Una de las formas más efectivas de proteger su corazón es llevar una dieta saludable. Puede ayudar a controlar el peso, controlar la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca. Llevar una dieta saludable para el corazón será eficaz si la convierte en un estilo de vida en lugar de solo un plan de dieta a corto plazo.
Paso
Método 1 de 2: Consumir alimentos saludables para el corazón
Paso 1. Proteja su corazón y arterias con alimentos bajos en grasa
Los alimentos que contienen mucha grasa aumentan el riesgo de obesidad, presión arterial alta, arterias obstruidas, ataque cardíaco, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. No coma más de 3 porciones de grasa al día. Una cucharada de mantequilla es una porción. Algunas de las formas en que puede hacer esto incluyen:
- Revise el empaque de los alimentos para ver qué tipo de grasa contiene. Las grasas saturadas suelen ser grasas sólidas como la mantequilla y la manteca vegetal (a menudo llamada mantequilla blanca). Estos alimentos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y aumentan los niveles de colesterol. Trate de no comer más de 14 gramos de grasas saturadas al día.
- Las grasas trans también pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de arterias obstruidas y ataques cardíacos. No coma más de dos gramos de grasas trans en un día. Si el empaque de su comida dice que contiene grasa "parcialmente hidrogenada", podría ser grasa trans.
- Las grasas que se consideran más saludables que las grasas saturadas y las grasas trans son las grasas insaturadas, como las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas. Este tipo de grasa se puede obtener de aguacates, aceites, semillas y nueces.
- La Clínica Mayo recomienda las siguientes fuentes de grasa: aceite de oliva, aceite de canola, aceite vegetal y aceite de maní; palta; nueces; granos margarina sin grasas trans; así como margarina para reducir el colesterol como Benecol, Smart Balance y Promise Activ. Algunas de las grasas menos saludables incluyen: mantequilla, manteca de cerdo, grasa de tocino, salsa, salsa de crema, crema no láctea, margarina hidrogenada, manteca hidrogenada, manteca de cacao (manteca de cacao), coco, chocolate, semilla de algodón, aceite de palma y almendra de palma petróleo.
Paso 2. Coma una variedad de frutas y verduras
Muchas personas no comen suficientes frutas y verduras. Trate de comer de 4 a 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Una porción equivale a media taza. Además de ser bajas en grasas, las verduras y frutas también son buenas fuentes de vitaminas y minerales.
- Una forma saludable de obtener verduras y frutas es consumirlas frescas o congeladas. Si lo compra en latas, elija frutas y verduras bajas en sodio enlatadas en jugo o agua.
- No coma verduras fritas, cocidas en una mezcla de pan o con mucha salsa de crema. Tiene un alto contenido de grasas. La fruta enlatada en almíbar dulce o congelada con azúcar agregada aumentará su ingesta de calorías.
- Prepare bocadillos saludables de verduras y frutas frescas y téngalos cerca como bocadillo cuando tenga hambre. Puedes llevarlo al colegio o al trabajo como tentempié entre horas. Algunos ejemplos de bocadillos deliciosos y abundantes para llevar incluyen plátanos, manzanas, pepinos, zanahorias y pimientos verdes.
Paso 3. Coma carnes magras, no carnes grasas
Algunas buenas fuentes de carne magra son el pescado y las aves. Debe limitar el consumo de carnes rojas grasas. El colesterol y la grasa se acumulan en las arterias y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ataques cardíacos. Limite el consumo de carne a no más de 6 porciones al día. Una porción son 28 gramos de carne o un huevo.
- Retire la grasa y la piel de la carne que está cocinando. Por lo general, hay una capa de grasa debajo de la piel.
- Asa o asa la carne, no la fríes.
- Algunas buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 como el salmón, la trucha, el arenque y el atún pueden ayudar a controlar el colesterol. Consuma estos alimentos al menos dos veces por semana y no coma otras carnes.
- Esto es especialmente importante para quienes tienen colesterol alto, presión arterial u otros riesgos de enfermedades cardíacas.
Paso 4. Controle su peso comiendo de 6 a 8 porciones de granos integrales al día
Los cereales integrales tienen más nutrientes, por lo que te sentirás satisfecho más rápido que el pan blanco refinado. Esto es muy útil para controlar el tamaño de las porciones que debe consumir. Una porción es media taza de arroz o una rebanada de pan. Para aumentar la cantidad de granos integrales que consume, intente hacer sustituciones como en el siguiente ejemplo:
- Compre harina de trigo integral en lugar de harina blanca.
- Coma pasta y pan de trigo integral en lugar de harina blanca.
- Come arroz integral en lugar de arroz blanco.
- Buenas fuentes de cereales integrales y fibra son la cebada y el trigo sarraceno.
- Coma avena para reemplazar los cereales listos para comer hechos en fábrica. Si debe comer cereales hechos en fábrica, busque productos que proporcionen al menos 5 gramos de fibra en cada porción.
- Evite los muffins, donas, waffles congelados, bizcochos, pasteles, panes rápidos, tartas y fideos de huevo.
Paso 5. Controle la ingesta de grasas consumiendo productos lácteos bajos en grasa
Este producto contiene mucho calcio y vitamina D, que son útiles para mantener la salud ósea. Sin embargo, debe consumir productos lácteos bajos en grasa y en sal para no dañar el corazón. Demasiada sal aumentará la presión arterial, mientras que demasiada grasa puede aumentar el colesterol y el riesgo de ataque cardíaco. Los productos lácteos que están llenos de grasa, como el yogur y el queso, tienen un alto contenido de grasas saturadas y sodio. Una porción es una taza. Limite su consumo de productos lácteos a no más de tres porciones al día.
- Consuma solo queso bajo en sodio.
- Beba leche descremada o descremada, coma yogur descremado o descremado y evite las salsas cremosas. Los restaurantes suelen servir salsas cremosas con crema espesa con alto contenido de grasa.
Paso 6. Reducir el riesgo de hipertensión con una dieta baja en sal
La hipertensión o la presión arterial alta aumentan la posibilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca. Limite el consumo de sal para reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca. Trate de consumir no más de 2300 mg de sal al día. Algunas formas sencillas de reducir la ingesta de sal incluyen:
- No pongas sal en la mesa. Muchas personas agregan sal a sus alimentos antes de comerlos. Intente deshacerse de esta sal adicional.
- No agregue sal al arroz o la pasta cuando los cocine. Si la receta requiere sal, aún puede agregarla, pero reduzca la cantidad al menos a la mitad. Si está haciendo pan que se levará más tarde, es posible que necesite un poco de sal, pero aún puede reducir la cantidad.
- Revise el empaque de su comida enlatada. Muchos alimentos enlatados tienen sal agregada. Siempre que sea posible, intente comprar alimentos enlatados con un poco de sal. Debido a que la sal contiene sodio, el producto puede incluir "bajo en sodio" en el paquete.
- Reemplace los bocadillos salados con verduras y frutas. Intente comer zanahorias o manzanas en lugar de papas fritas, pretzels (pasteles salados) o nueces saladas.
Paso 7. Limite la cantidad de alimentos azucarados que consume
El azúcar tiene muchas calorías, pero carece de fibra y nutrientes. Esto significa que el azúcar puede hacerte propenso a comer en exceso cuando comes alimentos azucarados. La obesidad aumenta el riesgo de problemas cardíacos, por lo que debe minimizar la cantidad de ingesta de azúcar procesada. Consumo de alimentos dulces un máximo de cinco porciones a la semana. Una porción equivale a una cucharada de azúcar o jalea.
- Los altos niveles de carbohidratos (que serán convertidos por el cuerpo en azúcar) tienen un impacto negativo en los niveles de triglicéridos que tendrán un impacto directo en el corazón.
- No coma dulces, pasteles, tartas, pudines, tartas y pasteles.
- No agregue azúcar a su té o café.
- Beba agua, no refrescos azucarados.
- No consuma demasiados edulcorantes artificiales como NutraSweet, Splenda e Equal.
Método 2 de 2: cambios en el estilo de vida relacionados con la dieta
Paso 1. Controle sus porciones de comida
Lleve un registro de cuántas porciones come y no come por segunda vez. Si es necesario, mida la cantidad de comida con una taza medidora para que esté capacitado para calcular la cantidad correctamente.
- A algunas personas les resulta útil usar un plato o tazón pequeño para evitar que coman en exceso.
- No coma toda la comida cuando salga a comer. Los restaurantes suelen priorizar el sabor, no la comida sana. Si le gusta la comida, llévesela a casa y cómela al día siguiente.
Paso 2. Reducir la ingesta de alcohol
El alcohol contiene muchas calorías. Beber demasiado alcohol lo hace propenso a la obesidad, lo que a su vez aumentará el riesgo de problemas cardíacos. Beba con moderación.
- Los hombres y mujeres mayores de 65 años no deben beber más de una bebida al día.
- Los hombres menores de 65 años deben limitar el consumo de alcohol a un máximo de dos bebidas al día.
- Una bebida equivale a 355 ml de cerveza, 148 ml de vino o 44 ml de licor.
Paso 3. No use cigarrillos para suprimir su apetito
Muchas personas no quieren dejar de fumar porque temen que les haga subir de peso. Fumar y mascar tabaco puede aumentar el riesgo de estrechamiento y endurecimiento de las arterias. Esto aumentará la presión arterial, el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Si desea dejar de fumar y controlar su peso al mismo tiempo, hay varias cosas que puede hacer:
- Consultar a un médico o visitar a un consejero
- Consulte a un dietista o nutricionista para hacer un plan de alimentación que se adapte a su condición.
- Únase a un grupo de apoyo o llame a la línea directa de servicio
- Discuta la medicación o la terapia de reemplazo de nicotina con su médico.
Paso 4. Aumente la cantidad de calorías que quema haciendo ejercicio
El ejercicio puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Además, el ejercicio también es útil para reducir la presión arterial y el colesterol.
- Realice de 75 a 150 minutos de actividad física a la semana. Puede dividir el tiempo de acuerdo con su otro horario de actividades. Algunos ejemplos de deportes buenos y económicos incluyen correr, caminar, nadar, andar en bicicleta y practicar deportes competitivos como fútbol o baloncesto.
- Si desea reducir el colesterol y la presión arterial, intente realizar al menos 40 minutos de actividad física de 3 a 4 días a la semana. Es posible que se sorprenda de la rapidez con la que su cuerpo se siente más en forma.
