Se debe mantener la fuerza y la longitud de los ligamentos. Si el ligamento se acorta, puede experimentar dolor o dificultad para mover los músculos y las articulaciones en esa área. Estirar o "apretar" el ligamento puede ayudar a mantener su flexibilidad, siempre que se haga lentamente para no correr el riesgo de causar desgarros del ligamento u otras lesiones.
Paso
Método 1 de 4: Estirar articulaciones específicas
Paso 1. Determine la ubicación del acortamiento del ligamento
El acortamiento o la contracción del ligamento suele ser el resultado de un traumatismo, una mala postura o un mal uso generalizado. Un ligamento acortado en una articulación reducirá su rango de movimiento.
- Los ligamentos que se contraen constantemente se acortan gradualmente. Esto puede deberse a una mala postura, como inclinarse hacia adelante mientras está sentado, lo que provoca el acortamiento de los ligamentos delanteros del hombro.
- Las contracciones de ligamentos también pueden ocurrir cuando la articulación está inmóvil. Por ejemplo, como resultado de usar un aparato ortopédico para el brazo durante varias semanas, la articulación del hombro no se mueve y los ligamentos de esa área se encogen.
- Si sospecha que los ligamentos de una o más de sus articulaciones se están contrayendo, debe consultar con su médico, fisioterapeuta u otro profesional de la salud antes de intentar estirar y alargar los ligamentos.
Paso 2. Estire la articulación hasta su límite de movimiento
Relájese, luego estire ciertas articulaciones hasta que alcancen su límite de movimiento y deténgase antes de que sienta dolor.
- Concéntrese en estirar la articulación presuntamente acortada. Por ejemplo, si su hombro tiene un movimiento limitado y desea estirar los ligamentos en esa área, debe estirar el brazo en la dirección del rango de movimiento.
- "Límite de movimiento" significa el punto donde los músculos alrededor de la articulación comienzan a sentirse incómodos, pero no dolorosos. Nunca te esfuerces hasta el punto de sentir dolor, ya que ejercitar en exceso esa zona puede provocar que el ligamento se rompa.
Paso 3. Mantenga esa posición durante 30 segundos
Después de alcanzar el límite de movimiento de la articulación, mantenga esa posición durante 30 segundos completos.
- Durante el estiramiento, los músculos se contraerán y condensarán automáticamente. Un músculo estirado generalmente puede mantener su contracción durante 15 a 20 segundos.
- Después de 15-20 segundos, los músculos se relajarán nuevamente, permitiendo que las articulaciones y ligamentos se estiren. De esta manera, durante los próximos 10 a 15 segundos, puede estirar o "apretar" directamente el ligamento.
Paso 4. Relaje su posición lentamente
Después de 30 segundos, relaje la articulación y vuelva a su posición de reposo.
Evite los cambios de posición repentinos o repentinos. Relaje su posición durante unos segundos y no devuelva inmediatamente la articulación a su posición de reposo. Realice movimientos de estiramiento de ligamentos lenta y cuidadosamente
Método 2 de 4: Estiramiento frontal del cuerpo
Paso 1. Prepare un objeto bastante estable
Si está haciendo ejercicio en el gimnasio, sujétese de una barra elástica a la altura del pecho. Si practica en casa o en el trabajo, agárrese del borde de un escritorio o de la manija de una puerta cerrada.
- Puede utilizar cualquier objeto, siempre que sea estable, inmóvil y a la altura de la cintura al pecho. Utilizará este objeto para mantener su cuerpo en posición durante el estiramiento.
- Use una mano para sostener la barra y mantenga una postura erguida pero flexible. Separe ambos pies a la altura de los hombros. No bloquees las rodillas.
Paso 2. Empuje su cuerpo hacia adelante
Empuje su pecho hacia adelante lentamente mientras todavía se sujeta a la barra. Continúe estirándose hasta que los músculos de su pecho se sientan un poco incómodos, pero no dolorosos.
- Esta posición permite estirar el pecho, los hombros y los bíceps. Debería poder sentir la contracción de los grupos de músculos en esa área mientras se estira.
- Básicamente, estás empujando un grupo de músculos en esa parte de tu cuerpo al límite de su movimiento. Sin embargo, no presione más allá de este punto, ya que esto puede causar más dolor y lesiones.
Paso 3. Mantenga esta posición durante 30 segundos
Empújese de nuevo durante 30 segundos completos, luego relaje gradualmente su posición y vuelva a la posición vertical.
- Durante los primeros 15-20 segundos, este movimiento estirará los músculos. Mientras que en los últimos 10-15 segundos, los músculos se relajarán y los ligamentos de conexión debajo comenzarán a estirarse.
- Vuelva a la posición vertical en unos segundos, en lugar de retroceder inmediatamente. El movimiento repentino puede causar lesiones.
Paso 4. Repita con la otra mano
Sostenga el mismo objeto con la otra mano y empújelo hacia adelante durante otros 30 segundos.
- Aparte de cambiar de manos, todo el segundo tramo es el mismo que el primero.
- Cambiar de mano de esta manera te permite estirar los hombros.
Método 3 de 4: Estiramiento de espalda
Paso 1. Sostenga un objeto estable
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de los hombros mirando hacia la barra al nivel del pecho. Sostenga la caña con ambas manos.
- Si no tiene una barra que pueda usar, aproveche otro objeto estable y estable, como la manija de una puerta cerrada o el borde de una mesa. Idealmente, use algo que esté entre su cintura y su pecho.
- Cruza las muñecas mientras sostienes la barra. Sostenga la barra con su mano izquierda desde la derecha y sostenga la barra con su mano derecha desde la izquierda. Usar esta posición ayudará a estabilizar todo su cuerpo.
Paso 2. Empuje su cuerpo hacia atrás
Empuje lentamente las piernas y los glúteos hacia atrás lo más que pueda sin sentir ningún dolor. La parte superior de su cuerpo se empujará hacia el tronco gradualmente.
- En esta posición, puede trabajar la espalda, los hombros y las caderas. Debería sentir una contracción muscular en esa área mientras está en esta posición.
- No empuje su cuerpo más allá del rango de movimiento de los músculos de la espalda. Puede sentirse incómodo, pero no sentir dolor.
Paso 3. Mantenga esta posición durante 30 segundos
Mantenga esta posición durante 30 segundos completos antes de levantarse y avanzar lentamente.
- Durante los primeros 15 a 20 segundos, solo se estirarán los músculos de esa zona. Después de eso, los músculos se relajarán y los ligamentos que los conectan pueden estirarse.
- Relaje los músculos y vuelva a la posición vertical en unos segundos. No realice movimientos bruscos que puedan causar lesiones.
Método 4 de 4: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Paso 1. Agárrese de un objeto estable
Separe los pies a la altura de los hombros y párese frente a una barra u objeto similar. Sostenga la barra con su mano izquierda.
- Si no tiene una barra con la que trabajar, aproveche un pomo de puerta cerrado, el borde de una mesa u otro objeto estable y estable que se encuentre entre la cintura y el pecho.
- Comenzará a estirar los ligamentos en la mitad derecha de la parte inferior de su cuerpo, por lo que deberá agarrar la barra con la mano izquierda para mantener el equilibrio. Por otro lado, mientras estira los ligamentos del lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo, sostenga la barra con la mano derecha.
Paso 2. Doble la pierna derecha hacia atrás
Doble lentamente la rodilla derecha y levante la pierna derecha hacia la espalda. Estire la pierna derecha hasta el límite de su movimiento, luego sosténgala con la mano derecha.
- En este movimiento, deberías poder trabajar tus muslos y rodillas. Debería poder sentir que los músculos de ambas áreas se estiran hasta que sea un poco incómodo, pero no doloroso.
- Mantenga la espalda y la pierna izquierda estiradas, pero la rodilla no está bloqueada. Todas las partes del cuerpo que no sean la parte inferior de la pierna derecha deben permanecer mirando hacia el tronco.
Paso 3. Mantenga esta posición durante 30 segundos
Continúe doblando la pierna derecha durante 30 segundos completos, luego bájela gradualmente hasta el piso.
- Los músculos se estirarán durante los primeros 15 a 20 segundos, pero luego los músculos se aflojarán y los ligamentos comenzarán a estirarse.
- Lleva tu pierna derecha hacia atrás para tocar el piso en unos segundos. Evite los movimientos bruscos o repentinos, ya que esto puede causar lesiones en la pieza.
Paso 4. Repita con la pierna izquierda
Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda. Doble hasta que alcance el límite de movimiento, mantenga durante 30 segundos y suelte lentamente.
- Mientras estira la pierna izquierda, sostenga la barra con la mano derecha y mantenga la pierna alineada con la mano izquierda.
- Cambiar de posición como este le permite estirar y comprimir los ligamentos de ambas piernas.
