Si desea desarrollar la masa de la parte superior del cuerpo y aumentar el tamaño de los músculos, debe entrenar en cantidades suficientes y hacer los ejercicios correctamente. No todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo pueden ayudarlo a desarrollar masa muscular. Algunos ejercicios son excelentes para desarrollar fuerza y otros son excelentes para desarrollar masa muscular. Por lo general, se trata de una combinación de diferentes tipos de entrenamiento de fuerza para que pueda obtener una gran parte superior del cuerpo.
Paso
Parte 1 de 3: Construyendo masa muscular en la parte superior del cuerpo
Paso 1. Realice el ejercicio con muchas repeticiones
Hay dos tipos principales de ejercicio que puede hacer cuando hace entrenamiento con pesas. Puedes hacer el ejercicio con pocas repeticiones o con muchas repeticiones. Algunos estudios muestran que las repeticiones más altas pueden desarrollar una mayor masa muscular. Una gran cantidad de series de ejercicio (alrededor de 3 a 6 series), con 6 a 12 repeticiones, tiende a aumentar el tamaño de los músculos.
- Cuando comience los ejercicios de agrandamiento de la parte superior del cuerpo, concéntrese en una gran cantidad de repeticiones para cada ejercicio que haga.
- Las repeticiones altas también pueden desarrollar fuerza, pero no tanto como menos repeticiones. Si desea desarrollar masa muscular y fuerza al mismo tiempo, combine altas repeticiones con bajas repeticiones.
Paso 2. Incluya más ejercicios compuestos en lugar de ejercicios individuales
El movimiento en los ejercicios compuestos generalmente puede ayudarlo a lograr su objetivo de desarrollar masa muscular en comparación con los ejercicios individuales.
- Los ejercicios combinados son ejercicios que generalmente usan pesas libres o peso corporal e involucran muchas articulaciones y músculos para realizar. Este tipo de ejercicio suele ser excelente para desarrollar una mayor masa muscular.
- Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son el peso muerto y las sentadillas.
- Los ejercicios independientes son ejercicios que se dirigen solo a grupos de músculos específicos, como los flexiones de bíceps. Este ejercicio es ideal para tonificar y embellecer los músculos, no para desarrollar masa muscular.
Paso 3. Ejercita la parte superior del cuerpo cada dos días
Cuando realiza cualquier actividad física, es importante tomarse un tiempo para descansar, especialmente cuando se dirige a un grupo muscular específico.
- El descanso es el momento en que los músculos se fortalecen y aumentan de tamaño. Estos cambios realmente no ocurrirán cuando esté haciendo actividad física.
- Establezca días de descanso de la semana y asegúrese de no entrenar la parte superior del cuerpo todos los días. Intente entrenar la parte superior del cuerpo cada dos o tres días.
- Si no descansa y se recupera adecuadamente, puede sufrir fatiga muscular, así como un rendimiento y resultados deficientes.
Paso 4. Incluya ejercicio cardiovascular
Aunque los ejercicios cardiovasculares no afectan realmente la construcción de los músculos de la parte superior del cuerpo, siguen siendo importantes para ti.
- Recomendamos hacer cardio de intensidad moderada durante unos 150 minutos a la semana.
- Muchas actividades se incluyen en la categoría de ejercicio de "intensidad moderada", como trotar, correr o hacer ejercicio aeróbico. Sin embargo, intente realizar actividades como remar porque, además de aumentar su frecuencia cardíaca, este ejercicio también trabajará varios músculos de la parte superior del cuerpo.
Parte 2 de 3: Realización de ejercicios específicos para desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo
Paso 1. Haz dominadas
Este es un excelente ejercicio compuesto porque involucra los diversos músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
- Agarre la barra de dominadas con ambas manos. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros con las palmas hacia adelante.
- Tire de su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Baje lentamente su cuerpo hasta que sus brazos estén casi rectos. Repita este ejercicio tantas veces como sea necesario.
Paso 2. Agregue flexiones a su rutina de ejercicios
Una de las ventajas de las flexiones es que este ejercicio de levantamiento de pesas se puede realizar en cualquier lugar. Para aumentar el nivel de dificultad, también puede hacer varias variaciones de flexiones.
- Comience con las manos en el suelo, justo debajo de los hombros, con las piernas extendidas hacia atrás. La espalda debe estar recta, la sección media apretada y enganchada.
- Baje su cuerpo con la espalda recta y los codos apuntando hacia afuera de su cuerpo, sin inclinarse hacia un lado. Realice este ejercicio tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Baje su cuerpo hasta que su pecho toque el piso.
- Empuja tu cuerpo de regreso a la posición inicial. Asegúrate de que tu abdomen permanezca comprometido.
- Repita de 10 a 20 repeticiones.
Paso 3. Haz las inmersiones
Nuevamente, este es otro tipo de ejercicio compuesto que trabaja una amplia variedad de músculos, incluidos la espalda y los brazos. Específicamente, este ejercicio se enfoca en la parte posterior de los brazos y los hombros.
- Utilice varillas de metal dispuestas en paralelo para obtener el máximo beneficio. Coloque sus manos en cada barra y agárrelas con fuerza. Cuelga tu cuerpo levantando los pies del suelo. Para hacer esto, necesita involucrar los músculos de su brazo y espalda.
- Baje su cuerpo lentamente doblando los codos. Doble los codos para que miren hacia atrás mientras mantiene los brazos alineados con el cuerpo.
- Baje su cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté aproximadamente paralela al piso. Empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Baja tu cuerpo hacia abajo para comenzar la siguiente repetición.
Paso 4. Intente hacer una prensa de pecho inclinada
Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza y masa muscular, así como para ejercitar el pecho y los brazos.
- Acuéstese en un banco ajustable que se coloca en un ángulo de 30 a 45 grados. Sostenga las mancuernas con ambas manos con las manos hacia afuera.
- Baje las mancuernas al nivel del pecho, luego empuje lentamente las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
- Baja las mancuernas hacia abajo para comenzar la siguiente repetición.
Paso 5. Haz remo con mancuernas
Este ejercicio ayuda a entrenar la parte superior de la espalda, especialmente los músculos lat (ancho) y trapecio (trapecio).
- Agarre mancuernas con ambas manos. Con las rodillas ligeramente flexionadas, doble la cintura con la espalda recta.
- Extienda los brazos delante de su cuerpo de modo que cuelguen ligeramente delante de su cuerpo.
- Doble los brazos y levante las mancuernas a los lados. Mantenga los brazos apretados en todo momento.
- Baja lentamente las mancuernas hacia atrás frente al cuerpo. Levanta las mancuernas para comenzar la siguiente repetición.
Paso 6. Intente hacer un vuelo inverso
Este ejercicio se enfoca en la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Acuéstese boca abajo en un banco inclinado. Agarre las mancuernas con ambas manos con las palmas una frente a la otra.
- Para comenzar, extienda los brazos frente a su cuerpo. Lentamente levante los brazos hacia los lados para que queden perpendiculares a su cuerpo. Deténgase allí y sostenga cuando sus brazos estén al nivel del pecho.
- Apriete los omóplatos juntos mientras mantiene esta posición para aprovechar al máximo este ejercicio.
- Baje la espalda a la posición inicial y repita según sea necesario.
Paso 7. Incluye el ejercicio de flexión de bíceps
Aunque el curl de bíceps no es un ejercicio compuesto, fortalece específicamente el antebrazo, que es un lugar muy deseable para obtener una hermosa forma muscular.
- Agarre mancuernas con ambas manos con los brazos extendidos a los lados. Asegúrate de que tus palmas miren hacia afuera.
- Manteniendo la parte superior de los brazos en posición y ejerciendo fuerza desde el pecho, levante las mancuernas hacia los hombros. Levanta las mancuernas hasta que tus manos lleguen a tus hombros.
- Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Repita según sea necesario.
Parte 3 de 3: Comer alimentos para aumentar la masa muscular
Paso 1. Aumente su ingesta de calorías
Para aumentar significativamente la masa y el tamaño de los músculos, aumente la ingesta total de calorías. Comer muy pocas calorías o seguir una dieta baja en calorías no aumentará la masa muscular.
- No tiene que consumir grandes cantidades de calorías adicionales cada día. Solo necesitas unas pocas calorías extra. La cantidad puede oscilar entre 150 y 250 calorías adicionales en un día.
- Las calorías adicionales apoyarán a tu cuerpo mientras entrenas y tus músculos se recuperan y reparan.
- Consuma calorías adicionales de alimentos saludables y nutritivos. Elija proteínas magras, cereales integrales, verduras o frutas. No obtenga calorías adicionales de la grasa, el azúcar o los alimentos procesados.
Paso 2. Consuma cantidades adecuadas de proteína
Para ayudar a desarrollar músculo y apoyar actividades intensas de entrenamiento con pesas, asegúrese de consumir cantidades adecuadas de proteína todos los días.
- Por lo general, se recomienda consumir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, si está entrenando levantamiento de pesas, es posible que necesite una mayor cantidad de proteína o alrededor de 1.0 gramos por libra de peso corporal.
- Para encontrar su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Por ejemplo, si pesa 150 libras, su peso en kilogramos es de aproximadamente 68.1 kg.
- Elija una variedad de fuentes de proteínas magras, como huevos, aves, tofu, carne de res magra, nueces, mariscos o productos lácteos bajos en grasa.
Paso 3. Vuelva a llenar su cuerpo con el combustible adecuado
Otra parte importante cuando entrena para aumentar la masa muscular es repostar después de un entrenamiento. Sin una nutrición adecuada después del entrenamiento con pesas, es posible que no obtenga ningún cambio significativo.
- Dentro de una hora después de su entrenamiento, debe reabastecer su cuerpo. No se recomienda esperar más tiempo. El mejor momento para recuperarse es de 30 a 45 minutos después de un entrenamiento.
- Reponga el combustible del cuerpo con grandes cantidades de carbohidratos y proteínas. Además de reemplazar la energía utilizada durante el ejercicio, la proteína que consume es útil para ayudar a reparar el cuerpo y restaurar los músculos que acaba de entrenar.
- Elija un batido de proteínas, una barra de proteínas con una pieza de fruta, una comida pequeña (como pollo a la parrilla y batata), leche con chocolate o una mezcla de frutos secos (una mezcla de frutos secos y frutos secos).
Consejos
- Comenzar el entrenamiento con pesas usando el peso corporal como lagartijas y dominadas es un buen comienzo. Una vez que haya dominado ambos, puede pasar a los pesos reales.
- Para que sus esfuerzos por aumentar la masa muscular no se mantengan en su lugar, varíe el número de series y repeticiones cada vez que trabaje la parte superior del cuerpo.
Advertencia
- Desarrollar músculo requiere que uses pesos pesados, y esto puede ser peligroso. Minimice el peligro aprendiendo la técnica adecuada de un experto y teniendo a alguien que lo vigile (un observador) en todo momento.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
