El túnel carpiano es un pasaje estrecho y rígido que atraviesa huesos y ligamentos y protege el tendón y el nervio mediano. Cuando el tendón se inflama y se hincha, comprimiendo el nervio mediano en el túnel carpiano, se produce una afección conocida como síndrome del túnel carpiano. Los síntomas del síndrome del túnel carpiano incluyen entumecimiento u hormigueo en la mano y los dedos y pueden irradiarse de la muñeca al brazo si la afección empeora. Los ejercicios de estiramiento pueden aliviar la inflamación en el túnel carpiano al aumentar el flujo sanguíneo, relajar los músculos y tendones y suprimir los síntomas para que pueda volver al movimiento normal de la mano. El estiramiento no reemplaza el tratamiento real. Por lo tanto, debe consultar a un médico.
Paso
Método 1 de 3: Probar el estiramiento de muñeca
Paso 1. Haga un estiramiento de oración
El estiramiento por sí solo no resolverá los problemas del túnel carpiano, pero cuando se combina con la medicación adecuada, el estiramiento puede ayudar a aliviar los síntomas moderados. Los estiramientos de oración pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al nervio mediano. Pruebe los estiramientos de oración como un esfuerzo inicial para aliviar el dolor del túnel carpiano y reducir las sensaciones de entumecimiento y hormigueo.
- Comience presionando sus palmas juntas frente a su pecho, debajo de su barbilla.
- Baje lentamente las manos (en forma de copa) y manténgalas cerca de su estómago.
- Cuando sienta un estiramiento moderado, mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Repite de dos a cuatro veces.
- El estiramiento no debería causar dolor. Si el dolor, el entumecimiento y el hormigueo en la mano empeoran, detenga el ejercicio y consulte a un médico o fisioterapeuta.
Paso 2. Estire los flexores de la muñeca
Estirar los flexores de la muñeca puede ayudar a aliviar los síntomas. Comience extendiendo un brazo hacia adelante, paralelo al piso mientras la palma mira hacia el techo. Use la otra mano para doblar los dedos hacia el suelo.
- Cuando sienta un estiramiento, manténgalo durante 15 a 30 segundos.
- Haga esto con el otro brazo y repita de dos a cuatro veces.
- Si no puede estirar completamente el brazo, también puede hacer este estiramiento con los codos ligeramente doblados.
Paso 3. Estírese para los extensores de muñeca
Extienda un brazo hacia adelante, paralelo al piso con las palmas hacia el piso. Utilice la otra mano para doblar los dedos hacia el suelo.
- Cuando sienta un estiramiento, manténgalo durante 15 a 30 segundos.
- Haga esto con el otro brazo y repita de dos a cuatro veces.
- Si no es posible enderezar completamente los brazos, también puede hacer este estiramiento con los codos ligeramente doblados.
Paso 4. Haga un círculo de muñeca (gire la muñeca)
Los círculos de muñeca pueden ayudar a reducir la tensión en los dedos y los tendones flexores. Haga un puño, luego estire el índice y los dedos hacia adelante.
- Gire los dedos para que formen un círculo de cinco pies en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj cinco veces.
- Haga esto con la otra mano y repita tres veces para cada mano.
Paso 5. Apriete la pelota en la palma de su mano
Apriete una pelota de tenis u otro objeto similar para ayudar a aumentar la movilidad de toda la muñeca. El uso de una pelota antiestrés puede ayudar a aliviar el dolor del túnel carpiano, así como a aliviar el estrés.
- Aprieta suavemente la pelota durante cinco segundos y luego suéltala.
- Hágalo con la otra mano y continúe alternativamente.
- Si no tiene una pelota antiestrés, o algo así, cierre el puño y mantenga esa posición durante cinco segundos.
- Suelta el puño y luego repite cinco veces.
- Hazlo con la otra mano y repite.
- Si la pelota de tenis es demasiado grande para apretarla, intente apretar una pelota de estrés suave o incluso un trozo de arcilla.
Paso 6. Realice flexiones de muñeca con pesas
Puede fortalecer sus muñecas y liberar la tensión al mismo tiempo haciendo flexiones de muñecas con pesas. Use pesos livianos, las latas de comida son un buen comienzo y sosténgalas con una mano. Cuelgue sus manos sobre el borde de una superficie, como un banco, mesa o regazo. Las palmas deben mirar hacia abajo. Asegúrese de que el antebrazo esté bien apoyado.
- Luego, arquee lentamente la muñeca hacia arriba, sosténgala por un momento y luego bájela a la posición inicial, también lentamente.
- Repite este movimiento 10 veces.
- Luego, rote los brazos para que las palmas miren hacia el techo y realice este movimiento 10 veces más.
- También puede usar una banda de goma (banda de resistencia) de la misma manera. Coloque su antebrazo sobre una superficie, como un banco, mesa o regazo, pero deje que su mano cuelgue sobre el borde de la superficie. Luego, coloque el extremo de la correa de goma en el piso y asegúrelo con sus pies. Después de eso, haz un curl de muñeca como se muestra arriba. Puede ajustar la "tensión" en la correa de caucho aumentando o disminuyendo la longitud de la cuerda.
Método 2 de 3: Estira el dedo y el pulgar
Paso 1. Extienda los dedos como un abanico
Si le diagnostican túnel carpiano, es posible que los ejercicios de estiramiento por sí solos no alivien significativamente sus síntomas. El estiramiento no reemplaza la medicación. Es posible que el estiramiento ayude a reducir el dolor y la tensión hasta cierto punto si los síntomas no son demasiado graves. Puede estirar y apretar los dedos para relajar los ligamentos de la muñeca. Aflojar los ligamentos puede ayudar a aliviar la tensión en el túnel carpiano.
- Deje que sus manos se relajen a los lados y luego estire los dedos para que se expandan como un abanico.
- Mantenga este estiramiento durante cinco segundos.
- Vuelva a relajar las manos y los dedos y luego repita el estiramiento.
- Repite este ejercicio cuatro veces.
Paso 2. Extienda y apriete los dedos
Mientras está de pie, extienda los brazos frente a usted con las palmas hacia abajo, paralelas al piso. Extienda los dedos hacia arriba como para hacer una señal de "alto", mantenga este estiramiento durante cinco segundos.
- Relaje los dedos y vuelva a su posición original para que queden paralelos al suelo.
- Apriete los dedos con fuerza en un puño y manténgalo así durante cinco segundos.
- Abre tu puño.
- Luego, doble la muñeca hacia el suelo y manténgala así durante cinco segundos.
- Estire las muñecas y relaje los dedos.
- Repita este ejercicio 10 veces, luego deje que sus manos cuelguen relajadas a los lados mientras las agita ligeramente.
Paso 3. Realice el estiramiento con el pulgar hacia arriba
Apriete los dedos, excepto el pulgar. Estire el pulgar y apunte hacia arriba. Crea resistencia con tus manos y muñecas para evitar que tus pulgares se muevan. Luego, agarre el pulgar con la otra mano y lentamente tire de él hacia atrás.
- Mantenga este estiramiento durante unos cinco segundos.
- Suelta y repite de cinco a diez veces con cada mano.
Paso 4. Estire el pulgar debajo de la mano
Hay otras formas de estirar el pulgar. Comience extendiendo los brazos frente a usted con las palmas hacia abajo. Luego, estire los dedos para que se expandan como un abanico.
- Doble el pulgar debajo de la palma e intente tocar la base de su dedo meñique.
- Cuente hasta cinco, luego regrese el pulgar a su posición original.
- Repita 10 veces para cada mano.
Paso 5. Utilice una banda de goma gruesa como ayuda para el entrenamiento de resistencia
Sostenga la banda de goma para fortalecer los tendones flexores. Coloque bandas de goma alrededor de sus dedos, luego estírelos para abrirlos para trabajar los tendones flexores en el túnel carpiano.
- Puede doblar la banda elástica por la mitad para reducir su tamaño y aumentar la resistencia. De esa manera, puede fortalecer los músculos débiles de la mano.
- También puede colocar bandas elásticas solo en el pulgar y el índice, o en los otros dos dedos que desee practicar.
- Extienda el dedo y luego suéltelo.
- Haga cada movimiento durante un minuto o hasta que sus dedos se sientan cansados. No se esfuerce demasiado. Es mejor si construye resistencia gradualmente. Si el dolor, el entumecimiento y el hormigueo empeoran, deje de hacer ejercicio y consulte a un médico o fisioterapeuta de inmediato.
Método 3 de 3: Estirar los brazos, el cuello y los hombros
Paso 1. Jale un brazo hacia atrás, hacia atrás
Para aliviar la tensión en el cuello y los hombros, puede estirar un brazo (mientras está doblado en un ángulo de 90 grados) hacia la espalda. Gire la cabeza en la dirección opuesta hasta que sienta un estiramiento en el área de los hombros.
- Si dobla el brazo derecho, gire la cabeza hacia la izquierda. Sentirá un estiramiento en su hombro derecho.
- Cuente hasta cinco y luego regrese a la posición inicial.
- Repita tres veces y luego hágalo con el otro brazo.
- Este ejercicio puede evitar que aparezcan algunos de los síntomas del síndrome del túnel carpiano.
Paso 2. Estire suavemente el cuello
Puede estirar y reducir la tensión en el cuello si hay una tensión relacionada con el túnel carpiano o una lesión por tensión repetitiva. Tome la posición inicial parándose derecho, luego coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo. Baje el hombro derecho y baje la cabeza lentamente hacia adelante y ligeramente hacia la derecha.
- Mantenga este estiramiento durante cinco segundos. Solo aplica un poco de presión.
- Regrese lentamente a la posición inicial. Repite este estiramiento con el otro lado.
Paso 3. Realice el estiramiento de encogimiento de hombros
Empiece por pararse derecho, con los brazos relajados a los lados. Luego levante ambos hombros al mismo tiempo. Apriete los hombros hacia atrás, luego estírelos y tírelos hacia abajo. Mantenga esta posición por un momento, luego empuje los hombros hacia adelante.
- Este movimiento dará un buen y completo estiramiento del hombro.
- Todo el movimiento tardará unos siete segundos.
Paso 4. Extienda los brazos y los codos hacia la pared
Este estiramiento puede ayudarlo a fortalecer los músculos del brazo entre la muñeca y la parte interna del codo. Además, este estiramiento puede ayudar a crear movilidad y soporte a través de la muñeca.
- Mientras está de pie frente a una pared, levante un brazo hasta que esté paralelo al piso. Coloque las palmas de las manos en la pared con los dedos apuntando hacia arriba.
- Si no puede sentir el estiramiento, inclínese lentamente hacia la pared.
- Cuente hasta 30 y luego regrese a la posición inicial.
- Repite este ejercicio tres veces con cada brazo.
- Para un estiramiento más profundo, gire las palmas de las manos hasta que los dedos apunten hacia el piso.
Advertencia
- Si siente dolor e incomodidad, consulte a un médico.
- El objetivo de este ejercicio es adquirir el hábito de estirar durante un período de tiempo cómodo. Siempre que se sienta cansado o con dolor, detenga el ejercicio.
