanto para aumentar como para perder.
- Para aumentar, debe agregar de 0,25 a 0,5 kg semanalmente. Es decir, en un período de dos meses, su peso puede aumentar de 2,5 a 5 kg.
- También deberá establecer objetivos más pequeños durante esos dos meses para realizar un seguimiento del progreso. Por ejemplo, si quiere ganar 0,5 kg por semana, pero solo consigue ganar 0,25 kg por semana, cambie su dieta y el recuento diario de calorías para aumentar la tasa de aumento de peso.
- Si desea ganar más que eso, deberá cambiar su tiempo objetivo para dejar espacio para el peso adicional.
Paso 2. Lleve un diario de alimentos
Un diario de alimentos será muy útil cuando desee aumentar de peso. El diario sirve como guía al planificar los objetivos y si necesita realizar cambios.
- Registre todos los alimentos que consume cada día. Mantenga todas las comidas, bocadillos y bebidas de un día en un diario.
- Intente grabar con la mayor precisión posible. Tal vez necesite usar una balanza o una taza medidora.
- También realice un seguimiento de su ingesta diaria total de calorías. Esto le ayudará si necesita hacer cambios en su ingesta de calorías.
Paso 3. Controle el peso
Hacer un seguimiento de cuántos kilos se han conseguido será muy importante. Si no lo rastrea, es difícil saber cuánto ha recaudado y si se han cumplido sus objetivos.
- Pesar aproximadamente 1-2 veces por semana. El aumento de peso se produce más lentamente que la pérdida. Por eso, a menudo pesar el cuerpo no sirve de mucho.
- Para obtener resultados precisos, intente pesarse el mismo día y a la misma hora cada semana.
- Registre su peso y progreso en un diario de alimentos.
Consejos
- Hable con su médico siempre que planee aumentar de peso, cambiar su dieta o hacer ejercicio.
- Trate de limitar los alimentos procesados o fritos / comida rápida. Aunque tienen un alto contenido calórico, no son una opción nutritiva.
