Muchas personas se sienten atraídas por esos abdominales que parecen cincelados, pero no todo el mundo puede permitirse un costoso equipo de ejercicio o cuotas de membresía en el gimnasio. Afortunadamente, existe una variedad de ejercicios abdominales sin equipo que utilizan su propio cuerpo y la gravedad como resistencia. Siga los pasos a continuación para esculpir su abdomen de la manera que desee, sin tener que pagar una fortuna.
Paso
Parte 1 de 3: perder grasa abdominal
Paso 1. Evalúe / mida la grasa abdominal
El exceso de grasa tiende a acumularse alrededor del estómago. Dado que los músculos abdominales están por debajo de la grasa abdominal, es necesario eliminar el exceso de grasa si desea que se vean los músculos. Por lo tanto, es posible que primero deba quemar grasa abdominal, a menos que ya esté muy delgado.
Cabe señalar que los ejercicios abdominales, como los abdominales, ayudan a desarrollar los músculos y a quemar calorías, pero no grasa
Paso 2. Reducir la ingesta de calorías
Para perder grasa, debe quemar más calorías de las que consume. Hay varias formas de reducir las calorías:
- Reduzca el tamaño de las porciones, pero no se salte las comidas. Si no come durante mucho tiempo, su cuerpo recibirá una señal para almacenar grasa.
- Manténgase alejado de los alimentos ricos en calorías pero bajos en nutrientes.
- En particular, deje de consumir azúcar agregada. El exceso de azúcar tiende a almacenarse como grasa en la sección media. Lea las etiquetas de los alimentos y tenga cuidado con los azúcares ocultos en el pan, las salsas, la salsa, los refrescos y el alcohol.
- Para frenar los antojos de alimentos dulces, elija alimentos saludables como chocolate amargo, miel y frutas.
- Registre la ingesta de calorías usando una calculadora de calorías, leyendo las etiquetas de los alimentos y / o llevando un diario de alimentos. Hay muchas aplicaciones disponibles para tabletas y teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo a calcular la cantidad de calorías que debe comer y realizar un seguimiento de la cantidad que come.
Paso 3. Coma proteínas magras
La proteína es un nutriente muy importante para la construcción de músculos, porque los músculos están compuestos principalmente de proteínas.
- El gobierno de los Estados Unidos recomienda que, según el peso y el nivel de actividad de una persona, aproximadamente 1/4 de la ingesta de alimentos debe ser proteína magra.
- El cuerpo también quema más calorías que carbohidratos durante la digestión de proteínas.
- Las opciones de alimentos proteicos saludables incluyen pollo, pescado y pavo. Las opciones para vegetarianos incluyen tofu, tempeh y gluten de trigo (seitán).
Paso 4. Coma frutas y verduras
Estos alimentos lo llenan rápidamente y son ricos en vitaminas y nutrientes necesarios para mantener un estilo de vida activo.
- El gobierno de los Estados Unidos recomienda que nos aseguremos de que al menos la mitad de nuestra ingesta de alimentos sean frutas y verduras. La cuarta parte restante de la ingesta de alimentos (después de proteínas, frutas y verduras) debe ser de cereales integrales. Los cereales integrales son los mejores y deberían representar al menos la mitad del consumo de cereales integrales.
- Los alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, el kiwi y las verduras de hoja verde, ayudan al cuerpo a quemar grasa para obtener energía y equilibrar los antojos relacionados con el estrés.
- El ajo, las lentejas, el brócoli y los chiles rojos también son muy útiles para quemar grasas.
Paso 5. Beba mucha agua
Mantener las necesidades de agua de su cuerpo adecuadas mejorará sus niveles de energía y estado de ánimo, y lo ayudará a mantenerse lleno entre comidas.
- La investigación médica ha demostrado que beber dos tazas de agua antes de una comida hace que las personas coman menos y reduce el consumo de bebidas azucaradas.
- Los médicos recomiendan que las mujeres beban alrededor de 9 vasos de agua al día y los hombres alrededor de 13 vasos.
Paso 6. Haga ejercicio cardiovascular
Para quemar muchas calorías, debe hacer ejercicio cardiovascular (ejercicio que mantiene alta su frecuencia cardíaca) durante 30 a 60 minutos por día. Combinado con una mejor dieta, el ejercicio puede ayudarlo a perder peso.
- Elija una actividad aeróbica que realmente disfrute. Si le gusta hacer ejercicio, es probable que continúe haciéndolo. Hay muchas opciones para el ejercicio aeróbico que no requieren una membresía en el gimnasio, como caminar, correr, caminar, andar en bicicleta, bailar y nadar.
- Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos, existen formas sencillas de hacer que su rutina diaria sea más activa. Si trabaja detrás de un escritorio, aproveche sus descansos para caminar enérgicamente al aire libre. Haga las tareas domésticas en la casa o el jardín durante 20 a 30 minutos, o camine hasta su destino en lugar de conducir el automóvil.
Parte 2 de 3: Entrenamiento de abdominales
Paso 1. Apunte a las tres áreas abdominales
Para obtener un paquete de seis abdominales, debes trabajar tus abdominales superiores, inferiores y oblicuos (abdominales laterales). Si bien no puede apuntar a cada área exclusivamente, cada entrenamiento abdominal enfatiza un área específica. Los siguientes ejercicios le ayudarán a empezar.
Paso 2. Trabaja tus abdominales inferiores
La gente suele pensar en esta área como la más difícil de incorporar al atletismo, por lo que esta área requiere la mayor atención. Pruebe los siguientes ejercicios para apuntar a estos músculos.
- Tijeras: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas en un ángulo de 45 a 90 grados, dependiendo de la flexibilidad. Coloque las manos a los lados y baje lentamente la pierna derecha hasta que esté a unos centímetros del suelo. Regrese a la posición inicial y luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Sigue alternando entre las piernas. Intente hacer al menos 10 repeticiones sin descanso.
- Levantamiento de piernas: Acuéstese boca arriba con los pies levantados unos centímetros del piso. Manteniendo las rodillas rectas, levante lentamente las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Regrese lentamente a la posición inicial sin dejar que sus pies toquen el suelo. Repite el ejercicio.
- Flexión del cuerpo: siéntese con las piernas cruzadas y los brazos extendidos hacia adelante con las yemas de los dedos de cada mano tocándose. Inhalar. Con los músculos abdominales tensos, rote lentamente el torso unos 45 grados hacia la derecha. Exhalar. Vuelve al centro y repite el movimiento del lado izquierdo. Repite este ejercicio.
- Cabe señalar que al realizar estos ejercicios, la zona lumbar debe permanecer siempre en el suelo. De lo contrario, podría lesionarse la espalda.
Paso 3. Trabaja tus abdominales superiores
Los músculos de la parte superior del abdomen son los que se encuentran justo debajo del esternón. Los músculos abdominales en esta sección deben fortalecerse para obtener un paquete de seis sólidos. Aquí hay algunos ejercicios que se enfocan en estos músculos.
- Abdominales con los pies en el suelo: acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y coloca las manos detrás de la cabeza. Inhala mientras usas los músculos centrales para levantar la cabeza y los hombros del suelo y acercarlos a las rodillas. La espalda baja debe permanecer plana en el suelo. Luego, exhale mientras baja lentamente su cuerpo hacia el piso.
- Abdominales con las piernas levantadas: Póngase en posición de abdominales, pero en lugar de colocar los pies en el suelo, levante las piernas, manteniendo las rodillas dobladas. Con las piernas quietas y manteniendo la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo, levante la parte superior del cuerpo hacia las piernas mientras exhala. Luego, inhale mientras regresa lentamente al suelo. Repetir.
- Levantamientos de cadera: Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados y las palmas hacia arriba. A continuación, levante la pierna de modo que la planta del pie quede hacia arriba. Levanta las caderas, de modo que tu estómago se eleve. Repetir.
Paso 4. Trabaja los oblicuos
Por último, necesitas fortalecer los músculos oblicuos. Si no hace entrenamiento muscular en esta sección, el resultado será un músculo central desequilibrado y la forma del six-pack que obtenga se verá extraña o deformada. Estos son algunos ejercicios que ayudarán a fortalecer los músculos abdominales laterales.
- Inclinaciones laterales: párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en la cintura, luego doble lentamente la cintura hacia un lado, moviendo la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Regrese a la posición original, luego repita el movimiento en el lado izquierdo. Para un entrenamiento más duro, hágalo con las manos a los costados y lleve un objeto pesado, como una jarra de agua en la mano, cuando se doble.
- Abdominales oblicuos: acuéstese boca arriba con los pies levantados y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y a la altura de las caderas. Quizás lo más fácil sea acostarse sobre una superficie plana como un banco. Luego, coloque las manos detrás de la cabeza y use los músculos centrales para levantar la cabeza y los hombros del piso, tocando el codo derecho con la rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial, luego repita el movimiento para que su codo izquierdo toque su rodilla derecha. Exhale mientras levanta e inhale cuando regrese a la posición inicial.
- Giros oblicuos (giros rusos): Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies debajo de un objeto pesado. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Extienda los brazos completamente, perpendiculares a su cuerpo, y dóblelos hacia un lado mientras exhala. Regrese a la posición inicial mientras inhala. Repita, inclinándose hacia el otro lado. Para un entrenamiento más duro, hágalo sosteniendo un objeto pesado, como una jarra de agua, un saco de harina o un diccionario grande.
Paso 5. Haz el ejercicio con la plancha
Los ejercicios de plancha son importantes para los ejercicios abdominales porque trabajan los músculos abdominales al mismo tiempo, así como muchos otros grupos de músculos. Para hacer este ejercicio, comience en una posición de lagartija, usando los codos para sostener, no las manos. Mantenga su cuerpo en línea recta, asegurándose de que sus caderas no se caigan. Aguanta el mayor tiempo posible.
- Mantenga la cabeza relajada y mirando al suelo.
- Comience manteniendo esta posición durante 10 segundos a la vez y vaya aumentando a intervalos más largos.
- Para asegurarse de que su cuerpo esté recto, haga este ejercicio frente a un espejo.
Parte 3 de 3: Observa tu progreso
Paso 1. Mantenga un diario de alimentos y ejercicio
Para cualquier programa de ejercicios, un diario es una buena manera de controlar sus objetivos y si los está cumpliendo o no.
- Registre cuidadosamente todo lo que come y todo el ejercicio que hace cada día.
- Un diario de ejercicios puede ayudar a identificar las áreas de su dieta y ejercicio que necesitan mejorar.
Paso 2. Mide la circunferencia de tu cintura
Debido a que el músculo pesa más que la grasa, esta medida es un indicador más importante de su progreso que una báscula.
- Las medidas de cintura que se tomen semanalmente lo harán responsable y resaltarán el progreso que ha logrado.
- Para obtener una medida precisa con una cinta métrica normal, mida por encima de la parte superior del hueso de la cadera.
- No mida por la ropa que está usando. Relaje los músculos y no contraiga el estómago.
Paso 3. Tome fotos de "antes" y "después"
Dado que nos miramos en el espejo todos los días, puede ser difícil ver nuestro progreso completo sin fotos.
Toma una foto de tu cuerpo cada dos semanas y compárala con fotos anteriores. Los cambios que ve lo mantendrán motivado
Consejos
- Si está tratando de perder una cantidad significativa de grasa abdominal, primero concentre sus esfuerzos en la dieta y el ejercicio aeróbico. Después de perder peso, puede comenzar a hacer ejercicios abdominales. Esto evitará que sus esfuerzos para desarrollar los músculos abdominales debajo de la capa de grasa sean en vano.
- Combinar deportes. Esto mantendrá al cuerpo adivinando y evitará el aburrimiento y la necesidad de rendirse.
Advertencia
- No se exceda con la práctica. Su objetivo es quemar grasa y desarrollar músculo, no dolor.
- Use sus manos para sostener su cabeza mientras hace abdominales y evite tensar su cuello.
- Para evitar el dolor de espalda, haga todos los ejercicios abdominales sobre la colchoneta. Si no tiene una colchoneta de ejercicios, use una o dos mantas.
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de dieta y ejercicio, especialmente si tiene una afección médica preexistente.
- Cuando haga ejercicios para la parte baja del abdomen, asegúrese de mantener la parte baja de la espalda apoyada en el suelo para evitar lesiones en la espalda.
