Si quieres optimizar tus habilidades de natación, debes intentar mejorar tu técnica y mentalidad, además de ser disciplinado en tu práctica. Sin embargo, lo más importante es asegurarte de que tu técnica sea la correcta, porque de lo contrario, todos los ejercicios que hagas no darán los máximos resultados. Si desea aprender a recortar segundos, o incluso minutos, de sus mejores tiempos, consulte el paso 1 para comenzar.
Paso
Parte 1 de 3: Mejora tu técnica
Paso 1. Reducir el número de golpes
Los nadadores a menudo se enfocan en poder nadar lo más rápido posible, en lugar de nadar en el agua con la menor fricción posible, que en realidad es una forma de aumentar su velocidad. Recuerde que lo que se necesita es la habilidad adecuada, no solo la fuerza, para reducir la cantidad de fricción. Hay muchas formas de reducir la fricción, como mejorar el equilibrio o nadar con el cuerpo el mayor tiempo posible.
Paso 2. Mejore el equilibrio
Esta es una forma infalible de reducir la fricción. Para mantener el equilibrio, mantenga el cuerpo en posición horizontal mientras se mueve por el agua. Esto reduce la cantidad de agua que bloquea su camino y lo ralentiza. Este método es especialmente importante para el estilo libre, donde debes evitar levantar la cabeza demasiado alto mientras respiras o miras hacia el frente, lo que altera tu equilibrio y hace que patees más fuerte para mantener un equilibrio perturbado a medida que tu cuerpo se vuelve más pesado hacia usted. frente al cuerpo.
Para la braza y la mariposa, este método es ligeramente diferente porque la posición de su cuerpo no está perfectamente equilibrada
Paso 3. Nade con el cuerpo el mayor tiempo posible
Intenta alargarte tanto como puedas mientras estás en el agua, incluso si suena tonto. Cuanto más alto o más largo seas, menos turbulencias tendrá que afrontar tu cuerpo, por lo que habrá menos fricción a medida que tu cuerpo se mueva por el agua. Por ejemplo, para llegar tan alto como puedas mientras haces estilo libre, debes asegurarte de que los brazos que suben al agua sean lo más rápidos que puedan pasar por encima de tu cabeza. Además, debe extender los brazos tanto como sea posible antes de comenzar a doblarlos.
Piénselo: si su cuerpo se encoge en lugar de alargarse correctamente, le resultará más difícil moverse por el agua
Paso 4. Trate de patear sus pies de manera eficiente
Al patear, no dejes que salgas de la superficie del agua ni muevas los pies demasiado por debajo de la línea media, todo vuelve a mantener el equilibrio del cuerpo. Si no lo hace, su cuerpo perderá el equilibrio, lo que provocará más fricción a medida que su cuerpo se mueva por el agua.
Paso 5. Mejore el impulso de su cuerpo
Eso no quiere decir que tengas que agrandar tus músculos y fortalecerlos tanto como sea posible, pero asegúrate de entrenar bien la mecánica de cada brazada para que lo hagas bien. Tenga en cuenta que aproximadamente el 10% de su velocidad de natación proviene de sus pies, mientras que el resto proviene de sus brazos, por lo que debe concentrarse en hacer que cada movimiento sea lo mejor posible.
Paso 6. Usa tus lados
No tenga miedo de girar más de un lado a otro mientras mueve el brazo. Esto le permite hacer un mejor uso de los músculos grandes de la espalda. Además, también hace un mejor uso de la fuerza de su hombro. Te llevará algún tiempo acostumbrarte a la práctica, pero una vez que te acostumbres, tendrás un mejor control sobre tu fuerza y velocidad.
Paso 7. No olvide sus músculos centrales
Estos músculos centrales se encuentran en la espalda, las caderas y el torso y es importante usarlos cuando se gira de lado a lado. Nadará mejor y más rápido si usa estos músculos, aunque puede sentirse un poco extraño al principio cuando se concentra en usar su núcleo en lugar de sus brazos y piernas.
Paso 8. Mantenga los brazos firmes
Para maximizar su velocidad, debe asegurarse de que sus manos estén rectas con sus antebrazos y mirando hacia su espalda. Esto le facilita mover los brazos hacia atrás. Probablemente hayas oído hablar de esta técnica como el codo alto en estilo libre, porque debes mantener los codos por encima de la cabeza para dominar esta técnica.
Paso 9. Mantenga la cabeza en una posición neutral
Para nadar lo más rápido posible, debe intentar mantener la cabeza neutra durante todo el movimiento. Si mantiene la cabeza en esta posición, la cantidad de fricción que surge se reduce y sus movimientos son más eficientes. Si su cabeza no está centrada, tenderá a moverse hacia un lado y no nadará de la manera más eficiente posible. Podría ser que la posición incorrecta de la cabeza sea la razón por la que se "hunde", porque la posición de sus caderas y piernas es más baja de lo que deberían. Tienes que mirar hacia abajo, en lugar de hacia arriba, para mantener tu cuerpo en posición horizontal cuando haces el estilo libre. Mantenga el cuello relajado para que la cabeza y los ojos apunten hacia abajo y esto permitirá que la parte inferior de su cuerpo se eleve en el agua.
Si eres un tipo de persona más visual, escucha este consejo del nadador Garret McCaffrey: "Imagina que eres una ballena con un agujero en el cuello y necesitas mantener el cuello abierto para poder respirar, o lo harás muere. cierra el agujero, ni siquiera puedes respirar. Tienes que colocar la cabeza de modo que tu cuello esté en la posición correcta"
Paso 10. Estire los dedos mientras nada
Al estirar ligeramente los dedos, en lugar de pegarlos, crea una "red invisible" de agua que puede ayudarlo a ejercer un 53% más de fuerza. La distancia ideal entre los dedos es del 20 al 40% del diámetro del dedo.
Parte 2 de 3: nada más rápido durante la carrera
Paso 1. Evite los giros ilegales
Incluso cuando no estás compitiendo, debes evitar este giro ilegal, para que no se convierta en un hábito que lleves contigo durante la carrera. No dejes de tocar con ambas manos durante la carrera solo porque no te tomaste el tiempo suficiente para practicar esta vuelta. Al igual que mantener la cabeza en una posición neutral, hacer lo que tenga que hacer durante la carrera le permitirá nadar más rápido.
Paso 2. Acérquese a la pared rápidamente
Muchos nadadores piensan que la pared es un lugar para descansar, incluso si solo "descansan" allí por una fracción de segundo. Si quieres nadar más rápido, no debes hacer esto. Aunque muchos de tus compañeros nadadores y competidores piensan de esta manera, tienes la opción de no pensar de esta manera y acercarte a la pared rápidamente, con la cabeza gacha durante al menos dos brazadas en cada brazada que haces, excepto la braza. Esto le permite batir su mejor tiempo en la carrera, así como a todos los nadadores con los que está compitiendo.
Paso 3. Asegúrese de patear en la ruptura o en el momento en que el nadador rompe la superficie del agua cuando recién comienza o simplemente empuja contra la pared
Al empujar contra una pared, asegúrese de patear fuerte para mantener la velocidad que ya ha alcanzado. Para la braza, hacer estiramientos o empujar el cuerpo hacia adelante con ambas manos puede proporcionar un empujón adicional. Continúe manteniendo una buena posición y también se encontrará nadando más rápido de lo habitual.
Paso 4. Realiza una patada de delfín bajo el agua
Si ya está usando una patada fuerte, puede ir aún más rápido pateando la pared con una patada de delfín. Patear paredes como un delfín puede hacer que te muevas aún más rápido, y tener una poderosa patada bajo el agua puede aumentar tu capacidad pulmonar y darte la potencia de patadas que necesitas para superar tu mejor tiempo en la carrera.
Parte 3 de 3: Sea persistente
Paso 1. Cree una rutina estructurada
Si formas parte de un equipo, tu entrenador te proporcionará una rutina estructurada. Pero es mejor si tienes tu propia rutina para los momentos en los que entrenas solo o cuando tu equipo no está en temporada de entrenamiento. Nadar en la piscina durante horas sin una estructura clara no lo hará nadar más rápido. Si tiene una rutina que tiene elementos de ejercicio aeróbico, lo que significa nadar por períodos de tiempo más largos, así como un entrenamiento de resistencia adecuado, que se centra en la natación de media distancia y con una natación un poco más intensa, puede ayudarlo a nadar más rápido. Su entrenamiento debe constar de varios elementos, pero el conjunto principal, o parte principal, debe centrarse en la resistencia, la velocidad y la resistencia muscular. A continuación, se muestran algunos ejemplos de rutinas estructuradas que puede probar:
- 10-15% gastado en un calentamiento relajante (4 x 100 m nadar tranquilamente con 20 segundos de descanso entre cada distancia)
- 10-20% gastado en entrenamiento y patadas (trabaja el estilo durante 8 x 50 segundos, con 1 patada con 15 segundos de descanso)
- 40-70% para el conjunto principal (6 x 200 con 30 segundos de descanso "o" 12 x 100 con 15 segundos de descanso)
- 5-10% para refrescarse (nadar relajante durante 100 segundos)
Paso 2. Únase al equipo de natación
Busque equipos de natación en su área y busque información como cuánto cuesta registrarse, a qué hora entrenan y qué equipo necesita. Si aún no te has unido, practicar con un equipo definitivamente te hará nadar más rápido, no solo porque tendrás más motivación para entrenar todos los días, sino que también estarás practicando mucho más antes de la carrera y estarás trabajando. con un entrenador que pueda ayudarlo a dominar la técnica adecuada.
- Si te unes a un equipo, debes comprometerte a venir a practicar todos los días.
- Esfuérzate cuando practiques. Intente hacer una despedida descansando durante 5 segundos. Cuando lo domine, intente 10 segundos, 15 y así sucesivamente.
Paso 3. Participa en una carrera de natación
Si te unes a un equipo de natación, significa que participarás en competiciones de natación con regularidad. No te pongas nervioso, no se trata de conseguir el primer lugar, es cómo batir tu mejor tiempo personal. La mayoría de los nadadores nadan más rápido durante una carrera de natación que durante el entrenamiento debido al alto factor de adrenalina. Puedes "engañar" a tu cuerpo para que nade más rápido participando en esta carrera.
Paso 4. Siga la clínica de natación
Una clínica de natación puede enseñarle una mejor posición para su brazada, brindarle consejos para obtener mejores resultados, puede ayudarlo a bucear y girar y, en general, puede brindarle una experiencia memorable. Te sentirás más motivado cuando conozcas a otras personas que son tan apasionadas por la natación como tú. Algunas clínicas de natación incluso invitan a atletas olímpicos como entrenadores. Quizás una clínica como esta sea cara, pero mucha gente se atreve a decir que el dinero vale los resultados.
Quizás también puedas encontrar un curso o un entrenador que pueda grabar tu natación y que puedan brindarte información valiosa para que puedas mejorar tu técnica. Es difícil saber cómo obtener mejores resultados sin que alguien más observe su natación
Paso 5. Encuentre más información sobre la natación
Mire videos y lea libros sobre natación para comprender mejor lo que significa nadar más rápido. Hay muchos videos en YouTube sobre cómo solucionar su accidente cerebrovascular. Además, hay muchos libros sobre mejores técnicas de brazada. Trate de encontrar libros como ese o libros sobre las historias de éxito de nadadores como Michael Phelps, Ryan Lochte y Missy Franklin para mantenerse motivado. Si bien es importante confiar en tu cuerpo para nadar más rápido, nunca está de más involucrar tu mente también.
Paso 6. Haga ejercicio en el gimnasio
Si bien la práctica de la natación es importante, también puede mejorar su velocidad construyendo un cuerpo más fuerte. Haz cardio corriendo, entrenando con pesas y haciendo abdominales para trabajar los músculos centrales. Al tener abdominales y brazos más fuertes, puede moverse por el agua más rápidamente. Además, este tipo de ejercicio puede ser una distracción refrescante después de pasar tanto tiempo en el agua.
Paso 7. Deje que los demás lo alienten
Si tu amigo es más rápido que tú, debes establecer una meta para ser más rápido que él. Sigue pensando en ello cada vez que entrenes para que trabajes aún más duro. Nadar junto a nadadores más rápidos te anima y también te ayuda a ser más rápido. Solo asegúrate de que la persona que está nadando a tu lado no sea "mucho" más rápida para que no te sientas encogido.
Paso 8. Prepare su mente y cuerpo
Todo el ejercicio físico es inútil si te sientes demasiado nervioso o desmotivado. Mantente enfocado y motivado durante la práctica y llénate de pasión el día de la carrera. No tengas miedo, piensa en la carrera como una oportunidad para nadar lo mejor que puedas. Recuerda que lo que importa es tu mejor momento, no ser el mejor nadador en un equipo o en una carrera. Esto debería motivarte a nadar más rápido.
Consejos
- Usar un sombrero que le jale el cabello hacia atrás también puede ayudar a reducir el tiempo de natación. Esto reduce la cantidad de fricción creada al nadar.
- ¡No te rindas! Cuando empieces a entrenar, te sentirás cansado y perderás fuerza porque la natación es genial para ti y tu cuerpo no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento intenso. Dale tiempo a tu cuerpo. Puede que te lleve unos 6 meses empezar a sentirte realmente cómodo mientras practicas, solo tienes que ser paciente.
