Incluso si se acuesta en la cama durante ocho horas o más cada noche, la mala calidad del sueño puede hacer que se sienta cansado, irritable o dolorido. Intente ajustar el entorno alrededor de su cama, así como sus actividades nocturnas, debería ver mejoras significativas. Si su sueño se ve perturbado por ronquidos fuertes, insomnio crónico o ansiedad severa, los métodos a continuación pueden ayudar hasta cierto punto, pero es posible que deba consultar a un médico.
Paso
Parte 1 de 3: Crear un ambiente confortable para dormir
Paso 1. Mantenga la temperatura ambiente fresca pero cómoda
Lo crea o no, dormir es mucho más fácil en un ambiente frío que en una habitación humeante. Intente ajustar la temperatura de su dormitorio entre 15 y 19ºC. La elección personal también es importante, pero la temperatura ideal para dormir para la mayoría de las personas se encuentra dentro de este rango. Pruébalo y tal vez te sorprendas.
Paso 2. Reducir el ruido y la luz
Si se despierta fácilmente por la noche, use tapones para los oídos y un parche en el ojo para evitar estímulos que puedan despertarlo. Si el sol de la mañana lo despierta, coloque cortinas negras para bloquearlo.
Paso 3. Considere el ruido constante (ruido blanco)
Si el ruido nocturno es inevitable, los sonidos de fondo relajantes pueden ayudar a disimularlo. Intente encender un ventilador o poner música suave y relajante. Si su habitación se siente seca, un humidificador puede resolver estos dos problemas a la vez.
Paso 4. Elija una posición para dormir
Elegir una posición para dormir es especialmente importante si tiene dolor de espalda o cuello, pero posicionarse cómodamente usted y su almohada beneficiará a todos. Pruebe una de las siguientes posiciones:
- Duerma de lado, con las rodillas ligeramente dobladas hacia el pecho. Coloque una almohada entre las rodillas para mantener la pelvis y la columna rectas.
- Duerma boca arriba solo si su colchón le brinda un apoyo cómodo. Intente colocar una almohada debajo de sus rodillas y / o debajo de la curva de su espalda para mayor apoyo.
- No se recomienda dormir boca abajo, ya que puede causar problemas respiratorios y dolor de cuello. Si solo puede conciliar el sueño en esta posición, duerma en el borde de una almohada larga, de modo que pueda inclinar la cabeza ligeramente para que fluya el aire, pero no es necesario que gire el cuello.
Paso 5. Pruebe con diferentes configuraciones de almohada
Algunas personas duermen sin almohada, mientras que a otras les gusta una almohada grande y suave o dos. Elija una almohada que asegure que su cuello y hombros estén relajados durante toda la noche. Si se siente tenso cuando se despierta y no puede encontrar una almohada adecuada, intente enrollar una toalla y colocarla debajo de su cuello para un apoyo directo.
Si no puede encontrar una posición cómoda para sus brazos, intente abrazar una almohada grande, una toalla enrollada o un animal de peluche
Paso 6. Use una manta gruesa en temperaturas frescas a normales
Una manta o manta más gruesa puede aumentar la sensación de seguridad al quedarse dormido. Dependiendo de las preferencias personales y del clima, es posible que prefiera una manta más liviana, una manta más gruesa y cálida o incluso una manta con un peso especial.
Paso 7. Duerma cómodamente cuando hace calor
Cambie la configuración del sueño cuando haga más calor, especialmente si se despierta sudando o sintiéndose enrollado en las sábanas y mantas. Si por lo general duerme desnudo debajo de una manta gruesa, intente dormir en pijama debajo de una manta de tela ligera.
Si no tiene aire acondicionado, humedezca un paño o pañuelo de papel y cuélguelo sobre su cara y brazos
Parte 2 de 3: Relájate antes de acostarte
Paso 1. Use su cama solo para dormir
El trabajo, el juego y otras actividades solo deben realizarse en un escritorio o escritorio, si es posible en otra habitación, no en la cama. Entrenarte para asociar tu cama con el sueño o una actividad relajante antes de acostarte puede ayudarte a activar el sueño de forma más constante.
Paso 2. Tenga un ritual a la hora de acostarse
Relajarse cada noche lo pone en el estado de ánimo adecuado para dormir, especialmente si repite el mismo ritual cada vez. Si acostarse boca arriba en la cama le causa ansiedad o miedo, esto es muy importante. Pruebe las siguientes ideas:
- Lea un libro relajante.
- Escuche las grabaciones de audiolibros con los ojos cerrados. Si esto realmente lo mantiene despierto, escuche los sonidos de la naturaleza en su lugar.
- Coma un bocadillo si tiende a despertarse en medio de la noche con hambre, como un vaso de leche, un plátano o un tazón pequeño de cereal bajo en azúcar.
Paso 3. Ejercicio
El ejercicio es una gran idea, siempre y cuando no se obligue a hacer ejercicio justo antes de acostarse. Agotarse hasta el punto de un agotamiento extremo no resultará en un sueño reparador, pero alguna forma de actividad física es imprescindible para ayudarlo a cumplir con un horario de sueño diario.
Paso 4. Cierre su día con una comida ligera
Como se mencionó anteriormente, las funciones de su cuerpo se ralentizan cuando se duerme, incluido su metabolismo. Si come una comida pesada antes de acostarse, su metabolismo ya ralentizado puede llenarlo o volver a la "función activa" y producir energía no deseada.
Parte 3 de 3: Prevención del sueño inquieto
Paso 1. Tenga cuidado con las duchas calientes y haga ejercicio antes de acostarse
Cuando el cuerpo pasa de activo a reposo, todas las funciones se ralentizan y la temperatura corporal disminuye. El aumento de la temperatura con una ducha caliente o una sesión de ejercicio ralentizará el proceso y dificultará el sueño. Si necesita hacer ejercicio para sentirse cansado o necesita una ducha para sentirse bien, hágalo temprano para tener al menos treinta minutos para refrescarse antes de acostarse.
Paso 2. Evite casi todos los dispositivos electrónicos
La química de su cerebro interpreta la luz azul como un amanecer temprano, lo que hace que el cerebro sea más activo. Los teléfonos, las consolas de juegos y las computadoras son fuentes de luz azul, y otras actividades que implican un esfuerzo mental pueden dificultar el sueño.
Si decide usar su computadora por la noche, instale Flux para convertir la pantalla de su computadora en un color rojo y rosa "al atardecer"
Paso 3. Evite las vitaminas, los suplementos y los alimentos estimulantes
Es posible que sepa que la cafeína y el azúcar lo mantienen despierto, incluida la cafeína que se encuentra en los refrescos y el chocolate. Otras sustancias que también interfieren con el sueño son las vitaminas B, los esteroides para el asma, los betabloqueantes, los medicamentos que contienen opio, ginseng y guaraná. Si debe tomar uno de estos suplementos con regularidad por la noche, tómelo antes.
- No cambie su horario de medicación sin consultar a su médico.
- Beber más agua puede ayudar a acelerar el proceso químico en su cuerpo, pero puede ser contraproducente si tiene que despertarse en medio de la noche para ir al baño.
Paso 4. Evite el alcohol y los cigarrillos antes de acostarse
Los estímulos de los cigarrillos u otras fuentes de tabaco pueden mantenerlo despierto o provocar un sueño inquieto y ansioso. Los consejos sobre el alcohol pueden parecer más inusuales, porque el alcohol puede hacer que se duerma. Pero el ritmo del sueño después del alcohol está muy alterado. Evite el alcohol dos o tres horas antes de acostarse, de lo contrario se despertará en medio de la noche o se despertará sintiéndose cansado por la mañana.
Paso 5. Tome pastillas para dormir si es necesario
Si tiene problemas para cumplir con un horario de sueño o no puede dormir bien por la noche, puede usar melatonina para fomentar buenos hábitos de sueño. Para el insomnio severo, es posible que necesite pastillas para dormir recetadas por su médico, pero el uso regular puede hacer que se vuelva resistente e incluso dependiente de los medicamentos. Siga las instrucciones del médico y, si es posible, no tome medicamentos para aliviar esta afección.
Paso 6. Hable con su médico sobre la apnea del sueño
Esta afección común caracterizada por roncar corta el flujo de aire a los pulmones cuando duerme, lo que provoca un sueño inquieto o despertares frecuentes. Es más probable que tenga apnea si tiene sobrepeso o problemas respiratorios. El médico puede recomendar un "laboratorio del sueño", se controlará su sueño para obtener más información sobre su afección.
Consejos
- Si tiene problemas crónicos del sueño, lleve un diario del sueño. Escriba lo que comió antes de acostarse, sus últimas tres o cuatro horas de actividad, cómo se sintió cuando se metió en la cama y cómo se sintió cuando se despertó. Compare sus notas cada pocos días para ayudar a encontrar patrones, como actividades que lo mantienen despierto o alimentos que causan un sueño inquieto.
- Evite beber líquidos que contengan cafeína, como chocolate caliente, refrescos de cola, té y café.
- Si tiene pesadillas frecuentes, intente comer un trozo de queso o una cucharada de yogur antes de acostarse.
Advertencia
- Coloque el ventilador funcionando más lejos del alcance de los brazos de la cama, para evitar que se le peguen los dedos o el cabello.
- Antes de encender un ventilador u otra fuente de "ruido constante" durante la noche, lea la etiqueta de seguridad para ver si existe peligro de incendio.
