Los ligamentos musculares son tejidos corporales fibrosos importantes que conectan los huesos. El fortalecimiento de los ligamentos ayudará a aumentar la fuerza general del cuerpo al construir una base sólida para los huesos y los músculos. Afortunadamente, existen varios ejercicios y pasos de dieta que pueden mejorar la fuerza de los ligamentos y su salud.
Paso
Método 1 de 3: Fortalecimiento de ligamentos sin equipo de pesas
Paso 1. Incluya un ejercicio de tabla de equilibrio
Una tabla de equilibrio es una tabla circular con una banda de goma que se expande en la parte inferior. Este método es popular para fortalecer los tendones dentro del pie y el tobillo. Estas herramientas están disponibles en tiendas de artículos deportivos.
- Empiece desde una posición sentada. No se pare sobre la tabla de equilibrio al comenzar, ya que esto puede causar lesiones.
- Coloque la tabla de equilibrio entre sus piernas.
- Coloque un pie a cada lado del tablero. Luego, presione hacia abajo gradualmente. La tabla comenzará a tambalearse. Trate de mantener el equilibrio al presionar hacia abajo
- Una vez que se acostumbre a este movimiento mientras está sentado, intente pararse sobre una tabla de equilibrio. Para empezar, intente apoyarse contra una pared antes de practicar sin manos.
- Trate de mantener el equilibrio el mayor tiempo posible, pero no olvide moverse si pierde el equilibrio. Si se cae, puede lesionarse.
Paso 2. Pruebe ejercicios de equilibrio sin una plancha
Si no tiene una tabla de equilibrio, es una buena idea comenzar de pie sobre una pierna el mayor tiempo posible. Si está acostumbrado a pararse sobre una pierna, intente cerrar los ojos cuando esté parado sobre una pierna.
- Asegúrese de estar cerca del mango en caso de que pierda el equilibrio.
- Después de aprender a mantener el equilibrio sobre una pierna y los ojos cerrados, pase a pararse sobre una almohada rígida con una pierna (los ojos pueden estar cerrados o abiertos). Este ejercicio aumentará la dificultad de su entrenamiento del equilibrio.
Paso 3. Haz estocadas
Las estocadas son ejercicios que fortalecen los músculos ligamentosos de las piernas y la espalda baja. Este ejercicio también es bueno para la fuerza y la resistencia muscular, así que inclúyelo en tu menú de entrenamiento.
- Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, pise una pierna hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera esté por encima de su tobillo. Su rodilla puede doler si va más allá de los dedos de los pies.
- Lleve la pierna de atrás hacia adelante, luego repita el ejercicio con la otra pierna.
- Una vez que te acostumbres, intenta aumentar el desafío sosteniendo un peso en cada mano. También puede aumentar la dificultad del ejercicio cerrando los ojos mientras hace estocadas.
- Hay varias otras formas de hacer estocadas. Lea el siguiente artículo para ver las diferentes variaciones de la estocada.
Paso 4. Realice el ejercicio de la postura del puente
Este ejercicio se realiza recostándose y levantando la pelvis del suelo. Este ejercicio fortalece los ligamentos y los músculos de la espalda y la parte superior de las piernas. Este ejercicio también es bueno para estirar la espalda. Lea el siguiente artículo para descubrir una buena técnica de ejercicio de postura de puente. Estos son los conceptos básicos.
- Acuéstese y coloque las manos a los lados.
- Levanta la pelvis lo más alto posible. Sostenga por unos segundos, luego baje lentamente.
- Comience con 3 series de 8 repeticiones, luego aumente gradualmente a medida que aumente su fuerza.
Paso 5. Utilice bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son bandas de goma que proporcionan tensión a los músculos sin el uso de pesas. Las herramientas se pueden encontrar en tiendas de deportes y se pueden usar en casi cualquier lugar. Con esta herramienta, puede entrenar casi cualquier parte de su cuerpo. Hay muchos ejercicios que se pueden realizar con esta herramienta.
- Coloque bandas de resistencia debajo de sus pies y agarre cada extremo con cada mano. Luego, tire de él hacia arriba como si estuviera haciendo un curl de bíceps.
- Envuelva la banda de resistencia alrededor del poste detrás de usted, luego agarre cada extremo con cada mano. Mantenga ambos pies firmes y empuje los brazos hacia adelante lo más que pueda.
- Puedes encontrar técnicas y ejercicios con bandas de resistencia en este artículo de wikiHow.
Método 2 de 3: Fortalecimiento de los ligamentos con pesas
Paso 1. Realice un peso muerto
El peso muerto es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Este ejercicio fortalecerá los tendones, músculos y ligamentos de los principales grupos musculares de su cuerpo. Incorpora estos ejercicios en tu menú de ejercicios para fortalecer los ligamentos en todo tu cuerpo.
- Párese frente a una barra y separe los pies a la altura de los hombros.
- Inclínate y agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. No doble las rodillas todavía.
- Doble las rodillas hasta que sus espinillas toquen la barra.
- Enderece la espalda. Si hay una curva en la columna, puede provocar una lesión.
- Inhala y ponte de pie. Mantenga durante unos segundos antes de devolver la barra al suelo.
- Lea este artículo para conocer los detalles del ejercicio correctamente.
Paso 2. Ponerse en cuclillas con barra. Al igual que el peso muerto, este ejercicio ejerce una presión sostenida sobre los ligamentos. Este ejercicio fortalecerá especialmente las piernas y la espalda.
- Coloque las barras en la rejilla justo debajo de la altura de los hombros.
- Colóquese debajo de la barra, justo debajo del cuello. Luego, agarre las barras de ambos lados.
- Levante la barra de la rejilla. Retroceda un paso del estante y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Inclínese hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga el cuello y la espalda rectos en todo momento.
- Al hacer sentadillas, comience con un pequeño rango de movimiento. Baja solo unos centímetros para empezar. Esto aumentará gradualmente el rango de movimiento que el ligamento puede manejar.
- Lea este artículo para obtener detalles sobre la técnica de ejercicio correcta. Asegúrese de saber cómo hacer ejercicio correctamente para evitar lesiones.
Paso 3. Prueba el press de banca
El press de banca es un ejercicio para fortalecer los tríceps y los músculos del pecho. Los movimientos suaves del ejercicio ayudarán a aumentar la fuerza de los ligamentos en el área.
- Al igual que las sentadillas, comience con un pequeño rango de movimiento.
- Acuéstese en un banco con los ojos debajo de la barra.
- Agarre la barra de la barra y levántela del estante.
- Baje la barra hasta la mitad del pecho y luego levántela.
- Lea este artículo para obtener detalles sobre la técnica de ejercicio correcta.
Método 3 de 3: Fortalecimiento de ligamentos con dieta
Paso 1. Consuma mucha vitamina C
La vitamina C no solo estimula el sistema inmunológico y mantiene el cuerpo sano, sino que también ayuda a producir colágeno, que forma tendones y ligamentos. Esto les ayuda a ambos a mantenerse fuertes y a no romperse fácilmente y a prevenir otras lesiones.
Las fuentes de vitamina C incluyen pimientos, naranjas, vegetales de hojas verdes y bayas
Paso 2. Incluya vitamina E en su dieta
La vitamina E ayuda a prevenir la inflamación, que es importante para mantener los ligamentos sanos. Incluya esta vitamina en su dieta, especialmente después de hacer ejercicio, para que sus ligamentos puedan sanar.
Las fuentes de vitamina E incluyen aceite de oliva, nueces, huevos, pescados grasos como el atún, sardinas y germen de trigo
Paso 3. Obtenga suficiente vitamina D
La vitamina D ayuda a la formación de cartílago, así como a la absorción de calcio. Esto es importante para la salud de todos sus huesos y ligamentos.
Las fuentes de vitamina D incluyen salmón, mariscos, leche y cereales fortificados
Paso 4. Consuma muchas proteínas
Las proteínas constituyen la mayoría de los ligamentos. Por lo tanto, debes asegurarte de que la proteína que ingieres todos los días sea de buena calidad. Consuma proteínas bajas en grasas como:
- Aves de corral sin piel, como pollo o pavo
- Pescados, como tilapia, bacalao y camarones.
- Yogur bajo en grasa.
- Frijoles, como frijoles pintos, frijoles negros, garbanzos o lentejas rojas
- Soja procesada, como tofu o tempeh.
Paso 5. Agregue zinc a su dieta
El zinc se encarga de mantener la salud del sistema inmunológico humano, además de ayudar a la síntesis de proteínas y la formación de tejidos. Sus necesidades de zinc son mayores si sus ligamentos están lesionados. Las fuentes de zinc en los alimentos incluyen:
- carne de res
- langosta
- Cerdo
- Garbanzos asados
- pollo
- nuez de anacardo
- frijoles
Consejos
- Si los ligamentos de su tobillo o rodilla se lesionaron recientemente, use un aparato ortopédico (soporte de goma) para sostener la articulación y mantener los huesos en la posición correcta. Esta herramienta también ayuda a que los ligamentos descansen y se recuperen rápidamente.
- Si ha sufrido una lesión de ligamentos, lo mejor es consultar a un profesional de la salud. Su médico o terapeuta lo ayudará con el programa de ejercicios y se recuperará rápidamente.
- Sea paciente durante el período de recuperación. Los ligamentos se curan lentamente. Por ejemplo, los músculos sanarán durante 6 semanas, mientras que los ligamentos tardarán meses.
