¿Quieres agrandar los músculos del pecho? ¿Qué hay de tus brazos delgados? El press de banca puede trabajar estas áreas y comenzará a ver resultados rápidamente, siempre que recuerde descansar entre sus sesiones de entrenamiento. Además del pectoral mayor (músculo del pecho grande), el press de banca trabaja los deltoides anterior y medial (hombros superiores y medios), así como el tríceps.
Paso
Método 1 de 2: Dominar el press de banca estándar
Paso 1. Empiece por recostarse en un banco, en una postura relajada y natural
Asegúrese de no poner los hombros en una posición incómoda. Sigue la curva natural de tu columna. No aplaste la parte inferior de la espalda en la silla, pero asegúrese de no doblarla demasiado tampoco. Elija una posición cómoda y natural.
- Los pies deben estar en el suelo, separados a la altura de los hombros, y ambos hombros deben tocar el banco.
- No levante en un "banco blando" si es un levantador pesado. Cuando se suma el peso de la barra y el peso, que es más de 90 kilos, al peso de la parte superior de tu cuerpo, ambos hombros se hundirán en el banco y podrías lastimarte el cuello. La mayoría de las personas no levantan pesos pesados, por lo que el banco es blando. Sin embargo, estos bancos solo se pueden utilizar como asientos para descansar entre series.
- Elija el banco adecuado y de acuerdo con el ancho de los hombros. Un banco estrecho es inestable y un banco ancho dificulta la flexión de la parte superior de los brazos.
Paso 2. Extienda los brazos a cada lado de su cuerpo, luego doble los codos y agarre la barra de elevación con las manos
Colóquelo a una distancia del ancho de los hombros.
La posición de sus manos determinará el grupo de músculos que se está ejercitando. Amplíe el agarre para aumentar la cantidad de músculos del pecho utilizados y estreche para agregar el compromiso del tríceps. Para un press de banca estándar, realice un agarre normal
Paso 3. Inicie el calentamiento con solo el peso del bastón
Levante la barra de la rejilla y colóquela justo encima del centro de su pecho. Inhale mientras lo baja, tocando suavemente el pecho, en el centro del esternón, con el palo. No rebotes la barra contra tu pecho, ya que esto puede provocar lesiones graves y una mala postura. Empiece a exhalar mientras empuja la barra hacia arriba y lejos de su cuerpo. Extiende tu mano al máximo. Repita ocho veces para su primera serie.
- Utilice postes que sean ligeramente flexibles pero no "elásticos". Los postes demasiado rígidos son incómodos de levantar. Todos los postes son de metal y duros, pero un poste ligeramente flexible será mejor para sus articulaciones. El comerciante puede proporcionar una barra que coincida con su peso corporal, según el peso corporal y las fórmulas de press de banca. Normalmente, un levantador principiante o intermedio no levantaría más de su peso corporal más el 50%.
- Compruebe su objetivo al seleccionar el poste. Para establecer un récord personal o nacional o lo que sea, use un palo con un diámetro de 2,7 cm. Si no le importa el disco, elija un palo más grueso que no se hunda tanto en su mano y sea más cómodo. Los mástiles más gruesos aumentan la distancia de elevación y disminuyen su número. Un aumento de diámetro de 0,125 o 0,0625 cm marcará una diferencia significativa en el sabor y la estabilidad.
Paso 4. Regrese el poste a la rejilla y agregue peso
El poste en sí pesa unos 20 kg. Añade de 2,2 a 4,5 kilos a la vez hasta que encuentres el peso adecuado.
- Tenga cuidado si es alto. Las personas altas con una gran envergadura deben tener cuidado de no lastimarse las manos al volver a colocar los postes en sus bastidores. El banco elevador está hecho para alguien que sea bastante alto (180 cm, y no alguien que tenga 200 cm de altura). Estas personas no deben usar un agarre muy amplio. Esto puede resultar en lesiones en la muñeca, resultando en daño a la articulación. Para ellos, una forma de sujeción demasiado estrecha o ancha puede lesionar la muñeca.
- Evite sostener sin pulgar. Si el poste se le escapa de la mano, será peligroso. Cuando es asistido por otra persona o con herramientas, esta forma de agarre no es demasiado peligrosa, pero el dispositivo de asistencia debe ser muy sólido. Este método es más ligero en la muñeca y proporciona más potencia a la barra (puede levantar más peso). Use tiza en ambos agarres. Hay algunas personas que pueden realizar levantamientos sin los pulgares, independientemente del posible peligro.
Paso 5. Asegúrese de que lo ayuden cuando levante pesas
Ciertamente no quieres que se caiga el poste. También querrá aprovecharlo al máximo y poder sobrevivir cuando ya no pueda levantar el poste. Un amigo te ayudará a volver a colocar el poste en su lugar después de que termines tu último levantamiento.
Paso 6. Levante la barra, bájela lentamente sobre el esternón y vuelva a levantarla
Preste atención a su postura a medida que aumenta de peso. Cuando el peso es más pesado, es más probable que doble sus muñecas, rebote pesas contra su pecho y realice otras acciones "prohibidas". Ganará más músculo y fuerza si permanece en la postura correcta en levantamientos ligeros en lugar de levantar pesos más pesados de manera incorrecta.
Los levantadores de pesas suelen hacer de 8 a 12 repeticiones y de 3 a 6 series (una serie es el número máximo de repeticiones)
Paso 7. Beba mucha agua y descanse durante dos minutos entre cada serie
El agua ayudará a mantener su cuerpo hidratado y sus músculos funcionando a alta capacidad, lo que dará como resultado mejores resultados de su entrenamiento.
Paso 8. Ajuste el tiempo de descanso a sus circunstancias
Algunas pautas establecen que el período de descanso ideal es de 90 a 120 segundos entre cada serie. Si bien esta puede ser una buena guía general para aumentar la masa muscular, puede que no sea necesariamente ideal para usted personalmente. No se salte 2-3 minutos, pero tampoco se obligue a levantar peso sin descansar lo suficiente.
Si su objetivo principal es desarrollar masa muscular y corporal, impacte su cuerpo. Cómo hacerlo depende de ti. Puede acortar los períodos de descanso, agregar pesos, hacer superconjuntos, etc. Siempre que fuerce a su cuerpo a trabajar duro, sentirá la diferencia
Método 2 de 2: obtener más resultados
Paso 1. Practica tu técnica
Lo dijimos antes y ahora lo repetimos una vez más. La mala postura y el peso excesivo no pueden hacer que pueda levantar más peso; pero bastará con una postura correcta y pesos más ligeros. Aquí hay algunas cosas a las que debe prestar atención al hacer press de banca:
- Aprieta el poste para activar tus tríceps. Esto le permitirá levantar más peso.
- Use ambos pies como una base sólida. Piense en ello como empujar su espalda atrapada en el banco, para proporcionar una base para su pecho y brazos.
- Levante el poste y tire de él hacia abajo en línea recta. Si el elevador le hace vibrar hacia adelante y hacia atrás, la carga es demasiado pesada. Use pesos más livianos y practique una postura adecuada.
Paso 2. Trabaja los tríceps y los músculos de la espalda
Todos los músculos del cuerpo están interconectados. Esto significa que debe prestar atención a los tríceps y los músculos de la espalda para poder desarrollar los músculos del pecho a través del press de banca al máximo. La razón principal por la que algunas personas se detienen en un cierto peso es que se olvidan de trabajar sus tríceps, lo que en realidad es útil para fortalecer el press de banca.
- Para trabajar los tríceps, mantenga la barra en una posición más estrecha. Además, intente trabajar sus tríceps con fondos, aplastacráneos y extensiones de cable por encima de la cabeza.
- Para trabajar la parte superior de la espalda, haz una fila con barra que es lo opuesto a un press de banca. Con una buena postura, este ejercicio fortalecerá significativamente su espalda.
Paso 3. Coma alimentos más saludables y abundantes para ganar masa muscular
El secreto es simple: practica y ten la dieta adecuada. Mide tu peso y multiplícalo por 36. Esta es la cantidad de calorías que debes consumir a lo largo del día. También recuerde equilibrar las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Consuma proteínas entre un 25 y un 40% de las calorías; 15-40% de grasa procedente de calorías; y 35-45% de carbohidratos a partir de calorías.
Paso 4. Asegúrese de que ambos brazos tengan la misma fuerza
Si alguna vez has visto a otras personas hacer press de banca, probablemente hayas notado que la mayoría de las personas son más fuertes en una mano, generalmente en el lado dominante. Esto puede evitar que muchas personas aumenten el peso del levantamiento, así que levante solo lo que sus manos se lo permitan. Para encontrar una solución, trabaje el lado más débil de su mano más de lo habitual. Cuando ambas manos son lo suficientemente fuertes para trabajar juntas para levantar un peso equilibrado, su press de banca mejorará.
Paso 5. Utilice variaciones para trabajar los músculos del pecho
Si el único ejercicio que haces es el press de banca, tu cuerpo lo notará y asimilará rápidamente. Deberías hacer otro tipo de ejercicios para mejorar tu press de banca. Pruébelo en una variedad de pesos diferentes. Incluso una pequeña diferencia puede conducir a resultados drásticos. Aquí hay algunos ejercicios adicionales que puede intentar para aprovechar al máximo su press de banca:
- Flyes con mancuernas
- Inclinación / declive de la barra
- Lagartijas
- Prensa de pecho (inclinada o regular)
- Extensión de cable
Consejos
- Es importante respirar adecuadamente. Inhala al bajar la barra, exhala cuando la subes. Puede pensar en exhalar como un "esfuerzo" para ayudarlo.
- Si baja la barra para tocar la parte inferior de las costillas, estará trabajando los músculos de la parte inferior del pecho.
- Un agarre más ancho de lo normal apuntará a la parte exterior del músculo pectoral mayor.
- Para su primera serie, caliente con pesos mucho más livianos o 10-15 flexiones, esto preparará sus músculos para el entrenamiento.
- Intente aumentar el peso entre series, en una cantidad de entre 4,5 y 9 libras por cada serie, para que sus músculos se desarrollen. Lleve un registro de su progreso e intente agregar pesos cada dos semanas si puede pagarlo.
- Si baja la barra al centro de su pecho, apuntará a los músculos pectorales en el centro de su pecho.
- Un agarre más estrecho apuntará al centro del músculo pectoral mayor.
- El número recomendado de press de banca es una vez por semana para principiantes, o dos para expertos y levantadores intermedios. Mientras hace esto, haga 3 o 4 series de 5-8 repeticiones cada una.
- Si extiende los brazos demasiado, trabajará los músculos de la espalda y no el pecho. Colocar las manos más cerca una de la otra trabajará los músculos internos del pecho.
- Intente alinear la barra con la parte inferior del esternón a medida que la baja, justo debajo de los músculos del pecho.
- Haz un press de banca con mancuernas (usando una barra) si no puedes encontrar a alguien que te ayude. No hay nada peor que quedar atrapado debajo del poste después de terminar un set.
- Para desarrollar los músculos del pecho de manera más efectiva, intente hacer press de banca inclinado. Estará en un ángulo de 45 grados en un banco y los músculos de la parte superior del pecho estarán mejor aislados. Este ejercicio dará resultados más rápidos que con un banco tradicional. Intente usar un peso más ligero de lo habitual.
- Asegúrate de mantenerte hidratado. Beba agua o Gatorade, no refrescos.
- Sepa que este es solo uno de los muchos ejercicios de musculación y que también necesita trabajar sus abdominales, espalda, brazos y piernas para una salud óptima.
- Si su muñeca está débil, use una muñequera para ayudar.
- Si tiene problemas para evitar que la espalda se flexione, levante las piernas en un banco. Esto evitará que la parte baja de la espalda la golpee accidentalmente al hacer press de banca.
- Al elevar el ángulo de la silla, trabajará los músculos pectorales superiores.
- Además de respirar, asegúrese de hacer estiramientos para los músculos del pecho. Haga esto sosteniendo un objeto inamovible, luego aleje su cuerpo de él mientras aún lo está sosteniendo. También estire los músculos de la espalda, ya que son importantes para los ejercicios de press de banca.
- El press de banca es solo uno de los muchos ejercicios que pueden ayudarlo a mejorar su estado físico general.
- Encuentra la posición de espera adecuada. Equilibra el poste. Levanta lentamente y practica la técnica.
Advertencia
- Asegúrese de levantar desde una superficie estable.
- No levante demasiado peso al comenzar, ya que esto puede causar lesiones.
- Asegúrese de haber practicado el levantamiento de pesas antes de comenzar su rutina de ejercicios.
- No continúe con el ejercicio si siente dolor. Consulte a un médico si el dolor persiste.
- Siempre tenga a alguien que lo vigile, en caso de que su mano se resbale o el peso que levante sea demasiado pesado.
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Puede doblar la espalda siempre que sus nalgas aún toquen el banco. Sin embargo, no obtendrá resultados tan rápido como debería.
Respire adecuadamente. Inhale profundamente cuando la barra esté arriba, sosténgala mientras la baja y exhale mientras la vuelve a levantar. Reducirá el riesgo de lesiones y aumentará la fuerza a través de esta técnica de respiración correcta
