El nivel alto de azúcar en sangre puede causar muchos problemas de salud. Muy a menudo, conducirá a la diabetes, especialmente en personas que tienen antecedentes familiares de diabetes. Las personas con diabetes deben controlar su dieta para evitar que su nivel de azúcar en sangre suba o baje demasiado. Las personas que han heredado el gen de la diabetes pueden mantener bajos sus niveles de azúcar en sangre si tienen cuidado con su dieta y reducen el riesgo de necesitar atención médica.
Cuando se le diagnostica diabetes, es peligroso asumir que la dieta y el ejercicio son suficientes para regular el azúcar en sangre. Si es disciplinado, entonces el médico puede estar de acuerdo con una acción médica mínima. No se recomienda que los pacientes asuman la responsabilidad total de regular su azúcar en sangre solo con dieta y ejercicio.
Paso
Método 1 de 2: Coma la comida adecuada
Paso 1. Comprenda la importancia de los alimentos adecuados en su dieta
Dependiendo de cómo se elija, puede causar un aumento gradual del azúcar en la sangre o un aumento drástico inmediato del azúcar en la sangre (que debe evitarse). Sin embargo, la forma en que su sistema reacciona a los alimentos depende de los alimentos que ingiera. Los carbohidratos complejos generalmente causan un aumento gradual, mientras que los carbohidratos simples y el azúcar causarán un aumento drástico del azúcar en sangre.
Paso 2. Elija carbohidratos saludables
Casi todos los alimentos se convierten en azúcar en la sangre y se consumen para producir energía, la idea es evitar los alimentos que lo hacen ir demasiado rápido. Los azúcares y almidones (como los que se encuentran en el pan, el almidón de maíz y muchos otros alimentos) cambian rápidamente y deben evitarse. Por otro lado, las frutas, las verduras, los cereales integrales y las cantidades regulares de productos lácteos bajos en grasa cambiarán gradualmente y son una gran fuente de energía para casi cualquier persona, especialmente para aquellos que evitan los niveles altos de azúcar en la sangre.
- Recuerde que bajo en grasas no significa necesariamente bajo en calorías; lea siempre la lista de ingredientes.
- Los cereales integrales saludables incluyen cebada, avena, espelta, avena, kamut y arroz integral. Consulte a continuación para obtener más información sobre la avena.
- Los panes y cereales son saludables siempre que eliminen el alto contenido de grasas y azúcares. Elija panes y cereales que contengan menos de 450 mg por 100 mg de sodio.
- Consuma carbohidratos en cada comida, pero en cantidades razonables. Coma más verduras sin almidón que con almidón.
- Come proteínas también. La proteína es buena para usted y, a veces, ayuda a calmar un pico de azúcar en la sangre.
Paso 3. Come fibra
La fibra limpia su sistema y la fibra soluble (ver más abajo) ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. La mayoría de las verduras son ricas en fibra, especialmente las verdes. Muchas frutas y nueces también son ricas en fibra, al igual que los productos integrales.
- La fibra soluble es muy importante para mantener la salud. Se encuentra en muchos alimentos como garbanzos, nueces, avena y cereales integrales.
- Las semillas de lino son una buena fuente de fibra y son útiles para mantener el equilibrio del azúcar en sangre. Muela dos cucharadas de semillas de lino con 10 onzas de agua y consúmelas todas las mañanas para obtener los beneficios.
Paso 4. Coma pescado dos veces por semana o con más frecuencia
El pescado es rico en proteínas, lo que no afecta tanto el azúcar en sangre como los carbohidratos. El pescado también tiene menos grasa y colesterol que las aves de corral. Los pescados como el salmón, la caballa y el arenque también son ricos en grasas omega-3, que reducen las grasas llamadas triglicéridos y promueven la salud. Evite los pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada.
Otras fuentes saludables y simples de proteínas incluyen legumbres, nueces, semillas, pavo y pollo. Podría considerar una bebida proteica con menos de 5 g de azúcar
Paso 5. Come avena
La avena sin azúcar se digiere más lentamente, lo que evitará que el nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente, al tiempo que le proporciona a su cuerpo la energía que necesita. Las lentejas y los frijoles son igual de buenos. (Algunas personas encuentran estos alimentos difíciles de digerir y producen gases, hasta que su sistema se acostumbra a ellos, así que use su juicio). Todos estos alimentos contienen fibra soluble, que retrasa la absorción de azúcares y carbohidratos, lo cual es excelente.
Paso 6. Busque verduras sin almidón
El brócoli, las espinacas y las judías verdes son buenos ejemplos. Estas verduras son bajas en carbohidratos, por lo que no afectan demasiado el azúcar en sangre, pero son ricas en fibra y tienen un efecto limpiador. Las lentejas, los frijoles y la avena contienen almidón, pero los beneficios superan los efectos negativos que se obtienen en ellos.
Paso 7. Satisfaga sus antojos de dulces con fresas
Aunque son dulces, las fresas son bajas en carbohidratos y no aumentan el azúcar en sangre rápidamente. También contienen agua, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Como resultado, estará menos tentado a comer otros dulces más adelante.
Paso 8. Beba más agua
Los jugos y refrescos azucarados elevarán rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Reemplazando estas bebidas con agua, las bebidas isotónicas sin azúcar reducirán su consumo de azúcar rápidamente.
- Muchas aguas tienen sabor, lo que las hace más atractivas que el agua. Pero tenga cuidado con el azúcar agregada. Puede agregar fresas, limones o naranjas a su agua para agregar sabor sin agregar azúcar.
- Guarde el agua con la rodaja de limón en el refrigerador. En climas muy cálidos, esta agua se sentirá refrescante y deliciosa. Siempre llénelo y deseche las rodajas viejas y agregue una nueva cada dos días. Varíe el sabor con otras frutas como fresa, manzana o baya.
- Beba de 6 a 8 vasos de agua al día para asegurarse de mantenerse hidratado.
- Tenga cuidado al beber jugo de frutas, el jugo de frutas contiene carbohidratos de azúcares naturales.
Paso 9. Espolvoree canela en su comida
Algunos expertos creen que la canela tiene un efecto sobre la reducción del azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes. Los resultados aún no son concluyentes, pero estudios preliminares apuntan a ello.
- ¡NO confíe en la canela para una solución instantánea! Esto debe tenerse en cuenta además de las otras buenas sugerencias anteriores.
- Reemplaza el azúcar o los edulcorantes artificiales en las bebidas calientes con miel, ya que tienen un índice glucémico bajo.
Método 2 de 2: hacer un plan
Paso 1. Averigüe cuántas calorías debe consumir al día
Esto puede evitar que ingiera alimentos en exceso, lo que hace que un exceso de azúcar ingrese a la sangre.
- Consuma de 1200 a 1600 calorías por día si es una mujer pequeña, una mujer de tamaño mediano que busca perder peso o una mujer de tamaño mediano que no hace mucho ejercicio.
- Consuma de 1.600 a 2.000 calorías por día si es una mujer grande que busca perder peso, un hombre pequeño, un hombre de estatura mediana que no hace mucho ejercicio o quiere perder peso, o un hombre grande que quiere adelgazar.
- Consuma de 2000 a 2400 calorías por día si es un hombre mediano o grande que hace mucho ejercicio, un hombre alto de peso saludable o una mujer mediana y grande que hace mucho ejercicio.
Paso 2. Realice sustituciones
En lugar de cambiar completamente la forma en que come, reemplace los alimentos que pueden elevar su nivel de azúcar en la sangre por opciones más saludables.
Paso 3. Cuente sus carbohidratos
Por ejemplo, cuente los carbohidratos simples que consume, como productos horneados, cereales azucarados y alimentos fritos. Los carbohidratos tienen un mayor impacto en el azúcar en sangre que otros porque se descomponen en glucosa rápidamente.
Paso 4. Verifique el índice glucémico
El índice glucémico clasifica los carbohidratos en función de cuánto elevan el azúcar en sangre después del consumo. Los alimentos con una clasificación IG baja tienen menos probabilidades de aumentar el azúcar que los que tienen una clasificación.
Tenga en cuenta que es posible que el índice glucémico no capture todas las fuentes de azúcar además de la glucosa. Otros azúcares, como fructosa y lactosa, también se agregarán a su ingesta de azúcar
Consejos
- Toda la familia puede comer la misma comida saludable, sin necesidad de separarse. Todos se beneficiarán al comer juntos los mismos alimentos saludables.
- Mucho más. El ejercicio entrena el tamaño de su dieta al aumentar su respuesta metabólica. Caminar es lo más ideal para todos. Si es diabético, su médico le indicará cómo asegurarse de tener suficiente azúcar en la sangre para hacer ejercicio vigoroso. Cuando hayas establecido una rutina de ejercicios, sabrás mejor cómo mantener un equilibrio entre la comida y la medicación que te permitirá hacer ejercicio como parte de tu plan para regular tu azúcar en sangre.
- Deje la piel en las frutas y verduras, porque los nutrientes generalmente se encuentran aquí y pelar la piel significa desechar las vitaminas también. Además, si está cocinando al vapor o hirviendo verduras, intente usar el agua de cocción como sopa o salsa para obtener las vitaminas que quedan en el agua. Comer ensaladas crudas también es muy bueno, solo asegúrate de lavarlas bien.
- Hable con su médico antes de cambiar su dieta. Su médico trabajará con usted para encontrar el plan más saludable que se adapte a usted y evitar que tome decisiones que no sean buenas para usted.
