¿Qué es más satisfactorio que pasar horas en el gimnasio y obtener como resultado una parte superior del cuerpo perfectamente formada? Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de un intenso entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Si bien no es una buena idea concentrarse únicamente en la parte superior del cuerpo (ya que realmente no debe omitir los ejercicios de piernas), apuntar a los grupos musculares de la parte superior del cuerpo durante el ejercicio puede ayudar a fortalecer y tonificar los brazos, el pecho, los hombros y más.
Paso
Parte 1 de 4: Entrena los músculos del pecho
Paso 1. Pruebe el ejercicio de press de banca
Para conseguir un pecho grande y fuerte, hay pocos tipos de ejercicio que sean mejores que el press de banca. Usando pesas libres o una máquina de ejercicios, el press de banca implica acostarse horizontalmente y empujar el peso lejos de usted. Tenga en cuenta que si está utilizando pesas libres, debe considerar Hablas en serio tener a alguien que le ayude; él o ella lo cuidará mientras entrena y le ayudará a poner el peso en su lugar si se vuelve demasiado pesado. Aunque es poco común, un accidente durante el entrenamiento de press de banca, con el peso cayendo sobre el levantador, puede resultar en lesiones graves o la muerte.
- Para hacer el press de banca, acuéstese debajo de una barra, en un banco resistente, con la barra de pesas sobre su cabeza. Colóquese de modo que los brazos y el pecho queden ligeramente por debajo del peso del bastidor, luego levante el peso del bastidor con cuidado para que quede al mismo nivel que los brazos y el pecho. Baje el peso hasta que casi toque su pecho, luego empújelo con fuerza para volver a subirlo. Repita según sea necesario, asegurándose de cambiar de peso antes de que se canse demasiado para levantarlo.
- Si nada más ayuda, considere usar una máquina de prensa de pecho. Estas máquinas te ayudan a hacer el mismo ejercicio de pecho, con un sistema de frenado seguro y una postura erguida, por lo que el riesgo es mucho menor si entrenas solo.
Paso 2. Pruebe el ejercicio de la mosca del pecho
Para una alternativa de menor riesgo al press de banca, pruebe la mosca de pecho. Estos ejercicios, que reciben su nombre del hecho de que el movimiento se asemeja al movimiento de aleteo de las alas de un pájaro, implican usar las pesas en un semicírculo frente al pecho, usando los músculos cerca de las axilas. Se puede volar acostado boca arriba y con un par de mancuernas, sentado con la espalda recta en una máquina de ejercicios o incluso de pie sobre un cable.
Para realizar un vuelo de pecho con mancuernas, acuéstese horizontalmente en un banco, sosteniendo un peso en cada mano. Sostenga pesas a ambos lados del cuerpo con los codos ligeramente doblados. Mientras mantiene los codos quietos, use los músculos del pecho para levantar las pesas hasta que se encuentren frente a su pecho. Baje la espalda a los lados del cuerpo y mantenga los codos quietos mientras hace ejercicio
Paso 3. Utilice un banco inclinado / declinado para trabajar todos los músculos del pecho
Cada lado del pecho se compone principalmente de un gran músculo en forma de abanico, llamado pectoral mayor. Debido a que este músculo es tan grande y ancho, debe trabajar cada parte de manera uniforme para lograr una fuerza óptima y un crecimiento muscular equilibrado. Para golpear la parte inferior y superior del pecho, intente hacer press de banca en bancos inclinados y declinados.
- El banco inclinado es un banco que se eleva ligeramente desde la posición de banco en el ejercicio de press de banca horizontal. En otras palabras, su cabeza estará más alta que sus pies cuando haga este ejercicio de press de banca.
- Por el contrario, el banco de declive es un banco que se baja ligeramente de la posición de banco en un ejercicio de press de banca horizontal. En otras palabras, su cabeza estará más baja que sus pies.
Paso 4. Intente hacer lagartijas si hace ejercicio sin equipo
Sepa que no necesita pesas para fortalecer los músculos del pecho. Las flexiones, que son uno de los ejercicios para el pecho más importantes, se pueden hacer casi en cualquier lugar y son una buena forma de ejercicio para los hombros, los abdominales y los tríceps, así como para los músculos del pecho (esto dependerá de dónde las esté haciendo).. Las flexiones tienen muchas variaciones diferentes, algunas de las más comunes se enumeran a continuación:
- Flexiones básicas: acuéstese boca abajo con las palmas de las manos en el suelo y los brazos a los lados. Presione hacia abajo en el suelo con los brazos, mientras apoya su peso en las palmas de las manos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo lo más recto posible y sus brazos aún a los lados. Baja tu cuerpo hacia el suelo y repite el proceso.
- Lagartijas "fáciles": se realizan de la misma forma que una lagartija básica, pero ambas rodillas se juntan y tocan el suelo.
- Lagartijas elevadas: se realizan de la misma forma que las lagartijas básicas, pero los pies se colocan sobre un banco u otro mueble para dificultar el ejercicio.
- Lagartija de diamante: se realiza de la misma manera que la lagartija básica, pero las manos se colocan una al lado de la otra, debajo del pecho, de modo que el pulgar y el índice formen un diamante.
- Flexión de brazos con un solo brazo: se realiza de la misma manera que la flexión de brazos básica, pero un brazo se coloca detrás de la espalda.
- Flexiones de palmas: se realizan de la misma manera que las flexiones de brazos básicas, pero tienes que empujar tu cuerpo hacia arriba con la fuerza suficiente para poder batir las manos en el aire y devolverlas a su posición inicial.
Parte 2 de 4: Entrena la espalda y los músculos laterales
Paso 1. Haz dominadas para fortalecer tu espalda y dorsales
Uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y los dorsales (los músculos a los lados del torso, debajo de las axilas) es el pullup. Este ejercicio, que es similar (pero no igual) al mentón arriba descrito anteriormente, implica colgarse de un poste y tirar del cuerpo hacia arriba para que el pecho se acerque a él. Además de trabajar la espalda y los dorsales, las dominadas también pueden trabajar los hombros y los brazos, por lo que son un buen tipo de entrenamiento para todo el cuerpo.
- Para realizar un pullup estándar, agarre una barra horizontal resistente con las palmas hacia el lado opuesto a usted. La posición de las dos manos debe estar a la altura de los hombros. Sin torcer, balancear las piernas, doblar las rodillas o temblar, levántese hacia la barra. Idealmente, su pecho debe estar lo más cerca posible de la barra, incluso si es posible, toque la barra con su pecho. Vuelva a bajar a la posición de "colgar" y repita.
- Intente cambiar el ancho de su agarre para trabajar diferentes grupos de músculos. El agarre más amplio minimiza la contribución de los músculos del brazo, por lo que los dorsales y los músculos de la espalda trabajan más.
Paso 2. Utilice pulldowns cuando los pullups sean demasiado intensos
No todo el mundo puede hacer dominadas, e incluso menos personas pueden hacer varias dominadas. Si las dominadas son demasiado difíciles para usted, pruebe con ejercicios de tracción. Este ejercicio, que generalmente requiere una máquina de ejercicios o una cuerda, implica tirar de la barra con pesas desde una posición por encima de la cabeza, hacia abajo y hacia el pecho. Entonces, este ejercicio te hace realizar los mismos movimientos que si estuvieras practicando dominadas, solo que con menos resistencia.
Para hacer un pulldown, siéntese en un banco frente a una máquina de pulldown. Sostenga el poste con un agarre amplio. Inclínese ligeramente hacia atrás y use los músculos de la espalda y los dorsales para acercar la barra a su pecho. Levanta lentamente la barra y repite. No doble las caderas o la cintura para ayudar mientras hace este ejercicio, ya que hacerlo puede facilitarle el entrenamiento, pero puede causar dolor lumbar
Paso 3. Pruebe ejercicios de remo para desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda
Como su nombre lo indica, este ejercicio implica un movimiento de "tracción" utilizado por alguien que está remando. Los ejercicios de remo tienen muchas variaciones y generalmente se realizan en un banco o sentado. Aquí hay un ejemplo de un ejercicio de remo con mancuernas: las máquinas de ejercicios de remo con bancos y cables generalmente se pueden encontrar en gimnasios deportivos.
Para hacer una fila con mancuernas, primero, agáchese junto a un banco y coloque la palma derecha y la rodilla derecha sobre él para apoyarse. Mientras mantiene la espalda recta, inmóvil y paralela al suelo, sostenga una mancuerna en la mano izquierda. Tire de las pesas hacia los lados del pecho usando los músculos de la espalda (no los brazos). No dejes que la parte superior del torso se balancee o gire mientras haces esto. Baje el peso hacia abajo y repita. Haz lo mismo con tu mano derecha
Paso 4. Pruebe los ejercicios de "golpe por encima de la cabeza" como alternativa al trabajo de los dorsales
Lo crea o no, puede hacer un buen entrenamiento de lat con solo usar una pelota de ejercicios. Este ejercicio, llamado el golpe por encima de la cabeza por su nombre, consiste en lanzar una pelota de práctica al piso repetidamente, con gran fuerza, como si estuviera haciendo rebotar una pelota de baloncesto, solo con la mayor fuerza posible.
Para hacer esto, comience sosteniendo una pelota de ejercicios frente a su cuerpo con ambas manos. Levante la pelota sobre su cabeza mientras estira su cuerpo tanto como sea posible. Baje la pelota lo más rápido que pueda y tírela al piso frente a usted lo más fuerte que pueda. Atrapa la pelota mientras rebota y repite
Paso 5. Utilice el peso muerto para desarrollar la fuerza de los músculos lumbares
Un ejercicio que generalmente se pasa por alto y es importante para prevenir lesiones es el peso muerto. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio fortalece los músculos importantes de la zona lumbar, las caderas y el centro. Esto reducirá el riesgo de lesiones en la espalda baja mientras realiza otros ejercicios. Dado que el dolor de espalda es una de las principales causas de la imposibilidad de trabajar, este ejercicio es una parte importante del entrenamiento de todos. Sin embargo, el peso muerto puede ser difícil con una buena postura para los principiantes, así que considere mirar o entrenar con un levantador de pesas experimentado antes de intentarlo usted mismo. También use pesos livianos, al menos hasta que se acostumbre.
- Para realizar un peso muerto estándar, primero coloque el peso muerto frente a usted en el piso. Separe los pies a la altura de los hombros con las plantas redondeadas de los pies debajo de la barra. Póngase en cuclillas y agarre el poste. Doble las rodillas y las caderas, no la cintura, como si estuviera sentado en un banco. Mantén tu espalda recta. Sostenga la barra con una mano hacia usted y la otra hacia usted. Sus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros para que sus pies puedan caber entre ellas.
- A continuación, baje las caderas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las pantorrillas más o menos apuntando hacia arriba y hacia abajo. Levanta las pesas de pie, moviendo las caderas y los hombros al mismo nivel y manteniendo la cabeza erguida mientras te mueves. La espalda no debe doblarse ni arquearse en ningún momento. Invierta la secuencia de movimientos "de pie" para devolver el peso al suelo.
Parte 3 de 4: Entrena tus brazos y hombros
Paso 1. Pruebe el ejercicio de flexión de bíceps
El curl de bíceps es uno de los ejercicios simples y fáciles de hacer más populares que trabajan la parte interna de la parte superior del brazo. Para hacer este ejercicio, necesitará un par de mancuernas (un peso que se puede sostener con una mano), una barra (un peso más grande que se sostiene con ambas manos) o algo similar, como una bolsa pesada de alimentos.
- Para hacer una flexión de bíceps, levántese y sostenga pesas alrededor de su cintura o muslos con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos a los lados y sin moverse, luego levante las pesas hasta el pecho o el cuello. Inmediatamente baje las pesas hacia atrás hasta que sus brazos estén casi rectos (deténgase justo antes de que sus brazos estén completamente rectos), luego repita. Muévase despacio, pero con regularidad.
- Para obtener los mejores resultados, intente hacer tres o cuatro series de este ejercicio. Cada serie debe ser de unas 10-15 repeticiones (o "repeticiones") y descansar entre series (para los principiantes, puede descansar hasta 90 segundos). A menos que se indique explícitamente, la cantidad de series y repeticiones mencionadas aquí se aplicará a todos los tipos de ejercicios de este artículo.
Paso 2. Pruebe el ejercicio de extensión de tríceps
Si bien los ejercicios de bíceps pueden ser muy útiles para lograr una buena apariencia estética, existe mucha evidencia que sugiere que los tríceps son en realidad más importantes y útiles (incluso pueden ayudarlo a verse y sentirse mejor a medida que se "expanden"). tríceps, pruebe un ejercicio llamado extensión de tríceps, que se puede hacer con una mancuerna o un cable.
Para hacer esto, comience poniéndose de pie y sosteniendo pesas detrás de su cabeza, con los codos doblados en un ángulo de noventa grados. Extienda lentamente los brazos para levantar el peso sobre su cabeza, luego bájelo a la posición inicial y repita
Paso 3. Agregue el ejercicio de press de hombros
Los músculos deltoides (hombros) fuertes y desarrollados se ven bien y pueden ayudarlo a levantar y transportar objetos pesados sin lastimarse. Para agrandar los músculos de los hombros, pruebe el ejercicio de press de hombros. Estos deportes versátiles son simples. Todo lo que tiene que hacer es levantar pesos pesados por encima de la cabeza, y puede hacerlo de pie o sentado con mancuernas, barras, cuerdas o incluso cualquier objeto pesado que tenga a su alrededor.
Para hacer esto, párese o siéntese de manera que su espalda esté recta y sostenga las pesas para que estén perfectamente equilibradas sobre cada hombro. Usando los músculos de los hombros, empuje el peso hacia arriba sobre su cabeza. Hágalo con un movimiento suave y constante. Vuelve a bajar con cuidado la pesa y repite todo el proceso
Paso 4. No olvide los ejercicios del antebrazo
Si bien los grandes grupos de músculos bíceps, tríceps y deltoides son los músculos más afectados del brazo, trabajar los músculos del antebrazo también puede proporcionar grandes beneficios. Los antebrazos fuertes brindan una mayor fuerza de agarre, lo que le facilita escalar, hacer dominadas y otras tareas que requieren un agarre fuerte. Además, los músculos tonificados y musculosos del antebrazo pueden ser el "toque final" que llama la atención sobre su cuerpo esculpido, por el que ha trabajado tan duro. Para trabajar sus antebrazos, intente usar un método de ejercicio llamado flexión de muñeca. Puede hacer esto con un par de mancuernas, una barra o un cordón.
Para hacer flexiones de muñeca, siéntese en un banco o párese derecho y sostenga pesas con ambas manos, con las palmas hacia adelante. Deje que el peso cuelgue frente a su cuerpo y levántelo. Haga esto usando solo su muñeca y manteniendo su brazo quieto. Contraiga los músculos del antebrazo para elevar el peso lo más alto posible, luego bájelo lentamente y repita
Paso 5. Considere la posibilidad de hacer dominadas
Las dominadas son un ejercicio versátil que trabaja los bíceps, los antebrazos y los hombros (además de los dorsales, de los que hablaremos con más detalle a continuación). Como su nombre lo indica, este ejercicio debe realizarse colgándose de un poste y tirando de su cuerpo para que su barbilla alcance la altura del poste. Este ejercicio es fácil de entender, pero un poco difícil de realizar; muchas personas, especialmente las mujeres, carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, es posible que deba hacer otros ejercicios antes de probar este.
- Para hacer dominadas, busque una barra horizontal resistente que pueda soportar su peso. Agarre el poste con las palmas hacia usted. Mantenga las manos ligeramente separadas, a la altura de los hombros. Sin balancear, torcer o mecer el cuerpo, levante la barbilla por encima de la barra y luego baje lentamente el cuerpo hacia abajo. Repetir.
- Las dominadas pueden ser mucho más difíciles que los tipos de ejercicios mencionados anteriormente. No tiene que apuntar a las 10-15 repeticiones sugeridas anteriormente; solo debe intentar hacer tantas como sea posible sin detenerse, incluso si solo puede hacerlo unas pocas veces.
Paso 6. Pruebe el ejercicio de press de hombros
Párate derecho. Toma una barra, coloca tus manos justo al lado de tus hombros. Coloque la parte superior de los brazos verticalmente con el suelo. Sostenga la barra al nivel de la clavícula. Presione el peso sobre su cabeza extendiendo los codos hasta que estén rectos. Baje las manos a la posición inicial.
Parte 4 de 4: Maximización de los efectos del ejercicio
Paso 1. Considere el orden de los ejercicios
En general, los ejercicios para el pecho y la espalda deben tener prioridad sobre los ejercicios para los brazos y los hombros para evitar lesiones. Durante su entrenamiento de fuerza, asegúrese de trabajar primero el pecho y la espalda, y termine con un entrenamiento de brazos. O intente trabajar su pecho y espalda un día, y trabajar sus brazos y hombros otro día.
Paso 2. Equilibre su entrenamiento con ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el torso
Si bien los ejercicios de la parte superior del cuerpo pueden hacerte lucir musculoso, concentrarte solo en esas áreas es una mala idea. Además de parecer voluminoso solo en la parte superior y fuera de equilibrio, esto puede ser peligroso. Olvidar la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales puede dejarlo vulnerable a lesiones (especialmente lesiones en la espalda), ya que reduce su capacidad para mantener una postura segura y fuerte durante el entrenamiento. Afortunadamente, todo lo que necesita hacer para evitar que esto suceda es incluir ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el torso en su programa de entrenamiento semanal. Aquí hay una breve lista de ejercicios que funcionan para los abdominales, las piernas y más.
- Ponerse en cuclillas
- Estocada
- Situp
- Crujido
- Flexores de cadera
- Levantamiento de piernas colgando
Paso 3. Considere el ejercicio de baja intensidad si corre el riesgo de lesionarse
Es posible que las personas que se hayan lesionado durante el entrenamiento deban evitar cualquiera de los ejercicios anteriores si ejercen demasiada tensión en la parte del cuerpo lesionada. Los más importantes son los músculos centrales del cuerpo y la espalda, que pueden causar un dolor prolongado si se lesionan. En estos casos, reemplace los ejercicios existentes con ejercicios de baja intensidad, que solo cargarán ligeramente la parte del cuerpo lesionada, pero aún trabajarán los músculos deseados.
Por ejemplo, para aquellos que han experimentado problemas lumbares, evite los ejercicios que comprimen o tuerzan la columna (por ejemplo, abdominales inclinados con pesas sostenidas por encima del pecho). Esto puede ejercer presión sobre los cojines de la zona lumbar. En lugar de hacerlo, es mejor entrenar la espalda con ejercicios de plancha, que no ejercen presión sobre la columna
Paso 4. Empiece siempre el ejercicio con un breve calentamiento
Si bien existe un debate sobre esto, muchos expertos en deportes recomiendan un calentamiento completo, que implica estiramientos y ejercicios físicos al principio del entrenamiento. Los expertos en calentamiento argumentan que el calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y prepara al corazón gradualmente para actividades más extenuantes, por lo que el corazón no se sorprenderá por un aumento gradual de la presión arterial. Aquí tienes un ejemplo de una rutina de calentamiento: puedes modificarla a tu gusto.
- Estiramiento de cuerpo completo
- Jumping jack durante 30 segundos
- Presione hacia arriba durante 30 segundos
- Crunch durante 30 segundos
- Saltar la cuerda durante 1 minuto
- Repite 3 veces, aumentando la intensidad con cada repetición.
Paso 5. Siga una dieta equilibrada y baja en grasas
No importa cuánto ejercicio haga, su cuerpo solo podrá desarrollar nuevos músculos si le proporciona los materiales que necesita para hacer el trabajo. Intente complementar su rutina de ejercicios con una dieta rica en proteínas bajas en grasas, carbohidratos integrales y grasas saludables. Evite la "comida chatarra", incluidos los alimentos con alto contenido de grasa, aceite o azúcar. Aquí hay una breve lista de los tipos de alimentos que puede incluir en su dieta:
- Proteínas: pechuga de pollo, cortes magros de cerdo y ternera, pescado, frijoles, soja, leche de soja y claras de huevo.
- Carbohidratos: productos de panadería integrales (pan, pasta, galletas saladas, etc.), arroz integral, alimentos "super" minerales como quinua, verduras de hoja o tallo (brócoli, espinaca, etc.), fruta fresca (en un nivel moderado).
- Grasas: frutos secos, algunos tipos de mariscos y pescados, huevos, aceite de oliva, semillas (pipas de girasol, calabaza, lino, etc.), aguacates.
Paso 6. Descanse lo suficiente
Una de las peores cosas que puede hacer mientras hace ejercicio es olvidarse del descanso. Durante los períodos de inactividad (especialmente durante el sueño), el cuerpo libera la hormona del crecimiento, que indica a los músculos cansados que comiencen a reconstruirse para ser más fuertes que antes. Si no descansa lo suficiente, este período de "reparación" no funcionará tan bien como debería y no podrá aumentar eficazmente su fuerza o masa muscular. Las necesidades de sueño de todos varían, pero la mayoría de las fuentes de confianza recomiendan al menos seis horas de sueño cada noche, preferiblemente de siete a nueve.
