Si quieres tener un cuerpo más grande, prepárate para pasar por un largo proceso con mucha perseverancia y dedicación. Sin embargo, puede aumentar la fuerza corporal y aumentar la masa muscular más rápido ejecutando un programa de ejercicios con regularidad de acuerdo con las siguientes instrucciones.
Paso
Parte 1 de 3: Creación de un programa de entrenamiento eficaz
Paso 1. Establezca un programa de ejercicios realista
Determina tus objetivos de entrenamiento y lo que quieres lograr después de un entrenamiento regular. Asegúrese de establecer un objetivo de entrenamiento con un objetivo concreto, como lograr un cierto índice de masa corporal, perder algunas libras o reducir la circunferencia de su cintura en algunos centímetros.
- Para las personas que nunca han hecho ejercicio o quieren volver a entrenar después de un largo descanso, realice el ejercicio de acuerdo con su capacidad de forma gradual. Su cuerpo no crecerá tan rápido si se obliga a lastimarse.
- El progreso de su entrenamiento se verá obstaculizado si no hace ejercicio de manera constante. Por lo tanto, tenga paciencia y practique en un horario.
- Concéntrese en los ejercicios de fortalecimiento, en lugar de solo querer desarrollar músculo. El aumento de la fuerza apoya la formación de fibras musculares para que las condiciones físicas cambien más rápidamente.
- El programa de entrenamiento realista te ayuda a agrandar el cuerpo de la manera más rápida. En general, los hombres pueden aumentar la masa muscular hasta 1 kg por mes y las mujeres kg por mes si practican regularmente 5-6 días a la semana.
Paso 2. Considere la disponibilidad de tiempo y los objetivos de práctica
Averigüe cuánto tiempo tiene disponible para hacer ejercicio y determine un programa de entrenamiento viable. Por ejemplo, puede entrenar solo 30 minutos al día o algunos días a la semana durante más tiempo.
- Después de determinar cuánto tiempo tiene disponible para hacer ejercicio, establezca un horario y un programa de ejercicios para agrandar el cuerpo al máximo en el menor tiempo posible. Un programa de ejercicio que se ejecuta de manera constante hace que el cuerpo se encuentre más a menudo en un estado anabólico, lo que acelera el crecimiento.
- Dependiendo del tiempo disponible, practique 3-5 veces por semana. Si solo puede entrenar unas pocas veces a la semana, asigne el tiempo suficiente para que durante la semana haga ejercicio de 60 a 75 minutos.
- Realice una evaluación para conocer su nivel de aptitud física y capacidad de entrenamiento. Si nunca ha hecho ejercicio antes, programe un entrenamiento de intensidad ligera al comienzo de su entrenamiento para evitar lesiones.
- Las personas que acaban de comenzar a hacer ejercicio generalmente obtienen resultados más rápido porque sus cuerpos no están acostumbrados a actividades extenuantes que requieren recuperación muscular. Sin embargo, el cuerpo formará un nuevo patrón después de sufrir cambios importantes. No dejes de practicar solo porque hayas obtenido resultados en poco tiempo.
Paso 3. Trabaja los músculos a fondo
La forma más rápida de agrandar es trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo y ejecutar un programa de ejercicio semanal que trabaje todas las partes del cuerpo. Asegúrese de hacer también una variedad de movimientos. Entrenar con levantamiento de pesas constante o correr 3 km cada 2 días no da resultados rápidos. En lugar de solo entrenar músculos específicos, los grupos de músculos se entrenarán con más frecuencia si ejercita varios grupos de músculos al mismo tiempo para que experimenten una estimulación del crecimiento más frecuente.
- Asegúrese de trabajar todos los grupos de músculos en una semana, pero no necesita trabajar todo su cuerpo cada vez que hace ejercicio.
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Si el tiempo disponible para hacer ejercicio es solo 3 días a la semana, programe su horario de modo que pueda entrenar completamente sus músculos cada semana. Por ejemplo:
- Día uno: ejercite el pecho, los hombros y los tríceps y luego haga entre 15 y 30 minutos de ejercicios aeróbicos utilizando escaleras, una máquina elíptica, senderismo o ciclismo en las colinas.
- Día dos: trabaja la espalda, los bíceps y los abdominales. Continúe con la natación, el ejercicio aeróbico durante 15 a 30 minutos utilizando una máquina de remo, una elíptica o ejercitando los brazos con pesas.
- Día tres: entrena tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Continúe nadando o haciendo aeróbicos usando una máquina de remo (como remar).
- Adquiera el hábito de dormir lo suficiente por la noche. La clave para un ejercicio exitoso es entrenar las partes correctas del cuerpo en el momento adecuado y dormir lo suficiente por la noche. El crecimiento muscular se produce a través de un proceso celular para que las fibras musculares se reconecten y se recuperen después del ejercicio.
Parte 2 de 3: Hacer el ejercicio correctamente
Paso 1. Practique correctamente
Si quieres hacer ejercicio con pesas, hazlo un máximo de 5 días a la semana. Los resultados esperados no se logran si entrena más allá de su capacidad o sufre una lesión.
- Durante las primeras 2 semanas, concéntrese en aumentar la fuerza muscular de una manera segura. Esto significa que entrena con pesas ligeras con pocas repeticiones del movimiento y luego descansa 1-2 minutos para que sus músculos no se cansen. Si desea aumentar la masa muscular, entrene más intensamente haciendo más repeticiones del movimiento y usando menos pesos pesados para tonificar mientras desarrolla músculo. Tómate un descanso de aproximadamente 1 minuto.
- No entrene más allá de su capacidad porque este método no hace que los músculos crezcan rápidamente. Acelerar el proceso de entrenamiento hace que los músculos duelan, por lo que es reacio a hacer ejercicio. Un programa de ejercicio bien ejecutado aumenta la masa muscular en aproximadamente kg por semana para los hombres y kg cada 2 semanas para las mujeres.
- Si es necesario, se puede hacer ejercicio aeróbico todos los días porque es muy útil para eliminar la grasa no deseada. Dado que el ejercicio aeróbico consume mucha energía, asegúrese de hacer ejercicio aeróbico después del ejercicio para desarrollar los músculos y que su cuerpo esté en forma.
Paso 2. Ejecute el mejor programa de ejercicios posible para deshacerse del exceso de grasa y ganar músculo de forma rápida y eficaz
Recuerde que necesita trabajar grandes grupos de músculos en ciertos días, pero concéntrese en trabajar los músculos en diferentes partes de su cuerpo. A medida que avanza, ajuste su programa de entrenamiento para que haga diferentes movimientos de mayor intensidad. Si desea obtener resultados todas las semanas, aumente la intensidad de su entrenamiento cada semana.
- Añade 2 kg de peso cada semana. Cada 1 semana de entrenamiento, agregue 1 conjunto de movimientos cuando levante pesas la semana siguiente.
- Si trabaja el pecho, los tríceps y los hombros todos los lunes y / o jueves, trabaje la espalda y los bíceps todos los martes y / o viernes. Programe un miércoles para trabajar los músculos de las piernas y hacer aeróbicos.
- Determine el movimiento de acuerdo con la condición del cuerpo y la práctica de tiro. Si desea agrandar y fortalecer sus músculos, repita el movimiento según sea necesario. En un día cualquiera, comience a practicar con algunas repeticiones (5-8 veces) usando pesos pesados. En otros días cuando trabaje el mismo grupo de músculos, reduzca el peso, pero aumente las repeticiones (12-15 veces).
- El peso de la carga y la repetición de los distintos movimientos hacen que los músculos sigan experimentando cosas diferentes por lo que deben adaptarse a los cambios que los hacen más fuertes.
- Asegúrese de agregar peso cada semana. Incluso si entrena con las pesas más ligeras en un día determinado, su capacidad para levantar pesas debe seguir mejorando. Para obtener mejores resultados, agregue peso poco a poco. Cuando use mancuernas, agregue -1 kg semanalmente. Si usa mancuernas, agregue 2½ kg por semana.
Paso 3. Practique aeróbicos de diversas formas todos los fines de semana
Este ejercicio lo mantendrá con energía cuando comience al comienzo de la semana.
- Haga ejercicio corriendo unos kilómetros, nadando, entrenando con pesas usando su peso corporal o trotando los fines de semana para mantener su cuerpo en forma.
- Tal vez piense que el ejercicio aeróbico hace que los músculos se encojan y la quema de grasa ocurre porque el cuerpo sufre catabolismo (la descomposición de compuestos compuestos en compuestos más simples en el cuerpo con el resultado de que se libera energía). De hecho, los músculos crecerán si practicas aeróbicos 30-45 minutos a la semana porque este ejercicio es beneficioso para aumentar los capilares en los músculos. Por lo tanto, fluyen más oxígeno y nutrientes a los músculos para que el cuerpo se expanda más rápido debido al aumento de la masa muscular y la recuperación muscular más rápida.
Paso 4. No dude en pedir ayuda a otros
En la mayoría de los casos, los gimnasios o clubes deportivos contratan personal que está listo para ayudarlo a desarrollar una dieta y un programa de ejercicios según sea necesario. Además, puede ejecutar un programa de ejercicios con la guía de un entrenador físico que puede ayudarlo a lograr sus objetivos de entrenamiento.
Paso 5. Contrata a un entrenador personal
Si entrena en un gimnasio, contrate a un entrenador para que sepa cómo hacer ejercicio de la manera más eficaz y hacer el uso más eficiente de su tiempo y energía.
- El entrenador puede explicar cómo monitorear el progreso de su entrenamiento, adoptar una dieta balanceada, mantener su cuerpo hidratado, descansar lo suficiente y recuperarse.
- Alcanzar el objetivo de practicar es beneficioso para la salud física y mental. Si practica constantemente, adopta una dieta saludable y beneficiosa y descansa lo suficiente, el cuerpo que desea se convertirá en el suyo.
Parte 3 de 3: Ejecución del programa de ejercicio intensivo de las primeras cuatro semanas
Paso 1. Para crecer rápidamente, siga un programa de ejercicios de cuatro semanas que lo mantendrá más motivado para ejercitarse y beneficiar a todos los grupos musculares principales
Especialmente para este programa, practique durante un máximo de 45 minutos para prevenir la producción excesiva de la hormona cortisol, que corre el riesgo de causar problemas de salud y afectar negativamente la calidad del sueño, la digestión y el estado de ánimo.
- Cuando ejecute este programa, descanse entre 60 y 90 segundos después de completar 1 serie de movimientos.
- Para obtener resultados en poco tiempo, ejecute este programa descansando 1 día cada 2 días de ejercicio. Este programa te da la flexibilidad de variar el movimiento mientras entrenas para mantener tu cuerpo "conmocionado".
- Use pesas de acuerdo con su nivel de condición física y el movimiento que desea hacer. Elija pesas que sean lo suficientemente desafiantes, pero no deje que se canse demasiado.
- Este programa es muy apropiado si se hace cuando recién está comenzando a practicar. Cuando esté terminado, redacte un nuevo programa para que funcione más rápido.
Paso 2. Trabaja tus abdominales y brazos el primer día
El primer día de entrenamiento comienza desde abdominales estándar hasta movimientos más desafiantes, por ejemplo, haciendo flexión de cable con un brazo (un movimiento para agrandar los músculos del brazo tirando del cable en una máquina para entrenar con una mano). Realice cada uno de los siguientes movimientos durante un máximo de 2 series.
- Triture 1 set (20 veces) y luego descanse 60 segundos.
- Realice 1 serie de abdominales (15-20 veces) con una pelota de estabilidad y luego descanse 60 segundos.
- Levantamiento de piernas (levantar las piernas mientras está acostado) 1 serie (8-12 veces) y luego descansar 60 segundos.
- V hacia arriba (cerrar los dedos de las manos a los pies mientras extiende los brazos y las piernas desde una posición supina) 10 veces o más mientras pueda y luego descanse 60 segundos.
- Hammer curls 2 series de 8-12 veces y luego descansar 60 segundos.
- Press con mancuernas por encima de la cabeza (levantando mancuernas mientras estira los brazos por encima de la cabeza) 2 series de 8-12 veces y luego descansa 60 segundos.
- El predicador hace curl con 2 juegos de pesas de 8 a 12 veces cada uno y luego descansa durante 60 segundos.
- Extensión de tríceps con cable de agarre con las palmas hacia abajo (extensión de tríceps con las palmas hacia abajo usando una máquina de cable para entrenamiento con pesas) 2 series de 8-12 veces y luego descanse 60 segundos.
- Flexión de bíceps con mancuernas invertida (contraiga los bíceps mientras sostiene las mancuernas) 2 series de 8-12 veces y luego descanse 60 segundos.
- El cable de un brazo se riza 10 veces o más durante el tiempo que pueda descansar 60 segundos.
- Empuje el cable con la palma hacia arriba con un brazo hacia abajo 10 veces o más, siempre que pueda descansar 60 segundos.
Paso 3. Trabaje los músculos de la pierna y el antebrazo el segundo día
Haga sentadillas, extensiones de piernas (estirando las piernas hacia arriba mientras está acostado), rizos y los siguientes movimientos por un máximo de 2 series.
- Se pone en cuclillas. Haz sentadillas mientras sostienes una barra usando un banco para ampliar tu rango de movimiento y prevenir lesiones. Haga este movimiento 2 series de 8 a 12 veces cada una y luego descanse 60 segundos.
- Prensa de piernas (fortalecer los músculos de las piernas usando una máquina para entrenar pesas) 2 series de 8-12 veces cada una y luego descansar 60 segundos.
- Flexiones de piernas sentado para los isquiotibiales (fortalecer los músculos isquiotibiales mientras está sentado) 2 series de 8-12 veces cada una y luego descansar 60 segundos.
- Extensión de piernas 2 series de 8-12 veces cada una y luego descanse 60 segundos.
- Flexione las piernas mientras está acostado boca arriba 2 series de 8 a 12 veces cada una y luego descanse 60 segundos.
- Flexión inversa de la muñeca (fortalecimiento de la muñeca con las palmas hacia abajo) 2 series de 8-12 veces y luego descanse 60 segundos.
- Flexión regular de la muñeca (fortalecimiento de la muñeca con las palmas hacia arriba) 2 series de 8-12 veces y luego descansar 60 segundos.
- Aducción de muslos usando una máquina para hacer 2 series de pesas de 8 a 12 veces cada una y luego descansar 60 segundos.
Paso 4. Trabaje los músculos del pecho y la espalda el cuarto día
Después de descansar el tercer día, entrene los músculos del pecho y la espalda haciendo press de banca, movimientos de remo y jalones en el siguiente orden:
- Press de banca inclinado con agarre ancho (press de banca con la cabeza más alta que las caderas y las palmas de las manos separadas). Haga este movimiento 2 series de 8 a 12 veces cada una y luego descanse 60 segundos.
- Press de banca plano de agarre ancho (press de banca con la cabeza al mismo nivel que las caderas y las palmas separadas). Haga este movimiento 2 series de 8 a 12 veces cada una y luego descanse 60 segundos.
- Se sumergen 2 series de 8 a 12 veces y luego descansa 60 segundos.
- El cable vuela 2 series de 8 a 12 veces y luego descansa 60 segundos.
- Rema en posición vertical 2 series de 8 a 12 veces cada una y luego descansa 60 segundos.
- Las filas inclinadas usan 2 juegos de mancuernas de 8 a 12 veces cada uno y luego descansa 60 segundos.
- Pulóver usando 2 juegos de mancuernas de 8 a 12 veces cada uno y luego descanse 60 segundos.
- Fila de cable sentado 2 series de 8-12 veces cada una y luego descanse 60 segundos.
- Lat tire hacia abajo mientras estira las palmas de las manos 2 series de 8-12 veces cada una y luego descanse 60 segundos.
- Pull ups 2 series de 8-12 veces y luego descansa 60 segundos.
Paso 5. Trabaje los hombros y las pantorrillas el quinto día
Realice algunos movimientos para trabajar los deltoides (músculos de los hombros) y realice elevaciones de pantorrillas para trabajar los músculos de las pantorrillas en el siguiente orden:
- Press de hombros por encima de la cabeza (fortalece los músculos de los hombros levantando pesas hacia arriba) 2 series de 8 a 12 veces cada una y luego descansa 60 segundos.
- Elevación con mancuernas del deltoides frontal (ejercite el deltoides frontal con mancuernas) 2 series de 8-12 veces y luego descanse 60 segundos.
- Inclinación lateral con un brazo 2 series de 8-12 veces y luego descansar 60 segundos.
- Levante el cable deltoides delantero 2 series de 8 a 12 veces cada una y luego descanse 60 segundos.
- El cable deltoides lateral se eleva al menos 10 veces más de lo que puede pagar.
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna (levantamiento de pantorrillas de pie sobre una pierna) 2 series de 8-12 veces cada una y luego descansa 60 segundos.
- Elevación de pantorrillas de pie (la pantorrilla se levanta estando de pie). Haga este movimiento 2 series de 8 a 12 veces cada una y luego descanse 60 segundos.
Consejos
- Haga ejercicio con amigos para que esté más motivado para practicar con regularidad.
- Aplique una dieta saludable comiendo alimentos nutritivos para que el cuerpo crezca más rápido.
- Establezca un objetivo de entrenamiento que pueda lograr, como querer perder peso o correr más de lo habitual. Te sentirás feliz cuando logres la meta por lo que querrás seguir practicando con una actitud mental positiva.
- Para obtener resultados rápidos, aumente el peso de la carga cada semana.
- Reserve un tiempo para descansar porque el entrenamiento que es demasiado extenuante se lo dificulta y puede causarle lesiones.
- Realice una variedad de movimientos mientras ejecuta un programa de ejercicios para agrandar el cuerpo. El nuevo movimiento proporciona un "impacto" para el cuerpo de modo que se ve "obligado" a adaptarse y trabajar más duro para aumentar la fuerza.
- El logro del progreso del entrenamiento es diferente para cada persona según el nivel de condición física, la edad, el sexo y otros factores. No se desespere si no ha obtenido resultados en poco tiempo. Ejecute un programa de ejercicios de manera constante.
