Esprintar o correr a alta velocidad durante un corto período de tiempo puede ser una actividad estimulante y agradable. Pero para ser un buen velocista, no se trata solo de gastar energía y tratar de mover los pies rápidamente. Para ser realmente bueno en las carreras de velocidad, debes ser disciplinado, siguiendo una rutina de entrenamiento regular. También debes asegurarte de correr de una manera energéticamente eficiente y de que tu cuerpo esté en buena forma en general. En combinación, estos tres factores pueden significar alcanzar velocidades que nunca imaginó que sería capaz de alcanzar.
Paso
Parte 1 de 3: Creación de una rutina
Paso 1. Calentar
Debes calentar y flexionar antes de comenzar el sprint. Para hacer esto, puede probar una combinación de trote y estiramiento dinámico, antes de pasar a los ejercicios de carrera.
- Para comenzar, trote por la pista varias veces a un ritmo cómodo. No uses demasiada energía en este punto, solo estás calentando tus músculos.
- En el pasado, generalmente se le enseñaba a estirarse antes de correr. Ahora se cree que hacer estiramientos regulares antes del ejercicio en realidad puede provocar (o incluso causar) lesiones.
- En su lugar, pruebe el estiramiento dinámico. Se trata de un balanceo suave de brazos y piernas que se realiza con un movimiento suave y continuo, no manteniendo el estiramiento en una posición determinada.
- Por ejemplo, puede pararse perpendicular a una pared y balancear la pierna exterior hacia adelante y hacia atrás, aumentando la altura de la pierna con cada repetición. Luego, date la vuelta y estira la otra pierna.
Paso 2. Enfríe
Para mantenerse flexible, prevenir lesiones y reducir los dolores y molestias más adelante en la vida, tómese unos minutos después de una carrera de velocidad para hacer un poco de ejercicio ligero, como trotar, y en los últimos cinco a diez minutos estirar todos los músculos. Deben estirarse las piernas, los tobillos, los brazos, los hombros y el cuello.
- El estiramiento ayuda a eliminar los productos de desecho, como el ácido láctico, que se acumula en los músculos y causa hinchazón y dolor, y ayuda a desarrollar los músculos más rápidamente.
- En general, esto es fundamental para todos los deportes, especialmente para correr, que utiliza todo el cuerpo. Consulte Cómo estirar para obtener más detalles sobre cómo estirar para enfriar.
Paso 3. Haz algunos ejercicios
Una vez que esté caliente y flexible, haga algunos ejercicios para que su corazón lata y su cuerpo esté listo para la acción real. Puede hacer un entrenamiento de carrera, comenzando con un ritmo rápido y trabajando hasta llegar a un ritmo de velocidad. Hay muchos otros ejercicios que son excelentes para los velocistas:
- Rodillas altas: camine con las rodillas hasta el pecho.
- Ejercicio de brazos: haga una L con su brazo, usando su codo como un ángulo de L (es decir, un ángulo de 90 grados). Ahora, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás, usando solo los hombros para mover los brazos. Alterne el movimiento, moviendo el codo desde un brazo hacia atrás mientras el otro brazo hacia adelante hacia arriba (pero no sobre) su cara (hasta la barbilla). Una vez que se sienta cómodo con este movimiento, aumente la velocidad. Hágalo lo más rápido posible y durante el mayor tiempo posible.
- Zancadas largas: Da zancadas largas con los pies, usando las rodillas altas para levantar las piernas. La idea es llegar lo más lejos posible con el menor número de pasos posible. No ponga demasiado peso en el antepié (especialmente en la parte anterior del pie). Si lo hace, puede perder el equilibrio y tropezar.
- Corre hacia atrás: date la vuelta y corre hacia atrás. Use sus talones y muévalos hacia afuera, en un movimiento de patadas.
- Trote y sprint alternativos: trote 9,1 my cambie a un sprint de 45,7 m. Este ejercicio es ideal para cambiar de marcha; los cambios repentinos en el tempo aumentan su "velocidad de explosión", que es fundamental para sus esfuerzos de velocidad. De hecho, cambiar entre ejercicios de baja intensidad y de alta intensidad como este es una de las mejores formas de mejorar tu condición cardiovascular y resistencia, lo que ayudará a tu cuerpo a bombear oxígeno de manera más eficiente cuando corres y te ayudará a evitar la fatiga.
Paso 4. Diseñe una rutina de ejercicios que funcione para usted
Ninguna rutina es perfecta para todos porque todos tienen diferentes necesidades y horarios. Sin embargo, lo ideal sería reservar al menos tres días para el entrenamiento de velocidad y dos días para el levantamiento de pesas. Aquí hay un horario de ejemplo:
- Lunes (Día de la velocidad): corre diez tramos de 80 metros (es decir, cinco carreras de 80 metros, con un descanso de 2 minutos entre carreras), seis tramos de 70 metros, cuatro tramos de 60 metros, tres tramos de 20 metros, y un tramo de 100 metros.
- Martes (día de levantamiento de pesas): ve a la sala de pesas y haz un entrenamiento todo en uno. Trate de mantener sus músculos en buena forma; Necesitas todos los músculos para correr e incluso más para correr.
- Miércoles (día de velocidad / entrada): corre cuatro tramos de 300 m. Es importante hacer este tipo de carreras y dedicar todo lo que tienes. El entrenamiento de resistencia fortalece tu corazón, lo que te hará mucho más rápido).
- Jueves (día de medio ayuno): corre cinco tramos de 200 metros, tres tramos de 100 metros y dos tramos de 50 metros.
- Viernes (segundo día de levantamiento de pesas): Regrese al gimnasio y aumente el desafío. Una vez que sienta que ha dominado un ejercicio o equipo en particular, asegúrese de pasar a un nuevo desafío. Cuando su cuerpo aprende a moverse de cierta manera, se vuelve más eficiente, lo que significa que gasta menos esfuerzo en la misma actividad y ha alcanzado su nivel más alto. Evite esto manteniendo actualizada su rutina de ejercicios.
- No olvide calentar antes de su entrenamiento y enfriar después.
- ¡Detente el fin de semana! Necesita tiempo para descansar y para que sus músculos descansen.
Parte 2 de 3: Técnicas de fijación
Paso 1. Intente correr con la punta de los pies
Si bien la evidencia científica de esto aún es mixta, muchos creen que correr sobre la punta de los pies puede ayudarlo a moverse más rápido. Cuanto más cortos toquen el suelo sus pies, mejor.
- Esto se sentirá un poco antinatural al principio. Intente correr descalzo e imite el movimiento usando zapatos.
- Correr con el talón primero tampoco es bueno para las articulaciones, los músculos y los ligamentos. Esto crea una forma de "V" muy poco natural con la parte inferior de la pierna ejerciendo una presión innecesaria sobre todo.
Paso 2. Multiplica los pasos
Puede pensar que una zancada más amplia dará como resultado una velocidad más alta, pero esto no es cierto. Después de todo, no puedes avanzar con los pies en el aire. Correr a pasos más cortos te hará ir más rápido (si lo haces bien).
- Si su paso es demasiado amplio, su postura será incorrecta. Las patas delanteras se estiran frente a ti y en realidad actúan como frenos en todo tu cuerpo. Luego tienes que mover tu cuerpo sobre tus pies, lo que lleva a un rebote que no es bueno para tu postura ni para tu velocidad.
- Mantener un ritmo normal también significa evitar quedarse sin aliento rápidamente.
Paso 3. Inclínese ligeramente hacia adelante
Solo dos grados pueden marcar la diferencia entre un buen sprint y un gran sprint.
- Esto no significa poner todo su peso hacia adelante, por lo que debe luchar duro para evitar caer hacia adelante. Una ligera inclinación es suficiente para ayudarlo a moverse más rápido sin perder el equilibrio.
- La posición del cuerpo que no se reclina hacia atrás también es importante. A veces, cuando se acerca a la línea de meta o revisa a los corredores detrás de usted, tiende a inclinarse hacia atrás o mirar hacia arriba y cambiar de postura. También ralentiza tu carrera. ¡Puedes mirar a tu alrededor cuando termine el sprint!
Paso 4. Usa tus brazos
Los brazos pueden ayudarte a impulsarte si lo haces bien. Los brazos bombearán con las piernas, lo que lo impulsará hacia adelante.
Trate de formar una "L" con los brazos: sus puños sueltos deben llegar al nivel de la barbilla y tirarse hacia atrás con los codos
Paso 5. Empújese
No debes ralentizar tu carrera durante un sprint. Si se mueve más lento que su velocidad máxima, perderá un tiempo valioso. Si siente la necesidad de reducir la velocidad, concéntrese para que no lo note. Si esto es un problema para usted, comience con un poco más lento. Idealmente, terminará más rápido que cuando comenzó.
Si estás corriendo una carrera, empezar despacio puede darte el impulso psicológico para acelerar tu carrera. Las personas que comienzan con fuerza y se quedan sin resistencia a veces piensan que han ganado y no esperan ser superadas por quienes comienzan lentamente al comienzo de la carrera
Paso 6. Respire de manera eficiente
En todo momento, debes sincronizar tu respiración con tu paso.
- Existe un debate sobre qué es más beneficioso, respirar por la nariz o la boca, o no hacer ninguna diferencia. Lo más importante es asegurarse de que está recibiendo suficiente oxígeno, así que pruebe ambos y vea cuál se siente cómodo y funciona mejor para usted.
- Si no está cansado pero sus músculos están cansados, intente respirar más profundamente. Quizás tus músculos solo necesiten más oxígeno.
- Además de trabajar en la forma de su cuerpo y su capacidad para correr, necesitará trabajar en su respiración. Concéntrese en esto mientras calienta para estar preparado para hacerlo bien y profundo durante su sprint.
Paso 7. Come bien
Es importante seguir los tipos de pautas dietéticas que pueden beneficiar a todos. Sin embargo, los atletas necesitan alimentos adicionales.
- La clave son los carbohidratos, porque los carbohidratos liberarán mucha energía y te darán fuerza. Los cereales, panes, pastas y patatas son buenos ejemplos.
- También se necesitan proteínas adicionales para desarrollar músculo. Considere las proteínas magras como el pavo y el requesón (un queso blando hecho de cuajada).
- El velocista campeón Usain Bolt vive una forma de vida comiendo batatas, pasta y arroz, pollo y cerdo, y evitando la comida rápida.
- También necesita más calorías en un día que las personas menos activas. Tómese un tiempo para comer un desayuno saludable todos los días, especialmente si hace ejercicio ese día.
- Si va a participar en una competencia, coma primero los alimentos adecuados. Sin embargo, evite los alimentos energéticos (alimentos para obtener energía) unas horas antes de correr. Ciertamente no querrás que tu estómago se revuelva durante la carrera.
Paso 8. No se quede sin líquidos
Todo el ejercicio que hagas drenará muchos líquidos a través del sudor, así que no te deshidrates, debes beber mucha agua. Si entrena bajo el sol, esto es aún más importante.
Una buena regla general es beber medio litro de agua por cada libra (1 libra = 0,45 kg) de peso corporal que pierda después de un entrenamiento. Así que pésese antes y después de su entrenamiento para saber cuánta agua debe beber. Un jugador de fútbol de secundaria, por ejemplo, puede perder 2,2 kg (5 libras) de sudor después de entrenar
Paso 9. Visite el gimnasio con frecuencia
El entrenamiento con pesas, o un entrenamiento de fuerza adecuado, mientras se respira correctamente, es otro aspecto importante para aumentar la velocidad, y debe incorporarse a su horario al menos dos veces por semana.
- Levantar pesas que realmente te pongan a prueba (pero que no sean tan pesadas como para que estés temblando o no puedas levantarlas) acondicionará tus músculos para los sprints haciéndolos más grandes y más capaces de soportar el dolor.
- Cada gimnasio es diferente y tiene diferentes máquinas. Asegúrese de encontrar un gimnasio que se concentre en trabajar sus piernas.
- No se esfuerce demasiado, ya que puede lesionarse gravemente. Practica hasta que puedas levantar pesos más pesados lentamente.
- Si no confía en su capacidad para ir directamente al levantamiento de pesas en el gimnasio, puede hacer entrenamiento de fuerza en casa.
Paso 10. Trabaje los músculos de las piernas
Por supuesto, los músculos de las piernas son la clave para correr rápido. Use una máquina de sentadillas para fortalecer los músculos cuádriceps. Realice una variedad de ejercicios en este dispositivo, como saltos en cuclillas y levantamiento de pesas. También hay una serie de ejercicios con barra que pueden fortalecer las piernas:
- Haz peso muerto. Busque barras de metal largas que estén diseñadas para manejar cargas grandes. Pon algo de peso en la barra, luego agáchate y recógela. Luego, párate derecho. Ahora dobla la espalda y baja la barra hasta que toque tus pies, aún sosteniéndola. Lo sentirás en tus isquiotibiales, que son los músculos más importantes para correr.
- Pruebe una "limpieza de energía", que es un movimiento que implica ponerse en cuclillas para levantar una barra larga y luego ponerse de pie rápidamente mientras levanta el peso con las manos juntas.
- Haz sentadillas con barra. Coloque una barra larga sobre sus hombros, sosteniéndola con ambas manos. Luego, con las piernas bien separadas, haz una sentadilla, manteniendo la barbilla paralela al piso.
Paso 11. Trabaje sus músculos abdominales
Trabajar los abdominales lleva mucho tiempo, pero tener un abdomen fuerte facilitará las cosas, lo que hace que valga la pena el esfuerzo. También puede ayudar a prevenir lesiones.
- Un buen ejercicio para los abdominales es sostener una barra (de 11 a 20 kg) o pesas de mano (pesas de mano) y luego hacer algunas abdominales.
- También entrena los músculos abdominales inferiores. Para un buen entrenamiento de abdominales inferiores, busque una barra u objeto similar (por ejemplo, un soporte para las piernas en un press de banca, un riel en su cama, etc.), sosténgalo firmemente, acuéstese y realice algunas elevaciones de piernas. Mantenga los pies juntos y levante y baje muy lentamente. Sentirá una sensación de ardor en la parte inferior del abdomen, lo que significa que el ejercicio está funcionando bien.
Paso 12. Trabaja tus hombros
Los hombros también son importantes para los sprints rápidos. Los hombros le dan a tu cuerpo el impulso que necesita para correr rápido, lo que mejora la aceleración y el control. Si tiene un press de hombros o press de banca en el gimnasio, asegúrese de tomarse el tiempo para usarlo.
- El press de banca también ayuda a los músculos del pecho, lo cual también es importante.
- Tenga cuidado al trabajar el área alrededor de los hombros y el cuello. Las lesiones en esta zona pueden ser muy dolorosas y retrasar su rutina de ejercicios durante mucho tiempo, ya que necesita tiempo para recuperarse.
Paso 13. Corre cuesta arriba
Correr cuesta arriba no solo es excelente para los pulmones y los músculos de las piernas, sino que también mejora la postura de forma natural. Automáticamente correrá sobre la punta de los pies y se inclinará ligeramente hacia adelante.
Piense en correr sprints cuesta arriba como una mezcla de sprint y levantamiento de pesas. Quema muchas calorías y es excelente para fortalecer los músculos de la pantorrilla
Parte 3 de 3: Optimización del rendimiento
Paso 1. Consiga el equipo adecuado
Si bien no tienes que gastar mucho dinero en ropa y zapatos si solo quieres correr más rápido, el equipo para correr adecuado puede ser muy útil si vas a competir (o quieres romper un récord mundial).
- Consigue zapatos diseñados específicamente para velocistas. Necesitas zapatos livianos que tengan clavos de velocidad. Cuanto menos peso pongas, mejor, y los picos de velocidad te facilitarán correr con la punta de los pies.
- Use la ropa adecuada. La clave es la comodidad. Por supuesto, desea que su ropa de entrenamiento sea cómoda y mantenga su cuerpo a la temperatura adecuada. A menos que realmente te guste, no tienes que preocuparte por comprar ropa que ejerza presión sobre tus miembros inferiores. Las investigaciones muestran que estas prendas no mejoran realmente el rendimiento.
- Consigue un bloque de sprint. Si realmente te tomas en serio las carreras de velocidad, compra un juego de bloques que veas que usan los velocistas olímpicos para comenzar a correr. Este bloque ayuda a impulsar su cuerpo fuera de la línea de salida. Puedes comprarlos en cualquier buena tienda de deportes de tu ciudad.
Paso 2. Corre con otras personas
Ya sea que estés en un equipo de atletismo o simplemente compitiendo con tus amigos, es casi seguro que correr con alguien más te hará correr más rápido. Un poco de competencia amistosa te ayudará a mantenerte motivado.
Ya sea que esté en una cinta de correr o en una pista, correr con un amigo puede darle un impulso para ser lo mejor posible, lo cual es difícil de encontrar cuando está solo. Ver gente a tu alrededor (o intentar adelantarte) te pondrá muy alerta
Paso 3. Registre su tiempo de ejecución
Los sprints tienen que ver con qué tan rápido corres y cuánto tiempo te lleva llegar del punto A al punto B. Para saber si realmente estás progresando mejor o no, necesitarás hacer un seguimiento de tus propios tiempos de sprint.
Quizás quieras romper un nuevo récord personal. Sin embargo, intente un máximo de solo 2 o 3 veces al día; una vez que obtenga ese nuevo récord, su rendimiento comenzará a disminuir. Se sentirá más frustrado porque está cansado y se dará cuenta de que no puede igualar sus esfuerzos anteriores
Advertencia
- No comas demasiado antes de correr, ya que puedes sufrir calambres cuando corres.
- Levantar pesas hasta el punto de hacerle temblar o sentir un dolor agudo puede hacerle más daño que bien.
- Nunca corra cuando esté lesionado. Una carrera cojera o incluso pellizcarse los músculos agravará el área lesionada o en otros músculos y huesos.
- Si recientemente se quitó un yeso, espere unas semanas hasta que sane su lesión antes de correr.
- Tenga cuidado cuando corra. Es fantástico entrenar duro, pero es muy fácil lesionarse si se excede.
