Los burpees son una forma de ejercitarse sin equipo para entrenar todo el cuerpo y mantener la salud cardiovascular. Este movimiento es bastante desafiante si nunca lo ha practicado. Para los principiantes, primero aprenda los movimientos básicos del burpee o movimientos modificados. Si puede, aumente la intensidad del ejercicio haciendo variaciones. ¡Este movimiento es beneficioso para aumentar la fuerza muscular y mantener la salud independientemente del nivel de condición física y los objetivos de entrenamiento que desee alcanzar!
Paso
Método 1 de 3: Realización de burpees básicos
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros
Deje que sus brazos cuelguen a los lados mientras estira las rodillas. Antes de hacer un burpee, párese derecho con la espalda recta mientras activa los músculos centrales y contrae los glúteos.
Para hacer este movimiento con la técnica correcta, practique frente a un espejo o pídale comentarios a un entrenador físico
Paso 2. Doble las rodillas y baje el cuerpo para hacer una sentadilla
Inclínese hacia adelante y doble ligeramente las rodillas para descender al suelo como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de mantener la espalda recta y los brazos cerca de los costados.
Paso 3. Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a las plantas de los pies
Asegúrese de que sus brazos estén perpendiculares al piso de modo que sus palmas estén directamente debajo de sus hombros. Estire los codos, pero no los bloquee.
Paso 4. Realice la postura de tabla saltando hacia atrás
Mientras coloca las palmas de las manos en el suelo para apoyar su cuerpo, salte hacia atrás con ambos pies al mismo tiempo y separe los pies a la altura de los hombros.
Después de saltar, mire su postura en el espejo. Trate de mantener su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Si sus caderas están más altas que sus hombros, bájelas ligeramente
Como variante: Si recién está comenzando con los burpees y no puede enderezarse después de un salto, está bien tener las caderas un poco más altas que los hombros.
Paso 5. Baje su cuerpo al suelo
Después de hacer la postura de tabla, baje lentamente su cuerpo al piso. Mantenga las palmas de las manos tocando el suelo con los codos apuntando hacia arriba y llevando los brazos a los lados.
Paso 6. Levántese del suelo y salte hacia adelante
Presione firmemente ambas palmas contra el suelo para levantar el cuerpo. Doble las rodillas y salte hacia adelante para que sus pies estén debajo de su pecho. Haga este paso mientras mueve el flujo.
Este movimiento se conoce como salto de rana
Paso 7. Salta para terminar el burpee
Una vez que las plantas de los pies estén debajo del pecho, salte mientras estira los brazos y luego aterrice de pie. Para finalizar el movimiento de burpee, puedes saltar lo más alto que puedas o tanto como puedas.
Activa tu núcleo mientras haces burpees. Contraiga los músculos centrales y enderece el cuerpo mientras salta
Paso 8. Realiza 15 burpees para completar 1 serie
Si recién está comenzando, haga esto 5 veces y luego aumente gradualmente a 15. Si se siente cómodo, haga 2-3 series o más.
Otra forma de practicar burpees es repetir este movimiento durante 30 segundos. Si los músculos son más fuertes, practique períodos más prolongados
Método 2 de 3: Practica burpees más fácilmente para principiantes
Paso 1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros
Mirando hacia adelante, coloque los pies firmemente en el suelo y deje que los brazos cuelguen a los lados. Enderece la espalda, contraiga los glúteos y active su núcleo.
Use un espejo para revisar su postura
Paso 2. Haga una sentadilla mientras coloca las palmas de las manos en el suelo
Inclínese hacia adelante mientras endereza la espalda, luego doble las rodillas y baje los glúteos para hacer una sentadilla. Luego, inclínese más hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo frente a las plantas de los pies. Separe las palmas de las manos a la altura de los hombros.
Además de colocar las palmas de las manos en el suelo, puede hacer burpees mientras sostiene el respaldo de una silla sólida. Asegúrese de que la silla no se mueva cuando la use para inclinarse
Paso 3. Retroceda uno a la vez para hacer la postura de tabla
Desde la postura en cuclillas, coloque las palmas de las manos en el suelo y luego camine hacia atrás para hacer la postura de tabla. Fortalezca los músculos de sus brazos y separe los pies a la altura de los hombros.
Trate de enderezar su cuerpo para que forme una línea recta desde su cabeza hasta sus talones
Paso 4. Dé un paso hacia adelante con un pie a la vez y luego levántese
Mientras coloca las manos en el suelo, avance los pies hacia las manos hasta que su postura sea como sentarse en una silla. Luego, presione las palmas de las manos en el suelo y levántese lentamente de nuevo. Termine el movimiento en la misma posición en la que comenzó el ejercicio.
- Haga este movimiento de 5 a 10 veces o según su capacidad.
- Además, puedes hacer tantos burpees como quieras en 30 segundos.
Como variante: para principiantes, comience a practicar los burpees desde una posición en cuclillas, en lugar de estar de pie. Retroceda uno a la vez en una postura de tabla y luego camine hacia adelante nuevamente mientras mantiene las manos en el piso.
Método 3 de 3: aumentar la intensidad del ejercicio
Paso 1. Haga flexiones después de bajar su cuerpo al piso
Para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo mientras practica el burpee, haga flexiones después de bajar el cuerpo al piso. Coloque las palmas de las manos en el suelo mientras extiende los brazos justo debajo de los hombros para apoyar su cuerpo mientras hace la postura de tabla.
¡Haga lagartijas 3-5 veces sin detenerse para un ejercicio de fortalecimiento de los músculos del brazo más intensivo
Paso 2. Levante las mancuernas mientras está de pie lentamente
Antes de hacer un burpee, coloque 2 mancuernas en la parte exterior de las plantas de los pies. Haz los burpees como de costumbre, colocando las manos en el suelo para sostener tu cuerpo. Después de saltar hacia adelante y estar listo para pararse, sostenga 1 mancuerna en cada mano y levántela mientras está de pie lentamente. Doble ambas rodillas para bajar las mancuernas al piso al lado de sus pies y repita el mismo movimiento.
Al comenzar a entrenar, use mancuernas ligeras, por ejemplo, 1-2 kg. Aumente el peso de las mancuernas a medida que sus músculos se fortalezcan
Paso 3. Realice un salto de caja o un salto de pliegue como cobertura para el movimiento de burpee
Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, pero los resultados son más óptimos si haces un salto de caja o un salto de pliegue después de saltar o pararte. Antes de hacer un burpee, coloque la caja para practicar saltos de caja en el piso frente a las plantas de sus pies. Cuando vuelva a ponerse de pie después de un burpee, salte a la caja. Si no hay caja, simplemente puede saltar mientras lleva las rodillas al pecho lo más alto posible.
No salte sobre sillas, bancos o mesas. Utilice la caja para practicar saltos de caja
Paso 4. Realice burpees mientras descansa sobre una pierna
Para un fortalecimiento más intensivo de los músculos internos del muslo y un ejercicio más desafiante, haga burpees mientras levanta una pierna. Una vez que esté de regreso, repita el mismo movimiento mientras levanta la otra pierna.
Por ejemplo, comience a practicar mientras descansa sobre su pie izquierdo y levanta la pierna derecha del piso. Luego, baje el pie derecho al piso y salte con el pie derecho mientras mantiene la pierna izquierda elevada. Cuando realice el siguiente movimiento, use su pie derecho para apoyar y levantar su pierna izquierda
Propina: asegúrese de hacer este movimiento con el pie derecho y el pie izquierdo por igual para que ambas piernas practiquen en equilibrio.
