Lunge es un ejercicio que se puede hacer de manera fácil y eficiente para desarrollar fuerza en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y sección media. Este ejercicio también es relativamente seguro porque los movimientos son simples y fáciles de seguir, y no requieren equipo especial para realizarlos. Las estocadas también son excelentes para mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, promover una mejor coordinación, desarrollar el tamaño y la fuerza de los músculos, mejorar la salud de la columna, aumentar la estabilidad de la sección media y tonificar varios grupos de músculos para equilibrar la fuerza y el crecimiento muscular.
Paso
Método 1 de 5: Realizar una estocada hacia adelante
Paso 1. Empiece de pie
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. Mantenga los hombros relajados y deje que se extiendan hacia sus caderas. Mantenga esta posición flexionando los músculos abdominales para mantener la columna recta y estable.
- Durante el ejercicio de estocada, puede colocar los brazos y las manos en cualquier posición que ayude a mantener el equilibrio. Algunas personas prefieren colocar las manos en las caderas, mientras que otras prefieren mantener los brazos extendidos a los lados o por delante del cuerpo.
- Lo ideal es mantener la espalda recta durante la estocada. Por lo tanto, trate de mantener la cabeza recta mientras mira al frente. Sin embargo, está bien si quieres mirar hacia abajo para asegurarte de que estás en la posición correcta.
- Algunas personas pueden mantener mejor el equilibrio si miran fijamente un lugar específico (u otro objeto) en la pared frente a ellas.
Paso 2. Da un paso con el pie derecho hacia adelante
Coloque su pie derecho en el suelo con el talón primero. Inclínese hacia adelante de modo que aproximadamente el 70% de su peso corporal descanse sobre la pierna delantera. Mantenga la espalda y la parte superior del cuerpo rectas. Mantenga esta posición.
Paso 3. Baje el cuerpo hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados
Mientras mantiene la espalda y la parte superior del cuerpo rectas, siga moviendo el cuerpo hacia adelante hasta que la parte superior de la pierna derecha (muslo) esté paralela al piso. Puede que tenga que doblar ligeramente las caderas para llegar a esta posición, pero mantenga la espalda recta.
- No mueva la rodilla derecha más allá de los dedos de los pies. La posición de la rodilla derecha debe estar directamente por encima del tobillo derecho.
- Una vez en una posición de estocada, la parte posterior de la rodilla izquierda debe formar un ángulo de 90 grados, pero la parte inferior de la pierna (espinilla) está paralela al piso, mientras que la parte superior de la pierna (muslo) está perpendicular al piso.
- Debido a esta posición, solo puede mantener el dedo del pie izquierdo en el suelo. El talón de su pie izquierdo se levantará del piso mientras se inclina hacia adelante.
Paso 4. Empuje su cuerpo hacia arriba con la pierna derecha
Use su pie derecho para empujar su cuerpo hacia arriba. Regrese su cuerpo a la posición en la que comenzó, que es pararse derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
Paso 5. Repita la estocada hacia adelante
Una vez que haya terminado de hacer la estocada con la pierna derecha, puede cambiar a hacer la estocada con la izquierda o continuar haciendo la estocada con la derecha. Está bien hacer estocadas como quieras, pero trata de hacer un número igual de estocadas entre el lado derecho y el izquierdo antes de terminar el ejercicio.
- Otra alternativa es hacer estocadas estacionarias. En lugar de dar un paso adelante y atrás, levántese de una estocada estirando las piernas, pero no cambie la posición de los pies. Luego, baje su cuerpo a una posición de estocada doblando las rodillas nuevamente.
- Repite este movimiento varias veces y luego cambia al lado izquierdo.
Método 2 de 5: Realizar una estocada inversa
Paso 1. Empiece de pie
Comience a hacer la estocada inversa parándose derecho con los pies apoyados en el piso, separados a la altura de las caderas. Mantenga los hombros elevados para ayudar a mantener la espalda recta activando los músculos de soporte adecuados. Use sus músculos abdominales para mantener estable su espalda.
Durante el ejercicio de estocada, puede colocar los brazos y las manos en cualquier posición que ayude a mantener el equilibrio. Algunas personas prefieren poner las manos en las caderas, mientras que otras prefieren mantener los brazos extendidos a los lados
Paso 2. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás
Baje su cuerpo hasta que su pie izquierdo toque el piso, con los dedos de los pies primero.
Paso 3. Mantenga los pies en un ángulo de 90 grados
Una vez que su pie izquierdo toque el piso, continúe deslizando su cuerpo hacia atrás hasta que sus pies izquierdo y derecho formen un ángulo de 90 grados en la rodilla. La parte inferior de la pierna derecha (espinilla) debe estar perpendicular al piso y la parte superior de la pierna derecha (muslo) debe estar paralela al piso. La pierna inferior izquierda (espinilla) debe estar paralela al piso mientras que la pierna superior izquierda (muslo) debe estar perpendicular al piso.
Tu pie izquierdo seguirá tocando el suelo solo con los dedos de los pies
Paso 4. Regrese a la posición inicial
Empújate del suelo con la pierna izquierda hasta que vuelvas a la posición inicial. Vuelva a colocar la pierna junto a la otra pierna, con ambos pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
Paso 5. Repita la estocada inversa
Repita este ejercicio continuando trabajando el lado izquierdo (la pierna izquierda se movió hacia atrás) o cambiando al lado derecho (la pierna derecha se movió hacia atrás). Está bien hacer estocadas como quieras, pero trata de hacer un número igual de estocadas entre el lado derecho y el izquierdo antes de terminar el ejercicio.
Método 3 de 5: Hacer estocada lateral
Paso 1. Empiece de pie
Comience a hacer la estocada lateral parándose derecho con los pies separados a la altura de las caderas. La cabeza debe permanecer erguida con la barbilla ligeramente inclinada hacia arriba. Coloque la mayor parte de su peso sobre los talones y flexione los abdominales para mantener la espalda estable. Mantenga los hombros hacia atrás y levantados.
Durante el ejercicio de estocada, puede colocar los brazos y las manos en cualquier posición que ayude a mantener el equilibrio. Algunas personas prefieren poner las manos en las caderas, mientras que otras prefieren mantener los brazos extendidos a los lados
Paso 2. Paso a la derecha
Mantenga la pierna izquierda apoyada en el suelo y la espalda recta. Cambie su peso a su pierna derecha.
- La distancia que debe recorrer su pie derecho depende de su altura, pero trate de mantener el pie derecho al menos a 70 cm del izquierdo.
- Ajuste la posición al pisar el pie derecho para que sienta el estiramiento en los músculos de la pierna sin que se sienta incómodo.
Paso 3. Doble la rodilla derecha
Una vez que su pie derecho esté en el piso, doble la rodilla derecha para que su cuerpo continúe moviéndose hacia abajo. Mantenga la parte inferior de la pierna (espinilla) perpendicular al suelo y alineada con la rodilla derecha de modo que quede por encima del tobillo derecho. Trate de mantener la pierna izquierda recta mientras la mantiene plana en el piso. La mayor parte de su peso estará ahora sobre su pie derecho.
Paso 4. Empuje su cuerpo hacia arriba con el pie derecho
Use su pie derecho para empujar su cuerpo hacia arriba y regresar a la posición inicial, que es pararse derecho con los pies apoyados en el piso, separados a la altura de las caderas.
Paso 5. Repita los mismos pasos en el lado izquierdo
Realiza una estocada del lado izquierdo siguiendo los mismos pasos, pero en la dirección opuesta.
- O puede continuar lanzándose hacia la derecha y luego cambiar hacia la izquierda más tarde.
- Asegúrese de hacer la misma cantidad de estocadas en ambos lados de cada lado antes de terminar el ejercicio.
Método 4 de 5: Realizar una estocada hacia adelante girando
Paso 1. Empiece de pie
Párese derecho, con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Mantenga la espalda, la cabeza y la parte superior del cuerpo rectas. Use sus músculos abdominales para mantener estable su espalda.
- Debe sostener una pelota de ejercicio (pelota medicinal) frente a su cuerpo para darle fuerza adicional a este tipo de estocada. Estos balones de entrenamiento son más pesados que los balones normales y vienen en diferentes pesos. Elija el peso adecuado para usted.
- Si no desea agregar peso adicional, simplemente use una pelota normal. Es útil agarrarse a algo porque hará el ejercicio con un movimiento circular.
Paso 2. Levante la pierna derecha del suelo
Comience el ejercicio levantando la pierna derecha del piso doblando la rodilla. Deténgase en esta posición hasta que encuentre el equilibrio. Utilice los músculos abdominales para mantener la espalda y la parte superior del cuerpo rectas.
Paso 3. Coloque su pie derecho en el piso usando primero su talón
Mueva el pie derecho hacia adelante y colóquelo en el suelo con el talón derecho. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de modo que la rodilla derecha esté doblada. La pierna inferior debe estar perpendicular al piso, mientras que la pierna superior debe estar paralela al piso. No se incline demasiado hacia adelante para que la rodilla se extienda más allá de la pierna derecha. Es posible que solo necesite inclinarse hacia adelante un poco más allá de las caderas, manteniendo la espalda recta.
Paso 4. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha
Cuando estés en una estocada hacia adelante, con el pie derecho al frente y apoyado en el suelo, gira el torso hacia la derecha. Al girar, mantenga la pelota de ejercicios que sostiene con ambas manos frente a su cuerpo. Después de girar hacia la derecha, rote su cuerpo de regreso a la posición inicial.
Paso 5. Desliza tu pie izquierdo hacia adelante
Dado que se trata de una estocada a pie, el siguiente paso no es volver a la posición inicial, sino seguir avanzando. Estire y tire de la pierna izquierda hacia adelante, equilibre la pierna derecha y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo para la siguiente estocada.
Paso 6. Coloque su pie izquierdo en el suelo
Deslice su cuerpo hacia adelante colocando su pie izquierdo en el piso, con el talón primero. Siga deslizando su cuerpo hasta que su pierna izquierda superior esté paralela al piso y su pierna izquierda inferior esté perpendicular al piso. No se incline tanto hacia adelante que la rodilla izquierda se extienda más allá de los dedos de los pies. Es posible que solo necesite inclinarse hacia adelante un poco más allá de las caderas, manteniendo la espalda recta.
Paso 7. Gire su cuerpo hacia la izquierda
Con el mismo movimiento circular, mientras sostiene la pelota de ejercicios frente a su cuerpo, haga un movimiento circular hacia la izquierda.
Paso 8. Continúe el movimiento mientras realiza la estocada hacia adelante
Repite el movimiento con las piernas derecha e izquierda mientras continúas haciendo una estocada giratoria hacia adelante. Sigue avanzando hasta que no tengas espacio para avanzar. Luego, puede darse la vuelta y continuar con esta estocada en la dirección opuesta.
Método 5 de 5: Hacer el desafío de la estocada de 30 días
Paso 1. Tómese 30 días para completar este desafío
El desafío de la estocada de 30 días es una excelente manera de practicar cualquier tipo de estocada y es un gran ejercicio si lo haces con regularidad. Tener un objetivo específico en mente mientras hace ejercicio a veces puede aumentar la motivación. Sin embargo, antes de comenzar debe determinar el período de 30 días que más le convenga. Lo más conveniente y fácil de hacer es usar el mes en el calendario real.
Paso 2. Haz al menos 100 estocadas a la semana
Idealmente, deberías hacer estocadas todos los días, pero no es necesario que lo hagas 100 veces al día desde el primer día. Comience haciendo de 20 a 30 estocadas por día hasta que aumente su resistencia. Sin embargo, trate de hacer estocadas al menos 100 veces a la semana.
Paso 3. Aumente su entrenamiento hasta que pueda hacer 100 estocadas en un día
Una vez que aumente su resistencia y energía, intente hacer 100 estocadas al día. Puede desglosar los números de la siguiente manera:
- 30 estocadas hacia adelante, 15 veces por cada pierna
- 40 estocadas laterales, 20 veces a cada lado
- 30 estocadas inversas, 15 veces para cada pierna
Paso 4. Realice un seguimiento de sus logros
Controle la cantidad de estocadas que hace cada día y los tipos de estocadas que puede realizar. Incluso si no puede hacer estocadas 100 veces al día, el seguimiento de su progreso puede ayudarlo a ver cuánto ha mejorado durante 30 días.
No importa el progreso que haga, recompénsese después de que finalice el desafío de 30 días. Recuerda el regalo durante 30 días para animarte a seguir practicando. (Si quiere perder peso, no dé regalos en forma de comida. Elija una mejor recompensa como ver una película, comprar un libro nuevo o dar un paseo por la tarde en el parque)
Consejos
- Para ayudarlo a tener una idea de la estocada hacia adelante estacionaria y la estocada al caminar, puede ver este video en el sitio web de Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Para mayor resistencia, puede hacer una estocada hacia adelante mientras sostiene mancuernas con ambas manos. El peso de la carga utilizada se puede ajustar siempre que se sienta cómodo. Por lo tanto, no use pesos que sean demasiado pesados. Si no tiene mancuernas, solo use artículos para el hogar como latas, botellas de plástico llenas de agua (u otro líquido), etc.
