Las dominadas pueden ser una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y trabajar los músculos centrales. Sin embargo, necesitas tiempo y práctica para dominar las dominadas. Si quieres aprender dominadas, comienza con movimientos básicos para principiantes. Al final, cambia a dominadas regulares. Asegúrese de vigilar su cuerpo y no se esfuerce.
Paso
Parte 1 de 3: Realizar movimientos para principiantes
Paso 1. Realice una suspensión del brazo flexionado
Para desarrollar músculos en sus hombros y brazos, comience con un brazo colgando flexionado. Para hacer esto, coloque la caja cerca de la barra de dominadas de modo que su barbilla esté directamente encima de la barra. Coloque sus manos sobre la barra con las palmas hacia usted. Levante su cuerpo y sosténgalo ligeramente por encima de la barra. Cuélguese de la barra en esta posición mientras se sienta cómodo. Aumente gradualmente el tiempo que permanece colgado de la barra a medida que aumenta la fuerza para tirar hacia arriba.
Paso 2. Intente hacer un hang hang
Los colgados muertos ayudan a desarrollar la fuerza del brazo para que eventualmente puedas hacer dominadas reales. Para hacer esto, coloque la silla cerca de la barra de dominadas para que sus brazos puedan alcanzarla. Agarre la barra con las palmas hacia el lado opuesto a usted. Tire del cuerpo unos 2,5 cm, mueva los codos hacia los lados al levantar el cuerpo. Doble las rodillas para que sus pies no toquen el suelo y mantenga esta posición durante el tiempo que se sienta cómodo.
Tus hombros no deben subir mientras haces este movimiento. Si sus hombros levantan su cuerpo, significa que su fuerza debe incrementarse antes de que pueda continuar con el levantamiento real
Paso 3. Baje el cuerpo lentamente
Bajar de peso en la barra también requiere práctica. Para adquirir el hábito de agacharse, coloque una silla debajo de la barra de dominadas y abra los brazos de modo que queden separados al ancho de los hombros y con las palmas hacia usted. Levántese de la silla mientras contrae los músculos y luego bájese muy lentamente. Luego, gatea hacia la silla y repite este proceso.
Debe hacer este ejercicio todos los días de forma rutinaria hasta que pueda bajar el cuerpo lentamente. Debes poder controlar bien la velocidad de descenso de tu cuerpo. Si su cuerpo desciende demasiado rápido, significa que no está listo para hacer una verdadera dominada
Paso 4. Tómese el tiempo para practicar
Debes concentrarte en practicar un aspecto de las dominadas todos los días hasta que finalmente puedas hacer dominadas regulares. Cree un programa de ejercicios que alterne diferentes aspectos de las dominadas, con descansos intermedios.
- Comience con un ejercicio de suspensión (ejercicio de suspensión). Realice series que duren 20-30 segundos con 1-2 minutos de descanso. Aplicar diariamente para desarrollar músculo.
- Luego, continúe con los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Haz 8 repeticiones de bajar el cuerpo. Haz 2-3 series y descansa 1 minuto entre series. Haz series todos los días.
- A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, comience a combinar ejercicios para colgar y bajar, y no olvide alternar con el descanso. Eventualmente, se sentirá cómodo levantando su cuerpo y pasando a hacer dominadas.
Parte 2 de 3: Cambiar a dominadas reales
Paso 1. Empiece con tirones colgantes y tirones del mentón
Antes de intentar hacer un pull-up completo, practique lo que se llama un tirón colgante y un tirón del mentón. Comience con 3-5 series de 20-30 repeticiones sosteniendo la barra de dominadas con su cuerpo colgando hacia abajo. Cuando termines, párate en una silla con la barbilla apoyada en la barra de dominadas. Luego, doble las rodillas para sostener su cuerpo por encima de la barra. Haga 3-5 repeticiones para este ejercicio, manteniendo la postura durante 10 segundos para cada repetición.
Siga practicando este movimiento día por medio hasta que no tenga más problemas para hacerlo
Paso 2. Haz dominadas negativas
Las dominadas negativas pueden ayudarte a aprender los aspectos de bajada de las dominadas. El truco, repite el ejercicio de la silla donde bajas el cuerpo. Luego, levante un poco el torso. Eleve el cuerpo lo más lejos posible sin sacudidas. Haz hasta 4-6 repeticiones.
Puedes pasar a la siguiente etapa si puedes hacer dominadas negativas cómodamente
Paso 3. Cambie a la fila
Para hacer el remo (remo), coloque la barra de dominadas en el banco de sentadillas hasta que esté al nivel de la cadera. Colóquese debajo de la barra. Abra los brazos a la altura de los hombros y agarre la barra. Debes estar en una postura de flexión o plancha de pie. Estire los brazos y deje que su cuerpo cuelgue debajo de la barra. Mantenga esta posición durante tres segundos.
Una vez que te sientas cómodo haciendo 3 series de 15 repeticiones, pasa a las dominadas completas
Paso 4. Empiece a hacer dominadas
Después de desarrollar gradualmente sus habilidades, debería poder comenzar a hacer las dominadas reales. Cambie a una posición colgante y agarre la barra. Mantenga las palmas de las manos en dirección opuesta a usted y levante el cuerpo. Sigue tirando hasta que tu barbilla esté cerca de la barra, haz una pausa y luego bájate.
Paso 5. Incrementa el número de dominadas gradualmente
Al principio, puedes hacer algo pull ups todos los días. No agregue pull ups demasiado rapido. Si va demasiado rápido, sus músculos pueden tensarse. Intente agregar solo 1-2 dominadas por día.
Parte 3 de 3: Tomar precauciones
Paso 1. Consulte a un médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios
Es mejor nunca someterse a un programa de ejercicios sin consultar primero a un profesional médico. Esto es aún más importante si tiene un problema de salud subyacente. Antes de intentar hacer dominadas, hable con su médico para asegurarse de que sean seguras para usted.
Hable con su médico sobre cualquier problema o inquietud sobre su espalda, hombros, cuello, codos o muñecas
Paso 2. Trate de no saltar
Si eres nuevo en hacer dominadas, puedes tender a saltar para empujar tu cuerpo hacia arriba. Esto le impide utilizar los músculos adecuados para las dominadas. Intente levantar el cuerpo solo con los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo. No saltes cuando hagas dominadas.
Paso 3. Limite las dominadas a 2-3 veces por semana
Solo debes hacer dominadas u otros ejercicios para levantar objetos pesados 2-3 veces a la semana. Si es demasiado frecuente, este ejercicio puede tensar los músculos. Incluya siempre días de descanso entre sus días de entrenamiento.
