El sueño es muy importante para nuestra salud, tanto para el cuerpo como para nosotros en general. Desafortunadamente, muchas personas tienen problemas para dormir. Si tiene problemas para dormir, es posible que le preocupe no estar descansando lo suficiente y no podrá funcionar de manera efectiva al día siguiente. Empiezas a obsesionarte con cuánto tiempo vas a dormir o empiezas a mirar el reloj. Irónicamente, ¡este estrés en realidad te dificulta dormir! Para salir de este círculo vicioso, debe lidiar con el estrés y la ansiedad en la vida, aprender a calmar su mente antes de acostarse y asegurarse de que el entorno de su cama sea cómodo para un sueño óptimo.
Paso
Método 1 de 3: Hacer frente a la ansiedad
Paso 1. Lleve un diario
Trate de pensar en todas las cosas que le molestan y anótelas en un diario todos los días. Divida sus preocupaciones en cosas en las que ha trabajado y que planea abordar en el futuro. Mientras escribe, imagine que está eliminando físicamente todas las preocupaciones de su mente y transfiriéndolas al papel de su diario. Esto le ayudará a deshacerse de las preocupaciones al final de cada día.
- Trate de no dejar sus preocupaciones sin solución. Si no puede manejarlo antes de acostarse, haga un plan simple sobre cuándo y cómo lo manejará, de modo que no tenga que pensar en ello a la hora de acostarse.
- Si está preocupado por cosas que no puede completar o si no hay nada que pueda hacer, como el calentamiento global o la seguridad de sus hijos en un viaje escolar, escríbalo también en un diario e inscríbase en ignorar todas las preocupaciones.. ahí es cuando lo anotaste.
- No escriba un diario justo antes de acostarse. Necesita darle un descanso a su mente y olvidar todas las preocupaciones que se han escrito.
- También puede registrar sus otros hábitos diarios, incluidos los alimentos que come y las actividades deportivas que realiza ese día. Esto le ayudará a ver patrones de buenos o malos hábitos para la calidad de su sueño.
Paso 2. Calme su mente con ejercicio
¡El ejercicio es bueno para el cuerpo y la mente! Si sufre de ansiedad, intente hacer ejercicio con regularidad durante al menos 30 minutos a la vez. Estos sencillos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a su cuerpo a lidiar con el estrés.
Evite hacer ejercicio antes de acostarse. Es mejor darle tiempo a tu cuerpo para que se refresque después de un entrenamiento, mucho antes de que estés listo para dormir
Paso 3. Afronte sus preocupaciones
Si sus pensamientos están llenos de ansiedad o pensamientos obsesivos, a veces la mejor manera de vencerlos es admitir que están sucediendo y tratar de ignorarlos. La próxima vez que se sienta preocupado sin motivo alguno, controle esa preocupación haciéndose saber que se trata de un pensamiento obsesivo y esfuércese por vencer la preocupación que tiene entre manos. Luego, deje de pensar en esas preocupaciones y busque otras actividades o pensamientos que sean más relajantes.
- Repetirse ciertos mantras a sí mismo también puede ayudar. Intente decir cosas como: “Tengo pensamientos obsesivos sobre _. No tengo que preocuparme por _, así que solo pensaré en _.
- También tómese el tiempo para analizar sus inquietudes y pensar por qué no son cosas productivas de las que preocuparse. Puede intentar repetir ciertos mantras en su mente, como: "Preocuparse por _ es una pérdida de tiempo debido a _".
- Si encuentra una preocupación en la que vale la pena pensar y que requiere acción, concentre sus energías en pensar en una solución al problema, no en todas las cosas malas que podrían suceder. Una vez que lo hayas descubierto, dite a ti mismo: "Ya no tengo que preocuparme por _ porque ya tengo un plan para lidiar con eso".
Paso 4. Disminuye tu sensibilidad en lo desconocido
Si se preocupa fácilmente por un futuro incierto, intente hablar sobre esas preocupaciones una y otra vez dentro de sí mismo. Cuando lo haga, dígase a sí mismo que realmente no sabe lo que le depara el futuro y que puede aceptar la incertidumbre. Gradualmente, tu mente se sentirá más cómoda con la incertidumbre que te ha estado atormentando y pasarás al siguiente pensamiento.
Paso 5. Permítase ser emocional
Su preocupación puede mostrarse en su rostro incluso si intenta reprimirla, como una expresión de enojo o tristeza. No tenga miedo de expresar sus sentimientos o llorar cuando se sienta deprimido. ¡Dejar ir estas emociones te ayudará a sentirte mejor!
Si bien es importante reconocer sus emociones, es igualmente importante que no se permita obsesionarse con los sentimientos negativos, ya que esto solo lo pondrá más ansioso. Cuando reconozca sus sentimientos, intente hacer algo para deshacerse de ellos. Si está acostado en la cama, intente pensar en algo que lo haga feliz para mejorar su estado de ánimo
Paso 6. Busque ayuda profesional si tiene depresión y trastornos de ansiedad
Muchas personas que sufren de insomnio crónico también sufren de depresión clínica o trastornos de ansiedad. Los médicos no saben con certeza si una condición causa la otra, pero parece haber un vínculo entre las dos. Si tiene especial cuidado con sus síntomas de depresión o ansiedad, ya sea con medicamentos o terapia, le resultará más fácil dormir.
Paso 7. Busque terapia para el insomnio crónico
Puede beneficiarse de la terapia cognitivo-conductual si tiene problemas para conciliar el sueño con regularidad, aunque es posible que no tenga depresión o trastornos de ansiedad. Esta terapia lo ayudará a identificar la causa de su insomnio y cambiará su forma de pensar para facilitar el sueño.
Método 2 de 3: Calmar la mente antes de dormir
Paso 1. Acostúmbrese a la relajación con regularidad
Es importante que su cuerpo adquiera el hábito de dormir con regularidad, especialmente si tiende a tener problemas para conciliar el sueño. Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Seguir una rutina regular al menos 30 minutos antes de acostarse ayudará a su mente y cuerpo a prepararse para acostarse.
- Tu rutina debería relajarte. Trate de elegir una actividad que ayude a su mente a relajarse, pero que no lo excite demasiado. Leer, jugar un juego relajante, estirar un músculo o hacer una manualidad relajante son opciones excelentes. Elige uno que te guste.
- Si necesita ayuda adicional para deshacerse de sus preocupaciones, tómese un tiempo antes de acostarse para realizar una actividad específica que disfrute y que lo relaje. Puede intentar meditar, tomar un baño caliente, realizar técnicas de relajación muscular progresiva o técnicas de respiración profunda. Todos somos diferentes, así que pruebe diferentes actividades para que pueda encontrar la que realmente le ayude a reducir su ansiedad.
Paso 2. Apague la luz
La iluminación brillante por la noche interrumpe el ritmo circadiano natural del cuerpo. Trate de evitar mirar televisión o usar la computadora durante al menos 30 minutos antes de irse a la cama. De igual forma, es mejor reducir la luz en el dormitorio desde unas horas antes de acostarse para que tu cuerpo se dé cuenta de que es de noche.
- Si es posible, elimine la luz de los dispositivos electrónicos que interfieren con su sueño, como las luces de los relojes y televisores.
- Si se despierta en medio de la noche, no encienda todas las luces, ya que esto alentará a su cuerpo a estar activo.
- Para mejorar el ritmo circadiano natural de su cuerpo, exponte a la mayor cantidad de luz posible durante el día.
Paso 3. No te obsesiones con dormir demasiado
Si bien es importante dormir lo suficiente, también es importante reconocer que la privación de sueño de una noche no le hará daño. Si no puede dormir, intente recordar que aún estará bien al día siguiente, en lugar de pensar en las consecuencias de la falta de sueño.
- Mirar el reloj constantemente también empeorará su ansiedad, así que no lo haga.
- Una privación ocasional del sueño no dañará su salud, pero los trastornos crónicos del sueño sí. Por lo tanto, busque atención médica si tiene insomnio crónico.
Paso 4. Desvíe su atención
A veces, su cerebro solo necesita concentrarse en algo relajante para que pueda dormir. Si su mente está constantemente obsesionada con la preocupación, distráigase practicando una de las siguientes formas:
- Piense en un recuerdo feliz o en su historia favorita, e imagínese tranquilamente leyendo la historia con el mayor detalle posible. También puede concentrarse en un objeto cotidiano e intentar describírselo con el mayor detalle posible.
- Concentre toda su atención en el ritmo natural de su cuerpo e intente imaginar la respiración entrando y saliendo de su cuerpo.
- Mantenga su mente ocupada pensando en tantos objetos que pertenezcan a la misma categoría como sea posible. Por ejemplo, puede nombrar un animal que comience con la letra A.
Paso 5. Levántese si no puede dormir
Si ha estado acostado durante horas y aún no puede dormir, es mejor levantarse que obligarse a acostarse preocupado. Intente mudarse a otra habitación y realizar actividades que lo relajen, como bordar o leer, hasta que se sienta cansado.
Recuerde atenuar las luces y evitar pensar en las consecuencias negativas de la falta de sueño
Método 3 de 3: crear una atmósfera acogedora en el dormitorio
Paso 1. Prepare su cuerpo para dormir
A algunas personas les gusta tomar un baño caliente o disfrutar de una sauna antes de acostarse. Todos ellos desencadenan la respuesta natural de su cuerpo al enfriamiento, lo que le ayuda a dormir mejor.
- Prueba un baño con un aceite aromático, como la lavanda.
- Es importante usar ropa de dormir cómoda hecha de un material que absorba el sudor, como el algodón. Este tipo de ropa le ayuda a sentirse cómodo durante el sueño.
Paso 2. Organice su dormitorio en un lugar cómodo
Para obtener las mejores condiciones para dormir, su habitación debe ser fresca, oscura y silenciosa. Puede utilizar un ventilador o aire acondicionado para ahogar el ruido exterior si lo desea.
También debe asegurarse de que su colchón, sábanas y almohadas sean cómodos. Algunas personas obtienen buenos resultados manteniendo ordenada el área alrededor de la cama. Haga su cama con sábanas limpias y frescas de colores a juego. Elija sábanas suaves y lisas sin motivos, y que estén hechas de materiales que sean cómodos para su piel. Una cama limpia, ordenada y cómoda te permitirá dormir o al menos no interferir con los movimientos de tu cuerpo sobre el colchón
Paso 3. Use su cama solo para dormir
Si nunca realizas ninguna actividad en la cama, tu cerebro la asociará como un lugar solo para dormir, por lo que te dormirás más fácilmente al acostarte sobre él. Evite otras actividades como mirar televisión, trabajar y usar el teléfono en su cama.
- Es mejor no hacer nada más en su dormitorio, pero si se ve obligado a realizar actividades en el dormitorio, siéntese en un banco o en el sofá y no se mueva en la cama.
- Retire todos los artículos que no le permitan dormir del área de su cama. Los artículos como platos, revistas, computadoras, etc., deben mantenerse alejados. También reduce el montón de cosas en la mesita de noche, siéntete suficiente con una alarma, una lámpara de lectura, un libro y solo un vaso de agua.
Consejos
- Tenga cuidado con el alcohol y la cafeína porque interferirán con sus patrones de sueño.
- Los medicamentos recetados también pueden interferir con su sueño, así que hable con su médico sobre los medicamentos que puede tomar antes de acostarse o cambiar a otro medicamento. Sin embargo, nunca deje de tomar su medicamento sin antes consultarlo con su médico.
- Trate de no tomar una siesta.
- Beba una taza de té relajante antes de acostarse, como Baldrian o té de valeriana. Varios estudios han demostrado que el té Baldrian hace que te duermas rápidamente y mejora la calidad de tu sueño. De hecho, hay otros estudios que no están de acuerdo con estos hallazgos, pero puede intentarlo. Cubra la taza y deje reposar el té durante 10-15 minutos en la mesita de noche antes de beberlo.
Advertencia
- Si tiene insomnio crónico, consulte a un médico. Deberá ser consultado para determinar la causa y es posible que necesite un medicamento recetado para ayudar a mejorar su patrón de sueño.
- Nunca tome pastillas para dormir sin receta.
