El magnesio es importante para la salud física y mental. Muchas personas no consumen suficiente magnesio para satisfacer las necesidades del cuerpo. Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente magnesio comiendo alimentos ricos en esta sustancia, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Sin embargo, si su dieta no puede satisfacer las necesidades de magnesio del cuerpo, tome suplementos de magnesio todos los días. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de que su cuerpo absorba el magnesio de manera óptima.
Paso
Parte 1 de 2: Determinación de los requisitos de magnesio
Paso 1. Conozca el papel del magnesio para la salud
Para funcionar correctamente, todos los órganos del cuerpo necesitan magnesio. El magnesio juega un papel en varias funciones corporales importantes, como:
- Regulación de la función muscular y nerviosa.
- Regulación de la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
- Formación de huesos, proteínas y ADN.
- Regulación del nivel de calcio
- Relajación y sueño
Paso 2. Aprenda el proceso de absorción de magnesio
Aunque es importante, el cuerpo a veces tiene problemas para obtener magnesio. Aunque la razón principal por la que el cuerpo carece de magnesio es que muchas personas no comen suficientes alimentos ricos en magnesio, la absorción de magnesio también puede verse obstaculizada por otros factores, como:
- Exceso o deficiencia de calcio
- Condiciones médicas, como diabetes, enfermedad de Crohn y alcoholismo
- Medicamentos que pueden bloquear la absorción de magnesio.
- Los suelos en algunas áreas, particularmente en los Estados Unidos, contienen tan poco magnesio que los productos agrícolas en estas áreas tampoco tienen un alto contenido de magnesio.
Paso 3. Sepa cuánto magnesio necesita
El nivel de magnesio necesario varía de una persona a otra, según la edad, el sexo y varios otros factores. El requerimiento de magnesio para los hombres adultos generalmente no es más de 420 mg por día, mientras que en las mujeres adultas, el consumo de magnesio no debe ser más de 320 mg por día.
- Hable con su médico sobre el nivel de magnesio que debe tomar, especialmente si sospecha que tiene una deficiencia de magnesio.
- Verifique si el multivitamínico que está tomando contiene magnesio. Si es así, no es necesario tomar suplementos de magnesio para que los niveles de magnesio obtenidos por el cuerpo no sean excesivos. Lo mismo ocurre con el calcio porque el calcio también se encuentra a menudo en los suplementos de magnesio.
- Informe a su médico sobre cualquier enfermedad crónica que tenga. Algunas enfermedades, como la enfermedad de Crohn y la enteropatía sensible al gluten, inhiben la absorción de magnesio y pueden causar niveles bajos de magnesio debido a la diarrea.
- Estudia los efectos del envejecimiento. A medida que envejece, la capacidad del cuerpo para absorber magnesio disminuye y se excreta más magnesio. La investigación también ha demostrado que a medida que las personas envejecen, las personas comen menos alimentos ricos en magnesio. Los adultos mayores pueden tomar medicamentos que pueden bloquear la absorción de magnesio.
- Siempre consulte a un médico antes de administrar suplementos de magnesio a los niños.
Paso 4. Tenga en cuenta los diversos síntomas de la deficiencia de magnesio
Si la deficiencia de magnesio es temporal, es posible que no haya ningún síntoma. Sin embargo, si constantemente no alcanza los niveles de magnesio que necesita el cuerpo, pueden aparecer los siguientes síntomas:
- Nauseabundo
- Mordaza
- Pérdida de apetito
- Cansado
- Espasmos o calambres musculares
- Si tiene una deficiencia grave de magnesio, puede experimentar hormigueo, entumecimiento, convulsiones, alteraciones del ritmo cardíaco y cambios de personalidad.
- Si los síntomas anteriores persisten, consulte a un profesional médico.
Paso 5. Para obtener suficiente magnesio, coma alimentos ricos en magnesio
A menos que tenga una enfermedad que obstaculice la absorción de magnesio, las necesidades de magnesio de su cuerpo pueden satisfacerse comiendo los alimentos adecuados. Antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio, primero haga cambios en su dieta. Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen:
- Fruta geluk, como nueces de Brasil y almendras
- Granos, como semillas de calabaza y semillas de girasol.
- Productos de soya, como tofu
- Pescado, por ejemplo atún y guarnición
- Vegetales de hoja verde, como espinacas, col rizada y remolacha plateada
- Banana
- Chocolate y cacao en polvo
- Varios tipos de especias, como cilantro, comino y salvia.
Paso 6. Compre el producto de suplemento de magnesio adecuado
Si desea aumentar sus niveles de magnesio tomando suplementos, compre productos que contengan magnesio en una forma de fácil absorción, como:
- Aspartato de magnesio. De esta forma, el magnesio se une al ácido aspártico. El ácido aspártico es un aminoácido que se encuentra comúnmente en alimentos ricos en proteínas. El ácido aspártico facilita que el cuerpo absorba el magnesio.
- Citrato de magnesio. El magnesio en esta forma se deriva de la sal de magnesio del ácido cítrico. De esta forma, la concentración de magnesio es relativamente baja. Sin embargo, el cuerpo absorbe fácilmente magnesio en esta forma. El citrato de magnesio tiene un efecto laxante suave.
- Lactato de magnesio. Esta forma contiene magnesio en concentraciones moderadas. El lactato de magnesio generalmente se consume para tratar la indigestión. Sin embargo, los pacientes con enfermedad renal no deben tomar lactato de magnesio.
- cloruro de magnesio. De esta forma, el cuerpo puede absorber fácilmente el magnesio. El cloruro de magnesio también ayuda con el metabolismo y la función renal.
Paso 7. Tenga en cuenta los diversos síntomas del exceso de magnesio
Aunque comer alimentos ricos en magnesio rara vez causa una condición de sobrecarga de magnesio, tomar demasiados suplementos de magnesio puede causar la condición. Los síntomas de intoxicación por exceso / magnesio incluyen:
- Diarrea
- Nauseabundo
- Calambres en el estómago
- Latido cardíaco irregular y / o parada (en casos graves)
Parte 2 de 2: Optimización de la absorción de magnesio
Paso 1. Informe a su médico sobre todos los medicamentos que está tomando
Tomar magnesio puede dificultar el desempeño de ciertos medicamentos. Sin embargo, ciertos tipos de medicamentos también pueden interferir con la absorción de magnesio. Los medicamentos a considerar con respecto a la absorción de magnesio incluyen:
- diurético
- Antibióticos
- Bifosfonatos, p. Ej. Medicamentos para tratar la osteoporosis
- Medicamentos para aliviar el reflujo ácido.
Paso 2. Tome vitamina D
Varios estudios han demostrado que aumentar la ingesta de vitamina D facilita que el cuerpo absorba el magnesio.
- Consuma alimentos ricos en vitamina D, como atún, queso, huevos y cereales fortificados.
- La vitamina D también se puede obtener tomando el sol.
Paso 3. Mantenga los niveles de minerales de su cuerpo en equilibrio
Algunos minerales inhiben el proceso de absorción del magnesio. Por lo tanto, estos suplementos minerales no deben tomarse con suplementos de magnesio.
- El exceso o la falta de calcio pueden inhibir el proceso de absorción de magnesio. Al tomar suplementos de magnesio, no ingiera demasiado calcio. Sin embargo, no elimine por completo la ingesta de calcio porque la deficiencia de calcio también puede interferir con el proceso de absorción de magnesio.
- La investigación también ha demostrado que los niveles de magnesio y sodio están relacionados. La relación aún no se comprende completamente. Sin embargo, no experimente exceso o falta de sodio mientras aumenta los niveles de magnesio.
Paso 4. Limite el consumo de alcohol
El consumo de alcohol aumenta los niveles de magnesio en la orina. La investigación muestra que muchos alcohólicos tienen deficiencia de magnesio.
- El consumo de alcohol provoca un aumento drástico de los niveles de magnesio y otros electrolitos en la orina. En otras palabras, consumir alcohol con moderación y frecuencia ya puede causar una disminución en los niveles de magnesio del cuerpo.
- Los niveles de magnesio son más bajos en personas que experimentan síntomas de abstinencia.
Paso 5. Los pacientes diabéticos deben controlar de cerca los niveles de magnesio
Controle la diabetes con medicamentos, un estilo de vida saludable y una dieta adecuada. Si la diabetes no se controla, el paciente puede desarrollar deficiencia de magnesio.
La condición de diabetes provoca un aumento de los niveles de magnesio en la orina, por lo que los niveles de magnesio en el cuerpo disminuyen rápidamente si no se tiene cuidado
Paso 6. Tome suplementos de magnesio durante todo el día
En lugar de tomar una dosis única de suplemento de magnesio, tómelo en dosis más pequeñas a lo largo del día, con las comidas y con 240 ml de agua. Este método facilita que el cuerpo procese el magnesio.
- Algunas personas recomiendan tomar suplementos de magnesio antes de las comidas (con el estómago vacío) si tiene una absorción deficiente de magnesio. Los minerales contenidos en los alimentos en el estómago pueden inhibir el proceso de absorción de magnesio. Sin embargo, tomar suplementos de magnesio con el estómago vacío a veces puede causar dispepsia.
- La Clínica Mayo recomienda tomar suplementos de magnesio solo con las comidas porque tomar estos suplementos antes de las comidas o con el estómago vacío puede causar diarrea.
- El magnesio en forma de preparaciones cuya liberación se produce gradualmente es absorbido más fácilmente por el organismo.
Paso 7. Preste atención a los alimentos que come
Algunos tipos de alimentos contienen minerales que pueden interferir con la absorción de magnesio. Los siguientes alimentos no deben ingerirse mientras esté tomando suplementos de magnesio:
- Alimentos ricos en ácido fítico y fibra, como productos de salvado y cereales integrales, como arroz integral, cebada o pan integral.
- Alimentos ricos en ácido oxálico, como geluk de frutas, verduras de hoja verde, chocolate, café y té. Cocer al vapor o hervir este tipo de alimentos puede eliminar parte del ácido oxálico que contiene. Coma espinacas cocidas en lugar de crudas. Remoje las nueces y las semillas antes de cocinarlas para reducir el contenido de ácido oxálico.
Consejos
- En la mayoría de las personas, los niveles de magnesio generalmente se pueden aumentar simplemente cambiando la dieta. Sin embargo, tomar suplementos de magnesio también es una forma eficaz, siempre que se cumplan las reglas de uso, incluidas las relativas a la dosis.
- En algunos casos, tomar suplementos de magnesio puede hacer que los pacientes se sientan mejor (mejora la función tiroidea y la salud de la piel y hace que el cuerpo se sienta más enérgico), incluso si los análisis de sangre muestran niveles normales de magnesio.
Advertencia
- La falta de magnesio puede hacer que el cuerpo se sienta cansado, un sistema inmunológico débil y espasmos musculares. La deficiencia severa de magnesio causa síntomas como confusión, ansiedad, ataques de pánico, aumento de peso, envejecimiento prematuro y piel seca y arrugada.
- Si los niveles de magnesio son muy bajos, puede ser necesario un tratamiento intravenoso.
