Se necesitan muchos músculos para mover la articulación de la cadera. El glúteo mayor que funciona para mover las piernas es uno de los músculos que forman las caderas. Este músculo debe entrenarse si desea agrandar las caderas. Sin embargo, las caderas no se pueden agrandar cambiando la estructura de la pelvis y las articulaciones de la cadera porque el crecimiento óseo se detiene a los 20 años. Aunque los músculos se pueden agrandar con el ejercicio, debe entrenar constantemente para que los resultados se mantengan.
Paso
Método 1 de 3: práctica sin equipo
Paso 1. Abduzca la articulación de la cadera mientras está acostado de lado
Comience el ejercicio acostándose de lado sobre la colchoneta. Deje que sus pies se superpongan con las rodillas ligeramente dobladas. Asegúrese de que sus caderas estén perpendiculares al piso, no inclinadas hacia adelante o hacia atrás. Doble la pierna ligeramente tocando el piso para apoyo y estire la otra rodilla mientras flexiona el tobillo. Levante la pierna que está arriba (mientras continúa flexionando el tobillo), muévala ligeramente hacia atrás y luego bájela lentamente nuevamente.
Realice movimientos hacia arriba y hacia abajo con la pierna que esté por encima de 5 a 10 veces según su capacidad. Luego, haz el mismo movimiento mientras estás acostado de lado hacia el otro lado
Paso 2. Haz la postura de la almeja
Este movimiento es el mismo que el primer ejercicio, pero se realiza doblando las rodillas. Después de acostarse de lado con los pies juntos, doble las rodillas y deslícelas ligeramente hacia adelante. Asegúrese de que sus rodillas estén en un ángulo de 90 ° y sus pies estén directamente debajo de sus nalgas.
- Cuando esté listo, levante lentamente la rodilla hacia arriba como una almeja abriendo su caparazón. Durante este movimiento, asegúrese de que las plantas de sus pies permanezcan en contacto como si estuvieran atadas.
- Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.
- Haga este ejercicio durante aproximadamente 1 minuto.
- Cuando haya terminado, repita el mismo movimiento para trabajar el otro lado de la cadera.
- Haz este movimiento 3 series por cada lado.
Paso 3. Realiza estocadas laterales
Párese derecho mientras sostiene las caderas y activa los músculos abdominales. Levanta la pierna derecha y luego trázala hacia un lado. Doble la rodilla derecha poco a poco mientras estira lentamente la pierna izquierda para el estiramiento, pero asegúrese de que toda la planta del pie izquierdo permanezca en el suelo. Luego, presione la planta de su pie derecho contra el piso para que pueda pararse derecho nuevamente. Haz el mismo movimiento hacia la izquierda.
- Puede hacer estocadas varias veces en un lado y luego cambiar al otro lado o cambiar de lado inmediatamente después de cada movimiento.
- Haz este movimiento de 10 a 20 veces en cada lado tanto como puedas.
- Para hacerlo más desafiante, no levante los pies cuando regrese a la posición de pie después de hacer una estocada. Mantenga las rodillas dobladas mientras levanta las piernas para un entrenamiento más intenso y aumente la fuerza muscular.
Paso 4. Realiza estocadas laterales con variaciones
Este movimiento es lo mismo que una estocada lateral, pero no muevas la planta del pie mientras te mueves. Párese derecho mientras estira los pies 60-90 cm. Da un paso con la pierna derecha hacia un lado mientras flexionas la rodilla derecha y estiras la pierna izquierda y luego te pones de pie con la espalda recta sin mover la pierna. Cuando se mueva, mantenga la espalda recta y recta mientras mira hacia adelante. Asegúrese de que sus rodillas no estén más adelante que los dedos de los pies. Luego, haz el mismo movimiento hacia la izquierda. Este ejercicio reducirá la presión sobre la rodilla y fortalecerá el músculo que desea agrandar.
Haz este movimiento de 10 a 20 veces en cada lado tanto como puedas
Paso 5. Realiza estocadas cruzadas
Este movimiento es muy útil para entrenar los músculos de ambos lados de la cadera. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y dé un paso hacia atrás con el pie derecho sobre la pierna izquierda. Cuando pise su pie derecho, doble la rodilla izquierda mientras mantiene el equilibrio y luego agárrese por un momento. Párese de nuevo con la espalda recta y vuelva a poner la pierna derecha en su posición original.
- Haz este movimiento 3 series de 10 a 15 veces para cada lado.
- Para ser más intensivo, puede entrenar sosteniendo pesas.
Paso 6. Haz el movimiento de sentadillas
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga la espalda recta y active los músculos abdominales. Baje las nalgas al suelo como si fuera a sentarse, pero deténgase cuando las rodillas formen un ángulo de 90 ° y los muslos estén paralelos al suelo. Después de aguantar un rato, vuelva a pararse derecho sin mover los pies. Repita este movimiento de 5 a 10 veces según su capacidad.
Para aumentar la fuerza muscular, haga sentadillas mientras sostiene mancuernas. Elija el peso de las mancuernas según su capacidad
Método 2 de 3: uso de equipo
Paso 1. Abducción lateral estando de pie
Este ejercicio es similar a la abducción de cadera mientras está acostado de lado, pero esta vez lo hace de pie y usa pesas mientras se mueve para aumentar la fuerza de los músculos externos de la pierna. Párese agarrándose a una pared sólida, una barandilla o un respaldo con la mano derecha. Sostenga una mancuerna con la mano izquierda y colóquela en la parte exterior de su muslo izquierdo. Mientras flexiona el tobillo izquierdo, levante la pierna izquierda de la pared y luego bájela lentamente hasta el piso. Asegúrese de que su espalda esté recta mientras se mueve.
- Haga este movimiento de 5 a 10 veces según su capacidad. Cuando hayas terminado de trabajar en un lado, repite el mismo movimiento para el otro lado.
- Ajuste el peso de las mancuernas a la fuerza de sus músculos para que pueda entrenar lo mejor que pueda. Empiece con mancuernas ligeras y vaya subiendo poco a poco.
- Además de las mancuernas, puede utilizar bandas de resistencia, que son bandas elásticas anchas diseñadas específicamente para el ejercicio. Para poder entrenar con bandas de resistencia, prepare una silla o máquina de ejercicios que sea resistente para sostener la banda y no se mueva cuando se tira de la banda. Envuelva un extremo de la banda alrededor de la silla o máquina de ejercicios y el otro alrededor de su tobillo izquierdo. A medida que tira del pie izquierdo hacia afuera, la banda proporcionará resistencia mientras se mueve.
Paso 2. Camina como un monstruo o un luchador de sumo
Este ejercicio requiere una banda de resistencia que pueda rodear ambas piernas y brindar resistencia mientras las separa. La banda se puede colocar alrededor de ambas rodillas (ligeramente por encima de la articulación de la rodilla), en el tobillo o alrededor de la bola del pie. Elija la posición más cómoda. Una vez que la cinta esté en su lugar, separe las piernas hasta que la banda se sienta lo suficientemente estirada. Luego, doble ligeramente las rodillas mientras extiende los brazos frente a usted.
- Si quieres caminar como un monstruo, da un paso adelante y atrás mientras colocas un pie delante del otro.
- Si quieres caminar como un luchador de sumo, mantén la cinta estirada y luego da un paso hacia adelante mientras te balanceas dando un paso hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Haga este movimiento de 5 a 10 veces según su capacidad.
Paso 3. Camine de lado en una cinta de correr
Ajuste los neumáticos de la cinta de correr para que su posición suba de un 3-5% a una velocidad de 3-5 km / hora (muy lento). Comience el ejercicio parándose en el borde de un panel fijo. Si su lado derecho está mirando hacia la caminadora, sostenga la barra al frente con su mano derecha y la barra a la izquierda con su mano izquierda. Súbase a la cinta transportadora y luego salga a un lado. Si su lado derecho está mirando hacia la caminadora, camine con su pierna izquierda cruzada frente a su pierna derecha.
- Haga este ejercicio de 5 a 10 minutos para cada lado. Descanse durante 30 segundos después de practicar unos minutos.
- Empiece a practicar a un ritmo muy lento hasta que se acostumbre al movimiento. Si se siente cómodo, aumente la velocidad poco a poco. Recuerda que lo más importante a la hora de entrenar es el movimiento, no la velocidad. Por lo tanto, será más beneficioso si continúa entrenando a un paso lento.
Paso 4. Balancee la pesa rusa
Si tienes una pesa rusa o puedes usarla en el gimnasio, úsala para agrandar tus caderas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas. Inclínese hacia adelante moviéndose desde las caderas, luego agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos.
- Levante la pesa rusa mientras estira los brazos y la espalda. Luego, balancee hacia adelante mientras endereza las rodillas y se pone de pie con la espalda recta. Asegúrese de que la pesa rusa se balancee mientras realiza este movimiento.
- Mientras la pesa rusa se balancea, doble las rodillas nuevamente e inclínese hacia adelante mientras endereza la espalda y baja lentamente al piso.
- Haz este movimiento 3 series de 10 a 15 veces cada una.
Método 3 de 3: hacer varias posturas
Paso 1. Realice posturas de yoga que puedan flexionar la articulación de la cadera
Esta postura es útil para estirar los músculos rígidos de la cadera. Muchas posturas de yoga se centran en trabajar las caderas porque uno de los objetivos del yoga es estirar las articulaciones y los músculos de las caderas. Sin embargo, existen ciertas posturas de yoga que pueden ampliar el rango de movimiento, mejorar la circulación sanguínea y reducir el dolor de espalda. Los ejercicios que se enfocan en las caderas a veces pueden hacer que los músculos de la cadera se sientan adoloridos y rígidos. Esto se puede superar haciendo posturas de yoga.
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Para estirar y flexionar los músculos de la cadera, realice las siguientes posturas:
- Postura de bebé feliz.
- Postura de mariposa mientras está acostado boca arriba.
- Postura de rana.
- Postura del niño mientras gira la cintura.
- Postura de media paloma o doble paloma.
- Postura de camello.
- Postura de héroe.
Paso 2. Estire los músculos de la cadera
La articulación de la cadera es una articulación muy estable con muchos músculos y un amplio rango de movimiento. Varias actividades, como sentarse en el trabajo todo el día, pueden hacer que las caderas se vuelvan rígidas y dolorosas porque los músculos de la cadera no se utilizan como se diseñaron. Los estiramientos de cadera son una excelente manera de flexionar las caderas, mejorar la postura y enderezar la columna.
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Realice los siguientes estiramientos para flexionar las articulaciones y los músculos de la cadera:
- Estiramiento del flexor de cadera.
- Estiramiento del rotador de cadera.
- Estiramiento de los aductores de la cadera.
- Estiramiento extensor de cadera.
- Estire los tendones de la corva mientras está de pie.
- Estire el músculo externo del muslo (banda iliotibial).
Paso 3. Coma más proteínas y carbohidratos
Idealmente, las caderas serán más grandes debido al agrandamiento de los músculos de la cadera. Los músculos se expandirán si haces ejercicios que se centren en esa área. Como fuente de aporte energético para el ejercicio regular a largo plazo, es necesario consumir carbohidratos. Además, necesita proteínas para desarrollar músculo.
- En general, una persona debe comer suficientes porciones de 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio y comer lo suficiente de 1 a 2 horas después de hacer ejercicio. La comida con un menú equilibrado y nutritivo es la ingesta de carbohidratos y proteínas que es capaz de satisfacer las necesidades energéticas y agrandar los músculos.
- El menú de alimentos que las mujeres necesitan antes y después del ejercicio, por ejemplo, un puñado de almendras, un trozo de carne del tamaño de una caja de cartón, un puñado de verduras y un puñado de arroz u otros cereales. Para los hombres, las porciones de alimentos suelen ser más grandes según el peso y la altura, pero un máximo de 2 veces la dosis recomendada para las mujeres.
- Asegúrese de beber agua durante y después del ejercicio para mantenerse hidratado.
Paso 4. Utilice los servicios de un entrenador deportivo profesional
Para aquellos de ustedes que realmente quieren agrandar sus caderas y tienen fondos suficientes, considere si necesitan contratar a un entrenador.
- Los entrenadores deportivos profesionales deben tener un certificado de una institución autorizada para certificar, por ejemplo, la Asociación de Entrenadores de Fitness de Indonesia (APKI).
- Muchos entrenadores trabajan en gimnasios y gimnasios. Esto significa que debe ser miembro del lugar donde trabaja el entrenador.
- Busque información transmitida a través de actividades y centros de recreación organizados en su ciudad.
