Controlar los niveles de azúcar en sangre puede ser un desafío. Si tiene diabetes (o sospecha que la tiene), es importante que mantenga estables sus niveles de azúcar en sangre y debe consultar a su médico sobre la mejor manera de hacerlo. Sin embargo, existen varias estrategias básicas para reducir los niveles de azúcar en sangre.
Paso
Método 1 de 3: comer bien
Paso 1. Ajuste la porción de su comida
Los niveles de azúcar en sangre aumentarán cuando ingiera más alimentos de los que debiera. Eso significa que si come más alimentos, su nivel de glucosa aumentará. Maneje las porciones de sus comidas y refrigerios con cuidado para que pueda controlar sus niveles de azúcar en sangre.
- Preste atención a los ingredientes y al tamaño de las porciones de su comida. Use un tazón de medir, una cuchara de medir y una balanza para alimentos. Siga las pautas que le dé su médico. Si no proporciona ninguna orientación, mire la etiqueta nutricional de los alimentos. Ajuste las porciones de alimentos en medias porciones y porciones completas según el tamaño de las porciones.
- Asegúrese de leer la etiqueta del tamaño de la porción. Un paquete o una comida no es necesariamente una ración para una persona. Por ejemplo, una porción de cierto pan tiene 30 gramos, mientras que muchas rebanadas de pan pesan más de 30 gramos.
- Pese las frutas y verduras. El peso puede variar según el tamaño y el tipo de fruta o verdura. El pesaje es muy importante, especialmente para la fruta.
Paso 2. Comprender el índice glucémico y la carga glucémica
El tamaño del índice glucémico (IG) se obtiene en función de la calidad de los carbohidratos consumidos. La carga glucémica (GG) es una medida que combina la calidad de los carbohidratos (GI) y la cantidad de carbohidratos. La medida de la cantidad de carbohidratos se basa en la cantidad de gramos de carbohidratos en un alimento. Cuando piense qué carbohidratos comer para controlar el azúcar en sangre, piense en el índice glucémico y la carga glucémica.
- Su IG debe estar en un nivel moderado. Esto se puede lograr comiendo una serie de alimentos con un IG equilibrado en cada comida. También puede combinar alimentos con IG alto y alimentos ricos en proteínas y carbohidratos con IG bajo, como frutas y nueces.
- Los alimentos de bajo índice glucémico se encuentran en un nivel de 55 o menos. Los alimentos de índice glucémico medio están entre 56 y 69. Los alimentos de alto índice glucémico están entre 70 y 100. Cuando intente controlar el azúcar en sangre, evite comer alimentos con alto índice glucémico.
- Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen: cereales de salvado, frijoles negros, frijoles jogo, leche baja en grasa, manzanas, maní y tortillas integrales.
- Los alimentos de índice glucémico medio incluyen: cebada, arroz integral, avena, pan integral y pasta integral.
- Los alimentos con alto índice glucémico incluyen: papas al horno, papas fritas, bebidas azucaradas, barras de chocolate, cuscús, pasta blanca, arroz basmati blanco y cereales procesados.
Paso 3. Cuidado con los carbohidratos
Los carbohidratos digeribles se descomponen en azúcar después de comerlos. Los carbohidratos simples harán que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Los carbohidratos complejos, que son fibra, vitaminas y minerales, se digieren lentamente y hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente que los carbohidratos simples.
- No todos los carbohidratos complejos son iguales. El pan blanco y las papas blancas son carbohidratos complejos, pero en su mayoría son almidón, no fibra, lo que significa que no son buenos para los niveles de azúcar en sangre.
- Evite los alimentos procesados, si es posible. El trigo procesado contiene un índice glucémico más alto que los alimentos no procesados o ligeramente procesados.
- Los carbohidratos y el azúcar tienen un papel igualmente importante en el control de los niveles de azúcar en sangre. Comer demasiados alimentos con carbohidratos hará que los niveles de azúcar en sangre aumenten, al igual que comer demasiada azúcar.
Paso 4. Coma cereales integrales en lugar de pan blanco
El pan blanco se convertirá rápidamente en azúcar cuando lo comas. En lugar de comer pan blanco, busque alimentos que contengan granos integrales. La avena es rica en fibra, lo que te ayudará a sentirte lleno.
- El trigo se puede encontrar en panes, cereales, tortillas y galletas. Busque harina de trigo, harina de maíz, germen de trigo, centeno o harina de trigo sarraceno.
- Intente comer panecillos ingleses de trigo integral, cereales de salvado, pasta de trigo integral, pan integral o arroz integral.
Paso 5. Coma vegetales de hojas verdes
Agregar vegetales sin almidón a su dieta ayudará a mantener y reducir sus niveles de azúcar en sangre. Estas verduras son ricas en fibra y bajas en carbohidratos.
- Entre los que se incluyen los vegetales verdes se encuentran el brócoli, las espinacas, el repollo y las judías verdes.
- No elimine las verduras con almidón como los guisantes, el maíz y las habas de su dieta. Coma con moderación, asegúrese de mantener el tamaño de las porciones alto.
Paso 6. Agregue carnes magras a su dieta
La carne rica en proteínas es buena para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. La carne no tiene un impacto drástico sobre el azúcar en sangre como los carbohidratos. Elija cortes de carne bajos en grasa, sin piel y con exceso de grasa. Asegúrese de asar a la parrilla o asar la carne, en lugar de freírla. También recuerde comer estos alimentos en porciones adecuadas.
Buenas carnes para agregar a su dieta son la pechuga de pollo sin piel y el pescado. Prueba el salmón, el atún y la tilapia
Paso 7. Beba agua carbonatada en lugar de refrescos
Las bebidas gaseosas contienen mucha azúcar y carbohidratos, a excepción de las gaseosas dietéticas. Los refrescos y los refrescos dietéticos no son buenas bebidas para usted, y beber jugos, que tienen un alto contenido de azúcar, no son un buen sustituto. Si no desea beber agua corriente, pruebe con agua carbonatada o con gas. La bebida tiene sabor y está carbonatada, en caso de que aún desee sentir la espuma de la soda en su bebida.
- El agua de soda es una bebida natural y no contiene aditivos. Además, no contienen azúcar ni carbohidratos, por lo que puede beber la cantidad que desee sin afectar sus niveles de azúcar en sangre.
- El agua carbonatada también es un buen sustituto de la bebida. Sin embargo, estas bebidas contienen aditivos y algunas de ellas contienen azúcar y carbohidratos. Así que asegúrese de leer la etiqueta para encontrar la bebida adecuada para usted.
Paso 8. Come avena
El trigo contiene buenos carbohidratos porque es rico en fibra soluble. Cuando lo coma, el trigo se digiere lentamente para que el azúcar en la sangre no aumente. La cebada, un alimento similar al trigo, también es rica en fibra soluble. Las investigaciones muestran que estos alimentos también pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
El trigo proporciona una fuente estable de energía. La avena también te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo, lo que a su vez te ayuda a perder peso
Paso 9. Incorpore el contenido de fibra a su dieta
La fibra ayudará a limpiar y reparar su sistema digestivo. La fibra también lo mantiene lleno y ralentiza la digestión, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Cuando busque alimentos ricos en fibra, intente buscar alimentos bajos en almidón.
- Los alimentos ricos en fibra tienen un índice glucémico más bajo.
- Las frutas, verduras y nueces son buenas fuentes de fibra. Pruebe las espinacas, las judías verdes y el brócoli. También puede intentar comer frutas bajas en azúcar y almidón, como las fresas. La toronja roja también es una buena opción.
- El trigo sin procesar contiene mucha fibra. Mire la etiqueta del empaque y busque los ingredientes marcados como "enteros" o "crudos". Evite los ingredientes procesados.
Paso 10. Siga una dieta equilibrada
Su dieta debe consistir en una variedad de alimentos. Preste atención a los platos que incluyen carbohidratos complejos, frutas, verduras, proteínas y grasas. Asegúrese de no comer demasiada grasa, y cuando coma grasa, coma grasas saludables. Puede obtener proteínas de cortes de carne bajos en grasa.
- Buenas fuentes de almidón son los guisantes, el maíz, la calabaza y las habas. Los frijoles de Lima son un excelente alimento porque son ricos en fibra. Recuerde prestar atención al tamaño de las porciones cuando coma estos alimentos.
- Coma pechugas de pollo sin piel, cortes magros de carne y pescado como parte de su dieta. El salmón es una excelente opción porque contiene ácidos grasos omega-3, que promueven la salud del corazón. La carne es necesaria para controlar el azúcar en sangre porque contiene cromo, que ayuda a la función de la insulina y descompone los carbohidratos en su cuerpo. La caballa y el arenque también son buenas fuentes de proteínas.
- Come maní o mantequilla de maní. Estos alimentos agregarán grasas y proteínas a su dieta, lo que a su vez ayuda a controlar el azúcar en la sangre. También puede probar almendras o mantequilla de almendras, nueces, semillas de "nuez". Debido a que los frutos secos son ricos en calorías, asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones.
Método 2 de 3: ejercicio
Paso 1. Comprenda que el ejercicio afectará los niveles de azúcar en sangre
Hacer ejercicio con regularidad reducirá los niveles de azúcar en sangre. Cuando hace ejercicio, sus músculos necesitan energía. Para obtenerlo, los músculos utilizan la glucosa almacenada en el cuerpo. Después de eso, los músculos tomarán glucosa del torrente sanguíneo. Luego, después de que termine de hacer ejercicio, su hígado renovará la glucosa en su cuerpo. En general, este proceso absorbe la glucosa de su cuerpo y ayuda a equilibrar el azúcar en sangre.
- Detener o reducir la actividad física puede tener un impacto negativo en sus niveles de azúcar en sangre. Cuando deje de hacer ejercicio, sus niveles de glucosa en sangre aumentarán. La actividad física continua es importante para mantener sus niveles de azúcar en sangre.
- El ejercicio también reducirá la presión arterial y el colesterol. El ejercicio puede quemar grasa y ayudarlo a perder peso, lo que ayudará a controlar el azúcar en la sangre y la diabetes. El ejercicio también mejorará la circulación sanguínea y aumentará la sensibilidad a la insulina.
Paso 2. Observe sus niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio
Para asegurarse de que su nivel de azúcar en sangre no baje demasiado drásticamente, controle su nivel de azúcar en sangre antes de hacer ejercicio. Verifique sus niveles de glucosa media hora antes de comenzar a hacer ejercicio y justo antes de hacer ejercicio. Los niveles de azúcar en sangre deben estar entre 100 y 250 mg / dL.
- Si su nivel de azúcar en sangre está por debajo de 100 mg / dL, coma un refrigerio saludable para que su nivel de azúcar en sangre no baje demasiado durante la actividad.
- Consulte a su médico para asegurarse de que sus niveles de azúcar en sangre sean precisos antes de comenzar a hacer ejercicio.
Paso 3. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios
Antes de comenzar un programa de ejercicios, hable con su médico para averiguar qué tipo de programa de ejercicios es mejor para usted. Su médico puede ayudarlo a determinar su salud general, cuánta actividad debe realizar y qué tipo de ejercicio debe hacer.
Su médico también puede ayudarlo a determinar cuándo debe hacer ejercicio todos los días. Con su médico, puede crear un programa que tenga en cuenta su ejercicio, dieta y medicación
Paso 4. Incorpora diferentes tipos de ejercicio en tu rutina
Para ejercitarse correctamente, debe incluir ejercicio cardiovascular aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicio de flexibilidad. El ejercicio regular que incluye estos tres componentes ayudará a mejorar su salud en general.
- Para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, intente hacer ejercicio vigoroso 4 veces a la semana durante 20 minutos o ejercicio moderado 3 veces a la semana durante 30 minutos.
- Pruebe el ejercicio aeróbico 5 veces a la semana durante 30 minutos todos los días. Elija una actividad que disfrute. Buenos ejercicios cardiovasculares son caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta y patinar. También puede participar en un deporte en grupo, como fútbol, tenis o raquetbol. Ve al gimnasio y usa una cinta de correr o una bicicleta estática, o intenta tomar una clase de cardio.
- Para el entrenamiento de fuerza, entrene para desarrollar músculo. Tome una clase grupal de entrenamiento con pesas en el gimnasio. Vea el entrenamiento de fuerza en línea o en DVD. Use una máquina de levantamiento de pesas en el gimnasio o compre una máquina de pesas para uso doméstico.
- Estírate antes y después del ejercicio. Reproduzca videos de yoga para aliviar el estrés y ayudar con los ejercicios de flexibilidad.
- Compre un podómetro y trate de dar 10,000 pasos por día. Si no se está acercando a ese número en este momento, suba hasta los 10,000 pasos.
- Aumente su ejercicio gradualmente. Si solo puede hacer ejercicio durante unos días o una cantidad de tiempo más corta cuando recién está comenzando, establezca como meta aumentarlo cada semana.
- Registre sus niveles de azúcar en sangre antes y después del ejercicio. Esto puede ayudarlo a estar al tanto del impacto positivo que tiene el ejercicio en sus niveles de azúcar en sangre.
Método 3 de 3: otras estrategias
Paso 1. Beba más agua
Beber agua le ayudará a reducir sus niveles de azúcar en sangre a través de la orina. Cuando bebe más agua, su cuerpo elimina el exceso de azúcar de la sangre a través de la orina. Entonces tienes que reponer tus fluidos corporales.
Debe beber al menos 8 vasos de agua todos los días
Paso 2. Espolvoree canela en su comida
Investigaciones recientes han demostrado que la canela puede tener un impacto positivo en el azúcar en la sangre al reducir la glucosa en sangre en ayunas. Agregar canela a su dieta puede ser una forma de ayudar a regular su nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, la canela no está destinada a sustituir el tratamiento.
- Si consume más de una cucharadita de canela al día, compre canela de Sri Lanka. La canela es más cara, pero más blanda y no contiene semillas de canela, que contienen cumarina. Algunas personas son sensibles a la cumarina y, al consumir mucha cumarina, su hígado se puede envenenar.
- Intente espolvorear canela sobre la carne como condimento. O agréguelo a la avena, los cereales o la lechuga.
- También puedes tomar canela como complemento.
Paso 3. Encuentra el patrón
Las condiciones que ocurren en piezas pequeñas pueden no ser motivo de preocupación. Pero si sus niveles de azúcar en sangre son erráticos durante tres o más días, puede ser motivo de preocupación. Pregúntese qué podría estar causando la inestabilidad. ¿Ocurre solo por la mañana? Eso puede significar que su cuerpo produce demasiada azúcar por la noche y necesita ver a un médico. Preste atención a su dieta, estilo de vida y hábitos durante las últimas dos semanas. Intente encontrar la causa de la inestabilidad.
- ¿Ha dejado de controlar el tamaño de sus porciones? esto significa que ha comido demasiado.
- ¿Ha dejado de prestar atención a los ingredientes de su comida? Tal vez esté comiendo demasiados carbohidratos que contienen un índice glucémico alto. Si es así, reorganice su dieta y vea si le ayuda a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
- ¿Se reduce tu actividad física? Esa podría ser la causa de que suba el nivel de azúcar en sangre.
- ¿Toma medicamentos con regularidad?
- ¿Estás enfermo? Incluso beber un vaso de jugo de naranja para obtener más vitamina C puede cambiar sus niveles de azúcar en sangre.
Paso 4. Reduzca su nivel de estrés
Cuando se sienta estresado, su cuerpo utilizará la glucosa en su sangre como fuente de energía. Tratar de controlar su estrés puede ayudar a prevenir picos en sus niveles de azúcar en sangre.
- No se ponga en una situación de mucho estrés, si puede. No hay ninguna razón para poner estrés en su cuerpo.
- Si se siente estresado, retroceda un paso. Date cuenta de que es una situación estresante y trata de evitar que el estrés se apodere de tu mente. Respire profundamente, medite, apriete una pelota para aliviar el estrés o cualquier alivio de estrés que elija.
Paso 5. Use medicamentos
Los medicamentos y la insulina pueden ayudar a reducir sus niveles de azúcar en sangre. Si cree que necesita medicamentos o inyecciones de insulina para ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre, consulte a su médico.
Consejos
- Asegúrese de consultar a su médico antes de embarcarse en un nuevo programa de dieta.
- El consejo anterior no pretende sustituir la medicación o la insulina.
