Si está acostumbrado a dormir boca arriba por la noche, será difícil dormir cómodamente. Muchos expertos en sueño no recomiendan dormir boca arriba, especialmente si te despiertas con facilidad o roncas habitualmente. Sin embargo, si esa es su posición para dormir, aún puede dormir cómodamente ajustando el entorno de su cama y los hábitos de sueño.
Paso
Método 1 de 2: Ajuste del entorno de la cama
Paso 1. Eleve la cabeza con una almohada
Usar una almohada o dos para elevar la cabeza diez centímetros le permitirá respirar más libremente mientras duerme. También puede considerar comprar una almohada diseñada específicamente para mantener relajados los músculos del cuello, para que pueda dormir mejor.
Es posible que desee intentar dormir sobre una almohada o dos durante algunas noches para averiguar cuántas almohadas necesita para dormir cómodamente. También puede considerar el uso de una almohada ortopédica que se adapte a su cuello y cabeza, que puede brindar un buen apoyo mientras duerme. Una almohada de espuma ligeramente elevada también puede sostener su cabeza y ayudarlo a respirar libremente cuando duerme boca arriba
Paso 2. Duerma con una almohada debajo de las rodillas
Dormir boca arriba puede ejercer presión sobre la columna y la zona lumbar. Coloque una almohada o dos debajo de las rodillas antes de acostarse para brindar un buen apoyo a la columna y reducir la tensión en la zona lumbar.
Paso 3. Asegúrese de que el colchón sea cómodo y pueda sostener el cuerpo
Cuando duerma boca arriba, es importante un colchón que soporte bien el cuerpo, incluida la parte baja de la espalda. En los colchones de muelles, el soporte se proporciona mediante espirales de alambre o muelles en el interior del colchón. Los diferentes colchones de muelles tienen diferentes números y disposiciones de bobinas de alambre. Del mismo modo, el grosor del colchón será diferente, es decir, de unos 18 centímetros a 45 centímetros. Siempre debe probarse un colchón antes de comprarlo para asegurarse de que sea cómodo y pueda sostener su cuerpo.
- A veces, un colchón que no es demasiado firme se siente más cómodo, porque sus hombros y caderas quedarán ligeramente enterrados en el colchón. Si tiene problemas o dolor en la zona lumbar, considere usar un colchón más firme con una capa de relleno como apoyo.
- Revisa el colchón que tienes actualmente para asegurarte de que no esté completamente plano o que pueda causar molestias. Si el colchón es plano, puede que sea el momento de comprar un colchón nuevo. Aunque puede colocar una tabla debajo del colchón para reducir su desinflado, esto es solo temporal y, eventualmente, tendrá que comprar un colchón nuevo si desea dormir bien por la noche.
Paso 4. Compre un humidificador
El aire seco puede causar irritación en la nariz y la garganta, lo que puede provocar obstrucción y ronquidos por la noche. Para mantener el ambiente de la cama cómodo y húmedo, duerma con el humidificador encendido. Puedes comprar un humidificador en una ferretería.
Método 2 de 2: Ajustar los hábitos de sueño
Paso 1. Evite comer o beber alcohol unas horas antes de acostarse
Se sabe que el alcohol provoca alteraciones del sueño. Del mismo modo, comer una gran cantidad justo antes de acostarse puede provocar un sueño inquieto, lo que provoca ronquidos y movimientos o cambios constantes en la cama.
Trate de beber agua solo unas horas antes de acostarse y cene unas horas antes de acostarse. Esto asegurará que su cuerpo haya terminado de digerir su comida y esté listo para una buena noche de sueño
Paso 2. Relájese antes de acostarse
En preparación para la hora de dormir, realice actividades relajantes como tomar un baño relajante, leer un libro o conversar casualmente con su pareja. Relajarse antes de acostarse le ayudará a conciliar el sueño fácilmente y a sentirse cómodo cuando duerma.
También es posible que desee tomar una bebida caliente antes de acostarse, como un té de hierbas. Evite las bebidas que contengan cafeína, ya que lo mantendrán despierto toda la noche
Paso 3. Considere rodar hacia un lado antes de irse a dormir
Incluso si comienza a dormir boca arriba, es posible que desee girar hacia un lado cuando se duerma o cuando se despierte en medio de la noche. Dormir boca arriba puede provocar ronquidos y sueño inquieto. Si es posible, trate de rodar hacia un lado para que su cuerpo esté más cómodo y pueda continuar durmiendo bien durante toda la noche.
