La meditación de atención plena es uno de los tres tipos principales de práctica de meditación. Las otras dos prácticas de meditación son la meditación de atención plena y la meditación guiada. La meditación de atención plena tiene como objetivo establecer la atención enfocada al enfocar la mente y devolver la atención a un objeto específico, por ejemplo: una imagen, un aliento, una vela, una palabra o una frase. Este ejercicio te hace sentir tranquilo, concentrado y capaz de controlarte.
Paso
Parte 1 de 3: Practicar la meditación de atención plena
Paso 1. Encuentre un lugar tranquilo donde pueda estar solo para meditar
Idealmente, debe encontrar un lugar para meditar que esté libre de distracciones, como mascotas, ruidos u otras personas. Hay personas que brindan un área especial en la casa para meditar, pero también hay quienes prefieren practicar al aire libre cuando el clima lo permite.
- Meditar en el mismo lugar te ayuda a mejorar tu capacidad de concentración. Además, tu cuerpo asociará este lugar con la meditación, nada más.
- Mucha gente dice que meditar por la mañana les facilita el inicio de sus actividades diarias. También hay quienes prefieren meditar antes de acostarse por la noche. Un espacio de trabajo que brinda privacidad le brinda la oportunidad de meditar en el trabajo.
Paso 2. Encuentre una posición cómoda para sentarse
Durante la meditación, su cuerpo debe sentirse cómodo para que su mente pueda concentrarse completamente en el objeto al que está prestando atención.
- Use ropa cómoda y holgada para que ninguna parte del cuerpo quede atrapada u obstruya la circulación. No use ropa que se amontone en los pliegues de sus rodillas cuando se siente.
- La meditación de atención plena se puede hacer sentado o de pie, pero también se puede hacer acostado si es necesario.
Paso 3. Configure el temporizador
Como necesitas entrenar tu cuerpo y tu mente al mismo tiempo, comienza primero con sesiones cortas de 5 a 10 minutos y puedes repetirlas varias veces al día.
- En lugar de usar un reloj o un reloj de pared, configure un temporizador para no distraerse de tener que verificar con frecuencia cuánto tiempo le queda. Si tiene sueño, sonará un temporizador para que no se quede dormido.
- Aumente gradualmente la duración del ejercicio. Después de meditar durante 10 minutos durante algunas semanas, agregue otros 5 minutos y luego agregue otros 10 minutos.
- Use cualquier aplicación de temporizador, como la de su teléfono, la alarma que usa en la cocina o cualquier otro temporizador, siempre que no necesite verificar.
Paso 4. Relaje los párpados
Puede cerrar los ojos o dejarlos ligeramente abiertos, pero no enfoque la mirada. Si desea concentrarse en mirar un objeto específico, deje que sus ojos se relajen.
- Tenga cuidado de no forzar la vista, incluidos los párpados, los pequeños músculos que rodean los globos oculares y todos los músculos oculares.
- Presione sus labios juntos mientras levanta las comisuras de sus labios como si estuviera sonriendo.
Paso 5. Dirija la atención al objeto de concentración
Puedes concentrarte en la respiración. No se obligue a concentrarse y no se frustre cuando se distraiga. Si está distraído, vuelva a enfocar su atención. Esta meditación no debe estresarte ni sentirte forzada.
- Si elige concentrarse en la respiración, dirija su atención a la respiración cada vez que inhale y exhale. Una inhalación y una exhalación se denomina ciclo de respiración. Concéntrese en el número 1. Después de eso, inhale de nuevo y luego exhale. Esta es la segunda ronda de respiraciones. Continúe durante 10 respiraciones y luego comience de nuevo desde 1. Concentrarse en la cuenta profundizará la meditación de un solo punto.
- Puede ajustar la elección de objetos de acuerdo con las condiciones actuales, la situación actual o la experiencia que obtenga durante la práctica. Eres libre de experimentar con otros objetos.
- La práctica de la meditación con concentración puede ser placentera, pero ese no es el objetivo. Deje que sus sentimientos se muestren, obsérvelos y olvídese de ellos.
Paso 6. Ignore los pensamientos que distraen
La meditación de atención plena entrena la mente para poder concentrarse continuamente. Si surge un pensamiento o sentimiento, obsérvelo y redirija su atención al objeto en el que se está enfocando.
- Si comienza a sentirse decepcionado, frustrado o molesto por estar distraído, ese sentimiento también es una distracción. Simplemente observe y luego concéntrese en el objeto nuevamente.
- Encuentre un equilibrio entre concentrarse mientras se esfuerza y estar demasiado relajado. La concentración forzada provocará tensión y obstaculizará el progreso espiritual. Te distraes fácilmente si estás demasiado relajado.
- Algunas personas experimentan una mayor conciencia de sí mismas y del objeto de atención. Es probable que experimente ciertas sensaciones como ser uno con un objeto. No tengas miedo porque esta es una sensación natural e indica el logro de una comprensión más profunda.
Parte 2 de 3: Elegir una posición corporal
Paso 1. Medita estando de pie
Meditar mientras está de pie lo libera de las distracciones causadas por las molestias físicas, previene el hormigueo en las piernas y es beneficioso para las personas que trabajan sentadas la mayor parte del día.
- Párese sobre la punta de los pies con las rodillas ligeramente dobladas para mantener la espalda recta.
- Separe los pies a la altura de los hombros y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia adentro.
Paso 2. Medita sentado
La meditación tradicional se realiza sentado en el suelo o sobre una pequeña almohada redonda llamada "zafu". Sin embargo, la meditación también se puede hacer sentado en una silla como apoyo del cuerpo para hacerlo más estable.
- Si usa zafu, busque un lugar tranquilo. Cubre el zafu con un tapete o manta para que tus rodillas no toquen el piso.
- Siéntese en la parte superior de 1/3 del zafu de modo que sus caderas estén ligeramente elevadas y sus rodillas estén hacia el piso o descansando en el piso. Coloque el tapete debajo de la rodilla si es necesario.
- Imagina una cuerda tirando de la parte superior de tu cabeza hacia arriba para enderezar tu espalda. Sienta el arco suave en su espalda baja.
Paso 3. Ajuste la posición de las manos
Una vez sentado, relaje los brazos por encima de los muslos con las palmas abiertas o elija la posición tradicional de las manos juntando las palmas.
- Estire los brazos frente a usted y junte las palmas como si estuviera sosteniendo una pelota de voleibol. Coloque la palma izquierda sobre la palma derecha con ambas palmas hacia arriba y luego junte los pulgares.
- Para mayor comodidad, coloque una almohada pequeña en su muslo para descansar sus manos. Esta almohada es más útil si está sentado en una silla.
Parte 3 de 3: Seleccionar objetos
Paso 1. Determine el objeto sobre el que meditar
Elija un objeto que le facilite dirigir su atención porque es divertido, pero no provoca entusiasmo ni aburrimiento. Si elige un objeto que tiene cierto significado, no se distraiga. El objetivo de la meditación es concentrarse en el objeto.
- Elegir las sensaciones sensoriales como objetos es una antigua técnica de meditación. Algunas técnicas de meditación tradicionales utilizan los elementos de la tierra, el aire, el fuego o el agua como objetos. Otras técnicas de meditación se enfocan en partes específicas del cuerpo o chakras.
- Hay muchos objetos que puedes usar, por ejemplo: llamas de velas, símbolos u objetos que se consideran sagrados según las tradiciones religiosas, palabras o frases cortas en las que crees.
- Recuerde que el propósito principal de la meditación de atención plena es entrenar la mente, no pensar en el objeto. Los profesionales avanzados solo se centran en la caja de pañuelos y obtienen los mismos beneficios.
Paso 2. Enciende la vela
Centrar su atención en la llama de la vela se llama meditación Tatrek. Coloque la vela lo suficientemente lejos para que le resulte más fácil concentrarse al mirar la llama de la vela.
- Busque un lugar seguro para poner la vela. La llama de una vela en el viento hace que te preocupes por un incendio.
- Elija velas sin perfume para que pueda concentrarse de manera óptima. Las velas perfumadas tienden a distraer.
Paso 3. Lea un versículo corto de las escrituras
En algunas tradiciones, esta meditación se llama Lectio Divinio o "lectura de las escrituras". Lee despacio. Si ciertas palabras o frases te distraen, úsalas como objetos de práctica de meditación.
- Puede memorizar la palabra o frase, dejar la página de texto abierta y leerla una y otra vez según sea necesario.
- La palabra que lea será algo abstracto porque pierde su significado. Esto es algo común. La palabra en sí no es importante porque es solo un medio para alcanzar un estado meditativo.
Paso 4. Utilice la respiración como objeto de meditación de atención plena
Durante la práctica, cúbrase la boca y respire por la nariz, a menos que tenga la nariz tapada. Respirar por la nariz te da la oportunidad de experimentar más sensaciones.
- Meditar mientras se concentra en la respiración se llama meditación Zazen. Esta meditación dirige al practicante a concentrarse en el proceso consciente de la respiración. La práctica de la meditación Zazen se realiza contando los ciclos de respiración comenzando del 1 al 10.
- Concentrarse en las sensaciones físicas que surgen al respirar se llama meditación Vipassana. Puede concentrarse en las sensaciones físicas externas, por ejemplo, sintiendo el flujo de aire sobre el labio superior. O sienta sensaciones en el cuerpo, por ejemplo, al ser consciente del flujo de aire que ingresa a los pulmones superior, medio e inferior. Además, también puedes practicar la meditación haciendo fluir conscientemente tu respiración hacia ciertas partes del cuerpo llamadas chakras.
