No sé cuántas veces nos han dicho que nos aseguremos de dormir lo suficiente. Este consejo comienza con un niño que se prepara para ir a la escuela, un atleta que se prepara para un gran juego o un adulto que lucha con las tensiones de la vida y los problemas de salud. Entonces, ¿cuál es la verdadera definición de "dormir lo suficiente"? Para determinar la respuesta, debemos prestar atención a muchas variables y también considerar las características del estilo de vida que se adapta a lo que vives. Es imposible dormir lo suficiente sin determinar de antemano cuánto sueño necesita su cuerpo.
Paso
Parte 1 de 3: Escuchar el cuerpo
Paso 1. Haz una simple prueba de sueño
Este método no lleva la noche a la mañana para ver los resultados.
- El tiempo que tiene para "dormir más" durante unos días es su oportunidad de realizar esta prueba. Es posible que necesite varias noches seguidas para obtener los mejores resultados.
- El primer paso de la prueba es acostarse a una hora razonable. Si está buscando un momento en el que pueda dormir más, tal vez pueda hacerlo los fines de semana o durante las vacaciones del trabajo o la escuela. Para que esta prueba funcione, debe intentar no permanecer despierto más tiempo de lo habitual porque es posible que duerma más durante el día. Obtenga resultados precisos de esta prueba siguiendo un horario para acostarse todas las noches.
- A continuación, no configure un reloj de alarma. Duerme hasta que te despiertes solo. Si eres como la mayoría de las personas, es posible que tengas que dormir mucho la primera noche, tal vez incluso 16 horas o más. Esto se debe a que se encuentra en una situación llamada "deuda de sueño".
- Si tiene una deuda grave de sueño, deberá abordarla antes de poder obtener los mejores resultados de esta prueba. Si no tiene mucha falta de sueño, continúe con esta prueba.
- Después de la primera noche de dormir más de lo habitual, continúe a la misma hora de acostarse y no ponga una alarma. Después de unos días, se despertará automáticamente a la misma hora todos los días. Ahora, sabes cuánto sueño necesita tu cuerpo cada día.
- Si ha dormido lo suficiente, debe mantenerse fresco y poder realizar actividades monótonas sin tener sueño.
Paso 2. Pague su deuda de sueño breve
La deuda de sueño ocurre cuando no puede dormir lo suficiente que su cuerpo necesita y, por lo general, esta deuda se acumula con el tiempo.
- Pide prestados unos minutos u horas cada vez que reduce el sueño. Esto puede suceder a corto plazo o después de unos meses.
- Horas extras, jugar o estudiar, y luego despertar con un reloj despertador porque realmente tienes que despertarte es un "dispositivo" que se suma a tu deuda de sueño.
- Pague su deuda de sueño a corto plazo agregando una hora de sueño cada noche y aproveche la oportunidad para tomar siestas o siestas más largas hasta que recupere la cantidad de sueño que perdió a corto plazo.
- Esto significa que debe registrar cuántas horas de sueño pierde, por lo tanto, debe saber cuánto sueño se necesita.
Paso 3. Tómese unas vacaciones por la deuda de sueño a largo plazo
La deuda acumulada de sueño a largo plazo puede tardar semanas o incluso más en liquidarse y volver a su horario de sueño original.
- Tómate unas vacaciones sin nada en tu horario, luego vete a la cama a la misma hora todas las noches y duerme más por la mañana hasta que te despiertes solo.
- No se obligue a dormir mucho estas vacaciones. Simplemente pague su deuda de sueño y vuelva a su horario habitual de sueño.
- Una vez que haya pagado su deuda de sueño y haya regresado a su hora habitual de dormir, llegará a un punto en el que no necesitará un despertador por la mañana. Esto se puede hacer si se acuesta temprano para dormir lo suficiente.
- Si se acuesta temprano, pero todavía está cansado y tiene problemas para levantarse por la mañana, intente acostarse más temprano. No todo el mundo encaja en una hora de dormir bastante normal. Es posible que necesite dormir un poco más. Si dormir rápido no ayuda, consulte a un médico
- Si ha estado tratando de pagar su deuda de sueño y todavía se siente muy cansado y cansado durante el día, es posible que tenga un problema de salud o un medicamento que sea el resultado. Concierte una cita con su médico para evaluar su fatiga y cansancio persistentes.
Paso 4. Evite los problemas de salud durmiendo lo que necesita
Comprender más sobre los síntomas asociados con la falta de sueño es una buena manera de estar al tanto de lo que sucede cuando reduce la cantidad de sueño que su cuerpo necesita.
- La investigación realizada por la Universidad de Chicago siguió a un grupo de voluntarios durante seis días y solo se les permitió dormir cuatro horas al día.
- Después de seis días de acumular una deuda de sueño, las personas del estudio tenían presión arterial elevada, niveles aumentados de la hormona del estrés cortisol, que se compone de la mitad de la cantidad de anticuerpos utilizados en la vacuna contra la gripe, y desarrollaron síntomas tempranos de resistencia a la insulina. que es el primer paso para desarrollar diabetes tipo 2. dos.
- Otros síntomas que aparecen en personas con poco sueño son dificultad para concentrarse, dificultad para tomar decisiones, visión borrosa, dificultad para conducir, irritabilidad, fatiga y problemas de memoria.
- Los científicos también evalúan los síntomas que aparecen en personas que están activas durante largos períodos sin dormir lo suficiente. Estos síntomas incluyen obesidad, resistencia a la insulina, accidente cerebrovascular, pérdida de memoria y enfermedades cardíacas.
Paso 5. Identifique situaciones que cambien la cantidad de sueño que necesita
A veces, el estrés y los cambios físicos pueden desencadenar la necesidad de dormir.
- El embarazo es un ejemplo de cambios físicos que desencadenan una mayor necesidad de dormir, al menos durante el primer trimestre.
- Otras situaciones que hacen que el cuerpo necesite dormir más son enfermedades, lesiones, esfuerzo físico intenso, situaciones emocionales difíciles y trabajo mental intenso.
- Permítase tomar una siesta corta o dormir un poco más para reemplazar el factor estresante.
Paso 6. Identifique sus necesidades de sueño por edad
Muchas fuentes profesionales publican gráficos que brindan orientación sobre las necesidades comunes de sueño desglosadas en grupos de edad.
- A medida que envejecemos, la cantidad de sueño que necesitamos disminuirá. Una cantidad extrema de sueño es un recién nacido con una necesidad de dormir de 11 a 19 horas al día, y de 14 a 17 horas se considera el tiempo de sueño estándar. Los adultos mayores de 65 años necesitan de 5 a 9 horas de sueño cada noche, con un sueño estándar de 7 a 8 horas.
- Uno de los sitios más confiables es la National Sleep Foundation, que proporciona pautas para los tiempos de sueño recomendados y se divide en diferentes grupos de edad. Este cuadro incluye la cantidad recomendada de horas, la cantidad de horas de sueño adecuado y el tiempo dedicado a dormir fuera de las horas enumeradas se clasifica en la categoría "no recomendado".
- Tenga en cuenta que cada persona es única y tiene factores adicionales que la hacen caer en la categoría "no recomendada" sin ser llamada anormal. Por ejemplo, algunas personas pueden tomar un medicamento que tiene el efecto secundario de hacer que la persona duerma más de lo que sugiere la tabla.
Parte 2 de 3: Controlar los hábitos de sueño
Paso 1. Personalice su entorno
Haga un área donde duerma lo más cómoda y tranquilamente posible.
- Empiece por controlar la temperatura. Mantenga la habitación a una temperatura agradable y fresca.
- Utilice el colchón solo para dormir y tener relaciones sexuales. No realice otras actividades en la cama, como estudiar, leer, jugar videojuegos, usar otros dispositivos que tengan pantallas y ver programas de medianoche en la televisión.
- Asegúrese de que su habitación esté silenciosa y oscura cuando sea hora de dormir. Es posible que desee considerar el uso de persianas para bloquear la luz y tapones para los oídos o ventiladores para bloquear el ruido.
- Asegúrese de que el colchón y las almohadas se sientan cómodos y despierten su apetito por dormir. Si está durmiendo con alguien, asegúrese de que su colchón sea lo suficientemente grande para que ambas partes estén cómodas.
- Trate de que los niños y las mascotas no duerman en la misma cama.
- Si está trabajando en el segundo o tercer turno, siga las mismas pautas. Trate de mantener su horario de sueño y despertar lo más constante posible.
Paso 2. Preste atención a sus hábitos alimenticios
Llevar una dieta saludable hará que su cuerpo funcione de manera más eficiente en todas las áreas, incluido un ciclo de sueño saludable, pero hay cosas específicas que puede hacer para mejorar su sueño.
- Evite las comidas pesadas por la noche y antes de acostarse, y no se acueste con el estómago ruidoso.
- Limite la cantidad de bebidas que bebe por la noche para evitar levantarse por la noche para ir al baño.
- Limite la ingesta de cafeína durante el día y trate de dejar de beber bebidas con cafeína a las 2 p.m.todos los días.
- Deje de fumar o no fume antes de acostarse. La nicotina actúa como estimulante y puede dificultar el sueño.
- No beba alcohol antes de acostarse. La respuesta inicial al consumo de alcohol es la somnolencia, pero a las pocas horas, el alcohol cambia y actúa como estimulante, lo que puede dificultar conciliar el sueño.
Paso 3. Cambie sus actividades diarias
Lo que tienes que cambiar son todas las actividades, desde hacer ejercicio durante el día hasta recibir luz solar natural.
- Haga ejercicio de acuerdo con las pautas recomendadas, incluidos al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos cada semana. Mantenga su rutina de ejercicios por la tarde o por la noche. No haga ejercicio antes de acostarse.
- Existe una amplia documentación que muestra la relación entre el ejercicio y el sueño adecuado. Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico adecuado, como caminar, puede reducir la cantidad de tiempo necesario para dormir, especialmente para las personas con insomnio, en comparación con alguien que no hace ningún ejercicio.
- Aprovecha la exposición al sol durante el día. La luz solar proporciona al cuerpo las vitaminas esenciales y ayuda a regular un ciclo saludable de sueño y vigilia. Limite la exposición a la luz antes de acostarse.
- Si necesita una siesta, no se acueste cerca de la hora de acostarse y trate de limitar las siestas a 20 a 30 minutos.
Paso 4. Cree una rutina de relajación antes de acostarse
Esto incluye actividades que le distraigan de los factores estresantes durante el día.
- A algunas personas les gusta leer, mientras que a otras les gusta hacer manualidades como tejer o pintar. Considere tomar un baño tibio y escuchar canciones relajantes o sonidos de la naturaleza. Puedes hacer lo que se adapte a tus intereses. Si es posible, intente atenuar las luces en su tiempo de relajación.
- Desarrolle formas saludables durante el día para deshacerse de los factores estresantes. Tome descansos durante el día para relajarse, hablar cosas divertidas y reír con amigos. Al controlar el estrés durante el día, puede ayudar a aliviar el montón de cosas de las que tiene que preocuparse a la hora de acostarse.
Paso 5. Cíñete a tu horario
Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluidos los fines de semana y feriados.
- Incluso si no se siente cansado o somnoliento, trate de ceñirse a su horario de acostarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño rápidamente durante algunas noches, es posible que deba ajustar la hora de acostarse todos los días.
- Algunas pautas recomiendan no irse a la cama hasta que se sienta somnoliento o cansado, mientras que otras recomiendan ceñirse a su horario de sueño. Si mantiene una rutina y un horario para la hora de acostarse, se sentirá somnoliento después de acostarse y relajará su cuerpo.
- Si no ha dormido en 15 minutos, levántese. De esa manera, no agregará la preocupación de no poder dormir a la causa de su estrés. Levántese y muévase o haga algo relajante durante unos minutos, luego vuelva a dormir.
- No mires el reloj. Relájese, piense en cosas positivas que sucedieron durante el día o en una actividad relajante que disfrute, y trate de no pensar en cómo volver a quedarse dormido.
Parte 3 de 3: Cómo obtener ayuda médica
Paso 1. Hable con su médico si tiene problemas persistentes para dormir
Hay muchas causas médicas o farmacológicas que afectan sus dificultades para dormir.
- Las condiciones médicas suelen contribuir a la dificultad para dormir. Algunos ejemplos de problemas que un psiquiatra o un psicólogo pueden necesitar evaluar incluyen depresión, insomnio, TDAH, trastorno bipolar, trastorno del sueño postraumático y problemas con pesadillas u otros problemas de sueño emocionalmente perturbadores.
- Ejemplos de otras afecciones médicas relacionadas con los problemas del sueño son la apnea del sueño, la enfermedad de Alzheimer, la demencia, el dolor crónico, el síndrome de piernas inquietas, la EPOC y otros problemas respiratorios, las alergias, la epilepsia, la fibromialgia, el síndrome de fatiga crónica, la ERGE y la esclerosis múltiple.
- Algunos problemas para dormir son causados por trastornos relacionados con el sueño. Ejemplos de estos trastornos son los trastornos del ritmo circadiano del sueño, DSPD (trastorno de la fase de sueño tardía), narcolepsia, cataplejía, sonambulismo, delirio, problemas del sueño REM y SWSD (trastorno del sueño por turnos).
Paso 2. Esté atento a los cambios en su patrón de sueño
Los trastornos del sueño pueden ocurrir debido a varios problemas, a saber, problemas médicos, problemas de salud mental y trastornos del sueño.
- Los síntomas de un trastorno del sueño incluyen somnolencia diurna excesiva, cansancio persistente, respiración irregular o aumento del movimiento durante el sueño, dificultad para conciliar el sueño cuando está cansado y antes de acostarse y hábitos de sueño anormales como el delirio o el sonambulismo.
- La duración de los síntomas asociados con todas las posibles afecciones que pueden afectar las dificultades para dormir no se puede explicar en este artículo.
- Consulte a su médico acerca de los síntomas lo antes posible. Retrasar una consulta para dormir no es bueno para la salud. El médico le ayudará a responder todas sus preguntas y también le proporcionará el tratamiento adecuado según la causa del problema del sueño.
Paso 3. Revise su medicación
Muchos medicamentos pueden causar somnolencia y fatiga excesivas o dificultad para dormir lo suficiente.
- No ajuste su propio consumo de medicamentos. Si cree que su medicamento está afectando sus problemas para dormir, hable con su médico. En la mayoría de los casos, la dosis del medicamento se puede ajustar o el médico también puede recetar otro medicamento en lugar del medicamento que causa el problema.
- Cientos de medicamentos enumeran la somnolencia excesiva como efecto secundario. La lista de medicamentos también es demasiado larga para escribirla aquí. Todo, desde antihistamínicos hasta medicamentos para la presión arterial y analgésicos, puede causar problemas de somnolencia. Consulte a su médico o farmacéutico si cree que alguno de los medicamentos que está tomando está interfiriendo con su horario de sueño.
- Los medicamentos también pueden provocarle insomnio. Aunque la lista de medicamentos también es larga, aún es más corta que la lista de medicamentos que causan somnolencia. Aún así, muchos medicamentos pueden interferir con su sueño reparador. Consulte a su médico si siente que el medicamento que está tomando le dificulta dormir bien.
Paso 4. Tome pastillas para dormir
Si continúa teniendo problemas para mantenerse al día con el sueño, puede haber una razón detrás, como la depresión, o tal vez solo necesite restablecer un patrón de sueño saludable.
- Varias pastillas para dormir que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido están disponibles en todas las farmacias. Todas las pastillas para dormir disponibles sin receta médica están hechas para un uso a corto plazo.
- Si sus problemas para dormir no desaparecen, hable con su médico sobre los medicamentos recetados que podrían ayudar.
